Équilibre acido-basique : notre liste d’aliments alcalins à adopter au plus vite

Qu’il s’agisse de conserver une santé de fer ou de vous lancer dans un régime, les aliments alcalinisants présentent de multiples bienfaits pour l’organisme. Essentiels pour préserver votre balance acido-basique et éviter au corps de puiser dans ses ressources, où se cachent ces aliments alcalinisants ? Découvrez notre liste d’aliments alcalinisants et tout ce qu’il faut savoir à leur sujet ! 

Avant de décrypter les bienfaits des aliments alcalinisants, il est important de définir l’équilibre acido-basique pour comprendre leur importance.

L’équilibre acido-basique, c’est quoi ? Il se traduit par l’équilibre pH du corps humain qui contribue à vous maintenir en bonne santé. Plus simplement, c’est le rapport entre acidité et alcalinité de l'organisme. Aussi connu sous le nom d’homéostasie, l’équilibre acido-basique est une balance essentielle à maintenir aux alentours de 7,4 pour garder un pH normal. Au-dessus de 7, on parle d’alcalose. Au-dessous, il s’agit d’acidose.

Au quotidien, un grand nombre de facteurs influence cette balance : stress, alcool, caféine, pollution, mode de vie et alimentation. C’est votre assiette qui joue un rôle décisif dans le maintien de cet équilibre acido-basique. Pour une santé optimale, vous avez donc besoin d’apports en aliments acidifiants et surtout alcalinisants !

Qu'entend-on par aliments alcalinisants ? Où peut-on les trouver dans notre alimentation du quotidien ? Découvrez en détail nos conseils et notre liste d’aliments alcalinisants.

Qu'est-ce qu'un aliment alcalinisant ?

Les aliments alcalins ou basiques sont à l'origine des substances dites bases. Présentes dans de nombreux aliments, les bases sont essentielles pour combattre tout excès d’acidité dans l'organisme. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes notamment. Que ce soit en mesurant le pH de vos urines ou l’indice PRAL, il existe aujourd’hui plusieurs moyens de mesurer les valeurs alcalinisantes des aliments pour vous y retrouver dans leur choix. De cette façon, il est possible de pouvoir limiter ou augmenter leur consommation au quotidien.

Définir les aliments alcalinisants

Les aliments alcalinisants sont des substances appelées bases. Ces substances viennent neutraliser l’acidité présente dans l’organisme, elle aussi apportée par certains aliments, et rétablir le pH de l’organisme. Présentent dans un grand nombre d’aliments, les bases sont donc utiles pour limiter votre consommation d'aliments acidifiants en introduisant davantage d’aliments alcalinisants. Les bases sont à retrouver dans certains fruits, légumes, noix, graines et plusieurs herbes.

En termes d’acidité, la viande, les œufs, le tofu, les légumineuses, la charcuterie, les produits transformés, les produits laitiers, le poisson ou encore l'alcool sont connus pour favoriser cette production d’acide dans le corps !

Vous l’avez compris, le meilleur moyen, de maintenir un pH normal, aux alentours de 7, est de consommer à la fois des aliments acidifiants et alcalinisants de manière équilibrée tout en évitant de privilégier les acides au détriment des aliments basiques.

Mesurer le potentiel alcalinisant d’un aliment

Plusieurs méthodes existent et vous permettent de mesurer le potentiel des aliments alcalinisants. Une méthode plutôt radicale est de consommer directement l’aliment en question. Une fois ingéré, tout se joue dans vos urines. C’est à ce moment-là que vous pouvez mesurer le pH de vos urines, une fois la digestion terminée !

Mais un autre moyen plus efficace existe : se référer à l’indice PRAL.

Cette abréviation signifie "charge rénale d’acide potentielle" : il s'agit donc d'une méthode qui se veut plus précise. Développé en Allemagne par Dr. Thomas Remer, spécialisé dans l’équilibre acido-basique, l’indice PRAL s’exprime en milliéquivalents (mEq). PRAL prend en compte différents facteurs parmi lesquels on retrouve la charge acide ou alcaline produite dans l'organisme pour 100g d’aliments. C’est par le biais d’un calcul des quantités de minéraux acidifiants et alcalinisants que le résultat est obtenu.

Cet indice est utilisé fréquemment pour pouvoir quantifier l'influence d’un aliment de 100 g sur votre équilibre acido-basique. Au sujet des valeurs, pour tout aliment avec un PRAL supérieur à 0, soit positif, on parle d’effet acidifiant sur l'organisme. À l’inverse, un aliment avec un PRAL inférieur à 0, soit négatif, a un effet alcalinisant. Enfin, si l'indice est égal à 0, soit neutre, l’aliment n’a aucun impact sur votre balance acido-basique !

Avec l’âge, de nombreux chercheurs recommandent de suivre un régime alimentaire dit alcalinisant. De manière générale, il est important de rappeler que l’indice est donné pour 100g d’aliments. Pour cette raison, même si certains aliments ont une valeur alcalinisante grandement positive, en consommer de manière modérée ne va pas altérer votre balance acido-basique. L’indice PRAL du curcuma a beau avoisiner les -46, nul doute qu'il ne se retrouvera pas dans votre assiette tous les jours !

Comprendre le rôle des aliments alcalinisants et leurs conséquences sur l’organisme

Les aliments alcalinisants jouent un rôle essentiel dans le rééquilibrage de votre balance acido-basique. Alors qu’ils sont facilement éliminés par l'organisme, ils sont indispensables pour neutraliser les acides ! En complément d’une hygiène de vie saine, augmenter l’apport d'aliments alcalinisants s’avère crucial pour lutter contre la déminéralisation de votre métabolisme, causée par les aliments acidifiants.

Le fonctionnement des aliments alcalinisants dans notre organisme

Lorsque les aliments sont ingérés, ils sont métabolisés. C’est donc l’indice PRAL qui permet de savoir s'ils vont produire des bases ou des acides. Certaines parties de notre corps doivent être maintenues acides (estomac, côlon, vagin), et d’autres alcalines (lymphe, intestin grêle). Dans le cas où votre corps n’a pas assez de bases pour s’équilibrer avec les apports en acide, il doit puiser dans ses réserves et prendre des minéraux présents dans les os, les dents et les organes. C’est ce qui peut résulter en caries, ostéoporose ou chute de cheveux, alors attention !

Bienfaits des aliments alcalins : pourquoi suivre un régime ?

Suivre un régime en aliments alcalinisants est bénéfique pour votre organisme. La raison la plus évidente est de venir limiter l’excès d’acide qui peut entraîner dans certains cas le dérèglement de certains organes. Cependant, au quotidien, maintenir un équilibre acido-basique n’est pas toujours simple. Entre le manque de sommeil, le stress, l’alcool ou la pollution, le corps est enclin à favoriser l’acidité. Il faut noter que ce sont les acides qui doivent être éliminés par les bases, or, celles-ci sont rapidement éliminées après la métabolisation. C’est pourquoi un apport suffisant en alcalinisants est nécessaire pour limiter ce déséquilibre.

En complément, il est préconisé de toujours allié à cet apport un sommeil régulier, une meilleure gestion du stress et la pratique d’une activité physique régulière pour rétablir plus durablement votre équilibre acido-basique !

Alcaliniser son alimentation au quotidien

Pour une alimentation plus riche en alcalinisants, il est évident que les fruits et légumes prennent ici toute leur importance. Plusieurs petites choses sont à connaître sur le sujet. Lorsque vous le pouvez, par exemple en été dans une salade ou en entrée, privilégiez les légumes crus aux légumes cuits. Les légumes crus libèrent davantage leur pouvoir alcalinisant. Un autre conseil que vous pouvez appliquer au plus vite est d’ajouter plus souvent des herbes et épices dans vos plats ! Elles aussi présentent un grand pouvoir alcalinisant que nous détaillons plus bas. Les jus de fruits à base de citron et d’orange sont eux aussi de très bons exemples d’aliments alcalins au petit-déjeuner.

De cette façon, il est conseillé pour un régime qui redouble d’efficacité d'incorporer davantage de fruits, de légumes et de minéraux basiques. Il vous faut en parallèle réduire votre consommation d’aliments acidifiants. En termes de proportion, privilégiez entre 60 et 80% d’aliments alcalinisants pour 40-20% d’aliments acidifiants.

Tableau complet des aliments alcalins

Voici la liste détaillée des grandes catégories d’aliments alcalinisants accompagnés de leur indice PRAL (mEq/100g) :

Les fruits alcalinisants :

• Ananas -2,7 ;
• Banane -5,5 ;
• Mangue -3,3 ;
• Fraise -2,2 ;
• Pastèque -2 ;
• Figue sèche -18,1 ;
• Abricot -4,8 ;
• Poire -2,9 ;
• Cassis -6,5 ;
• Pêche -2,4 ;
• Raisin sec -21 ;
• Pamplemousse -3,5 ;
• Melon d’eau -1,9.

Les légumes alcalinisants :

• Épinards -14 ;
• Céleri - 5,2 ;
• Ail -2,6 ;
• Chou de Bruxelles -4,5 ;
• Radis -3,7 ;
• Aubergine -3,4 ;
• Asperges -0,4 ;
• Haricots -3,1 ;
• Carotte -4,9 ;
• Chou-fleur -4 ;
• Brocoli -1,2 ;
• Fenouil -7,9 ;
• Algues (chlorella, spiruline) -5 ;
• Roquette -7,5 ;
• Courgette -4,6.

Les herbes et épices alcalinisantes :

• Persil -12 ;
• Basilic -7,3 ;
• Ciboulette -5,3 ;
• Curcuma -46,67 ; 
• Paprika -36,34 ;
• Clou de girofle -31,55 ;
• Piment en poudre -26,86 ;
• Poivre noir -25,4 ;
• Gingembre -24,55 ;
• Cannelle -23,76 ;
• Cardamome -22,57 ;
• Romarin -16,45 ;
• Menthe verte -10,01 ;
• Aneth -15,49 :
• Coriandre -9,67 ;
• Muscade -3,73 ;
• Safran -29,59.

Les boissons alcalinisantes :

• Eau citronnée -2,5 ;
• Jus de tomates -2,8 ;
• Jus d’orange (non sucré) -2,9 ;
• Jus de betterave -3,9 ;
• Jus de pamplemousse -1 ;
• Jus de pomme -2,2.

Comment adopter une cuisine alcaline dans mon quotidien ?

Toujours basées sur le respect de l’équilibre acido-basique, de nombreuses recettes vous permettent de contribuer à sa préservation sans que l’assiette perde en goût. Puisqu’on estime qu’il faut incorporer jusqu'à près de 70% d’aliments alcalins pour 30% d’aliments acides, il faut apporter suffisamment d’aliments riches en micronutriments et en protéines. De nombreux plats existent et sont à votre portée pour contribuer à cet apport. Vous pouvez multiplier ces apports en alcalinisants avec notamment :

• Des crudités de saison (en favorisant au printemps ou en été des radis, pommes, épinards, pesto de pissenlits et vert d’oignon) ; 
• Une salade composée d'alcalines riches en fibres, minéraux et protéines végétales : graines de sésame et de pavot, pommes, chou rouge, une poignée de raisins secs, épinards, gousse d’ail, citronnelles chinoises, mais aussi de la coriandre fraîche. La recette complète est disponible sur Bouchées Doubles.

Notre avis sur les aliments alcalinisants

La consommation d’aliments alcalinisants est bénéfique pour votre organisme, d’autant plus lorsque votre balance acido-basique pèse en faveur des acidifiants. Outre l’alimentation, de multiples facteurs sont à surveiller pour rétablir durablement cet équilibre : sport, mode de vie, excès d’alcool… 

Les aliments alcalinisants ne manquent pas pour remplir votre assiette. Ils représentent votre meilleur allié pour contrebalancer une alimentation trop souvent riche en produits raffinés et en acides.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.