Les aliments les plus riches en calcium

Le calcium est un élément constitutif du corps. Ce minéral est essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Il est vital dans la constitution des os et des dents, en plus d’être utile dans la construction de la musculature.

Reconnu pour ses bienfaits, le calcium a diverses propriétés, notamment dans le domaine sportif. Il permet le maintien de la structure osseuse et la contraction musculaire. Il joue un rôle important dans la production d’énergie, ce qui est précieux pour les sportifs ayant des besoins plus élevés. Alors, quels sont les aliments riches en calcium ?

Quels sont les bienfaits du calcium ?

Le calcium est un minéral qui représente 1 à 2 % du poids corporel. D’après l’ANSES, il joue un rôle capital dans la minéralisation et la structure du squelette.

Il est essentiel à diverses fonctions biologiques, comme :

• La perméabilité membranaire (propriété des membranes cellulaires qui laisse uniquement passer les substances spécifiques comme l’eau ou les ions) ;
• La signalisation cellulaire ;
• La libération d’hormones ;
• L’activation d’enzymes ;
• La coagulation sanguine (processus qui tend à une formation de caillots sanguins) ;
• L’excitabilité neuromusculaire (les muscles et les nerfs entrent en action sous la pression d’un excitant physiologique ou artificiel).

Ce nutriment se trouve principalement dans les légumineuses, les produits céréaliers, les fruits de mer, les fruits à coque et différentes eaux dures riches en magnésium et calcium.

Le calcium est également nécessaire pour :

• La formation des os et des dents ;
• La construction musculaire ;
• La prévention de l'ostéoporose ;
• Une alimentation variée et équilibrée ;
• L’anticipation de l’hypertension durant la grossesse.

Nécessaire à l’édification du squelette et à sa croissance, le calcium se retrouve dans l'alimentation saine au quotidien. Pour cela, il est notamment possible de consommer du brocoli, de la cannelle, des figues sèches ou encore du yaourt.

De quelle quantité de calcium avons-nous besoin quotidiennement ?

En fonction de l’âge et du sexe, les apports alimentaires en nutriments diffèrent. Cela dépend de l’état physiologique de la personne, de ses habitudes alimentaires et de son niveau d’activité physique. Avec ces informations, les personnels de santé peuvent élaborer des régimes alimentaires en fonction des données physiologiques de chacun.

Pour connaître la quantité de calcium dont nous avons besoin chaque jour, il est possible de se référer au Besoin Nutritionnel Moyen (BNM). Cet indicateur permet de mesurer les apports nutritionnels d’un groupe de personnes.

Un autre moyen d’être informé de l’apport suffisant en calcium dont nous avons besoin est de se référer au RNP, c’est-à-dire la Référence Nutritionnelle pour la Population. Il s’agit d’un apport quotidien qui enveloppe les besoins de 97,5% des habitants de la population. En outre, il est possible également de se référer à l’Apport Satisfaisant (AS) qui définit l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. De plus, la Limite Supérieure de Sécurité (LSS) se définit d’après l’ANSES comme “l’apport journalier chronique maximal d’une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables sur la santé de toute la population”.

Les références nutritionnelles pour le calcium sont différentes en fonction de plusieurs facteurs :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, 200 mg/j en apport satisfaisant sont recommandés ;
• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, 280 mg/j en apport satisfaisant sont conseillés ;
• Pour les enfants de 1 à 3 ans, 390 mg/j en Besoin Nutritionnel Moyen et 450 mg/j en Référence Nutritionnelle pour la Population sont préconisés ;
• Pour les enfants de 4 à 10 ans, 680 mg/j en BNM et 800 mg/j en RNP sont conseillés ;
• Pour les adolescents de 11 à 17 ans, 960 mg/j en BNM et 1150 mg/j en RNP sont recommandés ;
• Pour les hommes et femmes de 18 à 24 ans, 860 mg/j en BNM, 1000 mg/j en RNP et 2500 mg/j concernant la Limite Supérieure de Sécurité (LSS) sont préconisés ;
• Pour les hommes et les femmes de 25 ans et plus, 750 mg/j en Besoin Nutritionnel Moyen, 950 mg/j en Référence Nutritionnelle pour la Population et 2500 en LSS sont conseillés ;
• Pour les femmes enceintes ou allaitantes, 750 mg/j en BNM, 950 mg/j en RNP et 2500 mg/j en LSS.

Il est nécessaire de bien différencier les besoins des individus selon les différents facteurs évoqués plus haut afin d’établir un programme alimentaire équilibré.

Les symptômes d'une carence en calcium

Il est nécessaire de le maintenir en quantité suffisante pour être en bonne forme physique. Il peut arriver que des symptômes d’une carence en calcium apparaissent, tels que :

• L’hypertension artérielle ;
• Les douleurs et crampes musculaires ;
• L’ostéoporose ;
• L’intolérance au lactose ;
• Les problèmes dentaires ;
• Le manque de sommeil ;
• La fatigue.

Si vous rencontrez certains de ces symptômes et qu’ils persistent, il est recommandé de se rendre chez un professionnel de santé pour obtenir des conseils.

Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?

Dans notre alimentation quotidienne, il est conseillé de manger équilibré en privilégiant les produits laitiers, les fruits et légumes et les viandes riches en calcium (etc.). Avoir une alimentation riche en minéraux favorise le maintien de son taux de calcium.

Il est essentiel de consommer des produits laitiers, comme :

• Des crèmes desserts (100 mg/100g) ;
• Des yaourts (140 mg/100g) ;
• Du fromage blanc (115 mg/100g) ;
• Du lait de brebis (195 mg/100g) ;
• Du lait de vache (120 mg/100g) ;
• Du lait de chèvre (125 mg/100g) ;
• Des laits infantiles (entre 75 et 80 mg/100g) ;
• Des fromages à pâte molle et persillée (entre 600 et 800 mg/100g) dont font partie le gruyère et le comté ;
• Des fromages à pâte dure (1000 mg/100 g).

Entre autres, il est conseillé de boire des préparations végétales, telles que :

• Des boissons au soja ;
• Des préparations aux noisettes ;
• Des préparations à la noix de coco ;
• Des boissons au riz ;
• Des préparations à l’amande ;
• Des boissons à l’avoine.

Boire de l’eau peut également être un bon moyen de maintenir une teneur en calcium suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme. Plusieurs eaux sont connues pour être riches en calcium. C’est notamment le cas des suivantes :

• Contrex ;
• Salvetat ;
• Saint Amand ;
• Courmayeur ;
• Hépar ;
• Vittel ;
• Badoit ;
• San Pellegrino ;
• Quézac ;
• Arvie.

Parmi ces eaux, Courmayeur (579 mg/litre), Hépar (549 mg/litre) et Contrex (478 mg/litre) sont celles qui contiennent le plus de calcium. Vous pouvez consommer les autres eaux, mais leur teneur en calcium s’avère plus faible.

Quant aux protéines animales, elles ont de bonnes teneurs en calcium. Voici une liste d’aliments qu’il est intéressant d’ajouter dans ses préparations culinaires :

• Moules (70 mg/100g) ;
• Oeufs de poule (70 mg/100g) ;
• Harengs, morues (65 mg/100g) ;
• Sardines avec arêtes (795 mg/100g) ;
• Sardines sans arêtes (400 mg/100g) ;
• Noix de saint Jacques (175 mg/100g) ;
• Crevettes (225 mg/100g) ;
• Langoustines cuites (210 mg/100g) ;
• Huîtres (entre 75 et 90 mg/100g) ;
• Dorades grises, soles cuites (100 mg/100g).

Les légumineuses, légumes et fruits sont des aliments propices pour un apport nutritif suffisant en calcium. C’est notamment le cas de ceux-ci :

• Les épinards ;
• Les haricots blancs ;
• Le cresson ;
• Les raisins secs ;
• Les pois chiches ;
• Le tofu ;
• Le chou frisé ;
• Le persil ;
• La menthe fraîche ;
• Les figues sèches ;
• Le thym.

Il est possible de garder une teneur en calcium suffisante en intégrant des collations entre les différents repas de la journée avec des fruits et des graines, comme :

• Les pistaches ;
• Les noix ;
• Les noisettes ;
• Les graines de tournesol ;
• Les graines de sésame ;
• Les graines de lin ;
• Les graines de chia ;
• Les cacahuètes ou arachides ;
• Les amandes.

Quelles sont les alternatives aux produits laitiers riches en calcium ?

Les consommateurs ne sont pas tous adeptes des produits laitiers. Certains ne digèrent pas le lactose quand d’autres n’apprécient guère le goût des laits d’origine animale. Sans oublier les personnes vegans, qui ne consomment pas ces produits. Comme alternatives aux produits laitiers, il est possible de consommer d’autres aliments riches en calcium, comme des légumes secs, des légumineuses, des préparations végétales ou encore des boissons au soja ou aux amandes.

Recette incluant des aliments riches en calcium

Il est possible avec des aliments riches en calcium de réaliser d’excellentes recettes de cuisine. Voici une recette recommandée à base de légumes au four avec une sauce au yogourt pour 4 personnes.

Tout d’abord, mélangez 800 grammes de légumes multiples dans un saladier. Ajoutez 2 cuillères à soupe de crème à rôtir, une cuillère à soupe de romarin ou de thym finement haché, du sel et du poivre. Déposez-les sur une plaque à 180 degrés. Ensuite, sortez vos légumes et laissez-les refroidir quelque temps.

Pour la sauce au yogourt, mélangez 180 grammes de yogourt nature, une cuillère à café de moutarde, deux cuillères à soupe d’huile de noisette ou de colza, deux cuillères à soupe de vinaigre aux herbes, du sel, du poivre et une cuillère à café de thym finement haché.

Quand cette étape est effectuée, mélangez bien tous les ingrédients avec les légumes que vous avez laissé refroidir. Pour un peu plus de gourmandise, vous pouvez ajouter 50 grammes de noisettes.

Régalez-vous avec cette recette riche en calcium. Bon appétit !

Grâce à ses nombreux bienfaits, le calcium permet de maintenir votre structure osseuse. Il prévient l’ostéoporose et garantit de bons apports nutritionnels pour notre corps. Il est recommandé d’avoir un apport suffisant pour maintenir une bonne croissance au fil des années. Une alimentation saine, équilibrée avec la présence d’aliments riches en calcium, comme les légumineuses ou les boissons végétales, est centrale. Vous pouvez, entre autres, consommer quotidiennement des oléagineux, qui sont une excellente source de calcium. Ils renferment des acides gras bons pour l’organisme, des protéines ainsi que du magnésium.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.