Le premesse :
- Il vostro sistema immunitario dipende prima di tutto dall’ambiente che vi circonda: la vostra alimentazione, il vostro riposo, il vostro stato di stress.
- L’alimentazione apporta i micronutrimenti essenziali al suo funzionamento, e si occupa anche di prendersi cura del vostro intestino, roccaforte delle difese immunitarie.
- Nei periodi difficili, la nutraceutica puó offrire un sostegno non indifferente, in particolare durante l’inverno, periodo durante il quale l’integrazione in vitamina D è sempre più spesso consigliata.
Vi ricordate i famosi cartoni animati « esplorando il corpo umano » ? Ha accompagnato l’infanzia di molti di noi e i più fedeli lo sanno: il corpo umano dispone di un arsenale impressionante per lottare contro le aggressioni. In particolare, è dotato di un sistema immunitario che, al contatto con agenti patogeni, fa intervenire delle cellule specializzate per proteggersi. Una serie di fattori possono rendere più fragile la sua azione, come ad esempio una cattiva alimentazione, un riposo non ottimale, uno stile di vita sedentario, o ancora la vecchiaia. Se volete aiutare Maestro a difendervi, la soluzione partirà dai vostri pasti, ma non solo … Ripercorriamo i boost immunitari più solidi !
Alimentarsi correttamente aiuta a rinforzare le difese immunitarie
Per rinforzare le nostre difese immunitarie, servono dei buoni apporti in proteine, meglio se variegati (animali e/o vegetali), come anche in acidi grassi essenziali come gli omega 3 (dimenticate la margarina : pesci grassi per gli apporti in EPA/DHA e oli vegetali per l’ALA) (1).
Oltre a questi nutrimenti, alcuni minerali e vitamine sono ugualmente indispensabili :
- La vitamina C : la nostra cocca invernale! Contribuisce a lottare contro le aggressioni durante l’inverno (2,3).
- La vitamina D : si tratta della più conosciuta tra le vitamine con efficacia sulla salute del sistema immunitario. La fonte più conosciuta è l’olio di fegato di merluzzo (di sicuro non per il suo sapore), e la principale alternativa rimane una esposizione solare moderata e regolare (4-7).
- Lo zinco, un antiossidante potente che favorisce i processi legati alle nostre difese naturali (8).
- Ancora, la vitamina A, il rame, il manganese, il ferro … Tutti hanno un ruolo chiave per le difese immunitarie.
- Senza dimenticare i polifenoli, che ritroviamo per la maggior parte nella frutta e nella verdura, il cui ruolo è di ridurre lo stress ossidativo (9).
Coccolate il vostro intestino, un pezzo fondamentale per il vostro sistema immunitario
Oggi lo sappiamo: una buona salute del sistema immunitario passa innanzitutto da un intestino in forma (10). Da solo, racchiude tra il 60 e il 70% delle cellule immunitarie e più di 100 000 miliardi di micro-organismi che chiamiamo microbiota. Una vera e propria armata ospitata all’interno della nostra mucosa intestinale! In effetti, questo ecosistema gioca un ruolo barriera essenziale rispetto ai microrganismi patogeni.
Per mantenere le sue capacità, è necessario al tempo stesso preservare l’equilibrio della flora intestinale (altro nome per indicare il microbiota) e fornirgli un ambiente favorevole che gli permetta di svilupparsi. È qui che entrano in gioco le fibre e i probiotici. Le fibre, presenti in forti quantità nella frutta e nella verdura, servono come base per il buon nutrimento per la crescita dei batteri buoni.
Dateci delle fibre !
Ogni giorno non è sempre facile mangiare la giusta quantità. Le nostre giornate sempre impegnative ci spingono a fare scelte alimentare frettolose e non sempre equilibrate come bere un bicchiere di succo senza fibre, piuttosto che mangiare un frutto. La nostra dieta moderna, oltre ad essere ricca di zuccheri e grassi, è quindi particolarmente povera di fibre. Consumiamo solo 18-20 g al giorno quando abbiamo bisogno di 25-30 g (11)! E poiché le fibre sono essenziali per la buona salute della nostra flora intestinale, è facile intuire che una eventuale mancanza possa diminuire la nostra protezione contro le infezioni (12).
Ma attenzione, non tutte le fibre sono uguali! Le fibre solubili sono particolarmente indicate per coccolare l'intestino. Tuttavia, attenzione a un sovradosaggio di FODMAPS (Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols), che causa molti inconvenienti. Alcuni studi collegano addirittura un tale sovradosaggio alla sindrome dell'intestino irritabile (13). I FODMAP includono in particolare l'inulina (in molti alimenti trasformati) e i frutto oligosaccaridi (cipolle, carciofi, ceci, cavolfiori, ecc.).
Le fibre insolubili sono indigeste, sia per il nostro corpo che per il nostro microbiota. Svolgono un ruolo “meccanico” aumentando il volume del bolo alimentare e possono aiutare in caso di stitichezza (pelle di frutta e verdura, porri, rumori di cereali …).
In tutto questo ... quale ruolo per la nutraceutica ?
In quanto mezzo di integrazione rispetto all’alimentazione, i nutraceutici possono aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, soprattutto perché ad una certa età diminuisce leggermente (14). Per ottimizzare questi contributi, affidati a vitamine bioattive e minerali ad alto assorbimento. Per quanto riguarda la vitamina D, di cui l'80% degli europei risulta carente (15), potrebbe essere il momento di iniziare ...
Infine, puoi anche fare affidamento su super alimenti come la spirulina che offre un vero cocktail di vitamine, minerali e antiossidanti.
Pubblicazioni
(1) Nevin S Scrimshaw and John Paul SanGiovanni. Synergism of nutrition, infection, and immunity: an overview. Am J Clin Nutr 1997;66:464S-77S.
(2) Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. - Heimer KA, Hart AM, Martin LG, Rubio-Wallace S - J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300.
(3) Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. - Nahas R, Balla A.- Can Fam Physician. 2011 Jan;57(1):31-6.
(4) Greiller CL, Martineau AR. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients. 2015;7(6):4240-70.
(5) Aloia JF, Li-Ng M :. Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect 2007 ; 135: 1095-6.
(6) Aranow, C. Vitamin D and the immune system. J. Investig. Med. 2011, 59, 881–886.Gil, A.; Plaza-Diaz, J.; Mesa, M.D. Vitamin D: Classic and novel actions. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72, 87–95.
(7) Beard JA, Bearden A, Striker R, « Vitamin D and the anti-viral state », Journal of clinical virology : the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology, vol. 50, no 3, mars 2011, p. 194–200.
(8) Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. - Prasad AS. - J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):66-9. Epub 2012 Jun 2.
(9) Sujuan Ding, Hongmei Jiang, Jun Fang. Regulation of Immune Function by Polyphenols. J Immunol Res. 2018 Apr 12;2018:1264074.
(10) Dysbiosis and the immune system, Maayan Levy, Aleksandra A. Kolodziejczyk, Christoph A. Thaiss and Eran Elinav, Nature Reviews Immunology, 2017, 1-14.
(11) Etude Nutrinet-Santé, 2009.
(12) Aurélien Trompette, Eva S. Gollwitzer, Céline Pattaroni, Lluis Fajas, Laurent P. NicodBenjamin J. Marsland. Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c− Patrolling Monocyte Hematopoiesis and CD8+ T Cell Metabolism. VOLUME 48, ISSUE 5, P992-1005.E8, MAY 15, 2018.
(13) The epidemiology of irritable bowel syndrome, Caroline Canavan, Joe West, Timothy Card, Clinical Epidemiology, 2014, 6, 71-80.
(14) The role of nutrition in enhancing immunity in aging. -Pae M, Meydani SN, Wu D. - Aging Dis. 2012 Feb;3(1):91-129. Epub 2011 Sep 30.(15) Étude Nationale Nutrition Santé (ENNS) 2006-2007.