Hydratation

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, notamment l'hydratation, la fonction musculaire et nerveuse, et la régulation de l'équilibre acido-basique. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs, car ils peuvent perdre des quantités importantes d'électrolytes par la transpiration pendant l'exercice. Mais que sont précisément les électrolytes, pourquoi ils sont importants pour l'hydratation et la performance sportive, quels sont les besoins pour chaque électrolyte, les meilleures formes assimilables, ainsi que les risques de carence et de surdosage ?

En termes scientifiques, les électrolytes sont des minéraux qui se dissocient en ions chargés électriquement lorsqu'ils sont dissous dans un liquide, comme le sang. Ces ions peuvent être chargés positivement (cations) ou négativement (anions). Le corps d'un adulte est composé d'environ 60 % d'eau, ce qui signifie que la plupart des fluides et cellules du corps contiennent des électrolytes. Bien que chaque électrolyte ait une charge, la solution dans son ensemble (par exemple, le sang) reste électriquement neutre. Les électrolytes contribuent au bon fonctionnement de l'organisme en régulant les réactions chimiques et en maintenant l'équilibre hydrique entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Les électrolytes les plus importants pour le corps humain sont :

• Sodium (Na+)
• Potassium (K+)
• Calcium (Ca2+)
• Magnésium (Mg2+)
• Chlorure (Cl-)

L'hydratation est essentielle à la vie, et les électrolytes sont des acteurs clés dans ce processus. Le sodium et le potassium, en particulier, aident à maintenir l'équilibre hydrique en régulant le mouvement de l'eau à travers les membranes cellulaires. Ce mouvement est régi par un processus appelé osmose, où l'eau se déplace d'une zone où la concentration d'électrolytes est faible vers une zone où elle est plus élevée, afin d'équilibrer les concentrations de part et d'autre de la membrane. Imaginez l'eau se déplaçant à travers un filtre à café : l'eau (solvant) passe du côté le plus concentré en café (soluté) vers le côté où il y en a moins, jusqu'à ce que la concentration soit égale des deux côtés. Les électrolytes, et notamment le sodium, agissent comme le café dans cette analogie, attirant l'eau pour maintenir l'équilibre hydrique.

Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes, principalement du sodium. Si ces pertes ne sont pas compensées, la déshydratation s'installe, entraînant une diminution des performances physiques et mentales. Les boissons pour sportifs, enrichies en électrolytes, aident à prévenir la déshydratation et à maintenir l'équilibre hydrique pendant l'exercice.

Les sportifs ont des besoins en électrolytes plus importants que les personnes sédentaires. En effet, la transpiration, plus abondante lors de l'effort physique, entraîne une perte accrue d'électrolytes, pouvant aller de 0,8 g/L à 2 g/L de sueur pour le sodium, soit entre 500 et 2000 mg par heure de course à pied. En prenant en compte les apports alimentaires, 300 mg de sodium minimum par heure d’effort via un complément d’électrolytes est une quantité de base idéale. Une bonne hydratation et un apport adéquat en électrolytes sont donc essentiels pour maintenir des performances optimales.

Il est crucial de commencer l'hydratation bien avant l'effort. Il est recommandé de boire une boisson contenant des électrolytes environ 2 heures avant l'exercice, à raison de 6 à 8 ml par kg de poids corporel. Cela permet non seulement de démarrer l'activité physique en étant bien hydraté, mais aussi de stimuler la soif et de favoriser la rétention d'eau grâce à l'apport en sodium. [1-3]

Pendant l'effort, les électrolytes jouent un rôle crucial dans plusieurs fonctions :

• Contraction musculaire : Le potassium, magnésium et calcium contribuent au bon fonctionnement des muscles.
• Maintien de l'équilibre acido-basique : Les bicarbonates aident à réguler le pH du sang, contribuant à son homéostasie.
• Hydratation : Le sodium, en particulier, est crucial pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir la déshydratation, qui peut altérer les performances. Une perte de seulement 2% du poids corporel due à la transpiration peut entraîner une baisse significative des performances.

Boire de grandes quantités d'eau sans compenser les pertes en sodium peut entraîner une hyponatrémie (trop faible concentration de sodium dans le sang), un trouble potentiellement dangereux. Une étude menée lors du marathon de Boston en 2002 a révélé que 13% des coureurs étaient en état d'hyponatrémie à la fin de la course, due à une consommation excessive d'eau. Il est donc essentiel d'adopter une approche équilibrée en s'hydratant avec des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors d'efforts prolongés. [4]

Évidemment, en dehors de ces périodes de pertes importantes, l’alimentation apporte suffisamment de sels minéraux, et boire de l’eau faiblement minéralisée en quantité normale (1,5 à 2 litres par jour) ne pose aucun problème de risque d’hyponatrémie.

Les besoins en électrolytes varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les conditions environnementales. Voici les apports quotidiens recommandés pour les principaux électrolytes chez les adultes : [5]

Il est important de noter que ces valeurs sont des recommandations générales. Les sportifs, en particulier ceux qui s'entraînent intensément ou dans des conditions chaudes et humides, peuvent avoir besoin de quantités plus importantes d'électrolytes. De plus, il existe une synergie entre certains électrolytes : le sodium et le potassium travaillent ensemble pour prévenir les crampes musculaires, tandis que le calcium et le magnésium sont nécessaires à la contraction et au relâchement musculaire.

Il est important de choisir des compléments alimentaires d'électrolytes de haute qualité qui contiennent des formes bien assimilables et bien tolérées.

Les électrolytes peuvent être absorbés par l'organisme sous différentes formes, mais certaines sont plus efficaces que d'autres. Les sels inorganiques, comme les oxydes, sont à éviter, à la fois mal absorbés et mal digérés. Les citrates, comme le citrate de magnésium, sont quant à eux bien absorbés par l'organisme mais peuvent entraîner quelques soucis digestifs en trop grande quantité. Le malate de citrate pour le calcium, ou les sels amino-chélatés, comme le bisglycinate de magnésium, sont eux très bien tolérés et absorbés. Le choix de la forme bicarbonate, comme le bicarbonate de sodium ou de potassium, est très intéressant pour apporter un maximum de bicarbonates qui aident à tamponner l’acidité notamment durant l’effort. 

L’hydratation efficace ne se résume pas à boire de l’eau, elle implique aussi des électrolytes. L’eau sans électrolytes, surtout pendant l’effort, peut aggraver la déshydratation intracellulaire. Une déshydratation de 2 % de votre poids corporel peut entraîner :

• Une diminution de la performance neuromusculaire pouvant atteindre 20%
• Une altération de la coordination, de la force et de la précision
• Une baisse des capacités cognitives, affectant la concentration et la prise de décision

Une carence en électrolytes peut causer des crampes, un ralentissement nerveux, une perte de lucidité et une diminution des performances. [6-8]

À l’inverse, un excès d’électrolytes peut entraîner des effets indésirables : rétention d’eau avec trop de sodium, troubles respiratoires et hypertension avec trop de chlorure, nausées et crampes avec trop de bicarbonate, et hypotension ou troubles cardiaques avec trop de magnésium. Pour éviter ces risques, il est important de bien diluer les comprimés dans au moins 300 ml d’eau, afin de garantir une osmolarité et une boisson équilibrée.

Il est important de maintenir un équilibre électrolytique sain en consommant une alimentation équilibrée, en buvant suffisamment d'eau et en utilisant des compléments alimentaires d'électrolytes avec modération. De plus, il est important de noter que l'âge et les changements hormonaux peuvent influencer l'équilibre électrolytique. Avec l'âge, la capacité du corps à maintenir cet équilibre peut diminuer en raison d'une fonction rénale réduite, d'une mauvaise alimentation ou d'une digestion plus lente. Les changements hormonaux peuvent également affecter les niveaux de sodium, de potassium et de calcium. Il est donc conseillé de consulter un médecin pour un bilan hormonal si nécessaire.

Les électrolytes sont présents dans de nombreux aliments et une alimentation variée permet de couvrir la majorité des besoins des personnes sédentaires en situation normale. Voici quelques exemples : [9]

Les compléments alimentaires d'électrolytes sont souvent disponibles sous forme de poudre, de pastilles ou de capsules, et peuvent être utilisés pour compléter l'alimentation en électrolytes. Le niveau de dilution permettra de jouer, au choix, plus sur l’hydratation quotidienne ou sur un apport optimal pendant l’effort pour les sportifs. Le format pastilles effervescentes a l’avantage d’être à la fois pratique, facilement transportable, de ne pas avoir à doser manuellement contrairement à la poudre, tout en permettant d’avoir une dilution plus ou moins importante selon la quantité d’eau ajoutée.

Ensuite il faut évidemment choisir une formule qui apporte tous les électrolytes, sous des formes bien assimilées et bien tolérées côté digestion, et aux bonnes doses. Enfin, l’ajout de quelques vitamines et antioxydants est un vrai plus pour optimiser la formule avec une action en synergie.

Pour vous proposer le meilleur des électrolytes quels que soient vos objectifs, nous avons donc fait le choix : 

• D’une formule au bon goût et 100% clean : des comprimés effervescents sans édulcorant de synthèse, sans sucre, avec de délicieux goûts naturellement fruités
• Avec les 5 électrolytes clés : sodium, magnésium, potassium, calcium, chlorure
• Du bon dosage pour chaque électrolyte : avec des doses idéales pour correspondre à 1h d’effort pour les sportifs, tout en donnant la possibilité de jouer sur la dilution pour les sédentaires
• Les meilleures formes de sels minéraux pour une haute absorption et une parfaite tolérance digestive
• Des Vitamines B et C et du zinc en synergie.