Ce qu'il faut retenir :
- Siamo vittime del jet-lag quando viaggiamo attraverso diversi fusi orari.
- Questo deregolamento del nostro orologio biologico può trasformare il nostro viaggio in un inferno.
- Delle semplici astuzie permettono di ridurre i suoi effetti, tra le quali ricordiamo l’assunzione di melatonina.
Quelli che prendono spesso l’aereo conoscono bene questa sensazione: cosa c’è di più frustrante di arrivare nella costa ovest degli Stati Uniti per tre settimane di vacanze e di passare letteralmente i primi 4 giorni di vacanza intontiti ? O di decollare a Shangai di buon mattino per una giornata di riunioni dopo aver passato tutto il pomeriggio in aereo? Il jet-lag ci insegue !
Ma non si tratta di una fatalità : con delle semplici astuzie e l’aiuto di una piccola molecola chiamata melatonina, è ormai possibile limitare i danni da jet-lag.
Rivedi la tua check-list di viaggio, sezione jet lag.
Che cos’è il Jet-lag ?
Viaggiatori seriali, hostess, viaggi di lavoro… tutti hanno potuto provare sulla loro pelle gli effetti del jet-lag (1). Le caratteristiche principali sono difficoltà nell’addormentarsi, malumore, sensazione di fatica, problemi di concentrazione, problemi gastrointestinali e una generale sensazione di malessere. Questa è la descrizione che fareste al vostro medico di fiducia. Tra noi, possiamo dire più semplicemente che vi sentite semplicemente tra le nuvole per qualche giorno, giusto il tempo di abituarvi all’ora locale, a dormire quando tutti dormono e a svegliarvi quando gli altri si svegliano. In generale questa transizione dura 4/5 giorni e gli effetti si attenuano a poco a poco (2,3).
La melatonina, ormone del sonno
Quello che è importante sapere è che il nostro orologio interiore si adatta progressivamente a questo cambiamento, grazie all’influenza della luce e del buio attraverso la produzione di melatonina. Questo ormone del sonno viene liberato dalla ghiandola pineale situata vicino all’ipotalamo. I nostri occhi, una volta percepita la situazione di buio, attivano la secrezione di melatonina, mentre al contrario, la percezione della luce la inibisce.
Una volta adattatosi, il vostro organismo memorizza le ore di giorno e di notte e programma il processo ormonale che segnalerà automaticamente i momenti di sonno e di risveglio. Tale ciclo funziona a ritmo circadiano (ritmo biologico su 24 ore) e non si preoccupa davvero dell’ora segnalata dal tuo smartphone…
Motivo per il quale, quando arriviamo a Boston da Parigi, sono le ore 16, mentre invece nella città da cui siamo partiti sono ormai le ore 22. Il vostro corpo è ormai regolato sulla base del ritmo di Parigi, ecco che viene rilasciata la melatonina: è l’ora di andare a nanna. Senza pietà, vi sentirete talmente stanchi da non poter dei donuts che sognate da mesi … Al contrario, quando volete addormentarvi, è mezzanotte a Boston, ma a Parigi saranno ormai le 6 di mattina, ed ecco che il vostro stock di melatonina sarà ormai vuoto…
I nostri consigli per combattere il jetlag
Il problema principale quando si attraversano più fusi orari è quindi quello di accelerare la sincronizzazione del nostro orologio biologico con l'ora locale e alcuni semplici suggerimenti possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Prima della partenza : metti le lancette al loro posto
Un primo suggerimento è quello di cambiare le vostre abitudini di riposo prima della partenza e di spostare l’orario in cui ci si addormenta. Ritardare la fase di addormentamento di 2-3 ore i giorni prima della partenza è sempre un vantaggio all’arrivo.
- Durante il viaggio : abbasso ai sonniferi !
Attenzione alla tentazione di prendere sonniferi (spesso benzodiazepine). L'idea è di dormire durante il viaggio e sbarcare "freschi" per la riunione all’arrivo (che si svolge nel cuore della notte parigina). Questo programma a prima vista puó sembrare conveniente, ma gli effetti collaterali possono essere molto difficili da gestire a lungo termine (4).
- All’arrivo : esponetevi alla luce durante il giorno, evitate gli schermi la sera.
Una volta arrivati sani e salvi, anche se vi sembra che il letto vi sta guardando, non saltateci sopra. Uscite ed esponetevi alla luce del giorno per regolare il vostro orologio biologico. Stesso ragionamento per gli schermi e la loro luce blu: esponendovi manderete un messaggio inequivocabile al cervello: ora, non è il momento di dormire (5). Una volta arrivati a destinazione, la sera, spegnete le luci ed evitate gli schermi, anche se non riuscite subito a dormire. Ad ogni modo, se c'è UNA regola da ricordare, è questa: "Niente schermi prima di dormire", jet lag o meno.
La melatonina come supporto
Oltre a queste semplici azioni, è stato dimostrato che l'integrazione di melatonina riduce gli effetti del jet lag (6). È una soluzione naturale e soprattutto non crea dipendenza per facilitare l'adattamento dell'orologio biologico (7). Le dosi consigliate sono tra con 0,5-1,0 mg di melatonina, da assumere per un periodo di 3-5 giorni all'arrivo, da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi.
1. Josephine Arendt. Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag. Drugs. 2018; 78(14): 1419–1431.
2. Sack RL. Jet Lag. N Engl J Med 362:440, February 4, 2010 Clinical Practice.
3. Andrew Herxheimer. Jet Lag. BMJ Clin Evid. 2014 Apr 29; 2014:2303.
4. Rapport ANSM 2017 : État des lieux de la consomation de benzodiazépines en France.
5. Brittany Wood, Mark S.Rea, BarbaraPlitnick, Mariana G.Figueiro. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. Volume 44, Issue 2, March 2013, Pages 237-240.
6. A Herxheimer, K J Petrie. Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.