Oméga-3

Pour les femmes enceintes, les oméga-3 sont particulièrement importants puisqu’ils contribuent au bon développement de l’enfant in utero.

• Le DHA consommé par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité,
• Le DHA contribue au développement normal de la vue des nourrissons jusqu’à 12 mois.

Les effets des oméga-3 sur la récupération et la diminution des courbatures découlant d’un effort physique ont aussi été très étudiés. Plusieurs travaux auraient observé une diminution de marqueurs de dommages musculaires post-exercice avec la prise d’un supplément. [23] Une meilleure récupération permet de meilleurs entraînements et donc in fine, une meilleure progression.

Plusieurs études ont montré que les oméga-3 participeraient à la photoprotection de la peau. [24,25] Une supplémentation pourrait aussi diminuer les rougeurs et les tiraillements de certaines peaux, notamment en cas de dermatite. [26]

(1) l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.

(2) l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.

Les oméga-3 représentent une catégorie d’acides gras essentiels. Ces derniers ont fait l’objet de très nombreuses études par les communautés scientifique et médicale ayant démontré leur intérêt nutritionnel particulier, au-delà de leur nécessité au bon fonctionnement du corps humain. Ils détiennent même probablement un record en la matière, puisque près de 35 000 études ont été publiées et répertoriées à leur sujet ! Les acides gras sont des molécules formées de plus ou moins longues chaînes de carbone. Les acides gras « oméga » sont ceux possédant ce que l’on appelle des insaturations (= une ou plusieurs doubles liaisons dans la structure chimique de la molécule).

Plusieurs classes d’oméga existent : Ω9, Ω6, Ω3 ou encore Ω7. On vous présente les principaux de chaque classe ainsi que leurs principales sources alimentaires (la composition nutritionnelle des aliments est consultable sur le site de l’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, l’environnement et du travail : https://www.anses.fr/fr/content/la-table-de-composition-nutritionnelle-du-ciqual) :

Tableau des aliments riches en oméga-3, 6, 9 et 7.

Petit arrêt sur image avec un aliment qui crée la controverse en matière de teneur en Oméga-3 avec les œufs. Il faut savoir que seules les poules nourries aux graines comportant de l’ALA produisent des œufs contenant des oméga-3. Vous l’aurez compris, bio ou pas bio, c’est avant tout une question de nourriture de la poule qui fait l'œuf !

Les oméga-3 (Ω3) font partie des deux classes majoritaires d’acides gras polyinsaturés avec les oméga-6 (Ω6). Le chiffre donnant la classe des acides gras correspond à la position de la 1ère double liaison sur la chaîne carbonée. Au sein de chacune de ces classes ont lieu des réactions enzymatiques à partir des précurseurs de chacune d’entre elles, qui entraînent la formation de nouveaux acides gras à plus longues chaînes. Pas de panique, on vous décortique tout dans le schéma vous présentant les réactions simplifiées au sein des oméga-6 et des oméga-3, les deux classes les plus « connues » des Oméga. Voir aussi notre article Oméga-3-6-9.

Focalisons-nous sur nos bons oméga-3, ceux qui nous veulent du bien, et que l’on a tant de mal à consommer en quantité suffisante !

Le précurseur central de la famille des acides gras oméga 3 est l'acide α-linolénique (ALA) qui est dit indispensable, c’est-à-dire qu’il doit donc obligatoirement être apporté par l'alimentation car notre organisme ne sait pas la fabriquer. À partir de ce précurseur, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), appelés aussi oméga-3 à longues chaînes.

En revanche, le taux de conversion (environ 5% ALA en EPA et <0,5% ALA en DHA) de l'ALA en DHA et EÄ est trop faible pour couvrir nos besoins. Ces deux oméga-3 à longues chaînes sont donc également indispensables et doivent aussi être apportés via notre alimentation. De façon générale, l’ALA est associé au monde végétal, et les EPA-DHA au monde animal. En effet, c’est essentiellement dans les poissons que se fait la transformation de l'ALA en EPA et DHA. Vous l’aurez compris, chacun son rôle dans la chaîne alimentaire : les poissons captent des ALA puis les transforment en EPA et DHA pour devenir à leur tour une source d’EPA et DHA pour l’Homme.

Les autorités sanitaires françaises (ANSES) et européennes (EFSA, European Food Safety Authority) ont défini des références nutritionnelles (différentes des valeurs réglementaires pour les étiquetages) pour les oméga-3 : l'ALA (acide α-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Les références nutritionnelles établies par l’EFSA dépendent de la population considérée : adulte, femme enceinte, femme allaitante, nourrisson, enfant et adolescent. Quelle que soit la population, l'apport de référence (AR, anciennement sous la dénomination d’apports journaliers recommandés (AJR)) est de 0,5% de l’apport énergétique total pour l’acide α-linolénique (ALA). Les AR demeurent plus spécifiques pour les oméga-3 à très longues chaînes, l’EPA et le DHA (tableau AR), et montrent que dès l’âge de 1 an, les AR sont équivalentes à celles pour les adultes.

En revanche, en 2010, l’ANSES a établi que les apports nutritionnels recommandés en ALA devaient correspondre à 1% de l’apport énergétique total et ceux en EPA + DHA devaient être égaux à 500 mg/jour chez l’adulte avec une limite de sécurité donnée à 2 g par jour. De plus, il a été établi que le rapport oméga-6/oméga-3 recommandé devait être strictement inférieur à 5 [2]. En France, la dernière étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires (INCA 3, 2017) révèle des apports moyens insuffisants en oméga-3 dans toutes les catégories d’âge analysées (tableau des consommations alimentaires en oméga-3). L’analyse de ces données de consommation met en évidence qu’à ce jour, les apports en oméga-3 sont insuffisants, d’une part en termes de quantité, et d’autre part en termes d’équilibre avec les oméga-6 (ratio oméga-/oméga-3).

Ces observations, non exhaustives mais représentatives, sont le reflet de choix alimentaires peu qualitatifs portés sur des aliments industrialisés contenant majoritairement des matières grasses riches en oméga-6 (résultant en un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé) et d’une faible consommation d’oméga-3, notamment en EPA et DHA (consommations insuffisantes de poissons type « poissons gras » et d’huiles végétales riches en oméga-3 précurseur (ALA)) [3]. Malgré ces considérations, il semble demeurer complexe de répondre aux recommandations journalières (taux de conversion faible de l’ALA en EPA et DHA, disponibilité, coût et appréciation de ces aliments riche en oméga-3) et de les mettre en place dans les pays industrialisés (Voir aussi notre avis sur la margarine oméga-3). Le manque de poissons dans les diètes occidentales s’explique aussi par le fait que les organismes de santé comme l’ANSES recommandent seulement deux portions de poisson par semaine dont seulement une de poisson gras. Cela s’explique par la présence de polluants sur ces matières premières qui effraie le grand public. Ces recommandations ne font malheureusement pas la distinction entre petits poissons de début de chaîne peu pollués et poissons plus gros comme le thon ou l’espadon, souvent plus pollués. C’est dans ce cadre, que la nutraceutique est en mesure de remédier à ces problématiques.

Ce qui a démocratisé les compléments alimentaires d’huiles de poissons, c’est avant tout leur capacité à fournir au grand public des oméga-3 EPA et DHA quasi-exempt de polluants. Cette pureté supérieure aux petits poissons eux-mêmes est due à la généralisation d’une technologie de pointe : la distillation moléculaire. Vous l’aurez donc compris, l’intérêt numéro 1 des capsules d’oméga-3, c’est de vous  apporter la garantie d’un apport journalier en oméga-3 sans polluant. Tous les compléments alimentaires d’oméga-3 proposés à la vente en Europe proposent des niveaux de pureté exceptionnelle, si bien que le critère de propreté est peu déterminant dans votre sélection de produits. Quels sont alors les critères les plus pertinents ?

1. Premièrement, il faut vérifier ce que l’on appelle l’indice « Totox » (totale oxydation). Cet indice (somme de deux fois l’indice de peroxyde + l’indice p-Anisidine) permet de déterminer l’état d’oxydation d’une matière grasse (huile de poisson en l’occurrence), en tenant compte des différentes formes d’oxydation des acides gras [4]. Il ne doit pas dépasser la limite maximale admissible, établie à 25 par l’Organisation mondiale pour les Oméga-3 d’EPA et de DHA (GOED - Global Organization for EPA and DHA Omega-3s). Dernièrement, les formes naturelles, triglycérides ou phospholipides, sont à privilégier (huiles concentrées) comparativement aux poudres dans lesquelles est présent un grand nombre d’excipients. Tous ces critères sont autant de garanties qui doivent vous inciter à exiger les certificats d'analyse.
2. Deuxièmement, il faut s’orienter sur des huiles concentrées, afin d’éviter d’avoir à prendre des posologies à rallonge. C’est généralement indiqué sur l’étiquette. Toutefois, tous les mécanismes de concentration des huiles en oméga-3 ne se valent pas et il y a à ce niveau un véritable critère de choix. Plus une huile de poisson concentrée présente une teneur en triglycérides proche de sa forme originelle, plus le produit est de qualité. L'avantage des triglycérides est double : 1/ plus il y en a, mieux les oméga-3 passent la barrière intestinale 2/ et enfin plus il y en a, meilleure est la digestion. Les huiles concentrées Epax sont réputées pour leur capacité à atteindre jusqu’à 90% de triglycérides !
3. Dernier critère, le rapport EPA/DHA. Celui-ci nécessite de connaître vos objectifs. Certains préféreront un ratio donnant l’avantage au DHA et d'autre à l’EPA. Ce qu’il faut toutefois savoir, c’est qu’en dehors d’objectif précis et en l’état actuel de nos connaissances, nos besoins physiologiques nécessitent plus de DHA que d’EPA, notamment en raison de la haute teneur du cerveau et de nos yeux en DHA. Voir aussi les bienfaits de l'huile de poisson ici.
4. Il est possible d’ajouter un ultime critère sur la durabilité des fonds marins, mais il n’aura pas d’impact sur la qualité du produit. Nous reviendrons plus loin sur ce sujet.

À travers nos capsules d’oméga-3 d’huile de poisson, nous garantissons ces 5 critères :

• Une propreté irréprochable : technologies de distillation moléculaire donnant accès à un taux de purification en dessous des seuils de détection des contaminants,
• Une forme naturelle : triglycérides issus d’huile EPAX d’anchois sauvages,
• La stabilité : indice Totox inférieur à 10 grâce au procédé breveté XO®,
• Un ratio EPA/DHA à l’avantage de la DHA afin d’être adapté au plus grand nombre.
• Et enfin huile de poissons responsable issue d’une pêche durable et transparente.

Les oméga-3, et particulièrement les précieux EPA et DHA, ont fait l’objet d’une quantité notable de travaux scientifiques et sont à ce jour bien connus pour leurs bénéfices sur notre santé [5]. Une méta-analyse réalisée en 2016, a rapporté que leur consommation et leur niveau plasmatique étaient corrélés à des bénéfices santé sur le long terme [6]. L’EPA et le DHA sont incorporés dans un grand nombre de nos tissus corporels et notamment dans les membranes de nos cellules. Ils permettent la fluidité des membranes cellulaires [7]. Plus spécifiquement, le DHA représente quantitativement l’oméga-3 à longue chaîne le plus important dans les cellules neuronales l’impliquant davantage dans les processus neurologiques et cognitifs. L’EPA, quant à lui, est le précurseur des eicosanoïdes issus de la voie réactionnelle des oméga-3 (prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes).

Les déficits d’apports en oméga-3 ne se manifestent pas par des symptômes cliniques à court-terme. C’est pourquoi, palier aux déficits en oméga-3 permet d’agir spécifiquement en prévention du risque d’apparition de dysfonctions à long terme parmi lesquelles on distingue principalement :

• La fonction cardiovasculaire. Les oméga-3 à longue chaîne ont montré un rôle contributeur dans le maintien d'une tension, de paramètre lipidique (Tri-glycérides), d'un état des artères et vaisseaux, du fonctionnement et du rythme cardiaque normal [9] . Cette contribution sur ces paramètres et organes clés du système vasculaire contribue à un fonctionnement normal sans incident [10–12]. Des études ont aussi mis en évidence l’intérêt d’un supplément en EPA et DHA chez les sportifs sur l’augmentation des performances physiques [13,14].
• La sphère neurologique. Les oméga-3 à longue chaîne permettraient le maintien de fonctions cognitives normales dans le temps [15,16], et contribuent à réguler le niveau de moral et de motivation, notamment en permettant des connexions neurologiques optimales aux différents âges.
• Contribution à l'homéostasie. Les oméga-3 à longue chaîne seraient capables d’inhiber partiellement ou complètement certains phénomènes douloureux certainement médiés ou associés à des changements de composition des membranes cellulaires [17,18] avec le maintien de paramètres sanguins normaux tels que les cytokines par exemple.

À travers ces données, les oméga-3 montrent un véritable rôle en prévention primaire, c’est-à-dire en prévention à long-terme, sur la limitation de l’émergence des phénomènes physiopathologiques qui apparaissent au cours du temps (maladies liées au vieillissement, maladies à évolution lente…). Mais cela suggère également que les oméga-3 seraient aussi capables d’agir en prévention secondaire notamment sur la diminution du risque de récidive d’accident vasculaire, le traitement du syndrome des yeux secs [19], diminution des complications liées au syndrome métabolique... Néanmoins, notre capital santé se met en place très tôt. C’est pourquoi, les oméga-3 et leurs propriétés structurelles sont aussi indispensables et déterminantes lors de périodes cruciales pendant lesquelles les processus majeurs de développement ont lieu (développement des tissus cérébraux et rétiniens) tels que la grossesse, l’allaitement et par conséquent toute la période périconceptionnelle [1]. Différentes études cliniques réalisées chez la femme enceinte ont montré que la supplémentation en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) permettait d’améliorer significativement le statut en oméga-3 du fœtus et du nouveau-né [20,21].

Ces impacts bénéfiques notables des oméga-3 au niveau de notre santé soulèvent une véritable question sur les enjeux médico-économiques qui en découleraient. Le Synadiet (Syndicat national des compléments alimentaires) a rapporté, à travers une étude réalisée par l’institut Frost et Sullivan, qu’en 2019 [22] :

• La supplémentation en oméga-3 de 1,2 g par jour (dont 250-300 de DHA et EPA) aurait permis d’éviter 13700 cas de démences,
• La prise d’oméga-3 chez les personnes à risque de troubles cognitifs aurait permis d’économiser jusqu’à 527 millions d’euros et des économies tangibles dans les centres de psychiatrie.

En matière de durabilité des pêches, il est parfois difficile de s’y retrouver. Des labels comme Friend of the Sea ou encore IFOS ont très tôt vu le jour et ont incarné une première étape vers des démarches éco-responsables. Des labels plus stricts ont plus récemment vu le jour comme la certification Marine Stewardship Council (MTF) qui en plus de laisser suffisamment de poissons dans l’océan garantit le respect des habitats marins et permet aux personnes qui dépendent de la pêche de vivre de leur métier.

La certification MTF des huiles EPAX  vous assure qu’elles proviennent de petits poissons bleus sauvages, à écailles et nageoires, pêchés le long des côtes chiliennes et péruviennes. La pérennité des ressources naturelles passe par le respect strict des quotas. Ces quotas sont licenciés par les gouvernements chilien et péruvien.

La pêche est limitée à deux prises par an et est interrompue pendant la saison de reproduction des poissons. Sont privilégiés les poissons ayant un cycle de reproduction rapide (2 à 3 ans) et un taux de fécondité élevé (harengs, anchois, thons, maquereaux, sardines).

Les techniques utilisées sont certifiées éco-responsables et respectueuses de l’environnement (pas de capture annexe d’autres espèces - type dauphins, baleines, ...). Les bateaux sont contrôlés de manière individuelle par des traceurs satellites.

En conclusion, s’il est possible d’imaginer qu’un complément alimentaire oméga-3 en capsule permet indirectement de diminuer la prise en charge médicale en réduisant le risque de certaines pathologies, ces données en dévoilent une preuve. Voir aussi les bénéfices des oméga-3 lors d’une perte de poids.