Les premiers effets sur la force apparaissent en général au bout de 2 à 4 semaines avec une supplémentation normale de 3 à 5 g, l’effet maximal observé dans les études étant de 8 semaines en moyenne.
Il existe 2 principaux protocoles de supplémentation en créatine. D’une part, la prise dès le premier jour de la quantité normale quotidienne (3 à 5 g). D’autre part, une phase de “charge”, avec la prise de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, avant de redescendre à la quantité recommandée pour le long terme (3 à 5 g). En réalité, l’intérêt d’une charge est simplement de saturer plus rapidement les réserves de créatine pour en avoir les bienfaits, mais n’est absolument pas obligatoire, une supplémentation normale donnera les mêmes effets au final.
Les deux sont possibles et donneront les mêmes résultats au final. Des crampes d’estomac peuvent apparaître si une quantité suffisante d’eau n’est pas consommée avec la prise de créatine, il est donc surtout important de boire suffisamment en même temps.
Vraisemblablement non. Sur les 13 études disponibles à ce jour sur ce sujet, 10 n’ont observé aucun effet de la créatine sur les niveaux de testostérone, et les 3 autres étaient de trop courte durée ou avec une forte dose. Il est donc peu probable que la créatine agisse sur la testostérone.
Vraisemblablement non. Sur les 13 études disponibles à ce jour sur ce sujet, 10 n’ont observé aucun effet de la créatine sur les niveaux de testostérone, et les 3 autres étaient de trop courte durée ou avec une forte dose. Il est donc peu probable que la créatine agisse sur la testostérone.
Chez les hommes, en interagissant avec les follicules, le DHT peut augmenter la chute de cheveux. Le DHT est un métabolite de la testostérone. La prise de créatine n’augmentant a priori pas la testostérone, il est très peu probable qu’elle ait comme effet secondaire la chute de cheveux, qui peut être influencée par de nombreuses autres causes.
Pour stocker la créatine ingérée et celle produite par le foie, notre organisme la transforme en phosphocréatine, qui est utilisée pour produire de l’ATP. Un coproduit de cette dernière étape est la créatinine, qui sera éliminée par les reins. Une fonction rénale dégradée ne permet donc pas d'éliminer correctement cette créatinine, raison pour laquelle le taux de créatinine est souvent utilisé comme un marqueur de la santé rénale. Mais toutes les études disponibles n’ont montré aucun danger chez les personnes en bonne santé, la prise de créatine augmentant simplement naturellement la quantité de créatinine éliminée. Chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, des études n’ont pas montré non plus de problème sur le court terme, mais on manque de données sur du plus long terme. Par ailleurs, les sportifs ont aussi souvent un taux de créatinine dans le sang plus élevé que les sédentaires, même sans supplémentation. Cela est la conséquence naturelle d’une masse musculaire plus importante et concerne plus les sports de force que d’endurance. En réalité, il n’y a donc pas de problème tant que les valeurs ne dépassent pas les limites hautes. Dans le cas contraire, il faut en parler avec votre médecin pour analyser les autres critères de la santé rénale.
Chez les sujets en bonne santé, une supplémentation en créatine n’a pas d’effet particulier sur la santé cardiovasculaire. Des recherches préliminaires montrent qu’elle pourrait être bénéfique chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, la créatine étant une source d’énergie pour les cellules cardiaques. L’insuffisance cardiaque entraîne un dysfonctionnement du métabolisme de la créatine kinase, l’enzyme permettant la conversion de créatine en phosphocréatine.