Pre-workout

Les bienfaits de la citrulline et de la bêta-alanine 

La citrulline est un acide aminé qui participe à la production d’oxyde nitrique (NO), la molécule clé qui va permettre aux vaisseaux sanguins de se dilater et d’apporter plus facilement le sang et l’oxygène. Elle est particulièrement adaptée pour les efforts courts à haute intensité et pourrait également favoriser la récupération.

La bêta-alanine participe à la synthèse de carnosine, un dipeptide présent en grande quantité dans les tissus musculaires qui pourrait repousser la fatigue pendant l’effort en luttant contre l’accumulation des ions H+.

Les bienfaits des polyphénols sur l’oxyde nitrique

En plus de la citrulline, une autre catégorie d’actifs a montré un intérêt pour la production de NO, ce sont les polyphénols. Les aliments riches en polyphénols comme les fruits peuvent favoriser cette production endogène d’oxyde nitrique. Mais certains actifs contenant ces polyphénols sous formes concentrées et hautement biodisponibles sont capables d’augmenter cette production de manière beaucoup plus conséquente, permettant une action à court terme. C’est le cas de notre ingrédient Actif® sélectionné pour ses effets positifs observés sur la production d’énergie et de NO.

Les bienfaits de la caféine

Parmi les bienfaits de la caféine, plusieurs permettent d’améliorer la performance sportive. La caféine contribue notamment à : 

• Améliorer les performances physiques
• Améliorer la performance d'endurance
• Augmenter la vigilance
• Améliorer la concentration

Quand prendre notre formule Pre-Workout ?

• Notre formule Pre-Workout doit être prise à raison de 2 cuillères doseuses, 30 à 60 minutes avant l’entraînement. 

Combien de dosettes ?

• Enfants : Déconseillé.
• Adolescents : Déconseillé.
• Adultes : 2 cuillères doseuses par jour.
• Femmes enceintes et allaitantes : déconseillé.

Durée d’une prise

• Notre Pre-Workout se prend soit en continue en cure pendant les phases d’entraînement les plus intenses, soit plus ponctuellement avant chaque entraînement. 

      1.  Comment améliorer ses performances et son énergie pendant les entraînements ?

Pour améliorer la performance pendant les entraînements et obtenir les meilleurs résultats de ceux-ci, il faut tout d’abord comprendre ce qu’il se passe dans l’organisme pendant un effort physique. Notre corps utilise différentes sources d’énergie suivant le type d’effort, c’est ce qu’on appelle les filières énergétiques (figure 1). On distingue : 

• La filière anaérobie alactique : pour les efforts les plus intenses et courts (60 à 90 secondes maximum), notre organisme utilise l’adénosine triphosphate (ATP) contenu dans les muscles. Pour ce type d’effort, la créatine est utilisée pour synthétiser à nouveau de l’ATP.
• La filière anaérobie lactique : pour les efforts de quelques minutes, lorsque l’oxygène ne peut pas encore arriver suffisamment, nos muscles utilisent du glucose via la glycolyse pour fabriquer de l’acide lactique et de l’ATP.
• La filière aérobie : elle utilise de l’oxygène pour dégrader les glucides et les lipides pour les efforts plus longs et moins intenses de type endurance.
  
  

figure 1: les différentes filières énergétiques

Au-delà d’un manque d’énergie à proprement parler, d’autres paramètres vont progressivement impacter la performance pendant un effort physique : 

la fatigue du système nerveux central (cerveau) : elle proviendrait en partie d’une hausse de la sérotonine dans le cerveau et une modification des signaux d’autres neurotransmetteurs [1]

l’accumulation d’ions hydrogène et la baisse du pH dans les muscles : en filière anaérobie, dans les efforts d’1 à 10 minutes, l’utilisation du glucose pour fabriquer de l’énergie va également entraîner la synthèse de lactate et d’ions hydrogène. Ce sont ces derniers qui entraînent une hausse de l’acidité dans les cellules musculaires, qui favorise ensuite la sensation de brûlure musculaire. Le lactate n’est lui pas un déchet, contrairement à une idée reçue, car il peut être utilisé par les fibres musculaires lentes, par d’autres muscles et tissus. [2]

        2. La citrulline pour augmenter l’oxyde nitrique 

La citrulline, ou L-citrulline (sa forme naturelle), est un acide aminé non protéinogène et non essentiel, qui fait partie du cycle de l’urée avec l’arginine et l’ornithine. 

La citrulline est synthétisée dans l’organisme par 2 voies métaboliques principales : comme coproduit de la conversion d’arginine en oxyde nitrique (10% de la citrulline) ou à partir de l’azote et du carbone contenus dans la L-glutamine, avec l’enzyme ornithine carbamyl transférase qui utilise à la fois de l’ornithine et du carbamyl-phosphate pour produire de la citrulline dans les entérocytes, cellules intestinales (90% de la citrulline). Les intestins sont donc le lieu principal de la production de citrulline. La grande majorité de la citrulline est ensuite transportée vers les reins pour être convertie en arginine. [3,4]

La citrulline n’est pas très présente dans l’alimentation. On en trouve principalement dans la pastèque dont elle tire son nom (Citrullus vulgaris), avec en moyenne 2,1 mg de citrulline / g de pastèque, et dans une moindre mesure dans le melon, les courges et le concombre. La consommation de pastèque a d’ailleurs montré sa capacité à augmenter les taux sanguins de citrulline et d’arginine. [5-7]

Contrairement à l’arginine, la citrulline ingérée via l’alimentation ou une supplémentation passe par le foie sans être métabolisée. Elle est relâchée dans la circulation sanguine pour être convertie par les reins en arginine. Cela signifie que la supplémentation en citrulline est un moyen plus efficace d’augmenter le taux sanguin d’arginine qu’une supplémentation directe de cette dernière. [8]

Mais quel intérêt pour les sportifs ? En augmentant les niveaux d’arginine, cela permet de booster la production d’oxyde nitrique (NO: nitric oxyde), ce qui peut améliorer la performance via ses effets sur la vasodilatation, la congestion, la respiration mitochondriale, le métabolisme du calcium et l’utilisation du glucose. De plus, la citrulline peut potentiellement améliorer la performance sportive en favorisant via le cycle de l’urée l’élimination de l’ammoniaque pendant l’effort, dont l’accumulation peut augmenter la fatigue musculaire. Sur la base de ces effets, il est aussi théorisé que la citrulline pourrait accélérer la récupération. [9-12]

Du côté des études cliniques, les effets d’une supplémentation en citrulline ont surtout été étudiés sur des efforts en anaérobie, donc les efforts courts et intenses type sprint et musculation. Les données disponibles démontrent que la citrulline a un effet positif et constant sur l’endurance musculaire (qui correspond à la capacité d’enchaîner les répétitions contre une résistance donnée, à ne pas confondre avec l’endurance cardio classique). Une récente méta-analyse incluant 8 études sur des pratiquants de musculation a observé que la prise de citrulline augmentait le nombre total de répétitions à l’échec de 3 répétitions supplémentaires. [13] En revanche, la citrulline ne semble pas influer sur la force ou la puissance musculaire, mais pourrait améliorer l’adaptation aux entraînements en accélérant la récupération. La prise de citrulline réduirait notamment la sensation d’épuisement et celle de courbatures 24h et 48h après un effort. Enfin, une supplémentation chronique de citrulline (pendant 2 à 4 semaines) entraîne une réduction des niveaux de lactate après un effort à haute intensité. [14-16]

Sur la forme, la citrulline est souvent associée à du malate (ou acide malique), un intermédiaire du cycle de Krebs. En théorie, une supplémentation en malate pourrait peut-être augmenter la production d’ATP et donc le potentiel ergogénique de la citrulline. Mais aucune donnée clinique n’a montré clairement une supériorité de la citrulline malate à la citrulline pure, et le choix de cette dernière est donc à privilégier.

La dose minimale effective de citrulline est de 3 g par jour à prendre 1h avant l’effort, et de 6 g par jour pour bénéficier du maximum d’effets sur la performance. [17]

     3. De la bêta-alanine pour combattre la fatigue musculaire 

La bêta-alanine est un acide aminé non protéinogène, qui peut être synthétisé par le foie ou apporté par l’alimentation. Les sources alimentaires sont uniquement des produits animaux, en particulier le boeuf (1 500 µg à 2 000 µg par gramme), la volaille (700 µg par gramme) et le poisson. Mais pour obtenir la dose recommandée pour la performance de 3,2 g, il faudrait consommer 2 kg de bœuf ! [18,19]

Une fois ingérée, la bêta-alanine se lie à l’histidine dans les muscles et les organes pour former de la carnosine, un dipeptide dont le rôle est surtout de maintenir l’équilibre acido-basique dans les muscles, le cerveau et le cœur. 

Pendant un effort physique intense, il y a une importante libération de protons H+ (hydrogène), qui entraîne une diminution du pH, une augmentation de la fatigue musculaire et un déclin de la performance. La carnosine agit comme défense immédiate contre l’accumulation de ces protons dans les muscles qui se contractent. Il est également possible que la carnosine puisse améliorer la tolérance à l’effort en régulant le calcium et en “nettoyant” les radicaux libres. C’est à partir de ce constat que l’hypothèse a été faite qu’une augmentation de la carnosine musculaire pourrait repousser la fatigue pendant l’effort et améliorer ainsi la performance. [20]

Mais pourquoi ne pas se supplémenter directement en carnosine ? La bêta-alanine a une meilleure biodisponibilité que la carnosine en supplémentation. Quand on ingère de la carnosine directement, elle est décomposée par les enzymes digestives en ses 2 acides aminés constituants, la bêta-alanine et l’histidine, avant d’atteindre les muscles, ce qui en fait un moyen peu efficace pour augmenter les niveaux de carnosine musculaire. Une supplémentation en bêta-alanine permet d’avoir directement un taux sanguin plus élevé, où elle est transportée dans les muscles pour se convertir en carnosine en se liant à l’histidine. De plus, la bêta-alanine est moins coûteuse à produire. Les études ont montré la capacité de la bêta-alanine à augmenter les niveaux de carnosine chez des populations différentes. [21,22]

Du côté des effets concrets sur la performance, les études cliniques montrent que la bêta-alanine a un effet positif sur le temps avant épuisement pour les efforts d’une durée de 30 secondes à 10 minutes. L’efficacité de la bêta-alanine est similaire pour les efforts continus et intermittents, et aussi bien chez les personnes entraînées que débutantes. [23] Plusieurs travaux ont par exemple observé une augmentation de la performance sur le test Yo-Yo niveau 2 (un test populaire de course à pied en fractionné pour évaluer les capacités en anaérobie) et sur un effort de 2000 m en rameur. [24,25]

Sur la base de ces données, il est logique de considérer que la bêta-alanine est utile aussi en musculation. Un facteur limitant de ce type d’effort est la capacité à dépasser la fatigue musculaire causée par une accumulation de lactate et surtout d’ions hydrogène, qui entraîne une chute du pH. La bêta-alanine pourrait retarder cette fatigue, permettant de réaliser quelques répétitions supplémentaires. Le nombre d’études sur le sujet est encore limité, mais certaines ont observé un effet positif. Ainsi, une supplémentation pendant 4 semaines chez des pratiquants confirmés de musculation s’entraînant 2 fois par semaine à l’échec a permis d’augmenter le volume total d’entraînement de +4% par rapport au placebo et de réduire la fatigue ressentie à l’effort. [26]

Chez des jeunes femmes débutantes, la prise de 3,4 g par jour de bêta-alanine pendant 8 semaines en parallèle d’un programme de musculation a permis d’augmenter le nombre de répétitions au “leg press” (presse à cuisses) à 65% de leur charge maximale (1RM) de +6 par rapport au placebo et la hauteur sur un test de saut vertical. [27]

D’un point de vue pratique, la bêta-alanine semble surtout efficace pour les efforts de type 400 m à 1500 m en course à pied, les sports de combats, le crossfit et autres activités à haute intensité de quelques minutes. 

Pour le dosage, les recommandations sont de 3,2 g par jour comme dose minimum effective pendant un minimum de 4 semaines pour atteindre le pic de carnosine dans les muscles. La supplémentation en bêta-alanine, surtout à des doses plus importantes, peut entraîner une paresthésie, un trouble nerveux sans gravité qui entraîne une sensation de fourmillements dans les mains et les jambes. La sensibilité à cet effet secondaire varie beaucoup entre les individus, et étaler la dose en plusieurs prises sur la journée semble efficace pour l’éviter chez les personnes sensibles. [28]

    4.  Actiful® : des polyphénols pour booster l’oxyde nitrique

Au-delà de la citrulline, d’autres actifs ont montré leur capacité à augmenter la production d’oxyde nitrique. Les polyphénols de certains fruits, notamment ceux des agrumes et de la grenade, ont montré leurs bienfaits sur le sujet dans plusieurs études. [29]

1. Actiful® est une combinaison d'extraits d’orange et de jus de grenade qui bénéficie de plusieurs études cliniques quant à sa capacité à augmenter la production d’oxyde nitrique et celle d’ATP.
   Actiful® bénéficie de 4 avantages spécifiques en faisant un actif de choix pour la performance sportive :
   Il convient à toutes les populations, ayant été testé sur des sujets jeunes et âgés : l’efficacité clinique a été démontrée d’une part dans une étude randomisée en double aveugle avec placebo de 4 semaines sur des sujets jeunes, qui ont vu leurs performances physiques et leur énergie augmenter. [30] D’autre part, dans une étude chez des seniors actifs (66 ans en moyenne), les participants ont vu au bout de 4 semaines leur puissance anaérobie (force du grip) augmenter ainsi que leur bien-être mental par rapport au placebo. [31]
   
   
2. La production d’oxyde nitrique est significativement augmentée : les flavonoïdes de l’orange (Citrus Sinensis) activent la phosphorylation du NOS3 (« Nitric Oxyde Synthase 3 »), l’enzyme clé dans la synthèse d’oxyde nitrique, ce qui a un effet positif sur l’endothélium en favorisant la vasodilatation, augmentant ainsi le flux sanguin. [30] La grenade favorise aussi la production d’oxyde nitrique, en fournissant des nitrates hautement biodisponibles. [32] Ces 2 voies sont complémentaires car les nitrates alimentaires sont réduits en nitrites par les bactéries buccales puis en oxyde nitrique une fois absorbés dans le sang et les tissus.
   
   
3. Il agit directement au niveau des mitochondries : des travaux ont montré que l'hespéritine, un flavonoïde actif issu de la métabolisation de l’Actiful®, augmente la production d’ATP au niveau des mitochondries. [33]
   
   
4. Il possède une biodisponibilité élevée : Une étude sur des volontaires humains a montré qu’Actiful® commence à être absorbé par l’organisme au bout de quelques minutes. De plus, les métabolites actifs restent disponibles pendant plusieurs heures. Cette biodisponibilité supérieure offre un grand potentiel pour booster les performances dès les premières minutes de l’effort, et pour assurer leur maintien sur la durée. [33]

    5.  La caféine, un actif très efficace pour la performance physique et mentale

La caféine est l’un des actifs les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer les performances sportives. Elle agit essentiellement en stimulant le système nerveux central, en bloquant les récepteurs d’adénosine dans le cerveau. L’adénosine est une molécule qui découle de l’utilisation de l’ATP, la source d’énergie des cellules. Elle se diffuse ensuite dans le milieu extracellulaire où sa concentration augmente au fur et à mesure de la journée ou suite à un stress métabolique plus important. Elle inhibe la libération de certains neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, l’acétylcholine, le glutamate et la norépinéphrine, et favorise l’envie de dormir. [34]

La caféine a une structure moléculaire similaire à celle de l’ adénosine, ce qui lui permet de se lier à ses récepteurs dans le cerveau et de s’opposer à ses effets, entraînant ainsi une hausse de la concentration des neurotransmetteurs excitants. Cela permet une hausse de l’éveil, de la concentration, de la vigilance et une réduction de la sensation de douleur et de fatigue. [35-37]

La caféine semble aussi avoir un effet direct sur les muscles, en augmentant le recrutement des fibres musculaires et la libération de calcium par le réticulum sarcoplasmique, ce qui pourrait entraîner une meilleure contraction musculaire.

Du côté des résultats concrets dans les études cliniques, la caféine améliore un grand nombre de paramètres. Pour les efforts en aérobie, on a observé une amélioration des temps de course de 2,2 à 2,9%, et l’amplitude de cet effet semble augmenter proportionnellement à la durée de l’effort. La caféine a aussi amélioré le temps sur un effort de 2000 m sur rameur de 4,1 secondes tout en augmentant légèrement la puissance délivrée. Il est à noter que ces effets semblent indépendants de l’âge, du sexe et du niveau d’entraînement. Une différence de 2% est substantielle car cela peut faire la différence par exemple sur un semi-marathon entre la 1re et la 100e place. [38-40]

Pour les efforts en anaérobie, la prise de caféine peut augmenter la puissance moyenne de 3% et celle maximale de 4% sur le test de Wingate (un effort maximum de 30 s sur un vélo avec une résistance). La caféine peut même améliorer les performances sur le saut vertical de 2 à 4% et le lancer de 3,7 à 6%. [41-43]

Du côté de la musculation, la caféine a un effet modéré sur la vitesse d’exécution des mouvements, et un effet léger sur la force maximale, en particulier sur les exercices du haut du corps, et sur l’endurance musculaire, en augmentant les répétitions par série de 1 à 4 répétitions, sur des charges allant de 30% à 85% de la charge maximale (1RM). [44]

Au global, la caféine est un actif ergogénique très efficace, capable d’améliorer les performances de tous les types de sport chez tous les profils de sportif.

La prise de caféine peut entraîner un phénomène d'habituation chez certaines personnes, qui deviennent moins sensibles à ses effets. Il suffit en général de faire des pauses de prise de toutes les sources de caféine pendant 1 à 2 semaines tous les 2 à 3 mois pour retrouver cette sensibilité. Pour le dosage, il ne faut pas dépasser 400 mg par jour (en prenant en compte toutes les sources). La dose minimum ayant montré une efficacité pour la performance sportive est d’environ 150 à 200 mg prise 60 minutes avant l’effort, ce qui permet d’avoir les bienfaits sans les effets secondaires. 

   6.  Pourquoi choisir le Pre-Workout Nutri&Co ?

Pour favoriser vos performances pendant vos entraînements, nous avons sélectionné les meilleurs ingrédients pour vous proposer la meilleure formule de Pre-Workout : 

- Une L-Citrulline 100% pure issue d’une fermentation végétale, de la plus haute qualité garantie par le laboratoire Kyowa®, la référence mondiale pour les acides aminés

- De la bêta-alanine Carnosyn®, la seule forme brevetée existante, reconnue mondialement avec 17 brevets déposés, et utilisée comme ingrédient de référence dans plus de 55 études cliniques

- Actiful®, un booster de production d’oxyde nitrique composé d’extraits végétaux à l’efficacité clinique démontrée dans 2 études

- De la caféine pure d’origine naturelle issue de grains de café

- Une formule clean sans additif controversé ni édulcorant de synthèse

Une formule qui réunit les meilleurs actifs pour lutter contre la fatigue mentale et musculaire et augmenter la production d’oxyde nitrique et d’énergie, afin d’augmenter vos performances sans compromis sur votre santé.

 Références

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