Sonno e luce blu

Impossibile farne a meno: dal nostro risveglio, fino all'ora di andare a dormire, giovani e meno giovani, siamo ormai tutti dipendenti dagli schermi! Naturalmente, stiamo parlando di smartphone, tablet, TV, PC ... Sempre più connessi, ma sempre più stanchi. Tutti ne parlano, perché si tratta di un vero e proprio argomento sociale: quali legami esistono tra gli schermi e il nostro sonno? Tra il nostro sonno e la nostra salute? Dietro le quinte, si consuma una vera e propria lotta: Luce blu Vs Melatonina.

Cos'é la luce blu e da dove viene ?

Se ti chiediamo cosa sia lo "spettro della luce", penserai sicuramente al tuo insegnante di fisica del liceo che ti spiegava come la luce si rompe in uno spettro di colori. Avete già visto un arcobaleno? Bene, questo è il miglior esempio di spettro luminoso scomposto.

Esistono 3 zone nello spettro luminoso, classificate per lunghezza d'onda:

• Ultravioletti (UV): invisibili, che impongono l’utilizzo di creme solari e occhiali da sole,
• Zona Visibile: visibile all'occhio umano,
• Infrarossi (IR): Invisibili.

La "luce blu" è quella che ci interessa ai fini di questo articolo e si trova a cavallo di due tipi di lunghezze d'onda: UV e visibile, e proviene da tre fonti principali:

• Il sole,
• Gli schermi,
• I LED.

Due tipi di luce blu

Poiché è presente su 2 lunghezze d’onda, ci sono due tipi di luce blu:

• Blu-viola: situata negli UV, è problematica per i nostri occhi, perché si sospetta aumenti il ​​rischio di sviluppare la degenerazione maculare (AMD) [1], si trova in particolare nella luce HEV artificiale (schermi).
• Blu-turchese: situata nel visibile, questa è meno dannosa e viene utilizzato anche nella terapia della luce [2].

Come un orologio...

O meglio, come i polli. In effetti, questi ultimi hanno un ritmo semplice da capire: si addormentano e si svegliano seguendo il sole. E dopo tutto, l'uomo è un animale (quasi) come gli altri: ti sei mai chiesto perché ci alziamo alla stessa ora ogni giorno, senza necessariamente mettere la sveglia? È il famoso ritmo circadiano, che dura 24 ore e regola l'intera giornata. Questo ciclo è osservato in molte specie e comprende:

• L’alba e il tramonto,
• I periodi di riproduzione e letargo,
• La temperatura corporea,
• I periodi di ibernazione.

Questo orologio biologico viene regolato da un piccolo ormone, conosciuto come melatonina.
La sua secrezione alla fine della giornata promuove il nostro sonno.

Luce blu e melatonina

L'aumento della produzione di melatonina a fine giornata è dovuto al fatto che l'intensità della luce diminuisce. Ma sono finiti i tempi delle serate a base di tisane e libri : ora trascorriamo le nostre serate (e a volte le nostre notti) davanti agli schermi. La luce blu emessa da questi dispositivi stimola i recettori della nostra retina che suggeriranno alla ghiandola pineale (l'organo che secerne la melatonina) di ridurre la produzione di melatonina.

Ed eccoci qua. L'esposizione agli schermi provoca quindi una diminuzione della secrezione di melatonina, che interrompe il nostro orologio biologico, ritarda il sonno e promuove l'insonnia. Alla fine, tutto questo meccanismo riduce il nostro tempo di sonno e degrada la sua qualità. E molti problemi fisiologici derivano da questi disturbi del sonno... [4,5,6].

Svegliarsi, non per fonza con un caffè

Impossibile rivolgerti la parola prima del tuo caffè mattutino? Sappi che la luce blu non ha solo lati negativi! Infatti, l'esposizione precoce alla luce blu stimola il risveglio e ci permette di "risincronizzare" il nostro orologio circadiano inibendo la produzione di melatonina e aumentando la produzione di cortisolo (ormone del risveglio).

Sembra inoltre che la luce blu sia in grado di far aumentare la concentrazione e potrebbe persino migliorare le prestazioni cognitive, specialmente tra gli studenti [7,8,9,10].

Le nostre conclusioni

Se non vuoi più contare le pecore per addormentarti, il primo accorgimento da fare è quello di evitare gli schermi almeno 1 ora prima di coricarti, in modo che la secrezione di melatonina possa svilupparsi normalmente e favorire il sonno. È inoltre possibile compensare la mancanza di melatonina la sera grazie ad un nutraceutico ben dosato.

Riferimenti

1. https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/dmla-quelles-sont-ondes-lumineuses-responsables-perte-vision
2. Christine Blume, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156.doi: 10.1007/s11818-019-00215-x
3. http://www.bleuenlumiere.com/#bleuenlumiere
4. Leena Tähkämö, Timo Partonen, Anu-Katriina Pesonen. Systematic review of light exposure impact on human circadian rythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773.
5. B Claustrat , J Leston. Melatonin : Physiological Effects in Humans. Review Neurochirurgie. Apr-Jun 2015;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002
6. Yvan Touitou, Alain Reinberg, David Touitou. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock : health impacts and mechanisms of circadian disruption. Review. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008.
7. Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung , Hyeon-Jeong Suk. Awakening effects of blue-enrichef monrning light exposure on University Students Physiligical and subjective responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.
8. William D.S.KillgoreJohn R.VanukBradley R.ShaneMareenWeberSahilBajaj. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of blue wavelength light exposure on sleep and recovery of brain structure, function, and cognition following mild traumatic brain injury. Neurobiology of Disease Volume 134, February 2020, 104679. doi : https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104679
9. Anna Alkozei, Ryan Smith, Derek A. Pisner, John R. Vanuk, Sarah M. Berryhill, Andrew Fr and all. Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.Sleep. 2016 Sep 1; 39(9): 1671–1680.doi: 10.5665/sleep.6090
10. Kyungah Choi, Cheong Shin, Taesu Kim, Hyun Jung Chung, Hyeon-Jeong Suk. Awakening Effects of Blue-Enriched Morning Light Exposure on University Students' Physiological and Subjective Responses. Sci Rep. 2019 Jan 23;9(1):345. doi: 10.1038/s41598-018-36791-5.
11. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. Effect of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016; 22: 61–72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/pdf/mv-v22-61.pdf