Da quando abbiamo scoperto tutto un ecosistema di microrganismi che bazzica nel nostro intestino (il famoso microbiota), e che è necessario prendersi cura di lui per restare in forma (1), tutti elargiscono i loro preziosi consigli : “mangia dello yogurt”, “no! prendi piuttosto delle fibre”, “prendi dei probiotici”, “io prendo del kimchi” ogni mattina”. Tutte queste astuzie hanno come obiettivo quello di dare un “boost” al vostro microbiota, ovvero favorire la sua crescita e diversità.
Se i probiotici regnano in cima alla piramide alimentare del mercato della nutraceutica (probabilmente primi in classifica a pari merito con il magnesio, molti rimettono in questione la loro utilità e militano per un apporto di fermenti via l’alimentazione. Ma è davvero così ? Detto altrimenti, ritroviamo negli alimenti gli stessi batteri benefici che ritroviamo nelle nostre capsule ?
Dei probiotici negli alimenti : dalla notte dei tempi
Quando si parla di probiotici, si parla in maniera abbastanza generica di Bifidobacterium, Lactobacillus, Saccharomyces. I primi due appartengono al regno dei batteri, invece il secondo è un lievito. Gli alimenti contenenti dei probiotici fecero la loro prima apparizione nel 10 000 a.C. in Medio Oriente, in particolare su del latte fermentato per sbaglio.
Al contatto con le pelli di animali e in un ambiente abbastanza caldo, il latte si sarebbe miracolosamente trasformato in yogurt (2). Questo processo scoperto per sbaglio verrà poi istituzionalizzato come metodo di conservazione degli alimenti (3).
Probiotici = fermentazione
Esistono oggi due tipi principali di fermentazione, utilizzati ancora dell’industria agroalimentare, entrambi in attività anaerobica, quindi in ambiente privo di ossigeno :
- la fermentazione alcolica : lo zucchero viene trasformato in alcool a partire da lieviti (4). Ed è proprio grazie a questa fermentazione che possiamo rinfrescarci con una bella birra o gustare un buon bicchiere di vino.
- la fermentazione lattica (o lacto-fermentazione) : gli alimenti macerano in presenza di batteri (Lactobacilles, Bifidobactéries, Streptocoques, Lactocoques o « fermenti lattici » che trasformeranno gli zuccheri in acido lattico per svilupparsi (5). Attraverso questo tipo di fermentazione si ottengono crauti, sottaceti, pane a lievitazione naturale, formaggio o anche yogurt.
Gli alimenti ricchi in probiotici
Ma se alcuni alimenti contengono probiotici e tutti ne incoraggiano l’assunzione, da dove cominciare ?
- Lo yogurt è prodotto a partire dal latte, al quale vengono aggiunti dei fermenti lattici. In Francia, per definire un alimento “yogurt” è necessario utilizzare due tipi di batteri: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Al di là degli yogurt, i formaggi sono anch’essi il prodotto di multiple fermentazioni e contengono dei probiotici.
- L’utilizzo del kefir ha una lunga storia. Le sue origini le ritroviamo nel Caucaso e in Tibet. Si tratta di una bevanda che deriva dalla fermentazione del latte a partire dal kefir. Questi semi sono in realtà un aggregato simbiotico di lievito e batteri (6, 7). Il gusto della bevanda è paragonabile a quello dello yogurt: leggermente acidulo e cremoso. Esistono due tipi di kefir, uno con latte e un altro con frutta e acqua fortificato con zucchero.
- Anche il kombucha proviene dall'Asia ed è il risultato dell'attività di un'alleanza tra batteri e lieviti. Quest'ultimo fermenta in una preparazione a base di tè (8) per produrre una bevanda leggermente acida ma frizzante.Il cavolo fermentato è semplicemente un cavolo tritato e conservato in acqua salata.
- Il cavolo contiene naturalmente batteri lattici che ne consentono la fermentazione. Il suo alter ego, il kimchi, è un piatto che arriva dalla Corea. Si prepara come il cavolo fermentato con l'aggiunta di peperoncino e spezie (9).
E l'elenco potrebbe continuare: pane a lievitazione naturale, miso, tempeh, sottaceti, olive, carote, ecc.
Si noti che, ad eccezione del kefir, che è composto da batteri lattici, batteri dell'acido acetico e lievito (10), tutti questi alimenti fermentati contengono un unico tipo di batteri appartenenti al genere Lactobacillus.
E le capsule in tutto questo ?
Ma se siamo pronti a mangiare cibi fermentati a colazione, pranzo e cena, perché prenderli in capsule? Ebbene la risposta è abbastanza semplice: i probiotici in capsule sono i migliori quando si vuole "controllare" quello che si fa. Infatti, con i cibi fermentati, impossibile sapere "quanti" probiotici si consumano (anche se praticamente non c'è il rischio di overdose, tranne forse con i crauti, per vari motivi) e, soprattutto, la varietà dei ceppi consumati è limitata. Infatti, ad eccezione del kefir che è composto da batteri lattici, batteri dell'acido acetico e lieviti (10), tutti gli alimenti fermentati sopra menzionati contengono un solo tipo di batteri appartenenti al genere Lactobacillus.
Con le capsule, se di buona qualità, puoi assicurarti di ottenere una varietà di ceppi, studiati clinicamente e in quantità sufficienti. Inoltre, questa assunzione "controllata" non impedisce di consumare gli alimenti che contengono probiotici. Ah, cosa non faremmo per il nostro microbiota...
Riferimenti
1. Microbiote intestinal (flore intestinale) dossier de l’Inserm (2016), lien URL : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale.
2. M Ozen, E C Dinleyici, The history of probiotics: the untold story, Benef Microbes. 2015;6(2):159-65.
3. Shiferaw Terefe, Food Fermentation: Netsanet Shiferaw Terefe, CSIRO Food and Nutrition, Australie, 2016.
4. Sofia Dashko, Nerve Zhou, Concetta Compagno, and al. Why, when, and how did yeast evolve alcoholic fermentation? FEMS Yeast Res . 2014 Sep;14(6):826-32.
5. Maria Jose Saez-Lara, Carolina Gomez-Llorente, Julio Plaza-Diaz and al. The role of probiotic lactic acid bacteria and bifidobacteria in the prevention and treatment of inflammatory bowel disease and other related diseases: a systematic review of randomized human clinical trials. Biomed Res Int. 2015;2015:505878.
6. Damiana D Rosa, Manoela M S Dias, Łukasz M Grześkowiak. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96.
7. Analy Machado de Oliveira Leite,1 Marco Antonio Lemos Miguel,2 Raquel Silva Peixoto and al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013; 44(2): 341–349.
8. Silvia Alejandra Villarreal-Soto, Sandra Beaufort, Jalloul Bouajila and al. Understanding Kombucha Tea Fermentation: A Review. J Food Sci. 2018 Mar;83(3):580-588.
9. Kun-Young Park 1 , Ji-Kang Jeong, Young-Eun Lee. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20.
10. Maria R. Prado, Lina Marcela Blandón, Luciana P. S. Vandenberghe. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products.Front Microbiol. 2015; 6: 1177.