La VMA et le sport

Que vous soyez un coureur expérimenté, un sportif débutant ou que vous vouliez en apprendre plus sur vos performances sportives, la VMA vous permettra de progresser dans votre sport, quel qu’il soit ! Dans notre article, vous ne trouverez pas la simple définition de la VMA, mais une explication complète qui vous permettra d’améliorer votre physique.

Qu'est-ce que la VMA ?

L’abréviation VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie. En gros, c’est l’allure de course durant laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène, également connue sous le nom de VO2 max. Attention toutefois, vous devez être capable de maintenir cette vitesse sur une durée de 6 minutes, il ne s’agit donc pas de la vitesse maximale réelle lorsque vous faites un sprint.

Ce qu’il se passe lors de la VMA

La Vitesse Maximale Aérobie est un effort d’endurance qui permet à l’organisme de faire appel à son système énergétique complémentaire dit « anaérobique lactique ». Lors de cet événement, le corps dégrade le glycogène sans oxygène, mais cela a également d’autres conséquences. L’organisme produit des déchets, les lactates, que certains appellent acides lactiques. Ceux-ci altèrent l’activité musculaire. Le coureur est alors forcé de réduire son allure pour se débarrasser de ces déchets.

Rapport entre VMA et VO2 max

Si la VMA et la VO2 max sont toutes deux utilisées pour déterminer votre puissance cardiovasculaire, ce sont des mesures qui se calculent dans différentes unités. La VO2 max vous indique votre consommation d’oxygène tandis que la VMA exprime une vitesse. Néanmoins, lorsque vous atteignez le seuil de votre VO2 max, c’est que vous courez à votre vitesse maximale aérobie. La VMA est parfois exprimée en vVO2max (vitesse à VO2 max).

Lien entre VMA et fréquence cardiaque

Lors de votre séance d’entraînement, vous pouvez déterminer vos performances physiques en calculant votre VMA ou votre FCmax, c’est-à-dire votre fréquence cardiaque maximale. Ce sont deux outils distincts qui vous aident à déterminer les différents paliers que vous franchissez lors de votre pratique sportive. En résumé, vous pourrez déterminer votre niveau en fonction de votre FCmax ou de votre VMA. De cette façon, vous pourrez savoir si vous faites partie des débutants ou des sportifs expérimentés !

Comment mesurer la VMA ?

Il existe plusieurs façons de mesurer votre VMA. Choisissez le test VMA qui correspond le mieux à votre activité sportive, mais aussi en fonction du temps et du matériel que vous avez à disposition. Voici les explications de 3 tests VMA qui pourront vous être utiles.

Le test de Cooper

Vous avez besoin d’une méthode simple et efficace pour connaître votre VMA ? Pas besoin de faire un semi-marathon ! Il vous suffit de courir pendant 6 minutes à votre vitesse maximale en conservant un rythme constant. Lorsque les 6 minutes sont finies, multipliez votre distance parcourue par 10, ce qui vous donnera une vitesse en kilomètres par heure. En ayant couru 1,2 km en 6 minutes, votre VMA est donc de 12 km/h.

Attention, si votre rythme n’est pas assez constant et que votre vitesse diminue ou, au contraire, augmente considérablement à la fin de votre course de 6 minutes, c’est que vous n’êtes pas à votre Vitesse Maximale Aérobie. Prenez quelques minutes de repos avant de reprendre votre test ou changez de méthode afin de trouver votre VMA réelle.

Notons que le test de Cooper se faisait autrefois en 12 minutes, mais que sa durée a été divisée en deux pour faciliter sa mise en place. C’est pour cela qu’il est parfois appelé le test du demi-Cooper. Pour de meilleurs résultats, faites un échauffement de 20 minutes suivi d’une pause de 2 ou 3 minutes avant de démarrer la course.

Le test Vameval

Le test de Cooper demande un rythme régulier lors de la course à pied, ce qui peut être difficile pour les coureurs débutants. Le test Vameval est quant à lui un test progressif qui met en avant l’augmentation de la vitesse au cours de l’exercice, ce qui peut le rendre plus facile pour certains. En outre, cela permet une meilleure gestion de votre effort.

Pour bien faire, le test Vameval doit se faire sur piste d’athlétisme de 400 m avec 20 plots qui seront installés tous les 20 mètres. Une bande son est alors déclenchée et les athlètes doivent courir d’un plot à l’autre en respectant un certain tempo. Les intervalles ne changent pas, seule la vitesse augmente. Le tempo s’accélère de plot en plot, ce qui fait que les athlètes doivent augmenter progressivement leur allure pour ne pas avoir de retard, sinon, le test s’arrête pour eux.

Le dernier palier atteint déterminera la VMA du coureur. Sachant que ce test commence à 8 km/h et que le tempo s’accélère progressivement de 0,5 km/h par palier, cela veut dire que si vous parvenez au 18ème plot, votre VMA sera de 16,5 km/h alors que si vous vous étiez arrêté au 12ème plot, votre VMA serait de 13,3 km/h.

Ce test est particulièrement apprécié des entraîneurs qui peuvent voir la progression de leurs différents élèves en même temps puisque plus d’un coureur peut y participer. Par ailleurs, le test Vameval est de plus en plus accessible via les smartphones et les montres GPS.

Le test Astrand

Ce test a l’avantage d’êtes plus court que les deux autres, vous pourrez donc le faire si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous. Tout d’abord, comme pour les autres tests, faites quelques minutes d’échauffement avant de démarrer. Après quelques minutes de pause, parcourez la plus grande distance possible pendant 3 minutes. La VMA est ensuite calculée en ramenant cette distance courue sur 3 minutes et 30 secondes (210 secondes). Si vous avez parcouru 900 mètres, votre VMA sera de 900 : 210 x 3600 (1 heure), ce qui donne 15,4 km/h.

Comment améliorer votre VMA ?

Si votre VMA n’est pas très haute, rassurez-vous, il est possible de l’améliorer. Bien entendu, chaque sportif progresse à son rythme, mais nous vous proposons toutefois ici deux méthodes qui vous aideront à dépasser vos limites. D’ailleurs, en améliorant votre VMA vous optimisez par la même occasion votre VO2 maximale ! Choisissez l’entraînement qui vous semble le plus adapté à vos besoins.

L’entraînement fractionné

Vous l’avez peut-être expérimenté sans savoir de quoi il s’agissait, mais l’entrainement fractionné pourra vous aider à faire de beaux progrès sportifs. Lors de votre entrainement sportif régulier, prenez l’habitude de courir à différentes allures pour vous obliger à atteindre votre VMA. Un rythme plus lent vous permettra quant à lui de prendre un taux de pause tout en continuant à faire de l’exercice.

Concrètement, vous pouvez courir à vitesse rapide pendant 30 secondes puis à vitesse lente les 30 secondes suivantes afin de reprendre de l’énergie. Pour faciliter votre exercice, munissez-vous d’une montre de running qui sonnera toutes les 30 secondes. Plus vous progresserez dans cet entraînement, plus vous pourrez augmenter le temps de course rapide en diminuant petit à petit le temps de course lente. Essayez, par exemple, le format 45/45 secondes puis 60/45 pour enfin arriver à 60/30 secondes. Bien entendu, vous pouvez également augmenter les répétitions.

L’entraînement en côte

Si vous en avez un peu marre de l’entraînement fractionné à plat, essayez l’entraînement en montée ! Vous pouvez pratiquer cet exercice sur route ou en pleine nature en fonction d’où vous habitez. Le principe est de trouver un terrain avec du dénivelé qui vous permettra d’améliorer votre VMA. Ici, pas de répétitions en salle ni d’exercices compliqués. L’avantage de cette activité sportive, c’est qu’il s’agit d’une méthode naturelle pour augmenter l’intensité de votre effort.

Grâce au dénivelé du terrain, vous n’avez pas besoin d’accélérer votre vitesse pour obtenir un effort plus intense. Par ailleurs, comme votre temps de contact au sol est plus long lorsque vous montez une côte, vos muscles sont donc sollicités d’avantage. Cet exercice est doux pour les articulations, mais il vous demande tout de même une bonne dose d’énergie qui vous fera atteindre votre VMA. C’est un très bon entraînement si vous avez pour objectif d’améliorer votre technique de course, vos pieds étant ainsi dans une position différente que sur terrain plat.

En conclusion, la VMA vous indiquera votre niveau sportif, mais elle pourra également vous aider à progresser dans votre sport, à l’instar de la VO2 max et de la FCM. C’est un baromètre qui vous indiquera votre état de forme. Alors, maintenant que vous savez comme calculer votre VMA, il vous suffit de faire le test pour optimiser votre progression !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.