Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

Les sports d’endurance sont intenses, non pas parce qu’il faut aller très vite, mais parce qu’il faut maintenir un effort pendant de longues minutes, voire plusieurs heures. Pourtant, de nombreux coureurs veulent aller le plus vite possible, pour améliorer leurs performances. Mais c’est une erreur ! En effet, l’endurance fondamentale, c’est-à-dire l’allure lente et confortable que l’on adopte pour durer dans le temps, est indispensable si l’on souhaite progresser. Alors, qu’est-ce que l’endurance fondamentale et à quoi sert-elle ?

L’endurance fondamentale, ça sert à quoi ?

Définition

L’endurance fondamentale désigne l’allure que l’on adopte pour faire durer l’effort le plus longtemps possible, soit plusieurs heures, durant des sorties longues, sans être épuisé ou essoufflé. C’est un outil de cardio indispensable pour l’organisme du coureur, débutant comme confirmé.

Ce concept est particulièrement utilisé dans le domaine de la course à pied (footings, marathon, trail, etc.), une discipline durant laquelle on doit être capable de courir, mais aussi de tenir une conversation, tout en tenant une bonne allure soutenue, mais pas trop intense. L’endurance fondamentale doit garantir une totale aisance respiratoire.

Le rôle de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale a pour fonction de garder un rythme de course confortable et durable, sans s’essouffler. Elle nous permet de garantir une allure lente, mais régulière, qui permet de faire des efforts tout en garantissant l’oxygénation des muscles.

En endurance fondamentale, le corps s’alimente en oxygène pour produire suffisamment d’énergie pendant l’effort. On parle alors d’énergie aérobie ou de filière aérobie.

L’endurance fondamentale s’oppose au sprint, ou à l’endurance active, qui correspond à 80 ou 90 % de sa vitesse maximale. Ces deux autres méthodes n’utilisent pas uniquement de l’oxygène. Elles convoquent le lactate, l’acide lactique, qui provoque des crampes, des points de côté, etc.

Les bienfaits de l’endurance fondamentale

Le fait de travailler son endurance fondamentale présente un grand intérêt pour la santé.

Booster son débit cardiaque

Tout d’abord, lorsqu’on travaille l’endurance fondamentale, on va muscler son cœur et surtout, l’adapter aux efforts physiques. En effet, plus on travaille son endurance fondamentale, plus le cœur grossit et il sera plus efficace pour traiter une plus grosse quantité de flux sanguin. Ce dernier est indispensable pour alimenter les muscles.

Améliorer sa circulation sanguine et sa fréquence cardiaque

Lorsqu’on travaille son endurance fondamentale, on court certes moins vite, mais on développe la capillarisation des muscles. Le réseau de capillaires sanguins devient alors plus dense, ce qui améliore considérablement le flux sanguin, et donc, l’oxygénation des muscles.

Le fait de travailler l’endurance fondamentale permet de faire grossir les mitochondries, c’est-à-dire les centrales énergétiques des cellules.

Limiter la fatigue et le risque de blessures

Lorsqu’on court moins vite, mais plus longuement, on met le corps moins à l’épreuve que si l’on fait une séance d’effort intense. De fait, l’endurance fondamentale permet de garder les muscles en forme, de limiter la fatigue, de favoriser la récupération, mais aussi de diminuer les risques de blessure. On accroît ainsi le volume des entraînements.

Pourquoi travailler l’endurance fondamentale ?

Dans notre société, on a tendance à favoriser les performances plutôt que les longs efforts. Pourtant, le fait de courir à plus faible allure et de travailler son endurance présente de véritables bienfaits sur le long terme. L’endurance fondamentale permettra également d’être plus performant dans d’autres disciplines, notamment plus intenses.

Comment calculer l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale correspond à 60 % de la vitesse maximale aérobie, la VMA. Cette dernière correspond à la vitesse durant laquelle le corps consomme le maximum d’oxygène.

Pour ce faire, il est donc indispensable de savoir calculer sa VMA. Pour ce faire, il faut courir à un rythme soutenu durant 12 minutes, après échauffement, puis il faut mesurer la distance parcourue. Ensuite, il faut utiliser la formule suivante :

VMA = (distance parcourue en mètres) / 2 ) x 10)

Après cela, pour obtenir son endurance fondamentale, il suffira de calculer 60 % de ce résultat.

Il est également possible d’obtenir son endurance fondamentale grâce à un cardiofréquencemètre. Pour ce faire, il ne faut pas dépasser 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Comment améliorer son endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale peut être améliorée, comme toute performance physique. D’ailleurs, il est indispensable de la booster si l'on veut assurer sa progression durant ses footings ou un marathon. Mais alors, comment améliorer cette endurance fondamentale si précieuse en running ?

• En premier lieu, il faut développer et optimiser ses réserves énergétiques afin de bien gérer la séance de course. Pour ce faire, il faut s’entraîner régulièrement et adopter un régime alimentaire adapté.

• Ensuite, il est important d’augmenter ses capacités physiques et notamment sa capacité à repousser son seuil anaérobie, c’est-à-dire en repoussant ses performances de vitesses, pour augmenter son endurance fondamentale. Cela peut paraître contraire, et pourtant, c’est complémentaire !

• Travailler le foncier et fractionner les séances permet également de booster l’endurance fondamentale.

• Il faut s’entraîner longtemps, à faible intensité. L’idéal est de toujours rallonger le temps d’entraînement, sans augmenter l’intensité de course.

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Références

1. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.

2. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000 Jun;29(6):373-86. doi: 10.2165/00007256-200029060-00001. PMID: 10870864.

3. Skrypnik D, Bogdański P, Mądry E, Karolkiewicz J, Ratajczak M, Kryściak J, Pupek-Musialik D, Walkowiak J. Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obes Facts. 2015;8(3):175-87. doi: 10.1159/000431002. Epub 2015 May 8. PMID: 25968470; PMCID: PMC5652894.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.