Boisson énergétique isotonique

  Les solutions de glucides contribuent à l’amélioration de la performance physique lors d’un exercice physique de forte intensité et de longue durée chez les adultes entraînés.

Nos différents électrolytes et vitamines ont de nombreux bienfaits sur l’hydratation et l’énergie en général.

• Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique, qui joue un rôle clé dans le maintien de l’hydratation. 
• Le magnésium et les vitamines B2 et C contribuent au métabolisme énergétique et à réduire la fatigue. 
• Le potassium, magnésium et calcium contribuent au bon fonctionnement des muscles.
• La thiamine contribue à une fonction cardiaque normale.

Particulièrement reconnu pour ses propriétés sur la digestion, le gingembre :

• Aide à favoriser la digestion.
• Contribue au fonctionnement normal du tube intestinal.
• Contribue au bien-être physique.

En complément d’une source de protéines (whey ou protéines végétales) pour la récupération musculaire, notre Boisson énergétique est également idéale pour bien récupérer d’un effort prolongé avec ses glucides, ses électrolytes et ses antioxydants

Les glucides contribuent à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

Après un effort intense, reconstituer les électrolytes aide à restaurer l’équilibre électrolytique et à favoriser une meilleure récupération musculaire.

Les vitamines C et E, la riboflavine et le zinc contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les acides aminés essentiels, dont les BCAA, ont des effets positifs sur le métabolisme musculaire.

La performance sportive, et particulièrement en endurance, est souvent perçue comme une simple épreuve de volonté, une bataille mentale contre la douleur et l'épuisement. Bien que le mental joue un rôle très important, cette vision ne représente qu'une partie de la réalité. Au cœur de chaque effort prolongé se trouve un défi physiologique complexe, une interaction entre les systèmes énergétiques, l'hydratation, la fonction digestive et la neurochimie cérébrale. La science moderne du sport a démontré que les champions ne se forgent pas uniquement par l'entraînement, mais aussi par la maîtrise de leur environnement, de leur nutrition et leur supplémentation. [1]

Pour tout athlète d'endurance, le succès dépend de la capacité à surmonter quatre obstacles physiologiques fondamentaux. Ces quatre piliers de la performance constituent le champ de bataille sur lequel se joue chaque compétition :

• L'épuisement énergétique : la course contre la montre pour éviter la panne de carburant
• Le déséquilibre hydrique et électrolytique : le maintien du fragile équilibre des fluides corporels
• Les troubles gastro-intestinaux : la bataille interne qui peut faire dérailler n'importe quelle performance
• La fatigue centrale : le moment où le cerveau, et non plus seulement les muscles, signale la fin de l'effort

C’est en cherchant à répondre à chaque pilier qu’il est possible de proposer une formule conçue pour adresser synergiquement ces défis et soutenir une performance durable.

Le rôle central du glycogène

Pour les athlètes d'endurance, les glucides sont le carburant de la performance par excellence. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles (300 à 500 g en moyenne selon le gabarit) et le foie (80 à 100 g), ils constituent la source d'énergie indispensable pour les efforts d'intensité élevée et prolongée. La raison de cette préférence est une question d’efficacité biochimique : lors d'un exercice aérobie intense (des efforts d’endurance allant jusqu’à 80% de la fréquence cardiaque maximum, comme la course à pied ou le vélo à allure modérée à soutenue), l'oxydation des glucides produit plus d’énergie, plus d’ATP (adénosine triphosphate, la molécule énergétique de la cellule) par unité d'oxygène consommée que l'oxydation des graisses. Cela fait des glucides un carburant métaboliquement plus efficace que les lipides lorsque l'intensité augmente.

Mais ces réserves sont limitées. De nombreuses études ont établi un lien direct entre les niveaux de glycogène musculaire avant l'exercice et la capacité d'endurance. Un athlète commençant un effort avec des réserves de glycogène pleines sera capable de maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps. C'est ce principe fondamental qui sous-tend les stratégies de "surcharge glucidique" (ou “carbo-loading” en anglais), une pratique visant à maximiser les stocks de glycogène dans les jours précédant une compétition majeure comme un marathon en augmentant progressivement les quantités de glucides au cours des repas. [2-4]

La science du "mur" : épuisement du glycogène et fatigue périphérique

L'expression "frapper le mur" est bien connue des coureurs et des cyclistes. Loin d'être un échec psychologique, il s'agit d'un événement physiologique parfaitement explicable : l'épuisement quasi total des réserves de glycogène. Lorsque les muscles ont épuisé ce carburant, le corps est contraint de se tourner massivement vers l'oxydation des graisses pour produire de l'énergie. Bien que les réserves de graisse soient pratiquement illimitées, leur conversion en ATP est un processus moins efficace et plus lent, qui nécessite plus d'oxygène. Par conséquent, l'organisme ne peut plus soutenir la même intensité d'effort, ce qui entraîne une chute brutale et souvent spectaculaire de la performance.

Pour retarder l'arrivée de ce "mur", il est crucial de préserver les stocks de glycogène. L'ingestion de glucides externes pendant l'effort permet de fournir un carburant directement utilisable par les muscles, ralentissant ainsi considérablement l’utilisation du glycogène hépatique et musculaire et maintenant une glycémie stable. Cette stratégie est l'un des moyens les plus efficaces pour retarder l'apparition de la fatigue périphérique. [2-4]

Combien de glucides pendant l’effort ?

La question n'est donc plus de savoir s'il faut consommer des glucides pendant l'effort, mais combien et comment. Sur ce point, les principales organisations scientifiques, comme l'American College of Sports Medicine (ACSM), ont établi des recommandations claires basées sur des décennies de recherche. [5]

Pour un exercice d'une durée supérieure à une heure, il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de glucides par heure d’effort. Cet apport permet de maintenir des taux élevés d'oxydation des glucides, de préserver les réserves endogènes et de retarder significativement la fatigue.

Pour les épreuves de très longue durée et plus intenses  de plus de 3h, à partir des marathons jusqu’aux ultra-marathons, triathlons type Ironman et ultra-trails, les besoins énergétiques augmentent. Les recommandations actuelles suggèrent des apports pouvant atteindre 90 grammes de glucides par heure pour les athlètes bien entraînés et ayant habitué leur système digestif à ce type d’efforts. Bien que des aliments solides comme les bananes ou le miel puissent être une solution, leur consommation peut s'avérer difficile à haute intensité en raison de la mastication et de la digestion. C'est pourquoi la nutrition liquide, sous forme de boissons spécifiquement formulées, est devenue la stratégie de choix pour la plupart des athlètes d'endurance. [4-6]

Au-delà de la nécessité d'un apport glucidique élevé pendant l'effort, il existe une autre limite, non pas musculaire, mais intestinale. Pendant des années, on a cru que le corps humain ne pouvait pas absorber et oxyder plus d'1 gramme de glucides par minute (environ), quelle que soit la quantité ingérée. Cette limitation physiologique semblait être un plafond infranchissable pour la nutrition sportive.

Au-delà du type de glucides, leur concentration totale, ou osmolarité, est aussi un facteur déterminant pour la vitesse d'absorption et le confort digestif. 

Une boisson est dite isotonique lorsque sa concentration en particules (glucides, électrolytes) est proche de celle du sang, ce qui permet une assimilation rapide de l'eau et de l'énergie. 

À l'inverse, une boisson hypertonique, trop riche en glucides, peut ralentir la vidange gastrique et attirer l'eau dans l'intestin, augmentant le risque de troubles digestifs. 

Une boisson hypotonique est moins concentrée et privilégie l'hydratation à l'apport énergétique. 

Atteindre un équilibre isotonique est donc essentiel pour fournir de l'énergie sans compromettre l'hydratation ou le confort.

Le goulot d'étranglement de l'absorption

Des recherches approfondies ont permis d'identifier la cause de ce plafond. Le glucose et ses polymères (comme la maltodextrine, une chaîne de molécules de glucose) sont absorbés dans l'intestin grêle via un transporteur protéique spécifique appelé SGLT1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1). Ce transporteur fonctionne comme une porte d'entrée, faisant passer le glucose de l'intestin vers la circulation sanguine.

Le problème est que le nombre de ces transporteurs est limité. À un taux d'ingestion d'environ 60 grammes par heure, les transporteurs SGLT1 deviennent saturés. C'est comme un péage avec un nombre de voies limité : même si la file de voitures (glucides) augmente, le nombre de voitures pouvant passer par minute reste le même. Consommer plus de 60 g/h de glucides basés uniquement sur le glucose n'augmente donc pas l'énergie disponible; cela conduit simplement à une accumulation de glucides non absorbés dans l'intestin, une cause majeure de troubles gastro-intestinaux.

Ouvrir une seconde voie : le rôle du fructose 

Les découvertes scientifiques ont ensuite montré qu'il existait d'autres voies d'absorption. Le fructose, un autre type de sucre simple, n'utilise pas le transporteur SGLT1. Il est absorbé par un transporteur totalement différent et indépendant, appelé GLUT5.

Cette découverte a changé la donne. Puisque les deux "portes d'entrée" (SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose) fonctionnent en parallèle, le corps peut absorber simultanément du glucose et du fructose. Cette stratégie permet de contourner le goulot d'étranglement de l'absorption et d'augmenter considérablement la quantité totale de glucides délivrée aux muscles. [7-10]

Les bénéfices sur la performance sont tout aussi impressionnants. Une étude de référence a montré que des cyclistes consommant un mélange glucose-fructose ont amélioré leur performance lors d'un contre-la-montre de 8% par rapport à une quantité équivalente de glucose seul. Dans le sport de haut niveau, une telle marge est colossale et peut faire la différence entre la première et la dernière place. [7]

Le ratio le plus étudié, le plus polyvalent et validé pour cette synergie est d'environ 2 parties de glucose (ou ses polymères) pour 1 partie de fructose. Des recherches plus récentes suggèrent que des ratios plus proches de 1:0.8 pourraient également être très efficaces, mais à ce jour, il existe peu d’études sur le sujet et le ratio 2:1 fait toujours référence. [11]

Cette stratégie a un double effet bénéfique. Non seulement elle fournit plus d'énergie, mais en accélérant l'absorption globale, elle diminue la quantité de glucides résiduels dans l'intestin. Cela réduit la pression osmotique et, par conséquent, le risque de ballonnements, de crampes et d'autres troubles digestifs. 

Pourquoi les sportifs souffrent régulièrement de troubles gastro-intestinaux ?

Les troubles gastro-intestinaux sont un problème courant chez de nombreux athlètes d'endurance. Des études estiment que 30 à 90% des participants à des épreuves de longue distance souffrent de symptômes tels que des nausées, des vomissements, des crampes abdominales ou des diarrhées. Ces problèmes ne sont pas seulement inconfortables ; ils peuvent compromettre l'hydratation, le ravitaillement et, en fin de compte, la performance. [12-14]

La cause principale de ce phénomène est physiologique et directement liée à l'intensité de l'effort : l'hypoperfusion splanchnique. Pendant un exercice intense, le système cardiovasculaire redirige massivement le flux sanguin des organes internes (la région splanchnique, qui inclut le système digestif) vers les muscles actifs et la peau (pour la thermorégulation). Cette redistribution peut réduire le flux sanguin vers l'intestin jusqu'à 80% ! 

Cette diminution drastique de l'apport sanguin provoque une ischémie intestinale (un manque d'oxygène), qui endommage la muqueuse intestinale. La barrière intestinale, normalement très sélective, devient plus perméable (un phénomène souvent appelé "leaky gut" ou "intestin perméable"). Cette perméabilité accrue permet notamment à des toxines comme les lipopolysaccharides de passer dans le sang, déclenchant une réponse inflammatoire qui est à l'origine de nombreux symptômes intestinaux. [12-14]

Certains choix nutritionnels peuvent aussi aggraver les troubles digestifs. La consommation d'aliments très riches en fibres, en graisses ou en protéines juste avant ou pendant l'effort est à éviter, car ils ralentissent la vidange gastrique (de l’estomac), ce qui est source pendant l’effort de nausées voire de vomissements. De même, les boissons hypertoniques (très concentrées en glucides) peuvent attirer l'eau dans l'intestin, provoquant ballonnements et diarrhées.

C'est ici que la stratégie des Glucides à Transports Multiples, abordée précédemment, révèle son deuxième avantage majeur. En utilisant deux voies d'absorption, les mélanges glucose-fructose permettent une absorption plus rapide et plus complète des glucides, laissant moins de résidus dans l'intestin pour provoquer des troubles osmotiques. C'est une première ligne de défense cruciale.

Les postbiotiques pour l'intégrité de la barrière intestinale

Les postbiotiques sont des micro-organismes inactivés (non-vivants) qui confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte. Le complexe spécifique ABB C21, composé de Saccharomyces boulardii ABB S3 et Kluyveromyces marxianus ABB S8 inactivés par la chaleur, a fait l'objet d'études pour ses effets bénéfiques sur l'intestin. Ces dernières ont montré que ces souches peuvent renforcer la fonction de barrière intestinale, moduler la réponse immunitaire pour qu'elle soit moins inflammatoire et réduire l'inconfort gastro-intestinal. Deux études ont été réalisées avec une dose de 160 mg par jour prise pendant 1 mois. Les chercheurs ont observé une réduction des symptômes intestinaux (ballonnements, brûlures, flatulences), un renforcement de la barrière intestinale, une croissance de bonnes bactéries (ex. Bifidobacterium, Faecalibacterium), une augmentation de la production d’enzymes digestives et une réduction de l’anxiété et des troubles psychosomatiques. [15] Une troisième étude (non encore publiée) a évalué les effets de ce complexe en cas d’effort très intense sous forte chaleur chez des femmes sportives. Cette étude clinique a été réalisée avec une dose de 600 mg du complexe de postbiotiques, car elle prenait en compte des sujets pratiquant un exercice physique de haute intensité et sous forte chaleur, simulant une situation où les besoins de réhydratation étaient estimés à environ 3 portions (3 boissons de réhydratation contenant 200 mg d'ABB C21 chacune). Ainsi, 200 mg par portion permettent une posologie flexible que le consommateur peut adapter à sa pratique, atteignant 600 mg par jour en cas d'intensité/durée d’effort élevée ou pouvant être réduite à 200-400 mg. Les résultats de cette étude ont été une réduction significative des troubles gastro-intestinaux par rapport au placebo.

Le gingembre pour la gestion des nausées

Le gingembre est utilisé depuis des siècles comme remède contre les nausées. La science moderne a largement validé cette utilisation traditionnelle. De nombreuses revues systématiques et essais cliniques ont démontré que le gingembre est un agent antiémétique efficace, capable de réduire de manière significative les nausées de diverses origines, y compris celles liées au mal des transports ou au sport prolongé. Son mécanisme d'action complexe implique des effets directs sur l'estomac et les intestins, en favorisant la vidange gastrique et la motilité gastro-intestinale, ainsi qu'une action sur le système nerveux central pour contrôler le réflexe nauséeux. [16,17]

Qu’est-ce que la fatigue centrale ?

La performance en endurance ne s'arrête pas à la capacité des muscles à se contracter. Le cerveau joue un rôle de régulateur central, et son état peut limiter la performance bien avant que les muscles n'atteignent leur limite. C'est le concept de fatigue centrale, un phénomène qui prend naissance dans le système nerveux central et se manifeste par une augmentation de la perception de l'effort et une diminution du contrôle musculaire. En d'autres termes, c'est lorsque le cerveau décide de "lever le pied", même si les muscles pourraient théoriquement continuer.

Une explication solide est l’hypothèse de la sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur dans le cerveau lié au calme, au sommeil… et à une certaine sensation de fatigue. Elle est fabriquée à partir du tryptophane (un acide aminé). Problème : pour entrer dans le cerveau, le tryptophane doit passer par la même « porte » que d’autres acides aminés appelés BCAA (leucine, isoleucine, valine). Ils se retrouvent donc en compétition.

Pendant un exercice prolongé, deux phénomènes se produisent simultanément :

• Les muscles utilisent une partie des BCAA comme source d'énergie d'appoint, ce qui diminue leur concentration dans le sang.
• La lipolyse (l'utilisation des graisses) augmente, des acides gras se libèrent et détachent le tryptophane de l’albumine, son «transporteur » dans le sang, ce qui le rend plus disponible.

La combinaison de ces deux facteurs modifie radicalement le ratio tryptophane libre/BCAA en faveur du tryptophane. Plus ce ratio est élevé, plus le tryptophane a de chances de gagner la compétition pour le transporteur, d'entrer dans le cerveau et d'être converti en sérotonine. L'augmentation de la sérotonine cérébrale qui en résulte est directement liée à l'apparition de la fatigue centrale. [18-20]

L’intérêt d’une supplémentation en BCAA contre la fatigue

Si la fatigue centrale est causée par une augmentation du ratio tryptophane libre/BCAA, alors la supplémentation en BCAA pendant l'effort devrait, en théorie, contrer ce phénomène. En augmentant artificiellement les niveaux de BCAA dans le sang, on peut rétablir un équilibre plus favorable, rendant la compétition pour le transporteur cérébral plus difficile pour le tryptophane et limitant ainsi la production de sérotonine.

Une méta-analyse a conclu que la supplémentation en BCAA avait un effet favorable sur des marqueurs physiologiques objectifs de la fatigue, tels qu'une réduction des niveaux de lactate et d'ammoniac. D'autres études suggèrent que les BCAA peuvent réduire la perception de l'effort et améliorer les performances cognitives après l'exercice.

L'inclusion de BCAA dans une formule d'endurance vise donc principalement la lutte contre la fatigue cérébrale, le ralentissement du catabolisme secondaire étant un bienfait secondaire. [21-24]

Qu’est-ce que les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, notamment l’équilibre hydrique intra et extra-cellulaire, la fonction musculaire et nerveuse, et la régulation de l'équilibre acido-basique. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs, car ceux-ci peuvent perdre des quantités importantes d'électrolytes par la transpiration pendant l'exercice.

Pourquoi prendre des électrolytes pendant l’effort ?

La transpiration, plus abondante lors de l'effort physique, entraîne une perte accrue d'électrolytes, pouvant aller de 0,8 g/L à 2 g/L de sueur pour le sodium, soit entre 500 et 2000 mg par heure de course à pied. En prenant en compte les apports alimentaires, 300 mg de sodium minimum par heure d’effort via une boisson contenant des électrolytes est une quantité de base idéale. Une bonne hydratation et un apport adéquat en électrolytes sont donc essentiels pour maintenir des performances optimales. [25,26]

De plus, boire de grandes quantités d'eau sans compenser les pertes en sodium peut entraîner une hyponatrémie (trop faible concentration de sodium dans le sang), un trouble potentiellement dangereux. Une étude réalisée lors du marathon de Boston en 2002 avait révélé que 13% des coureurs étaient en état d'hyponatrémie à la fin de la course, due à une consommation excessive d'eau. Il est donc essentiel d'adopter une approche équilibrée en s'hydratant avec des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors d'efforts prolongés. [27]

Après un effort d'endurance long et intense, la performance future dépend de la rapidité et de l'efficacité de la récupération. Une nutrition post-exercice ciblée est essentielle pour restaurer les réserves énergétiques, réparer les tissus musculaires endommagés et rétablir l'équilibre hydrique. Une boisson de récupération idéale doit répondre à trois critères fondamentaux, souvent résumés par les "3 R" : Recharger (Refuel), Réparer (Repair) et Réhydrater (Rehydrate), auxquels on peut ajouter un 4e “R”, le Repos. La période immédiatement après l'effort, souvent appelée la "fenêtre anabolique" (0 à 2 heures), est particulièrement propice à la récupération, car la sensibilité à l'insuline et l'activité des enzymes de stockage du glycogène sont à leur maximum.

Une boisson de récupération optimale doit donc être une formule complète qui combine plusieurs nutriments clés : [28-31]

• Recharger : Pour une récupération rapide, il est conseillé de consommer environ 1,0 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel assez rapidement après l’effort pour refaire les réserves de glycogène De plus, la recherche a montré que la co-ingestion de glucides et de protéines est plus efficace pour la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire que les glucides seuls. Un ratio glucides:protéines d'environ 3:1 ou 4:1 est souvent recommandé pour maximiser ces effets synergiques. 
• Réparer : en plus d’optimiser la synthèse de glycogène, un apport d’environ 20 à 30 g de protéines permet de réparer les fibres musculaires fortement sollicitées pendant l’effort. Des antioxydants comme les vitamines C et E ou le zinc permettent aussi de lutter contre le stress oxydatif important représenté par un effort intense et prolongé.
• Réhydrater : Une boisson de récupération doit contenir des électrolytes, en particulier du sodium, pour aider à restaurer les pertes sudorales et favoriser la rétention des fluides. La couleur des urines est un bon indicateur de la quantité d’eau à boire, elles doivent redevenir claires le plus rapidement possible.

Pour vous proposer le meilleur et profiter de tous les bienfaits d’une boisson énergétique, nous avons fait le choix : 

• Un ratio idéal glucose:fructose de 2:1 : grâce à 3 sources différentes (maltodextrine, saccharose et fructose) pour maximiser l’absorption tout en minimisant les troubles gastro-intestinaux
• Un apport de 30 g de glucides par dose : idéal pour les efforts d’endurance supérieurs à 1h30
• Un confort digestif renforcé : grâce à la combinaison synergique d'un complexe postbiotique à l’efficacité clinique démontrée pour soutenir l'intégrité de la barrière intestinale et d'un extrait de gingembre pour atténuer activement les nausées et les troubles digestifs causés par l’effort.
• Tous les électrolytes pour une hydratation optimale : avec des doses idéales correspondant à 1h d’effort et sous les meilleures formes de sels minéraux pour une haute absorption et une parfaite tolérance digestive.
• Des BCAA pour repousser la fatigue : en ratio 4.1.1 pour favoriser aussi la récupération musculaire
• Des vitamines et du zinc en synergie : des vitamines C et E pour protéger contre le stress oxydatif provoqué par l’effort, des vitamines B1 et B2 pour soutenir le métabolisme énergétique et du zinc pour renforcer les bienfaits sur ces 2 filières.