L'alimentation pour booster naturellement sa testostérone
Par définition, la testostérone est une hormone sexuelle essentielle à l’homme. Bien que présente en plus faible quantité, la testostérone est elle aussi présente chez la femme. Il s’agit d’une hormone androgène à l’origine du désir sexuel, contribuant par la même occasion au bien-être de l’homme. Son taux dans le sang varie en moyenne entre 300 et 1000 ng/dl contre 30 et 70 ng/dl pour la femme.
Aujourd’hui, de multiples moyens existent pour augmenter son taux de testostérone. Les raisons qui poussent les hommes à le faire sont également nombreuses puisque tout déficit en testostérone présente des risques à ne pas négliger. Qu’il soit question d’une baisse de libido, de problèmes d'érection, d’un état dépressif ou d’une perte de masse musculaire, ses risques sur la santé peuvent être atténués. Différents moyens auxquels les hommes ont recours sont possibles pour booster la testostérone. On peut notamment citer :
- La perte de poids ;
- Une alimentation saine et variée ;
- La prise de compléments alimentaires ;
- Limiter sa consommation d’alcool ;
Parmi ces différentes astuces, l'alimentation figure parmi l’un des moyens les plus naturels et efficaces pour favoriser cette sécrétion d’hormone. Certains aliments s'avèrent être d'une importance capitale. Découvrez les aliments qui sont à privilégier pour booster votre production de testostérone et au contraire, ceux qu'il va falloir bannir de votre cuisine !
Voir aussi les bienfaits de la testostérone dont le lien entre testostérone et musculation.
Quelle alimentation pour augmenter sa testostérone ?
Considéré par beaucoup comme l’hormone masculine par excellence, la sécrétion de testostérone a tendance à décliner après 30 ans et une fois le pic de la puberté passé. En diminuant de près de 1% par an, la testostérone se doit d'être préservée par le biais d’une alimentation saine. Plusieurs aliments sont la clé d’une production de testostérone jugée suffisante. Vous entendez sûrement parler du terme d’alimentation varié souvent, mais qu’est-ce que cela signifie concrètement dans ce cas de figure ?
Une alimentation variée se traduit par la consommation d’aliments riches en graisses, en glucides et en protéines. C’est donc une alimentation qui incorpore davantage d’acides gras mono-insaturés (amandes, avocat, huile d’olive) et poly-insaturés (oléagineux, poissons gras, etc.).
Résultat, ces nutriments favorisent la sécrétion de l'hormone du désir dans le sang. Les aliments présentés ci-dessous font figure d’excellents alliés pour stimuler votre sécrétion de testostérone et contribuer à équilibrer votre silhouette. Ils sont à privilégier de toute urgence.
Les meilleurs aliments à privilégier pour la testostérone
- Les agrumes : reconnus pour diminuer le niveau d’œstrogène, les agrumes contiennent des substances, dont les flavonoïdes quercétine. Cette substance aurait un effet dit anti-oestrogénique.
Notre recommandation : les consommer sous forme de fruit ou de jus pressé (orange, citron) sans sucre ajouté, une fois par jour. - La grenade : la grenade contient des composants qui empêchent l’action de l'aromatase, une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogènes.
Notre recommandation : un verre de jus de grenades par jour ! - Les œufs : les œufs sont parfaits pour vous apporter des protéines. Ils sont également riches en oméga-3, en vitamine D et en zinc avec le jaune d’œuf. Le zinc contribue à réguler les hormones et assurer la production en quantité suffisante de testostérone dans votre organisme.
Notre recommandation : de préférence dur ou pochés pour préserver les apports nutritifs des œufs, jusqu’à 4 fois par jour ! - Les crucifères (brocolis, chou, chou-fleur) : les crucifères vous permettent de stimuler la sécrétion de testostérone tout en réduisant les œstrogènes. Les brocolis sont composés d’indoles et le chou d’indole-3-carbinol. Les deux font office d'excellents phytonutriments pour booster la testostérone.
Notre recommandation : il est tout à fait possible d’en consommer chaque jour, à raison d'environ 150 à 200 g par repas. Pour les brocolis, il est encore mieux de les accompagner de fromage ou de crème. La graisse favorise la stimulation ! - Le bœuf : la viande rouge comme le bœuf contient un certain nombre d’acides gras, de zincs, de vitamines B12 et de cholestérols. Ce sont eux qui permettent de booster votre taux de testostérone et de le réguler au mieux.
Notre recommandation : accompagné de légumes verts, le bœuf est à privilégier le midi en évitant une consommation journalière et à chaque repas. - Les asperges : véritables aphrodisiaques naturels, les asperges sont riches en potassium et en vitamine B9 et E. Autrement dit, ces éléments favorisent la production de cette hormone sexuelle.
Notre recommandation : pas plus d’une fois par jour pour environ 250 g d’asperges maximum. - L’avocat : ce fruit est un vrai concentré d’oméga-3 et de vitamine A,B,C,D et E ! Ce n’est pas tout puisqu’il est également source de potassium. L’avocat est idéal si vous souhaitez élever votre taux de testostérone tout en suivant un régime végétalien ou végétarien.
Notre recommandation : consommer un demi-avocat de préférence au repas du midi, chaque jour si c’est possible. - L’ail : plante indispensable dans la cuisine d’un grand nombre, l’ail est reconnu pour sa teneur en allicine, idéal pour la testostérone !
Notre recommandation : incorporer une gousse d’ail, cru de préférence, dans votre salade ou dans vos légumes accompagnés d’une cuillère d'huile d’olive. - Le beurre de cacahuète : le beurre de cacahuète est une combinaison parfaite qui réunit les propriétés nutritionnelles des amandes, noisettes et cacahuètes en comptant un grand nombre d'acides gras insaturés. C’est le moment de faire le plein de lipides et de protéines !
Notre recommandation : une tartine de beurre de cacahuètes à l’heure du goûter, une fois par jour. - Les graines de tournesol : sources d’acides gras essentiels, de vitamine E, de zinc, de sélénium et de protéines. Cette composition fait de ces graines un excellent moyen d'élever votre testostérone naturellement.
Notre recommandation : environ une poignée par jour, le matin. - Les graines de lin : riches en lignanes, les graines de lin limitent l’œstrogène dans votre organisme. Elles sont également composées de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3.
Notre recommandation : là aussi, pas plus d’une poignée par jour recommandée au petit déjeuner. - Les flocons d’avoine : cette céréale est un incontournable pour tous ceux qui désirent stimuler leur taux de testostérone efficacement.
Notre recommandation : accompagné d’un jus de grenade au petit-déjeuner, il a été prouvé que les flocons d’avoine peuvent faire augmenter votre niveau de testostérone jusqu’à près de 30%. Ça vaut le coup d’essayer ! - La banane : c’est un fruit qui est riche en vitamine B et en bromélaïne (dit broméline). La broméline est reconnue pour stimuler votre système immunitaire et booster la croissance de la testostérone.
Notre recommandation : une banane par jour, le matin ou le midi. - Le gingembre : de plus en plus d’études vantent les mérites du gingembre et de ses bienfaits pour augmenter entre autres la production de testostérone ainsi que la fertilité des hommes. Comment ? Cette plante favorise l’afflux sanguin pour stimuler les glandes surrénales, à l'origine de la production de testostérone !
Notre recommandation : râper du gingembre frais dans une soupe de légumes ou un plat de poisson pour faire revenir son goût. - Le thon : source de sélénium, le thon ne comporte que des effets positifs sur votre taux de testostérone. Il contient également des oméga-3 et de la vitamine D qui viennent stimuler la sécrétion de cette hormone.
Notre recommandation : cru ou cuit, limitez votre consommation de thon à raison d’une fois par semaine. - Le saumon sauvage : il s’agit d’un poisson gras riche en oméga-3 ! Ce sont les oméga-3 qui contribuent notamment à augmenter votre synthèse protéique et favoriser la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des graisses en énergie.
Notre recommandation : consommer du saumon pas plus d’une fois par semaine, non fumé si possible. - Les huîtres : On le sait bien, tout monde n’est pas adepte des huîtres, néanmoins, elles constituent un apport riche en oligo-éléments, en oméga-3 et en B12. C'est l'occasion de vous laisser tenter par cet aphrodisiaque !
Notre recommandation : en entrée, le midi ou le soir, cuisinée chaude sous forme de brochette et accompagnée de riz et de légumes de saison.
Dans l’ensemble, vous remarquerez qu’il est crucial d’adopter une alimentation variée, riche en graisses, protéines, lipides, vitamines, zinc ou encore magnésium. Ce sont des nutriments qui ont pour vocation d'élever votre taux de testostérone et affiner votre silhouette par la même occasion. Résultat, ces aliments vous font vous sentir mieux dans votre peau, profiter d’une libido plus épanouie et de meilleures performances sportives.
Les pires aliments à éviter pour la testostérone
Après avoir passé au peigne fin les aliments sur lesquels il est préférable de jeter votre dévolu, détaillons ensemble les aliments qui sont à éviter si vous avez pour objectif d’augmenter votre taux de testostérone ! Il s’agit en grande majorité d’aliments qui favorisent la production d'œstrogènes. Les voici :
- Le lait de vache : la modération est le mot d’ordre pour une consommation de lait de vache. Difficile d’y échapper puisqu’on le retrouve dans de nombreux plats préparés et produits laitiers. Toutefois, le lait de vache contient des hormones contradictoires avec votre testostérone. Ce n’est pas la boisson qu’il vous faudra limiter le plus, mais il en vaut la peine de surveiller sa consommation.
- Le soja : si votre envie est d'augmenter la sécrétion de testostérone, le soja n’est pas la meilleure des alternatives à la viande. Les produits à base de soja sont riches en phyto-oestrogènes : une plante qui imite l'oestrogène. Le soja est à éviter pour limiter la production d'oestrogène.
- La réglisse : eh non, on ne parle pas de la sucrière dont raffolent les enfants ! La racine de la réglisse est reconnue pour contenir de l’acide glycyrrhizique. Le nom a beau être compliqué, son principe actif, lui, est simple : beaucoup le soupçonnent de faire diminuer la testostérone.
- Les sodas : on a beau dire que les boissons sucrées doivent être consommées avec modération, cela n'empêche pas de nombreuses personnes de continuer. Néanmoins, en ce qui concerne l'hormone du désir, les sodas favorisent la prise de poids. Les tissus adipeux qui contiennent l'aromatase convertissent la testostérone en oestrogène. Par conséquent, plus vous prenez du poids, plus cette enzyme prend de l'importance et s'attaque à cette hormone.
- Le houblon : présent dans vos bières préférées, le houblon est loin d’être votre meilleur allié dans la sécrétion de testostérone. Cette céréale diminue le taux de l'hormone en contenant là aussi un phyto-oestrogène puissant, connu sous le nom d’hopéine.
De manière générale, il est recommandé d'éviter les boissons trop sucrées et limiter sa consommation d'alcool. Elle favorise la prise de poids et entrave la production de testostérone. - Les hamburgers de fast-food : la restauration rapide offre peut-être l'avantage de consommer facilement sans avoir à cuisiner, son impact sur le taux de testostérone n’est pas à prendre à la légère. La viande que l’on retrouve dans les burgers de restauration rapide est d'une qualité inférieure qui est exposée à un grand nombre d'hormones indésirables tel que des hormones de croissances ou des antibiotiques.
- La menthe verte : certes, la menthe verte est appréciée pour rafraîchir l'haleine et calmer les douleurs d’estomac, néanmoins, elle constitue un ennemi non négligeable pour la testostérone. D'après une étude clinique menée sur des femmes souffrant d'hirsutisme, les feuilles de menthe consommées sous forme de tisane avaient diminué la concentration de testostérone de près d’un tiers !
Quel complément alimentaire pour la testostérone ?
Il existe aujourd'hui d’autres moyens complémentaires à une meilleure nutrition pour favoriser la sécrétion de l’hormone du désir. Un large choix de boosters de testostérone est disponible sur le marché. Mais une question reste : comment s'y retrouver sans mettre sa santé à risque et quels compléments sont les plus susceptibles de marcher ? Voici les 3 meilleurs actifs à retrouver dans les boosters de testostérone :
- Le Tribule terrestre (Tribulus terrestris L.) : à prendre sous forme de gélules, cette plante aussi connue sous le nom de Croix-de-Malte stimule l'hormone lutéinisante (LH), responsable de la régulation de la testostérone. Résultat, le Tribulus est une plante idéale pour une meilleure santé sexuelle et hormonale.
- Le Ginseng : aussi disponible sous forme de complément alimentaire (le Panax ginseng) ou à consommer dans un thé, c’est une plante qui favorise l'augmentation du taux de testostérone.
- Le Zinc : à retrouver dans de nombreux aliments mentionnés dans notre liste, le zinc est également disponible en cure, particulièrement efficace lorsqu'il est couplée à une cure de magnésium. Cet oligo-élément contribue à un taux normal de testostérone grâce à son effet bloquant de l'aromatase.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.