Lo sapete tutti (o quasi), l'omega-3 è la panacea in materia di lipidi! Tra questi, due stelle si contendono il primo posto: l'EPA e il DHA. Se questi due acidi grassi polinsaturi si trovano in tutte le miscele in commercio, è rispetto alla loro proporzione che si gioca il dibattito scientifico. E lì, non a caso, ogni marchio afferma di offrirti il miglior rapporto possibile. Quindi come capirci qualcosa? L'EPA supera il DHA o viceversa? E infine, questo duello poggia su una solida base scientifica? Come al solito, andiamo a cercare il pelo nell’uovo ...
Le premesse :
- Esistono diversi tipi di Omega-3: in nutraceutica, i più importanti sono l’EPA e il DHA.
- In un approccio preventivo, è necessario puntare su un rapporto tra EPA / DHA bilanciato.
- In un approccio curativo è invece più indicato optare per maggiori quantità di EPA o DHA, a seconda delle patologie.
ALA, EPA, DHA … di cosa diamine state parlando ?
Agli scienziati piace dare trovare nomi complicati per cose semplici, a volte ci si potrebbe persino chiedere se la nomenclatura molecolare non sia stata inventata durante una serata in cui tutti erano un pò troppo brilli.
Ecco i nomi barbari dei tre principali omega-3:
- ALA o acido alfa-linolenico, ok qui ci siamo …
- EPA, o acido eicosapentaenoico, qui, ci sta un bel applauso per chi riesce a leggerlo tutto in una volta !
- DHA, o acido docosaesaenoico, sapreste pronunciarlo al contrario?
In breve, l’ALA è teoricamente l'unico omega-3 essenziale, vale a dire l'unico che il nostro corpo non produce. Tuttavia, facendo un minimo attenzione alla nostra dieta, lo possiamo rintracciare facilmente in alcuni oli vegetali come quello di colza o nelle noci.
Ma il problema si presenta piuttosto su EPA e DHA. In effetti, il corpo dovrebbe produrre EPA a partire dall’ ALA e poi DHA a partire dall’ EPA. Piccolo problema: riusciamo a trasformare solo il 5% di ALA in EPA ... Quindi senza mangiare almeno tre porzioni di pesce grosso a settimana, siamo praticamente certi i esserne carenti. È qui che la nutraceutica viene in nostro soccorso.
Perché parliamo di razione ?
In effetti, come qualsiasi industria, la lipochimica ha stabilito i suoi standard e la sua nomenclatura. In termini di omega-3, si parlerà del rapporto EPA / DHA per grammo di materiale. Un olio TG (1) 18/12 è quindi costituito da 18 mg di EPA e 12 mg di DHA per grammo. Facile no? I produttori influenzano questo rapporto giocando sulla proporzione dei diversi tipi di materia prima.
Sardine, acciughe e sgombri tenderanno ad essere più ricchi di EPA mentre il tonno contiene principalmente DHA.
Naturalmente, i team di marketing non ti venderanno TG 33/22, questo linguaggio barbaro vi farebbe scappare all’istante ! Vi parleranno piuttosto di olio concentrato con un rapporto EPA / DHA di 3 a 2. Il linguaggio resta tecnico (poiché non vendiamo di certo delle mele) ma ci fa già meno paura ...
Cosa dice la scienza ?
Con oltre 33.000 lavori sugli omega-3, stiamo iniziando ad avere una idea degli effetti specifici di EPA e DHA.
L’avrete capito, è difficile farsi un’ idea della precisa razione giornaliera ideale. Possiamo tuttavia delineare 2 tendenze :
- Un approccio preventivo con una cura quotidiana sul lungo termine : l’idea è quella di equilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6 per evitare il rischio di malattie cardiovascolari e infiammatorie suscettibili di manifestarsi nel corso della vita. Se si opta per questo approccio, si resterà piuttosto su un rapporto EPA/DHA equilibrato. Con il nostro rapporto 3:2, abbiamo optato per questo approccio.
- Un approccio più curativo con una cura a breve termine: l'idea qui è quella di utilizzare l’EPA o il DHA come ausiliario nel trattamento di una patologia mirata. In questo caso, è necessario favorire i rapporti che accentuano la concentrazione di EPA o di DHA. Ad esempio, un olio di tonno 1/5 o olio di alghe 0/4 sarà perfetto per aiutare a trattare la secchezza oculare.
Vista la loro struttura molecolare molto simile, DHA e EPA arrivano ad un vero e proprio duello digestivo per essere assorbiti e utilizzati dall’organismo. Nella maggior parte dei casi (3,4) il DHA vince questo duello e risulta più presente nel plasma sanguigno. Questa « difficoltà » dell’ EPA porta gli specialisti a considerare come ottimale un equilibro di 2:1.
(1) TG signifiica trigliceridi, è la forma più comunemente conosciuta di omega-3 in Europa. È una forma naturale e stabile.
(2) Raccomandazioni EFSA
(3) Bloch & Qawasmi et al, 2011
(4) Sublette et al, 2011