Alimentation équilibrée : pourquoi et comment ?
Healthy, sain, équilibré. Ces adjectifs, vous les connaissez. Et vous savez que les accoler au terme « alimentation », ce serait bien. Mais compter les protéines, lipides, glucides, teneurs en fibres, vitamines, minéraux… : pas évident. Oui, manger équilibré, c’est adopter une alimentation diversifiée qui réponde aux besoins nutritionnels de notre organisme. Dans les faits, c’est moins compliqué qu’il n’y paraît. Vous mangez de tout sans excès ? Alors, vous mangez déjà équilibré. Mais comment être certain de bien proportionner les apports ? Et pourquoi ? Voici quelques conseils pour vous décomplexer.
4 conseils pour manger équilibré, matin, midi et soir
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin d’un apport équilibré en glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments. La bonne nouvelle, c’est qu’aucun aliment n’est à exclure. Tout est question de proportion et… d’équilibre.
Plus concrètement, cela se traduit par une consommation quotidienne de :
- Féculents à chaque repas : pain complet, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre etc.
- Les célèbres « 5 fruits et légumes par jour ».
- 2 à 3 produits laitiers.
- Bonnes graisses (oméga-3, oméga-9).
- Épices, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- En boisson… de l’eau à volonté ou presque (voir combien d'eau boire par jour ici) !
Les protéines sont apportées par 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf ou, pour les végétariens, végétaliens et végan, par l’association à chaque repas de céréales et légumineuses.
Si vous êtes doués en pourcentage, vous pouvez aussi traduire ces recommandations par 20% de féculents, 50% de légumes, 20% de protéines animales ou végétales, 10% de produits laitiers et un fruit si l’appétit est encore là.
Veiller aux quantités
Ces quantités sont à adapter aux besoins de votre organisme, en fonction de votre dépense quotidienne, votre morphologie et vos éventuels troubles de santé. Dans un repas équilibré, tout est question de quantité. C'est le principe des régimes basés sur le déficit calorique comme le jeûne intermittent.
L’équilibre alimentaire se construit sur le long terme. Un écart de temps en temps ne remet pas en cause vos efforts du quotidien.
Retrouvez le principe de nutrigénétique (science qui se fonde sur l’hypothèse d’une relation entre les gènes et les composants alimentaires) dans cet article.
3 repas équilibrés par jour
Avec des menus équilibrés, vous ne devriez pas ressentir de fringale. Si vous ressentez l’envie de grignoter, tentez de résister à une collation trop sucrée. Les oléagineux (amandes, noix...) et fruits sont vos amis ! Et pourquoi pas un bon carré de chocolat noir pour le magnésium ?
Pour un bon équilibre alimentaire, voici les compositions idéales pour 3 menus quotidiens de qualité :
- Un petit-déjeuner équilibré : 1 produit céréalier, idéalement complet + 1 produit laitier (yaourt, lait, voire fromage) + 1 fruit + 1 boisson. Certains préféreront un petit-déjeuner protéiné, à base de jambon ou d'œuf. Si cela réduit les envies de glucides en journée, il faudra veiller à ne pas abuser des protéines lors des autres repas.
- Un déjeuner diversifié : 80 à 100 g de légumes (crudités, légumes cuits) + 100 g de viande, poisson ou œufs + féculents + 30 g de produits laitiers + 1 fruit. Un déjeuner sur le pouce ? Une salade composée est idéale.
- Un dîner léger : il est relativement proche de la composition du déjeuner en tenant compte des recommandations pour favoriser le sommeil.
Les sportifs ajouteront un complément, adapté à leur pratique pour augmenter leur énergie ou favoriser leur récupération.
Misez sur la qualité
Manger sainement, c’est veiller à limiter la consommation de certains aliments : produits transformés, riches en sucres raffinés, mauvaises graisses, sel et additifs en tous genres. Que ce soit les fruits, les légumes, la viande ou le poisson, privilégiez le naturel et, si possible, les produits locaux. Pour les féculents, choisissez-les complets et les moins raffinés possible.
Les bienfaits d’une alimentation saine
La santé dans l’assiette
Alimentation et santé sont indéniablement liées. Se nourrir sainement, c'est aussi soigner son microbiote, renforcer ses défenses immunitaires et réduire les risques de maladies inflammatoires ou chroniques (problèmes cardiovasculaires, diabète…). Cela réduit le stress oxydatif, responsable du vieillissement de nos cellules. Nos soldats protecteurs ? Vitamines, oligo-éléments, acides gras et fibres.
Des études ont démontré que les personnes avec des apports élevés en fruits et légumes, vitamine C, folate, vitamine K et fibres avaient un risque d’attraper le Covid-19 inférieur de 86% aux individus en consommant peu.
« Ce qui fait du bien à l’intérieur se voit à l’extérieur »
Qui ne connaît pas ce célèbre slogan d’une marque de produits laitiers ? Il résume en quelques mots les bénéfices d’une alimentation équilibrée sur la beauté.
Consommer des oméga-3 hydrate et assouplit la peau. On les trouve dans les huiles végétales de cameline, lin ou colza, les graines de courge, les poissons gras (sardines ou maquereaux), les amandes…
En luttant contre les radicaux libres, les vitamines C, A et E, aux vertus antioxydantes, ralentissent le vieillissement de nos cellules et donc l’apparition des rides. L’aliment champion de la vitamine C ? Non, ce ne sont pas l’orange ni le kiwi, mais le poivron rouge.
Gagner en énergie et performance
Une alimentation équilibrée pour faire du sport est essentielle aussi, comme un apport riche en protéines. Elle favorise le regain d’énergie mais aussi la récupération et la régénération des muscles.
Si vous avez une pratique intense, n’oubliez pas d’adapter le contenu de vos repas. Un nutritionniste peut aider à mettre en place un régime alimentaire adéquat en restant... équilibré.
Retrouver un sommeil de bébé
Chaque nuit, c’est la même chose. Difficultés d’endormissement, insomnie, réveils nocturnes. Les soucis ? Le stress ? Avez-vous pensé à votre alimentation ?
Un repas équilibré et sain, pris 2 à 3 heures avant le coucher, favorise la baisse de la température corporelle, l’endormissement et un sommeil récupérateur.
Le bon réflexe : évitez les aliments qui ralentissent la digestion, comme les viandes rouges, la charcuterie, les plats en sauces, les sucres raffinés,... Préférez les légumineuses, les légumes verts et les céréales complètes.
Adopter un régime équilibré, c’est bon pour la santé. Mais cela peut paraître compliqué si vous avez accumulé les excès. Pour vous aider, planifiez vos menus à l’avance et partez en courses liste en main, pour résister aux tentations. Avec le temps, les bonnes habitudes alimentaires deviendront un réflexe. N’oubliez pas : manger sainement doit rimer avec plaisir. Alors, jouez avec les règles et les aliments et offrez à votre corps une alimentation équilibrée, mais diversifiée, originale et surprenante.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
