Le premesse :
- Gli atleti usano spesso la spirulina per accompagnare l'attività intensiva.
- Il suo contenuto proteico è elevato, ma non può essere una fonte esclusiva.
- La spirulina offre soprattutto un cocktail di vitamine e minerali che accompagnano perfettamente l'attività fisica.
La spirulina è presente sulla Terra da oltre 3 miliardi di anni, e abbiamo tutte le ragioni per credere che non verrà - almeno per il momento - detronizzata dalla sua posizione di star suprema del superfood. La NASA l'ha addirittura utilizzata per alimentare gli astronauti! Soprattutto, questi cianobatteri hanno un alto livello di proteine vegetali, il che contribuisce alle esigenze quotidiane, ma non solo. La polvere di spirulina o le compresse hanno più di un asso « nutrizionale » nella manica. Un vero cocktail di vitamine, minerali e antiossidanti, costituisce un duo vincente con gli sport di forza. Abbiamo finalmente trovato il metodo miracoloso per assomigliare a Schwarzy a tempo di record?
SPIRULINA, L’ALGA DEL TONO
Grazie alla sua ricchezza di nutrienti essenziali, la spirulina aiuta a combattere la fatica e ad aumentare la vitalità. Alcuni tipi di spirulina hanno anche la particolarità di essere ricche in ferro bioassimilabile (1, 2). Va ricordato che l'apporto in ferro rimane essenziale per la sintesi dell'emoglobina e il trasporto di ossigeno nel sangue - oligoelemento prezioso per migliorare le prestazioni sportive e il recupero. Stimolando la produzione di globuli rossi, il ferro aiuta a ottimizzare l'ossigenazione e combattere la fatica associata all'attività fisica (3). E anche la presenza di vitamine B1, B2, B3, B6 e B12 nella spirulina contribuisce.
PER RICARICARSI ... E RICARICARE LE DIFESE NATURALI
Lo sforzo lungo e intenso provoca cambiamenti nel sistema immunitario e gli atleti ad alte prestazioni sono più vulnerabili ai patogeni dopo un allenamento intenso (4). La buona notizia è che la spirulina, oltre ad aiutare il tono muscolare, rafforza anche il sistema immunitario. Questa miniera di antiossidanti (vitamina E, C, beta-carotene, ficocianina, SOD) aiuta a combattere lo stress ossidativo (5). Di conseguenza, aiuta a limitare le specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi), la perossidazione lipidica (ossidazione degli acidi grassi essenziali) e le citochine pro-infiammatorie (mediatori dell'infiammazione).
VANTAGGI SULLE PRESTAZIONI SPORTIVE E PER IL CORPO
Ma non è tutto! A causa del suo contenuto di antiossidanti, la spirulina sarebbe in grado di indurre un aumento significativo delle prestazioni durante l'esercizio fisico (3). La spiegazione verrebbe dalla struttura molecolare della ficocianina, vicina a quella dell'eritropoietina (6). Qui però, la scusa di « Mi è stata somministrata di nascosto, senza la mia volontà » non è più valida: impossibile perdere il colore blu molto caratteristico della ficocianina (usata come colorante alimentare) . A meno che non ti capiti accidentalmente di essere punto da un insetto durante il sonno…
Stimolando la produzione di globuli rossi nel sangue, questo pigmento aiuta quindi ad aumentare il trasporto di ossigeno ai muscoli. Il duo ferro / ficocianina rende quindi la spirulina un ingrediente ideale per aumentare la resistenza all'esercizio (7).
Supporto per il recupero muscolare
La spirulina agisce quindi doppiamente per i muscoli: da un lato, la sua ricchezza di proteine e aminoacidi essenziali facilita il recupero, dall'altro la sua abbondanza di antiossidanti protegge le cellule dagli effetti dei radicali liberi. Come promemoria: combattere lo stress ossidativo rafforza la capacità di recupero dopo l'esercizio. Grazie alle sue azioni antiossidanti e "rigenerative" (8), la ficocianina limita gli effetti negativi di un intenso esercizio fisico e promuove la riparazione cellulare (9). Questa combinazione di nutrienti consente quindi di tamponare l'acidità dei lattati prodotti nei muscoli (6) responsabili dei crampi muscolari ma anche di ridurre le lesioni. Potenzia le capacità di recupero complessive del corpo.
Luce sull'effetto della spirulina rispetto all’aumento di massa magra
La spirulina ha un contenuto proteico eccezionale (a seconda delle fonti, fino al 60%): 10 g di spirulina sono altrettante proteine rispetto a 35 g di carne di manzo in media. In effetti, vista così, la NASA non deve aver esitato a lungo! Tranne che se riduciamo questa proporzione al peso di una compressa, capiamo rapidamente che non può essere l'unica fonte di assunzione di proteine, perché ci vorrebbero 35-50 g di spirulina (100 compresse ?!) al giorno per avere 25 g di proteine. Il petto di pollo ha quindi davanti a sé un futuro luminoso ...
LA NOSTRA CONCLUSIONE
Anche se è spesso citata per il suo alto contenuto proteico, è soprattutto per le sue qualità nutrizionali e per i suoi benefici energetici (antifatica e antiossidanti) che la spirulina è un ottimo alleato negli sport di forza. Quindi non aspettarti certo di gonfiarti come Scwharzy, ma piuttosto una serie di piccole ottimizzazioni quotidiane che, messe insieme, porteranno un interesse tangibile!
(1) Loh et Su Peng, «Iron Bioavailability From Spirulina (Arthrospira Platensis) And Its Interactions With Other Dietary Factors In Vitro And In Vivo,» UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA, 2004.
(2) Grégoire Puyfoulhoux et al. Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. J. Agric. Food Chem. 2001, 49, 3, 1625–1629.
(3) Maria Kalafati et al. Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.
(4) VERON M., thèse de doctorat « l’impact du sport sur le système immunitaire » Université de Lille 2 Faculté des Sciences Pharmaceutiques et Biologiques de Lille, juin 2016.
(5) Archana Kulshreshtha et al. Spirulina in Health Care Management. Curr Pharm Biotechnol. 2008 Oct;9(5):400-5.
(6) Zhang Cheng-Wu et al. April 1994. Pub. In Proc. of Second Asia Pacific Conf. On Algal Biotech. Univ of Malaysia. P.58. China.
(7) Hsueh-Kuan Lu et al. Preventive Effects of Spirulina Platensis on Skeletal Muscle Damage Under Exercise-Induced Oxidative Stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.
(8) Romay Ch. & al : C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects. Curr Protein Pept Sci. 2003 Jun;4(3):207-16.
(9) Hsueh-Kuan Lu et al. Effects of Spirulina Platensis on Skeletal Muscle Damage Under Exercise-Induced Oxidative Stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.
