Vitamine C

1. Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, connue sous son nom chimique d’acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble et essentielle, identifiée pour la première fois en 1932, et largement popularisée dans les années 1970 par le chimiste américain Linus Pauling.

Essentielle signifie que notre corps ne sait pas la synthétiser et qu’elle doit donc être fournie par l’alimentation. Cette incapacité à synthétiser la vitamine C ne se trouve que chez l’homme, les autres grands singes, le cochon d’Inde et les chauves-souris. Pourquoi ?

La synthèse de vitamine C nécessite une série de réactions enzymatiques qui requiert notamment l’enzyme L-gulonolactone oxydase (GULO) pour sa dernière étape. Cette enzyme n’existe pas chez l’homme (et les autres espèces citées) en raison d’une mutation génétique apparue vraisemblablement il y a environ 40 millions d’années chez nos ancêtres.

En effet, les premiers primates avaient une nourriture essentiellement à base de fruits et de plantes riches en vitamine C, faisant progressivement disparaître la pression sélective pour synthétiser la vitamine C de manière endogène. L’énergie économisée dans ce processus a pu aussi être redirigée vers d’autres processus métaboliques, améliorant ainsi leur survie dans cet environnement riche en fruits. Avec le temps, cette mutation est devenue globale et définitive chez tous leurs descendants. [1,2]

La vitamine C joue un rôle notamment dans la synthèse de carnitine, de catécholamine et dans la synthèse de collagène. De plus, la vitamine C est un agent réducteur intervenant dans les défenses antioxydantes comme piégeur d’espèces réactives de l’oxygène et de l’azote. Enfin, la vitamine C est aussi connue pour favoriser l’absorption du fer non-héminique.

2. Quels sont les besoins en vitamine C ?

Les recommandations officielles (RNP : Référence Nutritionnelle pour la population) pour les apports en vitamine C sont actuellement selon l’ANSES de 110 mg par jour pour les adultes, de 120 mg par jour pour les femmes enceintes et de 170 mg par jour pour les femmes allaitantes. Ils sont à distinguer des Apports Recommandés (AR) de 80 mg par jour, qui sont des valeurs repères pour un adulte moyen, sans distinction d’âge et de sexe, et qui servent de référence pour les étiquettes des aliments et des compléments. Certaines populations qui ont un stress oxydatif plus important, comme les fumeurs ou les sportifs, pourraient bénéficier d’apports plus importants. Enfin du côté de la consommation réelle, selon l’étude INCA 3, les apports moyens de vitamine C ingérés par les adultes en France sont de 90 mg par jour, et 50% d’entre eux consomment moins de 80 mg par jour. [5]

La vitamine C étant une vitamine hydrosoluble, les apports en excès peuvent être éliminés dans les urines quand les niveaux sanguins sont suffisants, le risque de toxicité via l’alimentation est donc très faible et la vitamine C en supplément est également reconnue comme sûre. Néanmoins, de hautes doses, entre 2000 et 6000 mg, peuvent entraîner des effets secondaires comme des inconforts digestifs, des nausées et des crampes d’estomac. [3,4]

Pour des doses de 30 à 180 mg / jour, environ 70 à 90% de la vitamine C est absorbée, mais au-delà de 1 g / jour, ce taux chute à moins de 50% (figure 1). Avec des apports uniquement alimentaires, la concentration sanguine ne dépasse pas 100 µmol/L, et la prise de 1,25 g / jour entraîne un taux sanguin supérieur à 135 µmol/L. Au final, la quantité de vitamine C éliminée avec des doses importantes dépend aussi du taux sanguin et donc du niveau de déficit éventuel de chaque individu.

Figure 1: taux d’absorption moyen selon la dose de vitamine C [1,3]

En résumé, il faut distinguer l’apport recommandé, valeur de base utilisée pour l’étiquetage alimentaire et des compléments, des RNP plus précises pour chaque type de population et des doses efficaces cliniquement pour différentes problématiques et souvent bien supérieures. (tableau 1) 

3.  Quels sont les symptômes d’un déficit en vitamine C ?

Historiquement, la carence en vitamine C a été observée bien avant sa découverte grâce au scorbut. La vitamine C étant indispensable à la synthèse de collagène, des apports trop faibles finissent par entraîner des problèmes dans les tissus conjonctifs, avec des signes comme une pâleur excessive, un déchaussement des dents, une hyperkératose, une perte de cheveux, des hémorragies, et peut aller jusqu’à entraîner la mort dans les cas les plus graves.

Les symptômes du scorbut ont été décrits depuis l’Antiquité mais cette maladie est vraiment devenue célèbre lors des grandes explorations entre le 15e et le 18e siècle. Lors des longs voyages en bateau, les marins n’avaient pas accès à des fruits et légumes frais, mais seulement à de la viande séchée et des biscuits. Il faudra attendre la fin du 18e siècle pour que la marine britannique commence à supplémenter les marins avec du jus de citron, après la découverte que celui-ci faisait disparaître les symptômes du scorbut. [6]

En dehors de ces symptômes extrêmes, les signes d’un déficit en vitamine C peuvent être de la fatigue, une immunité affaiblie, la peau sèche, de l’inconfort articulaire et de l’anémie. 

4.  Quelles sont les sources de vitamine C ?

La vitamine C doit avant tout venir d’une alimentation variée et équilibrée. Les aliments particulièrement riches en vitamine C sont notamment (pour 100 g) : [7]

• Le persil frais : 177 mg
• Le poivron : 121 mg
• Le brocoli : 106 mg
• Le kiwi : 82 mg
• La fraise : 54 mg
• L’orange : 48 mg
• Le citron : 45 mg

Les fruits surtout, et les légumes dans une moindre mesure, sont de loin les principales sources de vitamine C dans notre alimentation.

5.  Les bienfaits de la vitamine C pour l’immunité

La vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions des cellules immunitaires, aussi bien pour le système immunitaire inné que le système immunitaire acquis. La vitamine C est un antioxydant important, qui peut neutraliser les radicaux libres produits lors d’infections par les cellules immunitaires. En réduisant le stress oxydatif, la vitamine C protège ces mêmes cellules. La vitamine C permet aussi de régénérer la vitamine E après oxydation de cette dernière. [8]

La vitamine C est aussi un cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques qui régulent l’immunité. Elle stimule la migration des neutrophiles, un type de globules blancs, vers le lieu de l’infection, améliore la phagocytose et la destruction des microbes. En même temps, elle protège l’organisme de dommages excessifs en augmentant l’apoptose (mort cellulaire) des neutrophiles et l’élimination des macrophages. 

La vitamine C est donc indispensable au système immunitaire pour apporter une réponse adéquate face aux agents pathogènes, tout en évitant des dommages excessifs à l’organisme qui seraient causés par une inflammation trop importante. [9]

La vitamine C a surtout été étudiée pour ses effets sur le rhume. La synthèse des études sur le sujet ne montre pas un effet notable sur la fréquence des rhumes, mais on observe par contre un effet positif sur leur durée, avec une réduction moyenne de 8 à 14%, avec des doses allant de 200 à 2000 mg par jour. [10-12]

6. Les bienfaits de la vitamine C pour le cerveau

La vitamine C a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique sous sa forme oxydée (acide déshydroascorbique), mais elle entre principalement par le liquide cérébrospinal. Dans le cerveau, la concentration en vitamine C est surtout élevée dans l’hippocampe, le cortex pariétal et le cervelet, et dans une moindre mesure dans le cortex préfrontal, le striatum, le thalamus et le bulbe olfactif. [13-16]

La vitamine C est un cofacteur de la production de catécholamines (adrénaline, épinéphrine, noradrénaline, dopamine) ainsi que d’autres neurohormones telles que l'ocytocine et la vasopressine. La vitamine C ne va pas en soi stimuler leur activité, mais elle est nécessaire pour leur bon fonctionnement. Il faut donc éviter un déficit pour un fonctionnement cérébral optimal. [17-19]

Cela s’est par exemple observé dans une étude qui a supplémenté en vitamine C (1000 mg / jour pendant 4 semaines) des jeunes adultes en bonne santé, tout en mesurant leur taux sanguin. Résultat : les personnes qui avaient les taux les plus faibles en début d’étude étaient celles qui souffraient le plus de fatigue mentale et d’un manque de vitalité, et la supplémentation a permis d’améliorer les performances cognitives, l’attention et la motivation. [20]

La vitamine C pourrait aussi avoir une action neuroprotectrice en inhibant les récepteurs NMDA, comme les autres antioxydants. Elle pourrait aussi avoir des effets positifs sur la dépression, via une action synergique avec les bloqueurs de canaux potassium, mais cela demande à être confirmé par des études cliniques. [21-23]

7.  Les bienfaits de la vitamine C pour le sport

Les muscles contiennent environ les deux-tiers des (faibles) réserves de vitamine C de l’organisme, concentration qui répond bien à la prise alimentaire. Les principaux bienfaits de la vitamine C vont venir de son pouvoir antioxydant pour diminuer le stress oxydatif et améliorer la récupération, ainsi que son rôle dans la production de collagène et de carnitine. [24]

Mais l’un des effets les plus intéressants pour les sportifs est celui sur l’immunité. Le pic de cortisol qui suit un effort physique inhibe l’activité des lymphocytes B et T, ce qui limite la production d’anticorps comme les IgA. C’est l’une des raisons pour lesquelles les pratiquants de sport d’endurance avec des séances particulièrement longues et intenses sont souvent sujets aux infections respiratoires. La prise de vitamine C pourrait réduire la fréquence de ces dernières chez ces sportifs. [12,25]

8.  L’intérêt de la vitamine C contre l’anémie

La vitamine C améliore l’absorption du fer non-héminique (celui présent dans les végétaux) et réduirait les effets inhibiteurs de l’acide phytique. Consommer de la vitamine C en parallèle des sources de fer est donc une bonne stratégie pour lutter contre l’anémie. [26,27]

9.  Quelle est la meilleure forme de chondroïtine ?

La vitamine C a un double intérêt pour la santé de la peau. D’une part, elle est présente dans le derme et a la capacité de lutter contre le stress oxydatif provoqué par les rayons UV du soleil. D’autre part, en tant que précurseur du collagène, elle participe aussi à préserver l’élasticité et la fermeté de la peau. [28]

10. Quelles sont les formes de vitamine C en complément ?

Dans les compléments, la vitamine C peut se trouver sous différentes formes. Il faut tout d’abord noter que la source, naturelle ou bio-identique (de synthèse), n’a pas d’importance contrairement à une idée reçue, les 2 correspondant à la même molécule procurant exactement la même efficacité. [29]

Il existe ensuite plusieurs formes brevetées : 

• Quali®-C : il s’agit d’une molécule d’acide L-ascorbique normale qui se distingue avant tout par son origine européenne (Écosse), son haut niveau de pureté et par son processus de fabrication clean par bio-fermentation.
• Ester-C® : il s’agit de vitamine C sous forme d’ascorbate de calcium et de métabolites de vitamine C (les acides aldoniques L-thréonique, L-lyxonique et L-xylonique) avec du calcium. Elle est mise en avant pour sa meilleure tolérance digestive théorique, notamment en cas de reflux acides, mais aucune étude n’a montré une meilleure absorption par rapport à la forme standard.
• PureWay-C™ :  il s’agit de métabolites lipidiques de vitamine C censés être mieux absorbés. L’étude propriétaire de son fabricant montre bien un pic sanguin légèrement supérieur au bout de 2h comparé à de l’acide ascorbique standard, mais strictement similaire ensuite jusqu’à 24h après la prise. 

Compte tenu du manque de preuves solides de l’intérêt de ces différentes formes brevetées, et de leur coût bien plus élevé, nous avons fait le choix de privilégier de l’acide ascorbique pur, avec une vitamine C de haute qualité bénéficiant d’un niveau de pureté supérieur à 99%. De plus, bien que d’origine chinoise, il faut savoir que depuis 2021, l’industrie de ce pays a fait évoluer ses réglementations environnementales pour s’accorder sur les niveaux d’exigence occidentaux de l’industrie pharmaceutique et nutraceutique. 

Enfin, il reste une forme à part, le liposome. Il s’agit d’une molécule de gras qui encapsule la vitamine C afin d’améliorer son absorption intestinale. C’est donc d’une forme intéressante, notamment pour les personnes souffrant facilement de troubles digestifs, mais son coût de production est également 2 à 3 fois plus élevé. Nous avons donc fait le choix de proposer dans un premier temps une vitamine C à un prix très accessible dans notre volonté de démocratiser la Nutra, et nous proposerons dans le futur une vitamine C liposomée pour ceux qui préféreront cette forme.

11.  Pourquoi prendre la vitamine C Nutri&Co ?

Les comprimés effervescents de Vitamine C de Nutri&Co sont la solution idéale pour prendre soin de votre santé et retrouver forme et énergie. Pour vous faire profiter pleinement des bienfaits de cette vitamine, nous avons fait le choix :

• De la forme bio-identique de vitamine C, l’acide ascorbique, similaire à celle que l'on trouve dans les fruits et légumes et tout aussi efficace [29]
• D’un dosage efficace avec 1000 mg par comprimé
• De comprimés sécables pour une demi-dose de 500 mg
• De bioflavonoïdes extraits d’orange pour agir en synergie et renforcer l’action antioxydante
• De comprimés effervescents sans édulcorant de synthèse et sans sodium, sucré à l’aide d’un extrait naturel de stévia et au délicieux goût de fraise-citron pour une consommation facile et agréable.

Références

1. Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019;11(10):2412. Published 2019 Oct 9. doi:10.3390/nu11102412
2. Hornung TC, Biesalski HK. Glut-1 explains the evolutionary advantage of the loss of endogenous vitamin C-synthesis: The electron transfer hypothesis. Evol Med Public Health. 2019;2019(1):221-231. Published 2019 Aug 28. doi:10.1093/emph/eoz024
3. Johnston CS. Biomarkers for establishing a tolerable upper intake level for vitamin C. Nutr Rev. 1999;57(3):71-77. doi:10.1111/j.1753-4887.1999.tb06926.x
4. Hoyt CJ. Diarrhea from vitamin C. JAMA. 1980;244(15):1674.
5. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). ANSES 2017
6. Carpenter KJ. The discovery of vitamin C. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):259-264. doi:10.1159/000343121
7. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES
8. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. 2011;51(5):1000-1013. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017
9. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
10. Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. Am J Lifestyle Med. 2016;10(3):181-183. Published 2016 Feb 9. doi:10.1177/1559827616629092
11. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1):2468. Published 2023 Dec 11. doi:10.1186/s12889-023-17229-8
12. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. Published 2013 Jan 31. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4.
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