Alimentation cyclisme : quelle alimentation privilégier ?

Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans la pratique du cyclisme. Que vous soyez cycliste amateur ou professionnel, une nutrition adéquate peut faire toute la différence en matière de performances et de récupération musculaire. Voyons donc pourquoi l'alimentation en cyclisme est si importante. Vous souhaitez savoir comment adapter votre propre stratégie de nutrition d'endurance pour tenir à vélo ? Découvrez quels sont les meilleurs aliments à privilégier pour les cyclistes, ainsi que l'impact de l'alimentation sur l'endurance et les performances.

Pourquoi l’alimentation est essentielle en cyclisme ?

L'alimentation du cycliste a un impact significatif sur la capacité à performer et à récupérer efficacement. L'entraînement intensif associé au cyclisme demande un apport nutritionnel spécifique pour maintenir les niveaux d'énergie nécessaires et prévenir la fatigue prématurée. Une nutrition appropriée permet également de maximiser la récupération musculaire après des entraînements exigeants et des compétitions intenses.

Les meilleurs aliments à privilégier en cyclisme

Les cyclistes professionnels ont un régime assez riche en calories, mais très strict. 3 catégories d’aliments ont une importance toute particulière pour maintenir ses performances en cyclisme :

• Comme pour tout sportif, la consommation de glucides est très importante pour les cyclistes professionnels et amateurs. Les glucides sont la principale source d'énergie pendant l'effort : ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène, essentielles pour maintenir une performance optimale. Les cyclistes devraient privilégier des sources de glucides sains tels que les féculents (riz, pâtes complètes), les fruits, les légumes et les céréales complètes afin d’éviter les effets de fringale durant l’entraînement.
• En plus des glucides, les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance musculaire. Les œufs, les viandes maigres, les produits laitiers et les sources végétales telles que les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines pour les cyclistes.
• Les lipides sont également importants pour les cyclistes, en particulier pour les longues sorties. Les graisses saines, comme celles présentes dans les avocats, les noix et les poissons riches en oméga-3 (acides gras essentiels), contribuent à l'endurance et à une bonne hydratation. En revanche, il vaut mieux éviter les graisses saturées présentes dans les viandes grasses (porc, bœuf, etc.).

On peut également consommer d’autres produits intéressants tels que :

• Les aliments riches en vitamines et de bonne qualité (privilégier le bio et le local).
• Le café est apprécié de nombreux cyclistes pour son effet sur la vigilance et le retard de la fatigue. La littérature scientifique confirme son effet ergogénique à une dose d'environ 3 mg par kg de poids corporel, prise environ 60 minutes avant l'effort, un effet également reconnu par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Enfin, il est indispensable pour le cycliste d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour assurer toutes les fonctions de l’organisme. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de bon ou de mauvais aliments et qu’il faut également manger en fonction de vos envies !

Alimentation, cyclisme et endurance

Une bonne alimentation adaptée joue un rôle clé dans l'amélioration de l'endurance des cyclistes. Avant une longue sortie, il est essentiel de consommer une quantité suffisante de glucides complexes pour augmenter les réserves de glycogène dans les muscles et le foie et surtout, avoir des apports énergétiques suffisants tout au long de l’effort. Les glucides complexes permettent de maintenir une glycémie stable sur la durée et donc, d’être plus performant.

Un petit-déjeuner équilibré avec des glucides complexes, des protéines et des lipides est idéal pour commencer la journée. Exemple de petit-déjeuner : flocons d'avoine, banane et lait ou boisson végétale.

Pendant l'effort, les cyclistes peuvent bénéficier de gels énergétiques et de barres riches en glucides simples, faciles à transporter et à consommer durant le trajet. Les bananes sont également une collation idéale en raison de leur apport énergétique rapide et de leur teneur en minéraux.

Alimentation, cyclisme et performances

Pour améliorer les performances en cyclisme, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments appropriés pour soutenir votre entraînement et favoriser la récupération :

• Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.
• Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ils favorisent la récupération et la santé générale. Les baies, les agrumes, les épinards, les carottes, les brocolis et autres légumes colorés sont particulièrement bénéfiques.
• Hydratation : l'eau est essentielle pour maintenir l'hydratation pendant l'exercice. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos séances de cyclisme pour prévenir la déshydratation.

Alimentation, cyclisme et fenêtre métabolique

En plus de l'alimentation, il est également essentiel de bien planifier vos repas en fonction de vos sorties en vélo. On parle de fenêtre métabolique.

Manger un repas équilibré quelques heures avant votre sortie vous fournira l'énergie nécessaire, tandis qu'un repas de récupération après l'effort aidera à réparer les muscles et à reconstituer les réserves de glycogène.

Conseil de l'expert Nutri&Co : le concept strict d'une fenêtre métabolique limitée à 30-60 minutes après l'effort est aujourd'hui nuancé par le consensus scientifique. Les muscles restent réceptifs au glucose et aux protéines pendant plusieurs heures après la sortie. Ce qui compte avant tout, c'est d'atteindre vos apports totaux sur la journée, sauf si une nouvelle séance intense est prévue dans les 8 heures.

Les pires aliments à éviter en cyclisme

Les cyclistes professionnels doivent éviter les aliments transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sodium, car ils peuvent entraîner une prise de poids et nuire aux performances globales. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux éviter la barre énergétique de mauvaise qualité que l’on trouve en supermarché. Il vaut mieux opter pour une recette maison !

Les aliments frits, les sucreries et les boissons sucrées sont également à éviter pour les cyclistes soucieux de leur santé et de leurs performances.

Nutrition cyclisme : l'alimentation cycliste pendant l'effort

Une stratégie nutritionnelle se joue surtout pendant la sortie. Cette section se concentre sur ce qui change à vélo : le bidon, la poche arrière et la durée. Pour une vue d'ensemble, consultez notre guide sur la nutrition en course à pied, cyclisme et marathon.

Alimentation vélo longue distance : combien de glucides par heure ?

À vélo, les sorties peuvent facilement dépasser 3 heures : mieux vaut planifier son ravitaillement.

• Passée la première heure, visez 30 à 60 g de glucides par heure. [6][7]
• Au-delà de 2h30, la cible peut monter jusqu’à 90 g par heure. [6][7]

Exemple : à 60 g de glucides par heure pendant 3 heures, il faut apporter 180 g, soit six gels de 30 g, ou un mélange de barres énergétiques, de gels et de boisson. Notre article sur l'alimentation pendant la course détaille les quantités selon la durée de l'effort.

Bidon, gel ou barre : que prendre à vélo ?

Le vélo a un avantage sur la course à pied : sans impact au sol, l'estomac accepte mieux les aliments solides. Beaucoup de cyclistes démarrent donc avec des barres énergétiques, puis passent aux gels et à la boisson de l'effort quand la fatigue grandit. Dans tous les cas, restez sobre en fibres et en lipides pendant l'effort : ils allongent la digestion. [8] Le bon format est celui que vous tolérez, testé pendant vos séances d'entraînement et jamais découvert le jour de la course.

Facile à emporter et à consommer en roulant, le gel énergétique Nutri&Co apporte 30 g de glucides par gel.