Comment calculer son métabolisme ?
Ce qu'il faut retenir :
- Le métabolisme de base comprend le nombre de calories dont notre corps a besoin par jour.
- Le métabolisme dépend de notre activité physique.
- Le métabolisme peut fluctuer tout au long de la vie.
Quand on veut suivre de près son poids sur la balance et qu’on s’intéresse à la nutrition, on sait qu’il existe le métabolisme. Il représente la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner. Il est important de savoir notre besoin d'énergie personnel afin de savoir quelle quantité de calories on a besoin pour maintenir son poids, mincir ou grossir. Mais alors, comment calculer son métabolisme ? C’est ce que nous allons voir.
Qu'est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?
Le métabolisme de base (1), également appelé métabolisme basal, représente la quantité d'énergie en kilocalories que notre corps nécessite pour fonctionner au repos.
Il englobe les calories brûlées pendant des activités essentielles telles que la respiration, la digestion et la pensée. En d'autres termes, il s'agit de la dose minimale de carburant requise par un individu pour survivre.
Ces dépenses englobent les fonctions physiologiques de base de l'organisme, telles que la circulation sanguine, le fonctionnement du système nerveux, et l'activité des organes vitaux, représentant généralement entre 60 % et 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes.
Le métabolisme de base (MB) varie d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le poids, et le sexe.
Comment calculer son métabolisme basal (MB) ?
Il existe différentes méthodes pour calculer le métabolisme basal, chacune avec ses propres spécificités. Il est intéressant de les tester pour les comparer. Pour ce faire, vous aurez besoin de votre calculatrice pour obtenir vos valeurs !
Différences entre hommes et femmes dans le métabolisme de base
La principale distinction physiologique entre les hommes et les femmes en termes de métabolisme de base réside dans la répartition de la masse grasse et de la masse maigre. Les femmes ont généralement une masse grasse plus importante (entre 25 et 30 %) que les hommes (15 à 20 %), en raison du stockage anticipé pour une éventuelle grossesse.
Le lien entre le taux de masse grasse (graisse corporelle) ou maigre et le métabolisme de base réside dans le fait que la masse maigre, c'est-à-dire les muscles, consomme de l'énergie. Ainsi, les individus ayant une masse maigre élevée ont un métabolisme de base plus élevé, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories au repos.
Formules de calcul du métabolisme de base
Formule de Harris & Benedict (la plus ancienne)
Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
Exemple pour une femme de 33 ans, mesurant 1,63 m et pesant 58 kg :
655 + ((9,6 x 58) + (1,8 x 163 )) – (4,7 x 33) = 1354,1 kcal/jour
Équation de Black et Al. (la plus complexe)
Femmes : MB = 0,963 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13
Hommes : MB = 1,083 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13
Exemple : MB en kcal = (5,48 x 1000) / 4,18 = 1310
Équation de Mifflin St Jeor (la plus fiable)
Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Exemple : 580 + 1018,75 - 165 = 1433,75 kcal/ jour
Comment estimer sa dépense calorique de base ?
Compréhension de la Dépense Énergétique et du Niveau d'Activité Physique (NAP)
La dépense énergétique quotidienne englobe l'ensemble des calories que nous consommons au cours d'une journée et qui se décomposent en deux composantes :
Le métabolisme de base (MB) : Comme précisé précédemment, il s'agit de l'énergie indispensable à notre corps pour assurer ses fonctions vitales.
Le Niveau d'Activité Physique (NAP) : Il représente les calories dépensées au cours de nos activités quotidiennes, telles que le bricolage, le ménage, le déplacement au travail à vélo, la marche pour accompagner vos enfants à l'école, ou encore la pratique du sport. Ainsi, le NAP d'un·e ouvrier·e agricole se rendant au travail à pied sera logiquement plus élevé que celui d'un individu passant sa journée devant un ordinateur en télétravail.
De même, si vous êtes un sportif, même amateur, et que vous avez une activité régulière, vos besoins énergétiques sont supérieurs. D’ailleurs, si vous souhaitez entamer une perte de poids, il peut être intéressant d’augmenter son métabolisme en faisant des exercices physiques, tout en faisant attention à son alimentation (privilégier les protéines, réduire les glucides, manger beaucoup de fibres). Tout est une question de balance énergétique.
Dépense énergétique journalière (DEJ)
La DEJ se calcule en multipliant le métabolisme de base par le Niveau d'Activité Physique (NAP). Les coefficients du NAP sont définis en fonction du niveau d'activité physique quotidien.
Exemple pour une femme active avec l'équation d'Harris et Benedict
DEJ = 1354,1 x 1,4 = 1895,74 calories dépensées/jour
Calcul des besoins caloriques pour perdre, maintenir ou prendre du poids
Les besoins caloriques
Les besoins caloriques sont calculés en fonction des objectifs. Pour cela, il est nécessaire de faire la balance entre les apports énergétiques totaux quotidiens (AETQ) et les dépenses énergétiques journalières (DEJ) (2).
Pour perdre du poids : AETQ < DEJ (diminution de 5% à 10% de l'AETQ initial)
Pour maintenir le poids : AETQ = DEJ
Pour prendre du poids en cas de sous-poids : AETQ > DEJ (augmentation de 5% à 10% de l'AETQ initial)
Il est recommandé de définir des objectifs progressifs et de ne pas dépasser une variation de 5 % de l'AETQ initial pour éviter des frustrations ou des fatigues inutiles.
Calcul du poids idéal
Plusieurs méthodes, telles que la formule de Broca, le calcul de Monnerot-Dumaine, et l'IMC, peuvent aider à déterminer un poids idéal. Cependant, l'IMC ne prend pas en compte la composition corporelle, et il est essentiel de se sentir bien dans son corps tout en maintenant une bonne santé.
Références
1. STANDARDS for basal metabolism. Lancet. 1952 May 10;1(6715):954-5. PMID: 14918496.
2. Bosy-Westphal A, Hägele FA, Müller MJ. What Is the Impact of Energy Expenditure on Energy Intake? Nutrients. 2021 Oct 5;13(10):3508. doi: 10.3390/nu13103508. PMID: 34684509; PMCID: PMC8539813.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
