Magnesio : « mai senza la mia B6 ! »

In tema di Nutraceutica, il magnesio è da molti anni sulla cresta del successo, acquisito grazie ad una moltitudine di ingredienti "innovativi", "rivoluzionari" e "dirompenti" progettati per combattere lo stress. Si tratta del Nadal della Nutraceutica, che non entra mai in campo senza la sua fedele compagna: la vitamina B6. Infatti, oggi è quasi impossibile trovare una formula di magnesio senza questa famosa vitamina. Ma qual è la vera storia di questo duo ? Qual è l’origine della loro forza ?

Magnesio, questo prezioso minerale

Partiamo dall'inizio : il corpo non può funzionare senza magnesio. Quest'ultimo interviene su diversi livelli: sistema nervoso, ossa, cervello, muscoli...  Dal momento che il nostro corpo non può sintetizzarlo, dobbiamo andare assumerlo attraverso la dieta. Ed è qui che risiede il problema: il nostro stile di vita moderno (stress, cibo trasformato) è spietato: il 70% dei francesi presenta una carenza di magnesio! (1, 2, 3).

In risposta a questa ipomagnesemia, l’integrazione è una delle soluzioni più raccomandate e gli integratori alimentari inondano il mercato, sempre con la stessa promessa: aumentare lo stock di magnesio e quindi ridurre lo stress. Nonostante alcune differenze, quasi tutti gli integratori in commercio sono accompagnati dalla vitamina B6, perché secondo la narrazione comune il magnesio sarebbe scarsamente assorbito se assunto da solo (4, 5). Ma cosa si nasconde dietro questa storia ?

Magnesio / Vitamina B6, l'unione è forza ?

Come il magnesio, la vitamina B6 (piridossina) aiuta a ridurre l'affaticamento e il corretto funzionamento del sistema nervoso (6). Allo stesso modo, le loro attività biochimiche sono strettamente correlate (7): una carenza di vitamina B6 è correlata alla carenza di magnesio; e, al contrario, una carenza di magnesio compromette il metabolismo della vitamina B6 (8). Inoltre, si pensa che la vitamina B6 sia coinvolta nell'assorbimento cellulare del magnesio da parte dei tessuti, che limita l'escrezione e aumenta la sua efficacia (9, 10). Infine, la piridossina avrebbe un ruolo di facilitatore per l'ingresso del magnesio nelle cellule intestinali, un elemento fondamentale per la biodisponibilità (7).

Pertanto, alcuni studi si pronunciano sulla superiorità della combinazione Mag / B6, ma sfumatura importante, proprio in questi studi si parla di 50 milligrammi di B6 associati a 200 milligrammi di magnesio, ovvero 35 volte i VNR di B6 consigliati ! (11)

Il problema è che troviamo anche studi con risultati meno evidenti sull'interesse di questa associazione. D'altro canto, sebbene ora sembri difficile arbitrare scientificamente, il mercato ha deciso che la B6 dovesse affermarsi come compagna irrinunciabile del magnesio. Dopo tutto, se non migliora necessariamente il suo assorbimento, ma agisce sulle stesse sfere, ed è presente nella forma Piridoxal-5-fosfato (forma bio-identica), perché no ?

Come scegliere il magnesio ?

Molto semplice: secondo la sua biodisponibilità. Siamo tutti tentati di prendere un magnesio "naturale" semplice e altamente dosato, con 300 mg in una capsula. L'unico problema è che il magnesio "ideale" non è sempre bio-disponibile e può anche essere "lassativo". E sapete molto bene cosa pensiamo del magnesio marino.

Ecco un riepilogo dei diversi tipi di sali di magnesio :

• Sali inorganici, chiamati di prima generazione: ossido, carbonato, cloruro, idrossido, solfato, "marino" ... Non sono assimilabili, quindi inefficaci e causano disturbi digestivi.
• Sali organici, la cosiddetta seconda generazione: citrato, lattato, pidolato, gluconato... Hanno una migliore assimilazione, ma hanno un contenuto di magnesio troppo basso.
• I cosiddetti chelati di terza generazione, tra cui il bisglicinato. Hanno un'ottima assimilazione ma un basso contenuto di magnesio.
• Liposomi, noti come liposomi di quarta generazione. Combinano alto contenuto e alto assorbimento: il sogno assoluto.

Il magnesio ideale ?

Se dovessimo dipingere un magnesio ideale, il primo criterio sarebbe quello dell'assorbimento, che ne determina la biodisponibilità, è il punto centrale di qualsiasi tipo di formula. Quindi, assicurati di assumere abbastanza magnesio al giorno, cioè 300 mg.

Inoltre, evita formule che promettono 1 compressa al giorno da 300 mg. Può sembrare conveniente, ma probabilmente significa che hai a che fare con sali di prima generazione e il tuo assorbimento sarà basso.

Riferimenti

1. U. Grober, J. Schmidt, and K. Kisters, Magnesium in prevention and therapy, Nutrients, vol. 7, (9), (2015), 8199–8226
2. C. Bergman, D. Gray-Scott, J. J. Chen, and S. Meacham, “What is next for the dietary reference intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium: phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride?,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49 (2), (2009), 136–144
3. Etude française « Supplémentation en Vitamines et Minéraux AntioXydants »  (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population.
4. Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal (2012), i3-i14
5. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
6. Berthelot A, Arnaud M, Reba A. Le magnésium. John Libbey Eurotext. 2004. (Pathologie science formation).
7. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
8. Turnlund J. Vitamin B6 depletion followed by repletion with animal or plant-source diets and calcium and magnesium metabolism in young women. Am J Clin Nutr. 1992.
9. Abraham GE, Schwartz UD, Lubran MM. Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Ann Clin Lab Sci. 1981;11: 333–336.
10. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium–An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13: 260–278. 10.2174/1573401313666170427162740
11. Beis M, Besnard P, Noel T, Bollaert P-É. Un régime musculaire très efficace. 16 août 2016;
12. Nahid Fathizadeh, MSc, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani, MSc, Naser Tavakoli, PhD, and Manizhe Hojat Yar, BS. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405.
13. Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, Claude Dubray. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesmia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018; 13(12): e0208454.