La consommation de fibres, victime de nos changements brutaux de régime alimentaire

Nos modes de consommation alimentaires ont beaucoup évolué, mais surtout, ils ont évolué très vite. Une des publications issues de l’analyse des données NutriNet Santé (travaux scientifiques qui étudient les habitudes alimentaires des Français) est très claire : sur un total de plus de 100 000 participants suivis entre 2009 et 2019, la consommation de produits ultra-transformés et ultra-formulés (très dense en énergie et avec un intérêt nutritionnel moindre) se fait au détriment de celle des fibres [1]. Logique, puisque l’industrialisation des aliments a entraîné une diminution de la consommation de produits subissant peu ou pas de transformation : fruits crus, légumes et produits céréaliers complets. Ces comportements et choix alimentaires entraînent mécaniquement une diminution de la consommation de fibres. En France, l’ANSES a établi qu’un apport suffisant en fibres alimentaires chez l’adulte était de 30 g/jour. Au niveau européen (EFSA), la recommandation est de l’ordre de 25 g/jour. La dernière enquête française INCA [2], réalisée en 2017, a révélé des apports quotidiens insuffisants en fibres avec seulement 19,6 g en moyenne. L’analyse des consommations alimentaires dans la cohorte NutriNet Santé rejoint ces valeurs en concluant sur un apport en fibres de l’ordre de 19,5 g/jour [3]. L’insuffisance des apports en fibres a aussi été rapportée dans d’autres pays développés suggérant une véritable problématique mondiale [4].

Les fibres, un nutriment pas comme les autres

Les fibres sont des polymères glucidiques complexes présents dans les parois et les structures internes des végétaux. On distingue en effet deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Mais quel est le rôle des fibres ?

Les fibres solubles
Ces fibres sont solubles dans l’eau, elles sont facilement fermentées (digérées par le microbiote intestinal) et plus ou moins visqueuses. Parmi les fibres solubles, on retrouve : la pectine, les ꞵ-glucanes, l’inuline, les gommes (guar et acacia par exemple), le psyllium, le konjac, l’amidon résistant, ou encore les FOS (fructooligosaccharides) et GOS (galactooligosaccharides). Elles permettent de nourrir le microbiote et augmente ainsi sa diversité et sa richesse. Leur viscosité aide aussi les selles à mieux s’hydrater pour faciliter leur passage dans le côlon.

Les fibres insolubles
Les fibres insolubles ne subissent pas de processus de digestion, elles ne sont quasiment pas fermentées. Elles augmentent le volume du bol alimentaire (la masse d’aliments au sortir de l’estomac) en absorbant l’eau des aliments consommés. Elles stimulent le transit intestinal et participent au rôle mécanique de la digestion.  Parmi les fibres insolubles, on retrouve : la cellulose (la plus présente dans les parois des végétaux), les hémicelluloses et la lignine.

Vous l’avez compris, les fibres ne sont pas digestibles par l’être humain. En effet, notre tube digestif ne possède pas l’équipement enzymatique nécessaire à la dégradation de ces glucides qui sont alors dits "indigestibles". Dit plus simplement, ces composés ne sont pas assimilés par l’organisme, c’est ce qui explique qu'elles n’apportent quasiment pas de calories. Elles restent néanmoins essentielles pour le fonctionnement de la digestion, ainsi que la santé intestinale et métabolique.

Mais alors comment ça marche ? Si les effets des fibres insolubles sont très majoritairement décrites pour leur effet mécanique sur le transit, les fonctionnalités des fibres solubles peuvent être plus complexes à décrypter.

Les fibres solubles

Ces fibres sont solubles dans l’eau, elles sont facilement fermentées (digérées par le microbiote intestinal) et plus ou moins visqueuses. Parmi les fibres solubles, on retrouve : la pectine, les ꞵ-glucanes, l’inuline, les gommes (guar et acacia par exemple), le psyllium, le konjac, l’amidon résistant, ou encore les FOS (fructooligosaccharides) et GOS (galactooligosaccharides). Elles permettent de nourrir le microbiote et augmente ainsi sa diversité et sa richesse. Leur viscosité aide aussi les selles à mieux s’hydrater pour faciliter leur passage dans le côlon.

Les sources alimentaires de fibres

Dans notre alimentation courante, nous puisons les fibres dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Le tableau ci-dessous rapporte la composition en fibres de certains aliments courants.

*La composition nutritionnelle des aliments est consultable sur le site de l’ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, l’environnement et du travail : https://www.anses.fr/fr/content/la-table-de-composition-nutritionnelle-du-ciqual

Fibres et santé

Les  modèles alimentaires peuvent être classés, de façon assez simplifiée, en deux types :

• "raisonnable", type méditerranéen, (varié et diversifié, riche en source de fibres et polyphénols, qualité des graisses contrôlée), 
• "occidental", ou "moderne" (faiblement varié et diversifié, riche en aliments denses en énergie et en sucres de faibles qualité, pauvre en antioxydants).  

De grandes composantes alimentaires différencient ces deux types de modèles, et des travaux de recherche ont été menés sur leur différence d’impact sur la santé. Ces recherches ont montré une incidence positive du modèle d’alimentation variée et diversifiée, type méditerranéen, sur la santé à long terme y compris digestive [7–9]. En regardant de plus près ces deux modèles d’alimentation, on remarque que les régimes méditerranéens contiennent beaucoup d’aliments riches en fibres, ce qui constitue un élément différenciant majeur.

Parmi les fonctions-santé de ces régimes riches en fibres, on distingue leur potentiel prébiotique, c’est-à-dire leur capacité à "nourrir" notre microbiote intestinal, à augmenter sa diversité individuelle et à favoriser la production d’AGCC (acides gras à chaîne courte). Cette diversité d’espèces (en nombre et en espèces) est garante d’un écosystème "normal" et "sain" d’un individu.

Bien qu'il existe des variabilités interindividuelles très importantes, une perte de la diversité microbienne est corrélée à l’augmentation de la prévalence de certaines pathologies digestives et métaboliques [9–11].
D’un point de vue physiologique, on sait que la production d’AGCC est bénéfique aux niveaux local (intestin) et périphérique (ailleurs dans l'organisme). Localement, le butyrate est une source d’énergie pour les cellules intestinales (prolifération cellulaire), il possède une action anti-inflammatoire et de régulation immunitaire. Les AGCC (butyrate, propionate et acétate) agissent également en périphérie des intestins sur différentes voies métaboliques du foie, du muscle, du tissu adipeux et du cerveau. C’est d’ailleurs dans ce cadre que l’on parle de l’action du microbiote sur l’homéostasie énergétique [12,13]. De ce fait, on estime que le microbiote intestinal possèderait un rôle d’intermédiaire absolument déterminant dans notre santé et plus précisément dans l'apparition de désagréments chroniques. Ce rôle se traduit notamment par une action ciblée au niveau intestinal de façon à conserver l’intégrité de la barrière intestinale et en maintenant une régulation contrôlée de la réponse immunitaire. Dans le cadre d’un modèle d’alimentation "occidental", une perte d’équilibre de ces fonctions est observée, rendant la barrière intestinale vulnérable et créant une fenêtre d'opportunités pour l’installation d’un statut pro-inflammatoire [7].

Pour résumer, la bonne santé digestive et métabolique est corrélée à un microbiote en bonne santé. Et la bonne santé du microbiote, notamment en termes de diversité, est elle-même corrélée au régime alimentaire et sa richesse en fibres.

Adapté de [7]

De façon générale, bien qu’il subsiste des différences entre fibres solubles et insolubles, les effets-santé de la consommation d’aliments riches en fibres ne sont plus à prouver [14–16] : 

• Amélioration des désordres intestinaux : régulation du transit et apport prébiotique,
• Contrôle du poids : augmentation du volume du bol alimentaire et ralentissement de la digestion (effet rassasiant),
• Contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang): ralentissement de l’absorption du sucre (limitation des pics de glycémie) et diminution de la propension à faire “du gras” avec l’excès de sucre,
• Contrôle cholestérolémie (taux de LDL dans le sang) : capture du cholestérol pouvant être éliminé dans les selles.

De façon intéressante, il a été rapporté dans des études prospectives, une réduction significative du risque de certains paramètres de santé à long terme à chaque augmentation de 7 g/J de fibres [17].
En France, les équipes de recherche de la cohorte NutriNet Santé (2009-2019 ; étude prospective) ont étudié les associations entre consommation de fibres et risques pour la santé à long terme. La consommation de fibres a été détaillée par types de fibres : insolubles, solubles, ou les deux et par types de sources : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, pommes de terre et autres tubercules (107 377 participants inclus). Dans cette cohorte, 92,5% des personnes n'atteignent pas les recommandations en fibres. Les analyses ont permis d’établir une relation positive entre un apport global de fibres, solubles mais aussi insolubles, avec la santé à long terme. Cette relation serait d’autant plus forte pour les fibres solubles issues de fruits. De plus, les personnes qui présentaient un niveau de consommation de fibres plus élevé avaient une diversité locale de leur microbiote intestinal plus importante [3]. Bien entendu, d’autres études sont encore nécessaires pour confirmer les relations entre les différents types de fibres et les risques de pathologies chroniques. 

La conclusion générale de ces données met en avant que la consommation de fibres, en privilégiant une diversité de sources, doit être encouragée en réponse aux apports alimentaires insuffisants, c’est-à-dire à 30 g de fibres par jour au lieu des 19,6 g par jour observés en France. 

La problématique du syndrome du côlon irritable

L'Organisation Mondiale de Gastroentérologie (WGO) définit le syndrome de l’intestin irritable (SII ; "IBS" en anglais) ou du côlon irritable ou encore colopathie fonctionnelle, comme "un trouble intestinal fonctionnel dans lequel des douleurs abdominales ou un inconfort sont associés à la défécation et/ou à un changement d'habitude intestinale". Le SII est un trouble assez fréquent qui touche environ 11% de la population mondiale adulte et près de 5% en France.
Cette prévalence varie entre les pays et concerne trois fois plus de femmes que d'hommes [18–20]. Plusieurs causes ou facteurs déclencheurs sont suspectés. Dans tous les cas, il semblerait que l’origine soit multifactorielle  :

• Alimentation
• Facteurs psychiques (type stress)
• Infections
• Santé du microbiote (richesse et diversité)
• Facteurs génétiques

Le SII est un trouble récidivant établi par des critères cliniques précis (les critères de Rome IV : texture des selles, fréquences des épisodes de douleurs...). En l'absence de causes organiques détectables et sans marqueurs biologiques spécifiques, le diagnostic est ainsi basé sur les symptômes [21]. Le SII reste néanmoins une pathologie difficile à diagnostiquer et peut être associé à un diagnostic d’exclusion d’autres pathologies comme la maladie de Crohn, la sensibilité au gluten non coeliaque.
De façon générale, ce syndrome chronique comprend des signes cliniques récidivants et/ou chroniques de douleurs abdominales, d’un inconfort et des troubles du transit intestinal :

• Constipation ou diarrhée (ou les deux en alternance, voir ici le rapport entre fibres et constipation ainsi que fibres et diarrhée),
• Ballonnements,
• Maux de ventre chroniques.

Globalement, le SII entraîne une perturbation et/ou diminution des capacités d’absorption, de digestion, d’assimilation, de métabolisation ou d’excrétion des aliments ordinaires ou de certains de leurs ingrédients ou métabolites. Ces manifestations entraînent une problématique importante, celle du risque de carence nutritionnelle. 

Syndrome du côlon irritable et consommation de fibres

Les fibres sont des composés difficiles à digérer pour les personnes atteintes de côlon irritable. En effet, elles sont susceptibles de causer des troubles digestifs caractéristiques comme des ballonnements [21]. Conséquence : les personnes atteintes de SII évitent les fibres alimentaires en raison des gênes qu’elles occasionnent, alors qu’elles sont essentielles pour leur santé...
On le rappelle ici, deux catégories de fibres existent selon leur solubilité : les fibres solubles et les fibres insolubles. Dans le cadre des régimes alimentaires suivis par les personnes atteintes de côlon irritable (SII), il existe un consensus de principe selon lequel un régime contrôlé en FODMAP (cf infra) peut être transitoirement envisagé (surtout si les conseils généraux sur le régime alimentaire et le mode de vie s'avèrent inefficaces).

Le terme FODMAP désigne un ensemble de glucides fermentescibles à chaîne courte mal absorbés et rapidement fermentés qui sont naturellement présents dans de nombreux aliments :

• F : Fermentable (fermentescibles),
• O : Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS)),
• D : Disaccharides,
• M : Monosaccharides,
• A : and (et),
• P : Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol… et autres composés en "-ol" au pouvoir sucrant). C’est pourquoi, les personnes atteintes de SII peuvent être amenées à mettre en place un régime pauvre en FODMAP ("low-FODMAP").

Voici quelques exemples d'aliments riches en FODMAP :

• Fructanes : oignons, ail, blé, seigle, pêches, pastèque,
• GOS : légumineuses,
• Lactose (disaccharride) : lait, crème glacée,
• Fructose en excès du glucose : miel, jus de fruits, fruits séchés, pomme, poire, mangue,
• Mannitol (polyol) : pommes, cerises, nectarines, prunes,
• Sorbitol (polyol) : avocat, champignons, chou-fleur, pois mange-tout, produits sans sucre.

En pratique, les personnes atteintes de côlon irritable vont chercher à limiter leur consommation d’aliments riches en FODMAP. Mais alors, comment exclure les fibres de type FODMAP, sans sacrifier l’ensemble des fibres alimentaires ?

Le conseil diététique et le suivi médical sont les clés du succès de cette approche diététique complexe. Un professionnel de santé spécialisé et expérimenté peut fournir un plan alimentaire détaillé qui garantira un régime pauvre en FODMAP adéquat sur le plan nutritionnel. Pour en savoir plus, rendez-vous sur les sites de la SNFGE ou encore de la fondation DigestScience.

L’université australienne Monash est pionnière et leader dans la recherche sur les FODMAP dans un pays où 1 personne sur 7 serait atteinte de côlon irritable. Cette université a œuvré pour mettre en place un programme de certification "low-FODMAP" afin de proposer des produits appropriés et de confiance. Le programme est aujourd’hui bien établi et inclut des produits issus d’entreprises à travers le monde (Australie, US, Canada et Europe) et très connues. Associés à ce programme, une application ("Monash University FODMAP Diet" sur laquelle notre Fibres Bio est référencé) et un site fourni sur l’environnement SII et les FODMAP ont été développés (site : https://www.monashfodmap.com/).

Pourquoi acheter Les Fibres Bio Nutri&Co ?

Notre mix de Fibres Bio résulte du développement d’un ingrédient exclusif combinant deux types de fibres : fibres de guar et fibres d’acacia. Une solution unique pour permettre à tous d’augmenter ses apports en fibres, de retrouver un transit équilibré, mais aussi pour les personnes atteintes de côlon irritable tout en limitant les désagréments liés à la consommation de certaines fibres.

Caractéristiques des fibres sélectionnées
Notre ingrédient "Low-FODMAP" de Fibres Bio en poudre a été formulé pour :

• augmenter son apport en fibres simplement et efficacement,
• répondre aux besoins en fibres et plus spécifiquement aux déficits prononcés chez les personnes atteintes de côlon irritable,

Pour ce complément nutritionnel, Nutri&Co a sélectionné deux fibres alimentaires solubles dont les propriétés physico-chimiques (dont une viscosité optimale) leur permettent d’être lentement fermentées par le microbiote intestinal :

• Fibres partiellement hydrolysées de gomme de guar (galactomannane),
• Fibres de gomme d’acacia (arabinogalactane).

Les données cliniques de nos fibres en poudre sélectionnées sur le SII
Les fibres d’acacia [22] et les fibres partiellement hydrolysées de guar [23,24] ont été étudiées dans le cadre du côlon irritable. Elles ont montré une bonne tolérance chez les personnes atteintes de côlon irritable indiquant qu’elles pouvaient être prises en supplément au quotidien pour pallier le déficit en fibres.

Les recommandations

• Nos Fibres Bio ne se définissent pas comme une formulation pour réduire directement les symptômes du côlon irritable. 
• Nos Fibres Bio permettent de pallier la carence potentielle en fibres en cas de côlon irritable.
• C’est pourquoi, notre duo de fibres en poudre convient lors d’un régime pauvre en FODMAP ("Low-FODMAP") et doit être intégré en complément d’une alimentation structurée sous contrôle d’un médecin/diététicien en cas de SII.

Références

1. Beslay, M.; Srour, B.; Méjean, C.; Allès, B.; Fiolet, T.; Debras, C.; Chazelas, E.; Deschasaux, M.; Wendeu-Foyet, M.G.; Hercberg, S.; et al. Ultra-Processed Food Intake in Association with BMI Change and Risk of Overweight and Obesity: A Prospective Analysis of the French NutriNet-Santé Cohort. PLOS Med. 2020, 17, e1003256, doi:10.1371/journal.pmed.1003256.
2. ANSES Etude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’ANSES. Rapport d’expertise Collective; 2017; p. 566;
3. Partula, V.; Deschasaux, M.; Druesne-Pecollo, N.; Latino-Martel, P.; Desmetz, E.; Chazelas, E.; Kesse-Guyot, E.; Julia, C.; Fezeu, L.K.; Galan, P.; et al. Associations between Consumption of Dietary Fibers and the Risk of Cardiovascular Diseases, Cancers, Type 2 Diabetes, and Mortality in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. Am. J. Clin. Nutr. 2020, 112, 195–207, doi:10.1093/ajcn/nqaa063.
4. Stephen, A.M.; Champ, M.M.-J.; Cloran, S.J.; Fleith, M.; van Lieshout, L.; Mejborn, H.; Burley, V.J. Dietary Fibre in Europe: Current State of Knowledge on Definitions, Sources, Recommendations, Intakes and Relationships to Health. Nutr. Res. Rev. 2017, 30, 149–190, doi:10.1017/S095442241700004X.
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