Les bienfaits des EAA pour la musculation
Les pratiquants de musculation le savent pertinemment : une bonne nutrition est de rigueur pour être en forme ! Parmi les différents compléments alimentaires, les EAA pourront être choisis lors de cette pratique sportive. Bien qu’ils puissent également intéresser les végétaliens et d’autres personnes, nous nous concentrerons ici sur les bienfaits des EEA sur la musculation.
Que sont les EAA ?
EAA sont les initiales de « essential amino acids ». Il s’agit en réalité des acides aminés essentiels. S’il existe 20 acides aminés, seulement 9 sont essentiels. Ceux-ci ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, il est donc indispensable de les absorber via l’alimentation. Vous pouvez choisir votre nourriture en fonction de vos besoins mais vous pouvez également vous aider de compléments alimentaires de qualité.
Voici la liste des 9 acides aminés essentiels :
- le L-histidine ;
- la L-valine ;
- le L-isoleucine ;
- la L-lysine ;
- la L-méthionine ;
- la L-leucine ;
- la L-phénylalanine ;
- la L-thréonine ;
- le L-tryptophane.
Les acides aminés possèdent un rôle important au sein de l’organisme. Associés dans ce qui s’appelle une chaîne polypeptidique, ils forment les protéines. Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. Les acides aminés contribuent à la bonne santé des cheveux et des ongles, à la production d’hormones, au transport de l’oxygène vers le cerveau, mais aussi à la santé des muscles. C’est notamment pour ce dernier point qu’ils sont utilisés pour la musculation.
Synthèse protéique Métabolisme énergétique
Quelle est la différence entre BCAA et EAA ?
Dans le secteur des compléments alimentaires, de nombreux produits sont proposés aux sportifs. Si certains suppléments contiennent des EAA, d’autres sont composés de BCAA. Sous cet acronyme se cachent les « branched-chain amino acids », des acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels seulement : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ceux-ci participent au développement des muscles, à la réduction de la fatigue et à la récupération musculaire.
Le choix de votre complément alimentaire dépendra avant tout de vos besoins et envies. Les BCAA seront conseillés aux sportifs occasionnels, voire aux personnes qui veulent perdre du poids sans pour autant entamer une fonte musculaire. Les autres EAA sont plus complets, c’est pour cela qu’ils sont généralement choisis par les personnes qui désirent de meilleures performances physiques, notamment lors de la musculation mais aussi en cas de sèche, en vue de l’élimination des graisses.
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Pourquoi prendre des EAA ?
Les acides aminés ont tous des vertus spécifiques.
La L-isoleucine est présente en grande quantité dans les muscles. Elle agit donc sur l’anabolisme musculaire mais aussi la production d’énergie.
La L-valine aide à stimuler les muscles, agit sur la production d’énergie et permet la reconstruction des tissus.
La L-leucine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, la récupération musculaire et la production d’hormones.
La L-histidine est liée à l’immunité mais aussi à la fonction digestive, aux fonctions sexuelles et aux différents cycles de sommeil.
La L-lysine a un rôle fondamental lors de la synthèse des protéines, des hormones et des enzymes. Par ailleurs, elle aide à l’absorption du calcium et permet la synthèse du collagène et de l’élastine.
La L-méthionine est utile lors de la croissance des tissus mais aussi pour faciliter l’absorption du zinc et du sélénium.
La L-phénylalanine est le précurseur de quatre neurotransmetteurs importants, la tyrosine, la dopamine, l’épinéphrine et la norépinéphrine.
La L-thréonine agit sur l’immunité. Elle est également présente dans les protéines structurelles, notamment dans le collagène, les tissus conjonctifs et l’élastine.
Le L-tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Cette hormone du bonheur agit sur le stress, le sommeil mais aussi le comportement alimentaire et sexuel.
Comment utiliser les EAA ?
S’il est possible de trouver les acides aminés essentiels via une alimentation équilibrée, il existe dorénavant des compléments alimentaires à base d’EAA qui peuvent vous aider. Certaines formules sont associées à des vitamines, de la caféine, du zinc, du magnésium ou de l’extrait de thé vert. Choisissez la complémentation qui vous correspond le mieux.
Les EAA se présentent généralement sous forme de poudre à mélanger dans l’eau. La dose quotidienne est de 10 grammes environ mais il est possible d’en prendre jusqu’à 20 grammes lors d’un régime alimentaire spécifique. Deux cuillères de poudre pourront donc être prises pour obtenir une dose idéale.
Quand prendre des EAA pour la musculation ?
Les sportifs de haut niveau savent que la protéine possède un rôle crucial dans le développement musculaire. Les acides aminés qui la composent sont donc des atouts majeurs. Le moment idéal pour consommer des EAA est lors de l’entraînement. Pour bien faire, il faut prendre votre complémentation en deux prises.
Une première portion est prise avant l’entraînement, afin de réduire la fatigue tout en optimisant l’anabolisme des protéines. Une seconde portion est prise après l’entraînement, pour optimiser au mieux la récupération musculaire. À noter qu’il faut éviter les produits avec édulcorants et préférer les supplémentations plus naturelles, à mélanger avec de l'eau.
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Sources :
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
