Il calcio : colosso dai piedi d’argilla

Se c’è un elemento chimico di cui avete sicuramente sentito parlare è proprio il calcio. Non importa la vostra età, il livello di interesse che portate alla nutrizione, le vostre origini o in quale parte del mondo vi troviate. BISOGNA consumare calcio a sufficienza che siate grandi o piccini. Piccola pausa: che ne dite di un pezzetto di formaggio? Da qualche anno però, cominciano a farsi largo delle teorie differenti: le compresse di calcio avrebbero una serie di effetti nefasti sull’organismo, senza che questo serva ad aiutare le vostre ossa. Noi ormai abbiamo già finito il nostro pezzo di formaggio… ma ci hanno dunque mentito durante tutti questi anni ? Per capirci qualcosa, ritorniamo alle basi.

Il calcio - ritorno ai fondamentali

Se sentiamo cosi spesso parlare di calcio, è perché si tratta di un minerale effettivamente essenziale per il funzionamento del corpo umano, e non solo delle tue ossa, di cui costituisce uno degli elementi chiave. Il calcio è essenziale per i denti, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, l'attivazione degli ovociti, ma anche la trasmissione degli impulsi nervosi. Nella tavola periodica degli elementi, fa parte degli alcalini, collocandosi giusto sotto il magnesio. Badate bene, questa vicinanza non è banale visto che il calcio è un parente stretto del magnesio (un po’ più grosso e morbido del magnesio): si assomigliano veramente tanto, così tanto da trovarli molto spesso proprio negli stessi posti all’interno del corpo umano. E quelli che ci seguono da un po' lo sanno: il 60% del magnesio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa, proprio assieme al calcio (infografica).

Quanto calcio bisogna assumere al giorno ?

Visto che il calcio è cosi importante e cosi studiato, sarete sicuramente d’accordo con noi: è necessario conoscere la quantità ESATTA di calcio da assumere quotidianamente. Ed invece, no!

In Francia, l’ANSES ha abbassato le sue raccomandazioni nel 2016, da più di un grammo a 860 mg nei giovani e 750 mg negli adulti. Gli Stati Uniti hanno ancora dei VNR relativamente elevati: 1 g / dì per gli adulti e 1,2 g / dì per le donne di età superiore ai 50 anni (gli stessi valori che ritrovavamo in Francia alcuni anni fa). Le donne in menopausa necessitano di un apporto superiore poiché i cambiamenti ormonali legati a questo periodo di vita rallentano la loro produzione ossea. L'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), resta costante da più di qualche anno nel consigliare un'assunzione ottimale di 520 mg / dì (3).

Bella differenza, e soprattutto un cambiamento interessante da parte dell’ ANSES, poiché allo stesso tempo, il nuovo PNNS (National Nutrition and Health Plan) ha aggiornato gli standard scientifici sull’alimentazione  (ve li ricordate i famosi "5 porzioni di frutta e verdura al giorno "," meno carne "," meno zuccheri "...). E i prodotti lattiero-caseari, il cui ruolo ci è sempre stato presentato come apporto di calcio, sono semplicemente ... scomparsi. Tale constatazione viene riflessa nella documentazione ufficiale, dove l’apporto in calcio consigliato viene visto al ribasso. (7) Come se non bastasse, sempre più medici contestano il ruolo dell'osteoporosi nelle fratture ricorrenti nelle persone anziane e il ruolo stesso del calcio nella resistenza ossea (4,5,6). Se prima risultava normale vedere i tuoi parenti sulla cinquantina masticare le famose compresse di calcio per prendersi cura di le loro ossa, le cose sembrano cambiare. Sta diventando sempre più evidente che sono i cofattori, in questo caso la vitamina K e soprattutto la vitamina D, gli elementi a cui prestare attenzione. Questi consentono al corpo di fissare il calcio disponibile alle ossa (8,9).

Il legame Calcio-Magnesio

Ma non è tutto: troppo calcio può anche avere effetti negativi significativi, come comincia a dimostrare la letteratura scientifica. Quello che si presenta più spesso è un aumento del rischio cardiovascolare (tramite calcificazione delle arterie), nervosismo e più calcoli renali10), (11), (12). A proposito, vi ricordate della famosa parentela tra calcio e magnesio? Bene, sappiate che il rapporto calcio / magnesio appare oggi come uno degli indicatori più rilevanti in termini scientifici. Un rapporto ottimale è di 2: 1 nell'uomo (2 calcio per 1 magnesio). Il rapporto medio attualmente è più vicino a 10: 1 (13)!

E questo squilibrio può in parte spiegare la carenza di magnesio di cui soffre la gran parte della popolazione oggi, perché gli ioni calcio (Ca2 +) e magnesio (Mg2 +) usano lo stesso canale (DMT1) per entrare nelle cellule. E se ostruiamo il canale con troppo calcio, il magnesio e il ferro finiscono per essere espulsi prima di venire assimilati (14).

Fate attenzione, stiamo parlando degli effetti legati all'assunzione di calcio tramite nutraceutici, non all'assunzione di calcio attraverso il cibo. Potete continuare a mangiare il gorgonzola rimasto nel frigo

Insomma, probabilmente non hai bisogno di spendere i tuoi soldi per comprare un integratore di calcio, ne avrai sicuramente abbastanza dalla tua dieta.
Un'integrazione rischia di causare più danni che benefici, quindi da NUTRI & CO, niente nutraceutici contenenti calcio!

- Per avere delle ossa forti :

• Assicurati di avere abbastanza cofattori, Vitamina D3 e K: aiuteranno il tuo calcio a rafforzare le ossa.
• Assumi del magnesio! Insieme alla vitamina D consolida le ossa e aiuta a riequilibrare il rapporto Ca / Mg.
• Evitare cibi troppo acidi. Il calcio potrebbe partecipare all'equilibrio acido-base e, se necessario, viene sottratto dalle ossa per regolare l'acidità (al momento c'è un dibattito nella comunità scientifica su questo punto (15)).
• E soprattutto: MUO-VE-TE-VI . Il motore principale per il turnover osseo è l'attività fisica (16).

1. Piste et al., Calcium and its role in the human body, International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sicences, 4 (2), 2013, 659-668
2. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
3. “Vitamin and mineral requirements in human nutrition, World Health Organisation, Second Edition 2004”
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-for-bone-health-do-you-really-need-them
5. Kukuljan et al., Independent and combined effects of calcium-vitamin D3 and exercise on bone structure and strength in older men: an 18-month factorial design randomized controlled trial, Journal of Clinical and Endocrinal Society, 96 (4), 2011, 955-63
6. Jarjou et al., Calcium intake of rural Gambian infants: a quantitative study of the relative contributions of breast milk and complementary foods at 3 and 12 months of age, European Journal of Clinical Nutrition, 66 (6), 2012, 673-677
7. Guide et documents officiels PNNS4 : https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Guides-et-documents
8. Bikle, Vitamin D and Bone, Current Osteoporosis Report, 10 (2), 2012, 151-159.
9. Weber, Vitamin K and Bone Health, Nutrition, 17 (10), 2001, 880-887
10. Reid et al., Calcium and Cardiovadcular Diesease, Endocrinology and Metabolism, 32 (3), 2017, 339-349
11. Anderson et al., Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10‐Year Follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), Journal of the American Heart Association, 11;5 (10), 2016
12. Li et al., The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health, Clinical Interventions in Aging, 13, 2018, 2443-2452
13. Oh., Magnesium in Milk, International Dairy Journal, 71, 2017, 89-97
14. Lonnerdal, Calcium and Iron Absorption – Mechanisms and public health relevance, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80 (4-5), 2010, 293-299
15. Frassetto et al., Acid Balance, Dietary Acid Load and Bone effect – A controversial Subject, Nutrients, 10 (4), 2018, 517-525
16. Carter, Physical Activity and Bone Health, Missouri Medicine, 111 (1), 2014, 59-64