Quels sont les bienfaits de la créatine sur la prise de masse ?
Les pratiquants de musculation utilisent une large variété de compléments alimentaires pour réaliser une prise de masse. Entre whey protéines, BCAA et créatine, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. La créatine serait pourtant le complément le plus efficace et le plus sûr pour prendre de la masse durablement.
La créatine est une molécule dont les bienfaits ne sont plus à démontrer pour la musculation. Ses diverses actions permettent de développer le volume musculaire et d’augmenter l’intensité des entraînements. Alors, comment agit la créatine sur la prise de masse musculaire ?
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
Naturellement synthétisée par l’organisme, la créatine est un composé chimique créé par le foie, le pancréas et les reins. Elle est présente en faible quantité dans notre alimentation et est principalement contenue dans des produits d’origine animale comme le poisson, la viande rouge et la viande blanche.
La créatine est utilisée par l’organisme pour la remise à niveau de l’ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule fournit aux muscles l’énergie explosive dont ils ont besoin pour effectuer des efforts brefs et intenses. C’est pour cette raison que la supplémentation en créatine est très répandue chez les sportifs.
Pourquoi prendre de la créatine pour la musculation ?
La créatine est utilisée par les pratiquants de musculation pour ses effets sur l’ATP qui permettent d’accroître l’endurance et la force, mais aussi pour ses bienfaits sur la récupération musculaire ainsi que sur la prise de masse.
La prise de masse : qu’est-ce que c’est ?
En musculation, faire une prise de masse musculaire signifie que l’on cherche à développer sa masse musculaire en augmentant ses apports caloriques. La prise de masse peut avoir lieu grâce à une alimentation hypercalorique, riche en glucides et en protéines. Ce sont ces apports supplémentaires qui permettent à l’organisme de développer les muscles.
À ce régime alimentaire hypercalorique doivent s’ajouter des entraînements de musculation intensifs. L’alimentation hypercalorique donne l’énergie nécessaire aux muscles pour réaliser des entraînements et permet la reconstruction musculaire après l’effort.
Pourquoi prendre de la créatine pour faire une prise de masse ?
La créatine a des effets sur l’hypertrophie et sur la synthèse des protéines musculaires. Elle les stimule ce qui a pour conséquences de favoriser le développement de la masse musculaire.
Elle influence aussi l’hydratation des fibres musculaires, on parle de rétention d’eau. En effet, la créatine provoque une rétention d’eau à l’intérieur des cellules musculaires ce qui entraîne une augmentation du volume mais aussi de la force. Comme ils sont mieux hydratés, les muscles deviennent plus forts et sont en capacité de contenir une plus grande quantité de glycogène et, par conséquent, de glucose nécessaire à la synthèse de l’ATP. La prise de volume intramusculaire due à la rétention d’eau favorise directement la prise de masse.
La créatine joue un rôle important dans la synthèse des protéines. En effet, celle-ci agit comme un signal anabolisant avec une élévation des protéines signalisantes (Akt, P70S6k, mTOR…). Cela a pour effet d’entraîner une importante et durable hypertrophie musculaire, absolument nécessaire pour la prise de masse.
La créatine est également réputée pour son action sur le taux d’IGF-1. Sa consommation permettrait d’augmenter la concentration de cette hormone qui joue un rôle clé pour la croissance musculaire. La créatine protège également le muscle du catabolisme pendant l’exercice ce qui lui permet de participer à la réduction de la dégradation musculaire.
Dans une étude menée sur un groupe d’athlètes bien entraînés, il a été démontré que la créatine avait augmenté la masse musculaire des athlètes de 2,6 kg en 8 semaines. Cette étude a aussi montré que la consommation de créatine avait eu pour effet de réduire de 3,2 % la graisse corporelle et d’augmenter de 2,2 % la masse maigre du corps.
Quels sont les autres bienfaits de la créatine pour la musculation ?
Comme elle contribue à la production d’ATP, la créatine est un des seuls compléments alimentaires augmentant réellement la puissance et la force. Une étude menée sur un groupe de participants ayant consommé de la créatine pendant 4 semaines a révélé une amélioration de 17 % du nombre de sprints cyclistes, une augmentation de 20 % de la charge de travail à un poids inférieur et une augmentation de 8 kg de la charge de travail au développé couché.
Comment prendre de la créatine pour faire une prise de masse ?
La forme la plus répandue de créatine pour prendre de la masse musculaire est la créatine monohydrate. Cette forme est largement étudiée dans de nombreuses études scientifiques. Son efficacité sur le développement de la force et la croissance musculaire a pu être démontrée. Les études ont également pu prouver que la supplémentation en créatine ne causait pas d’effets secondaires négatifs sur les adultes en bonne santé.
Quel est le dosage journalier recommandé pour une prise de masse ?
On entend parfois qu’il est recommandé de faire une prise de charge pour réaliser une bonne prise de masse. Une prise de charge consiste à consommer de grandes quantités de créatine quotidiennement pendant une cure de 5 à 7 jours. L’apport journalier de créatine se situe autour de 20 grammes pour faire une prise de charge. Ce type de cure est censé permettre d’atteindre une saturation des réserves de créatine pour accélérer la prise de masse.
En réalité, les prises de charge ne sont ni réellement nécessaires ni recommandées, excepté dans certains cas pour des athlètes préparant une compétition. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande une dose journalière de 3 grammes de créatine. Se supplémenter à cette dose permet d’obtenir les mêmes effets qu’en effectuant une prise de charge en un temps un peu plus long. Avec 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, les effets bénéfiques se font sentir sur les performances sportives au bout de quelques jours seulement.
Par ailleurs, il est aussi à noter qu’une consommation excessive de créatine peut entraîner des effets indésirables importants. À haute dose, la créatine devient toxique pour le foie, les reins et le cœur. Elle peut également provoquer une déshydratation et de l’hypertension artérielle.
Quand prendre de la créatine pour une prise de masse ?
Sur le long terme, il n’y a pas de période particulièrement propice pour faire une cure de créatine. Comme celle-ci n’a aucun effet secondaire, elle peut être consommée quotidiennement pendant des années sans que cela ne pose de problème. D’ailleurs, il serait plus recommandé et plus efficace de prendre de la créatine en supplément quotidien sur le long terme que de réaliser des cures ponctuelles.
En revanche, il existe un certain nombre de débats sur le meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine. Les pratiquants de musculation fonctionnent essentiellement de 3 façons différentes : en prenant de la créatine avant l’entraînement, en prenant de la créatine après l’entraînement et en prenant de la créatine à n’importe quel moment de la journée.
La prise de créatine juste avant un entraînement est motivée par son effet sur le niveau d’ATP. Comme cette molécule augmente l’énergie disponible pour les muscles, ces derniers pourraient s’entraîner de façon plus intensive et donc développer encore davantage leur masse au cours de l’entraînement.
Consommer la créatine après l’entraînement est la méthode la plus répandue. De cette manière, elle participerait mieux à la récupération musculaire par ses propriétés reconstituantes. Une bonne récupération musculaire permet aux muscles de se construire et donc de développer leur volume. La créatine en poudre peut en plus être ajoutée à votre shaker de protéines et de glucides après votre entraînement, ce qui a pour effet de maximiser ses apports. La créatine a une influence positive sur le stockage de glycogène dans les muscles si elle est consommée accompagnée d’un apport en glucides. Le glycogène peut se définir par une forme d’énergie stockée dans les muscles. Ces derniers l’utilisent pendant l’entraînement pour réaliser des efforts intenses. En augmentant son taux de glycogène, on permet aux muscles de mieux récupérer après un entraînement et d’être prêt à réaliser des efforts intenses.
En fait, aucune étude n’a permis de montrer de manière certaine qu’il existait un meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine. Elle favorise de toute façon la reconstruction musculaire et le développement de la masse. Seule une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition a montré que les participants ayant pris 5 grammes de créatine après l’entraînement voyaient leurs performances progresser plus rapidement que le groupe de participants prenant de la créatine avant l’entraînement. Cette différence de progression étant inférieure à 5 %, il est difficile d’affirmer qu’il est bien meilleur de prendre la créatine après l’entraînement.
La créatine est une alliée précieuse pour faire une prise de masse. Facile d’utilisation, elle peut être prise en poudre, en gélules ou en liquide tous les jours et à n’importe quel moment de la journée sans que cela altère son efficacité. Lorsqu’elle est consommée dans les quantités recommandées comprises entre 3 et 5 grammes, la créatine ne présente aucun danger ni effet secondaire indésirable sur les adultes en bonne santé, y compris lorsqu’elle est consommée sur le long terme pendant plusieurs années. Le seul effet potentiellement indésirable de la créatine lorsque l’on cherche à faire une prise de masse, c’est qu’il est possible qu’elle se révèle inefficace. En effet, une part des pratiquants de musculation ne réagit pas ou peu à la supplémentation en créatine. Ce phénomène peut s’expliquer par un taux de créatine naturellement élevé dans l’organisme, des capacités de rétention faibles ou des causes génétiques diverses. Les bienfaits de la créatine ne se limitent par ailleurs pas à la prise de masse. Une supplémentation en créatine peut être tout à fait bénéfique pour des personnes végétariennes ou végétaliennes qui trouvent peu de sources de créatine dans leur alimentation ou pour des personnes souffrant de conditions dues à un défaut de synthèse de la créatine par l’organisme comme l’épilepsie. Pour ces derniers, une supplémentation en créatine peut contribuer à réduire les symptômes et à améliorer le quotidien des malades.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.