Ormone del sonno : che cos'è la melatonina ?

Soddisfatti della vostra vita da adulti ? Il tempo della storiella raccontata prima di coricarsi è ormai è alle spalle : oggi la vita si riassume in metro-lavoro-nanna. Mentre alcuni di voi ronfano comme un motore Harley, altri cercano di contare le pecore la sera, almeno un’ora prima di coricarsi… Ma perché succede questo ? E soprattutto, come rispondere ? Facciamo un piccolo viaggio sui meccanismi che regolano il vostro sonno e la melatonina, star degli scaffali della vostra farmacia di fiducia.

L'orologio biologico

Di sicuro conoscete già la melatonina se avete un sonno irrequieto ed in linea generale se avete bisogno di un piccolo aiutino per addormentarvi. Trattare il tema della regolazione del ciclo del sonno (il vero sonno, quello profondo, non il riposino post pranzo per intenderci), significa inevitabilmente parlare del nostro orologio interno.

Tale ciclo è associato al nostro orologio circadiano, cioè a tutto ciò che scandisce una giornata: veglia / sonno, temperatura corporea, comportamento alimentare, ... Il nostro orologio interno si trova in piccoli punti del nostro cervello chiamati nuclei soprachiasmatici in cui avviene il controllo del ritmo della famosa melatonina [1].

Melatonina, ormone delle palpebre pesanti

La melatonina è stata identificata da Aaron Lerner nel 1958 per il suo ruolo nel cambiamento di colore negli anfibi e nei rettili [2]. Ma è stato solo negli anni '70 che questa molecola è stata collegata al sonno [3]. Viene prodotta dall'organismo a partire dal triptofano (amminoacido essenziale), che a sua volta viene trasformato in serotonina (neurotrasmettitore, noto anche come ormone della felicità, dell'umore ...), per trasformarsi solo alla fine in melatonina. È la ghiandola pineale (o epifisi) situata nel nostro cervello che secerne la melatonina.

Se viene spesso chiamata ormone del sonno, si tratta anche dell'ormone notturno poiché questo «  messaggero »  si adatta alla durata del buio. In generale, la melatonina viene rilasciata nel sangue dopo la sua sintesi e i livelli più alti si riscontrano proprio durante la notte, per un periodo di circa 10 ore, con un picco raggiunto intorno alle ore 3/4 al mattino. Se il tuo profilo di secrezione è abbastanza costante da un giorno all'altro, può essere drasticamente diverso rispetto a quello del tuo vicino. Soprattutto con l'età, la secrezione di melatonina tende a diminuire per diventare quasi assente in età molto avanzata. Lo sappiamo tutti: più invecchiamo meno dormiamo [1,4].

Sonno, il nostro partner per la salute

Il sonno rappresenta quasi un terzo della nostra vita ed è intimamente legato al nostro stato di salute. E sebbene sia assolutamente vitale, purtroppo non tutti riescono a trovarlo facilmente ... Diversi dati interessanti sono riportati nel Rapporto sul Sonno scritto dall'INSERM, che ha sottolineato come i francesi dormano molto meno di 50 anni fa e che quasi la metà dei 24-45 anni afferma di dormire meno del necessario.

Queste cifre ci mostrano anche come i nostri stili di vita (tempo trascorso sugli schermi, viaggi ripetuti, ecc.) stiano sconvolgendo il nostro ritmo sonno-veglia! Diciamo che oggi la difficoltà ad addormentarsi non è riservata solo a chi soffre di insonnia permanente (per vari motivi), ma a TUTTI noi.

In realtà dormiamo meno perché produciamo meno melatonina. Perché ? Perché ci «  costringiamo »  a dormire meno e la secrezione dell'ormone del sonno viene interrotta ... Allora come possiamo affrontare questo circolo vizioso ?

Un approccio naturale al dormire : la melatonina

Sei incline a disturbi del sonno ? Problemi ad addormentarti ? Sicuramente hai iniziato con soluzioni classiche: lettura, tecniche di rilassamento, ipnosi ... Poi arriva il momento delle soluzioni naturali (con l'obiettivo di evitare il metodo duro: sonniferi): fiori, piante o anche erbe hanno invaso la tua credenza... I loro composti attivi sono disponibili in forma sintetica o addirittura naturale.

Tra queste soluzioni, ce n'è una che sembra particolarmente ovvia: se il nostro corpo produce meno melatonina, perché non prenderla in capsule per compensare ? La melatonina, infatti, conta al suo attivo un gran numero di studi clinici che riportano effetti significativi sulla riduzione del tempo per addormentarsi in situazioni di fuso orario, insonnia o anche in soggetti senza difficoltà ricorrenti [5]. Tanto da renderlo un alleato forte per coloro che ancora faticano a trovare più facilmente il sonno. Ti poni delle domande sulle sue origini ? Non c'è più bisogno di ricorrere alla chimica: oggi i nutraceutici sono progrediti, esistono fonti naturali e vegetali di melatonina: puoi rilassarti e lasciarti cadere dolcemente tra le braccia di Morfeo [6].

1.     Claustrat, B. Mélatonine et troubles du rythme veille-sommeil. Médecine Sommeil 2009, 6, 12–24, doi:10.1016/j.msom.2009.02.001.
2.     Lerner, A.B.; Case, J.D.; Takahashi, Y.; Lee, T.H.; Mori, W. ISOLATION OF MELATONIN, THE PINEAL GLAND FACTOR THAT LIGHTENS MELANOCYTES. J Am Chem Soc 1958, 80, 2587.
3.     ANTON-TAY, F.; WURTMAN, R. Regional Uptake of 3H-Melatonin from Blood or Cerebrospinal Fluid by Rat Brain. Nature 1969, 221, 474–475.
4.     Peuhkuri, K.; Sihvola, N.; Korpela, R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr. Res. 2012, 56, 17252, doi:10.3402/fnr.v56i0.17252.
5.     Costello, R.B.; Lentino, C.V.; Boyd, C.C.; O’Connell, M.L.; Crawford, C.C.; Sprengel, M.L.; Deuster, P.A. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr. J. 2014, 13, 106, doi:10.1186/1475-2891-13-106.
6.     Arnao, M.B.; Hernández-Ruiz, J. Phytomelatonin, natural melatonin from plants as a novel dietary supplement: Sources, activities and world market. J. Funct. Foods 2018, 48, 37–42.