L'alimentation pour booster naturellement sa testostérone
Par définition, la testostérone est une hormone sexuelle essentielle à l’homme. Bien que présente en plus faible quantité, la testostérone est elle aussi présente chez la femme. Il s’agit d’une hormone androgène à l’origine du désir sexuel, contribuant par la même occasion au bien-être de l’homme. Son taux dans le sang varie en moyenne entre 300 et 1000 ng/dl contre 30 et 70 ng/dl pour la femme.
Les raisons qui poussent les hommes à le faire sont nombreuses puisque tout déficit en testostérone présente des risques à ne pas négliger.
Qu’il soit question d’une baisse de libido, de problèmes d'érection, d’un état dépressif ou d’une perte de masse musculaire, ses risques sur la santé ne sont pas à négliger. Différents moyens auxquels les hommes ont recours sont possibles pour retrouver un taux normal de testostérone. On peut notamment citer :
- La perte de poids ;
- Une alimentation saine et variée ;
- La prise de compléments alimentaires ;
- Limiter sa consommation d’alcool ;
- Une activité physique régulière ;
- Un sommeil de qualité
Parmi ces différentes astuces, l'alimentation figure parmi l’un des moyens les plus naturels et efficaces pour favoriser cette sécrétion d’hormone. Certains aliments s'avèrent être d'une importance capitale. Découvrez les aliments qui sont à privilégier pour booster votre production de testostérone et au contraire, ceux qu'il va falloir bannir de votre cuisine !
Voir aussi les bienfaits de la testostérone dont le lien entre testostérone et musculation.
A quoi sert la testostérone ?
On en parle beaucoup de son rôle dans les fonctions sexuelles mais elle joue de nombreux autres rôles pour la santé, de la composition corporelle à la force musculaire, en passant par la santé osseuse et l’humeur.
Même s’il faut s’inquiéter d’un taux trop faible, le but n’est pas du tout de la « booster » au-delà de la norme, mais de retrouver un niveau sain et normal.
Les symptômes les plus courants d’une testostérone basse sont nombreux : de la fatigue chronique, une faible libido, des troubles de la fonction érectile, une baisse de la fertilité, une réduction de la masse musculaire, une augmentation de la masse grasse, une plus faible densité osseuse, de la gynécomastie et des troubles du sommeil.
Quelle alimentation pour augmenter sa testostérone ?
Considéré par beaucoup comme l’hormone masculine par excellence, la sécrétion de testostérone a tendance à décliner après 30 ans et une fois le pic de la puberté passé. En diminuant de près de 1% par an, la testostérone se doit d'être préservée par le biais d’une alimentation saine. Plusieurs aliments sont la clé d’une production de testostérone jugée suffisante. Vous entendez sûrement parler du terme d’alimentation varié souvent, mais qu’est-ce que cela signifie concrètement dans ce cas de figure ?
Une alimentation variée se traduit par la consommation d’aliments riches en graisses, en glucides et en protéines. C’est donc une alimentation qui incorpore davantage d’acides gras mono-insaturés (amandes, avocat, huile d’olive) et poly-insaturés (oléagineux, poissons gras, etc.).
Le surpoids et l’obésité sont aussi associés à un taux de testostérone plus faible. Les graisses viscérales en particulier, en produisant des messagers inflammatoires, augmentent aussi les risques de maladie cardiovasculaire et de trouble de l’érection. Raison pour laquelle perdre du poids est l’une des premières choses à faire pour retrouver un taux de testostérone normal. L’alimentation idéale doit donc également prendre en compte ce paramètre.
Les meilleurs aliments à privilégier pour la testostérone
Même si c’est le modèle alimentaire dans son ensemble qui aura des effets positifs, certains aliments sont particulièrement intéressants à inclure dans votre assiette régulièrement.
Les poissons gras : les poissons tels que le saumon, la sardine, le maquereau ou l’anchois sont riches en nutriments comme la vitamine D, le zinc et bien sûr les oméga-3. Inclure des sources de bon gras comme ces poissons ne peut qu’être bénéfique à la santé hormonale.
- Les légumes verts : les légumes verts feuillus comme les épinards sont d’excellentes sources de micronutriments, comme le magnésium, un minéral essentiel pour maintenir un taux optimal de testostérone. Une étude sur près de 400 hommes âgés de 65 ans et plus avait trouvé que ceux ayant un taux plus élevé de magnésium avaient également un taux plus élevé de testostérone. Une étude taïwanaise avait aussi observé que les hommes consommant moins de légumes verts feuillus avaient un taux de testostérone plus faible.
- Le cacao : les fèves de cacao sont riches en magnésium et en flavonoïdes, des antioxydants puissants aux nombreux bienfaits pour la santé. Certains d’entre eux, comme la quercétine et l’apigénine, pourraient favoriser la production de testostérone. Il faut évidemment choisir du cacao pur, sans sucre ajouté, pour bénéficier de ces effets.
- L’avocat : l’avocat est une excellente source de bon gras, majoritairement des graisses monoinsaturées comme dans l’huile d’olive. Il apporte aussi du magnésium et du boron, un minéral nécessaire au bon équilibre hormonal, notamment de la testostérone.
- Les oeufs : le jaune d’oeuf est riche en bonnes graisses, en protéines et en sélénium, un minéral au rôle d’antioxydant. Selon des données précliniques, le sélénium pourrait aider à la production de testostérone.
- Les baies et fruits rouges : ils sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants, qui protègent du stress oxydatif les cellules responsables de la production de testostérone.
- Les fruits de mer : les huîtres et autres fruits de mer sont d’excellentes sources de zinc, qui soutiennent des niveaux sains de testostérone.
Dans l’ensemble, vous remarquerez qu’il est crucial d’adopter une alimentation variée, riche en graisses, protéines, lipides, vitamines, zinc ou encore magnésium. Ce sont des nutriments qui ont pour vocation de soutenir un taux de testostérone sain et votre santé globale par la même occasion. Résultat, ces aliments vous font vous sentir mieux dans votre peau, profiter d’une libido plus épanouie et de meilleures performances sportives.
Les pires aliments à éviter pour la testostérone
Après avoir passé au peigne fin les aliments sur lesquels il est préférable de jeter votre dévolu, détaillons ensemble les aliments qui sont à éviter si vous avez pour objectif d’augmenter votre taux de testostérone ! Il s’agit en grande majorité d’aliments qui favorisent la production d'œstrogènes. Les voici :
- Les produits ultratransformés riches en sucre et en graisses saturées : les aliments industriels sont souvent riches en sucre et en mauvaises graisses, et pauvres en protéines et en fibres, pour favoriser le circuit de la récompense dans notre cerveau et leur surconsommation. Ils peuvent donc favoriser le surpoids sur le long terme, ce qui impacte négativement la production de testostérone.
- Les sodas : on a beau dire que les boissons sucrées doivent être consommées avec modération, cela n'empêche pas de nombreuses personnes de continuer. Néanmoins, en ce qui concerne l'hormone du désir, les sodas favorisent la prise de poids. Les tissus adipeux qui contiennent l'aromatase convertissent la testostérone en oestrogène. Par conséquent, plus vous prenez du poids, plus cette enzyme prend de l'importance et s'attaque à cette hormone.
- Les fast-foods : la restauration rapide offre peut-être l'avantage de consommer facilement sans avoir à cuisiner, son impact sur le taux de testostérone n’est pas à prendre à la légère. Une consommation trop régulière pourra favoriser les kilos en trop, en plus d’apporter une quantité non-négligeable de graisses saturées, et souvent de sucre.
Quel complément alimentaire pour la testostérone ?
Il existe aujourd'hui d’autres moyens complémentaires à une meilleure nutrition pour favoriser la sécrétion de cette hormone. Un large choix de boosters de testostérone est disponible sur le marché. Mais une question reste : comment s'y retrouver sans mettre sa santé à risque et quels compléments sont les plus susceptibles de marcher ? Voici les 3 meilleurs actifs à retrouver dans les boosters de testostérone :
- Le Tribule terrestre (Tribulus terrestris L.) : à prendre sous forme de gélules, cette plante aussi connue sous le nom de Croix-de-Malte stimule l'hormone lutéinisante (LH), responsable de la régulation de la testostérone. Résultat, le Tribulus est une plante idéale pour une meilleure santé sexuelle et hormonale.
- Le Ginseng : aussi disponible sous forme de complément alimentaire (le Panax ginseng) ou à consommer dans un thé, c’est une plante qui favorise l'augmentation du taux de testostérone.
- Le Zinc : à retrouver dans de nombreux aliments mentionnés dans notre liste, le zinc est également disponible en cure, particulièrement efficace lorsqu'il est couplée à une cure de magnésium. Cet oligo-élément contribue à un taux normal de testostérone grâce à son effet bloquant de l'aromatase.
- L’Ashwagandha : L’ashwagandha est une plante adaptogène associée à la fertilité et à la libido masculine, une utilisation traditionnelle confirmée par la suite par des études scientifiques.
- La Vitamine D : elle joue un rôle dans la régulation de la testostérone, maintenir un taux optimal de vitamine D tout au long de l’année permettrait de garantir un taux adéquat de testostérone.
- Le magnésium : le métabolisme du magnésium est étroitement lié à celui de la vitamine D. Il est donc nécessaire de manière indirecte à un taux sain de testostérone.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
