Quels compléments alimentaires pour booster sa testostérone naturellement ?

« Booster sa testostérone » : voilà une promesse que l’on voit souvent sur le web, et qui attirent la plupart des hommes. Malheureusement, c’est un sujet qui donne lieu à de nombreux conseils farfelus voire dangereux. Alors, est-ce vraiment possible d’augmenter sa testostérone ? Passons en revue toutes les approches prouvées par la science.

À quoi sert la testostérone ?

La testostérone est une hormone stéroïdienne, du groupe des androgènes. Elle est produite essentiellement par les testicules chez les hommes, mais également par les ovaires chez les femmes, bien qu’en quantité plus réduite. On en parle souvent pour son rôle dans les fonctions sexuelles mais elle joue de nombreux autres rôles pour la santé, de la composition corporelle à la force musculaire, en passant par la santé osseuse et l’humeur. 

Certains hommes la considèrent comme « l’hormone ultime » pour prendre du muscle et avoir une énergie débordante, et qu’il faudrait absolument l’augmenter par tous les moyens. Mais comme souvent en santé, le but n’est pas du tout de la « booster », d’avoir des taux qui iraient largement au-delà de la norme – ce qui n’auraient pas de sens –, mais simplement de garantir un taux optimal, dans la norme de ce qui est considéré comme sain. 

Les symptômes les plus courants d’une testostérone basse sont nombreux :  de la fatigue chronique, une faible libido, des troubles de la fonction érectile, une baisse de la fertilité, une réduction de la masse musculaire, une augmentation de la masse grasse, une plus faible densité osseuse, de la gynécomastie et des troubles du sommeil. [1,2]

Les ennemis de la testostérone

L’âge est de loin le paramètre ayant le plus d’influence sur notre taux de testostérone. Celui-ci atteint son pic vers 18 ans, puis commence à décliner de 1 à 2% par an après 30 ans. Après 65 ans, plus de la moitié des hommes ont des taux en dessous de la norme. [3] Le surpoids et l’obésité sont aussi associés à un taux de testostérone plus faible. [4] C’est pour cela que perdre du poids doit être une priorité chez les personnes concernées souhaitant retrouver un taux de testostérone normal. Enfin, le stress chronique et le manque de sommeil sont aussi des facteurs négatifs, en augmentant le cortisol, ce dernier étant associé à une baisse de la testostérone. [5]

Une bonne hygiène de vie globale, avec une alimentation saine et équilibrée, le maintien d’un poids de forme, de l’activité physique régulière et un sommeil de qualité sont donc les piliers indispensables de toute démarche pour maintenir une testostérone optimale tout au long de sa vie.

Et les compléments alimentaires ?

Au-delà de l’alimentation, certaines molécules peuvent éventuellement être d’un intérêt particulier, non pas forcément pour « booster » sa testostérone, mais plutôt pour aider à maintenir un taux normal lorsque celui-ci est trop faible pour différentes raisons.

La vitamine D : attention à la carence

La vitamine D jouant un rôle dans la régulation de la testostérone, maintenir un taux optimal de vitamine D tout au long de l’année permettrait de garantir un taux adéquat de testostérone. Cette hypothèse a été confirmée dans plusieurs études qui ont observé que le taux de vitamine D était bien associé positivement au statut des hormones androgènes. [6,7] Une supplémentation directe en vitamine D a aussi permis à des hommes de retrouver un taux normal de testostérone. [8]

Le zinc : un indispensable pour la fertilité 

Comme pour la vitamine D, le statut en zinc est corrélé à celui de testostérone dans plusieurs travaux. Et comme pour cette dernière, une supplémentation en zinc pourra améliorer le taux de testostérone chez des personnes en carence. [9,10] L’essentiel est de choisir un supplément avec une très bonne biodisponibilité.

Le magnésium

Le métabolisme du magnésium est étroitement lié à celui de la vitamine D. Il est notamment nécessaire pour le bon fonctionnement des « protéines de liaison à la vitamine D », les molécules transportant la vitamine D dans le sang puis dans les différents tissus. Vitamine D qui à l’inverse semble augmenter l’absorption du magnésium. Chez des personnes carencées en magnésium, une supplémentation a montré sa capacité à faire monter légèrement la testostérone totale et le pourcentage de testostérone libre. [11]

L’ashwagandha

L’ashawagandha est une plante adaptogène associée à la fertilité et à la libido masculine, une utilisation traditionnelle confirmée par la suite par des études scientifiques. La prise de 5 g de poudre non-titrée d’ashwagandha par jour pendant 6 mois a effectivement augmenté les niveaux de testostérone et la qualité de leur sperme chez des hommes infertiles. [12] 

Du côté de l’extrait standardisé KSM-66®, des hommes en bonne santé non-sportifs ont vu une augmentation significative de leur testostérone avec la prise d’ashwagandha par rapport au placebo (+96.2 ng/dL vs +18.0 ng/dL). [13] Chez des hommes souffrant d’infertilité, la prise de 675 mg par jour pendant 90 jours a entraîné une augmentation de 17% du taux de testostérone sanguin. [14]

La DHEA

La DHEA (déhydroépiandrostérone) est un androgène, très à la mode en médecine anti-âge dans les années 1990. Sa production diminuant avec l’âge, certains ont émis l’hypothèse qu’une supplémentation serait capable de prévenir certains désagréments du vieillissement, notamment pour maintenir un taux normal de testostérone. Son intérêt réel fait encore débat et dans tous les cas, elle n’est disponible en France que sur prescription médicale avec de nombreuses contre-indications. Elle possède des effets anabolisants, en quantité suffisante pour avoir été placée sur la liste des produits dopants. [15,16]

Le Fenugrec

Le fenugrec est un grand classique des formules pour augmenter sa testostérone. Malheureusement, les études sont très mitigées. Quelques-unes ont montré un léger effet positif, mais d’autres ont montré une absence d’effet. Il est donc impossible de tirer une conclusion claire sur le sujet. [17-19]

Le Tribulus Terrestris

Le Tribulus Terrestris est une autre plante couramment vendue comme booster de testostérone. Il aurait des bienfaits sur la libido mais les études n’ont pas pu montrer un effet positif du Tribulus sur la testostérone. [20,21]

Le Tongkat Ali

Le Tongkat Ali est une plante originaire de Malaisie dont la popularité a explosé depuis quelques années suite à sa mise en avant par quelques célèbres influenceurs aux Etats-Unis. Mais loin de la plante miracle qu’ils nous présentent, il existe essentiellement des études sur des rats et celles sur l’homme sont encore très rares. Dans ces dernières, il y a parfois un léger effet positif sur la testostérone mais on est encore très loin d’un consensus scientifique sur le sujet. [22,23] De plus, la prise de Tongkat Ali n’est potentiellement pas sans danger, l’EFSA ayant mis en garde contre des risques de dommages à l’ADN et de nombreux extraits sur le marché présentent des taux de mercure trop élevés.

Quelle Nutra choisir pour sa testostérone ?

Pour les personnes présentant des taux inférieurs à la normale, certains actifs peuvent donc avoir un vrai intérêt pour retrouver des niveaux adéquats. En cas de carence, la vitamine D, le zinc et le magnésium sont un trio gagnant indispensable. Bien que souvent mise en avant pour cet objectif, la DHEA ne semble pas tenir toutes ses promesses et ne doit surtout pas être prise sans supervision médicale. De même, le fenugrec et le tribulus ne semblent pas servir à grand-chose sur ce paramètre, et le Tongkat Ali pose trop de problèmes à l’heure actuelle pour être conseillé. En revanche, certaines plantes adaptogènes, en particulier l’ashwagandha, pourraient aider les hommes ayant un taux trop faible en raison notamment de leur infertilité. Une belle boîte à outils pour retrouver toute votre vigueur !

Références

1. Chrysohoou C, Panagiotakos D, Pitsavos C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. 2013;10(1):27-38. doi:10.1900/RDS.2013.10.27
2. Rivas AM, Mulkey Z, Lado-Abeal J, Yarbrough S. Diagnosing and managing low serum testosterone. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2014;27(4):321-324. doi:10.1080/08998280.2014.11929145
3. Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598. doi:10.1210/jcem.87.2.8201
4. Wang C, Jackson G, Jones TH, Matsumoto AM, Nehra A, Perelman MA, Swerdloff RS, Traish A, Zitzmann M, Cunningham G. Low testosterone associated with obesity and the metabolic syndrome contributes to sexual dysfunction and cardiovascular disease risk in men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1669-75. doi: 10.2337/dc10-2339. PMID: 21709300; PMCID: PMC3120209.
5. Liu PY, Reddy RT. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Rev Endocr Metab Disord. 2022;23(6):1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
6. Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010;73(2):243-248. doi:10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x
7. Chang EM, Kim YS, Won HJ, Yoon TK, Lee WS. Association between sex steroids, ovarian reserve, and vitamin D levels in healthy nonobese women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(7):2526-2532. doi:10.1210/jc.2013-3873
8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
9. Chang CS, Choi JB, Kim HJ, Park SB. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1-3):264-271. doi:10.1007/s12011-011-9085-y
10. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
11. Maggio M, De Vita F, Lauretani F, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014;2014:525249. doi:10.1155/2014/525249
12. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010;94(3):989-996. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.04.046
13. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
14. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi:10.1155/2013/571420
15. Genazzani AD, Lanzoni C, Genazzani AR. Might DHEA be considered a beneficial replacement therapy in the elderly?. Drugs Aging. 2007;24(3):173-185. doi:10.2165/00002512-200724030-00001
16. Li Y, Ren J, Li N, et al. A dose-response and meta-analysis of dehydroepiandrosterone (DHEA) supplementation on testosterone levels: perinatal prediction of randomized clinical trials. Exp Gerontol. 2020;141:111110. doi:10.1016/j.exger.2020.111110
17. Rao A, Grant R. The effect of Trigonella foenum-graecum extract on prostate-specific antigen, and prostate function in otherwise healthy men with benign prostate hyperplasia. Phytother Res. 2020;34(3):634-639. doi:10.1002/ptr.6554
18. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. Aging Male. 2016;19(2):134-142. doi:10.3109/13685538.2015.1135323
19. Poole C, Bushey B, Foster C, et al. The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:34. Published 2010 Oct 27. doi:10.1186/1550-2783-7-34
20. Neychev V, Mitev V. Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016;179:345-355. doi:10.1016/j.jep.2015.12.055
21. Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014;11(1):64-79. doi:10.3109/19390211.2014.887602
22. Low BS, Choi SB, Abdul Wahab H, Das PK, Chan KL. Eurycomanone, the major quassinoid in Eurycoma longifolia root extract increases spermatogenesis by inhibiting the activity of phosphodiesterase and aromatase in steroidogenesis. J Ethnopharmacol. 2013;149(1):201-207. doi:10.1016/j.jep.2013.06.023
23. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. Published 2022 Aug 4. doi:10.3390/medicina58081047
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