Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

Les sports d’endurance sont intenses, non pas parce qu’il faut aller très vite, mais parce qu’il faut maintenir un effort pendant de longues minutes, voire plusieurs heures. Pourtant, de nombreux coureurs veulent aller le plus vite possible, pour améliorer leurs performances. Mais c’est une erreur ! En effet, l’endurance fondamentale, c’est-à-dire l’allure lente et confortable que l’on adopte pour durer dans le temps, est indispensable si l’on souhaite progresser. Alors, qu’est-ce que l’endurance fondamentale et à quoi sert-elle ?

L’endurance fondamentale, ça sert à quoi ?

Définition

L’endurance fondamentale désigne l’allure que l’on adopte pour faire durer l’effort le plus longtemps possible, soit plusieurs heures, durant des sorties longues, sans être épuisé ou essoufflé. C’est un outil de cardio indispensable pour l’organisme du coureur, débutant comme confirmé.

Ce concept est particulièrement utilisé dans le domaine de la course à pied (footings, marathon, trail, etc.), une discipline durant laquelle on doit être capable de courir, mais aussi de tenir une conversation, tout en gardant une allure régulière, sans trop d'intensité. L'endurance fondamentale doit assurer une totale aisance respiratoire.

Le rôle de l’endurance fondamentale

L'endurance fondamentale a pour fonction de garder un rythme de course confortable et durable, sans s'essouffler. Elle nous permet d'adopter une allure lente, mais régulière, qui rend l'effort possible tout en assurant l'oxygénation des muscles.

En endurance fondamentale, le corps s’alimente en oxygène pour produire suffisamment d’énergie pendant l’effort. On parle alors d’énergie aérobie ou de filière aérobie.

L'endurance fondamentale s'oppose au sprint et à l'endurance active, qui se situe autour de 75 à 80 % de la VMA. Ces deux autres méthodes n'utilisent pas uniquement de l'oxygène. Elles convoquent aussi la filière anaérobie, qui produit du lactate.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale

Le fait de travailler son endurance fondamentale présente un grand intérêt pour la santé.

Booster son débit cardiaque

Tout d'abord, lorsqu'on travaille l'endurance fondamentale, on va muscler son cœur et, surtout, l'adapter aux efforts physiques. En effet, plus on travaille son endurance fondamentale, plus le cœur grossit et plus il devient efficace pour traiter un grand volume de sang. Ce dernier est indispensable pour alimenter les muscles. [3]

Améliorer sa circulation sanguine et sa fréquence cardiaque

Lorsqu'on travaille son endurance fondamentale, on court certes moins vite, mais on développe la capillarisation des muscles. Le réseau de capillaires sanguins devient alors plus dense, ce qui améliore considérablement le flux sanguin et donc l'oxygénation des muscles. [1,3] À effort égal, la fréquence cardiaque devient ainsi plus basse.

Le fait de travailler l'endurance fondamentale permet d'augmenter la taille et le nombre des mitochondries, c'est-à-dire les centrales énergétiques des cellules. [1]

Limiter la fatigue et le risque de blessure

Lorsqu'on court moins vite, mais plus longuement, on met moins le corps à l'épreuve que si l'on fait une séance d'effort intense. De fait, l'endurance fondamentale permet de garder les muscles en forme, de limiter la fatigue, de favoriser la récupération, mais aussi de diminuer le risque de blessure. On accroît ainsi le volume des entraînements.

Pourquoi travailler l’endurance fondamentale ?

Dans notre société, on a tendance à favoriser les performances plutôt que les longs efforts. Pourtant, le fait de courir à plus faible allure et de travailler son endurance présente de véritables bienfaits sur le long terme. L’endurance fondamentale permettra également d’être plus performant dans d’autres disciplines, notamment celles qui sont plus intenses.

Comment calculer l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale correspond à 60 à 70% de la vitesse maximale aérobie, la VMA. Cette dernière correspond à la vitesse à laquelle le corps consomme le maximum d’oxygène. [2]

Trois méthodes permettent de calculer ou de repérer son allure d'endurance fondamentale : la VMA, la fréquence cardiaque maximale (FCM) et le test de la conversation.

Calcul de l'endurance fondamentale avec la VMA

Il est donc indispensable de savoir calculer sa VMA. Pour ce faire, il faut courir à un rythme soutenu durant 12 minutes, après un échauffement, puis mesurer la distance parcourue (test de Cooper). [5] Ensuite, il faut utiliser la formule suivante :

VMA = (distance parcourue en mètres)/2) x10

Après cela, pour déterminer son allure d'endurance fondamentale, il suffit de calculer 60 à 70 % de ce résultat.

Le tableau de l'endurance fondamentale ci-dessous donne l'allure correspondant à plusieurs VMA, en km/h et en min/km.

Calcul de l'endurance fondamentale avec la fréquence cardiaque maximale (FCM)

Il est également possible de déterminer son endurance fondamentale grâce à un cardiofréquencemètre : il ne faut alors pas dépasser 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Cette méthode suppose de connaître sa FCM. Le test d'effort maximal reste la mesure directe ; à défaut, la formule 208 − 0,7 × âge l'estime chez l'adulte en bonne santé. [7] Pour une personne de 35 ans, cela donne une FCM d'environ 184 battements par minute (bpm), soit une limite d'endurance fondamentale de 138 bpm (184 × 0,75). Une montre GPS ou une ceinture cardiofréquencemètre affiche cette fréquence cardiaque en temps réel. Ces pourcentages restent des repères : une revue de 2020 conclut qu'une intensité fixée en pourcentage d'une valeur maximale cible mal une zone d'effort précise. [8]

Comment savoir si je cours en EF ?

Le test de la conversation donne un repère immédiat : en endurance fondamentale (EF), vous devez pouvoir parler en courant avec une totale aisance respiratoire. Cette méthode ne nécessite aucun test préalable. Une revue de 2022 juge ce test de la parole valide pour repérer les seuils ventilatoires [9], mais il reste une mesure subjective. Si vous ne pouvez plus tenir une conversation, ralentissez.