Les aliments acidifiants : la liste et les risques liés à leur surconsommation

Les aliments acidifiants sont très présents dans l’alimentation occidentale. Les risques de leur surconsommation sont peu connus alors que celle-ci peut être à l’origine de nombreux symptômes très indésirables.

De nombreuses personnes ne pensent pas souvent à leur équilibre acido-basique lorsqu’elles mangent. Pourtant, cet équilibre, qui se définit par le rapport entre l’alcalinité et l’acidité de l’organisme, est essentiel à notre bon fonctionnement. Le pH sanguin a une valeur légèrement alcaline, généralement autour de 7,4. Si celui-ci diminue, on parle d’acidose, s’il augmente on parle d’alcalose. C’est l’acidose qui est particulièrement à éviter. Celle-ci se produit lorsque l’on a une alimentation trop acide. Les aliments acidifiants sont donc à identifier et à limiter.

Qu’est-ce qu’un aliment acidifiant ?

Les aliments acidifiants ont pour propriété de libérer des métabolites acides dans l’organisme. Des scientifiques ont classé les aliments selon l’indice PRAL (« Potentiel de Charge Acide Rénale »), plus il est élevé, plus l’aliment est susceptible d’acidifier l’organisme. Les aliments acidifiants contiennent des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces derniers forment de l’acide sulfurique, phosphorique et chlorhydrique. Il ne s’agit par contre pas de supprimer totalement les aliments acidifiants de notre alimentation ! Ils sont en fait des produits du quotidien qui contiennent des nutriments essentiels à notre alimentation.

Que font les aliments acidifiants et quels sont les aliments acidifiants à éviter ?

Comme le régime alimentaire occidental est très riche en aliments acidifiants, le corps puise dans les minéraux alcalinisants comme le magnésium et le calcium des organes vitaux et des os pour neutraliser l’acidité. Lorsque ces réserves deviennent insuffisantes, on parle d’acidose. Les acides se déposent dans les zones fragiles de l’organisme et provoquent de multiples symptômes. Une acidose peut se révéler par des gencives sensibles et enflammées, des caries, des mycoses à répétition, une fatigue importante, des problèmes cardiaques, une prise de poids, une immunodéficience, du diabète, des infections urinaires à répétition, des os fragiles, des troubles digestifs, des maux de tête, de l’acné persistante, des inflammations chroniques des tendons, un vieillissement prématuré ou encore des douleurs articulaires et musculaires. 

Certains aliments acidifiants sont tout particulièrement à éviter dans le cas d’un pH trop acide de l’organisme. Il s’agit surtout du vinaigre, des produits à base de farine raffinée, du fromage, de la charcuterie, du café et de l’alcool. La réduction de leur consommation est à accompagner d’une augmentation des apports en aliments alcalins comme le persil, l'abricot, les raisins et les raisins secs, la banane, la pomme de terre et la courge. 

Liste des aliments acidifiants

Vous l’aurez compris, les aliments acidifiants ne sont pas à prioriser dans votre alimentation. Il ne s’agit cependant pas de les éliminer totalement, mais de limiter leur consommation et de la compenser par une alimentation riche en aliments alcalinisants. Voici la liste des aliments acidifiants que nous rencontrons dans notre alimentation quotidienne : 

• Les viandes rouges et les volailles : leur consommation fournit un apport en acides aminés. Leur dégradation par les cellules entraîne la production d’acide urique. Les chairs animales contiennent en plus du phosphore et du soufre, responsables de la production d’acide phosphorique et d’acide sulfurique. À la place, le tofu est neutre et constitue un bon apport en protéines ;
• La charcuterie : celle-ci est très riche en acides gras saturés. Lorsqu’ils sont consommés, ils sont dégradés de façon incomplète par l’organisme. Cette dégradation incomplète produit des acides acétyl acétyliques, des acides bêta hydroxy butyriques et de l’acétone ; 
• Les fromages : ils font partie des aliments les plus riches en protéines et les plus acidifiants. Le parmesan présente un indice PRAL de +27,79 mEq. Il n’est pas recommandé de consommer plus de 30 g de fromage par jour ;
• Les produits de la mer : les poissons et les fruits de mer sont riches en protéines et sont très acidifiants. Les poissons les moins acidifiants sont : le saumon atlantique sauvage, l’aiglefin et le merlan. Les œufs de poisson, de leur côté, sont presque aussi acidifiants que le parmesan ;
• Les œufs : connus pour être riches en protéines, les œufs sont aussi acidifiants. Le jaune consommé seul est beaucoup plus acidifiant que le blanc consommé seul. Il est bon d’accompagner ses œufs de fruits et de légumes pour réduire leur effet acidifiant ;
• La semoule, le blé, le seigle, l’épeautre et l’avoine : ces produits céréaliers sont des féculents très acidifiants. Le seigle présente un indice PRAL de +11,95 mEq et l’avoine indice PRAL de +13,31 mEq. Il existe par contre des féculents très peu acidifiants comme le riz, les pâtes, le boulgour et l’orge ;
• Les noix, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les noix de cajou : ces graines oléagineuses sont riches en protéines ainsi qu’en micronutriments alcalinisants, pourtant, elles sont acidifiantes. Les graines de tournesol grillées le sont tout particulièrement avec un indice PRAL de +36,87 mEq. Il vaut mieux privilégier des graines oléagineuses alcalinisantes comme les noisettes ou les noix de macadamia. 

La consommation de ces aliments acidifiants est à limiter pour éviter l’acidose. Il faut conserver une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments alcalinisants.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.