Le cheat meal, c'est bien ?
Ce qu'il faut retenir :
- Le cheat meal n’empêche pas la perte de poids ou la perte de graisse.
- Ce repas de triche présente des effets bénéfiques pour rester motivé dans le cadre de son programme de musculation.
- On doit garder le contrôle sur le cheat meal, même s’il s’agit d’un repas plaisir.
Le cheat meal, littéralement « repas triche » en français, c’est ce repas tant attendu de la semaine, celui qu’on s’octroie rarement, au maximum une fois par semaine. Ce repas ultra riche, gras, sucré et surtout, ultra satisfaisant, s’impose comme un interdit, surtout lorsqu’on fait attention à sa ligne ou que l’on doit adopter un régime hypocalorique ou strict, en musculation par exemple. Mais alors, qu’est-ce que le cheat meal et surtout, est-ce que ses adeptes ont raison de le pratiquer ?
Qu'est-ce qu'un cheat meal ?
Définition
Le cheat meal (1) est un repas qui ne correspond pas aux règles de nutrition que l’on se fixe pour suivre sa diète. Il est souvent utilisé dans le domaine de la nutrition, lorsqu’on fait un régime diététique, mais surtout en musculation. En effet, le mode de vie saine des sportifs et plus précisément des pratiquants de musculation ne laissent pas beaucoup de hasard. Les apports en protéines, glucides et lipides doivent être assez stricts. Le cheat meal apparaît comme une pause nutritionnelle, le seul repas, généralement de la semaine, qui ne suit pas les règles que l’ont s’est fixées pour suivre son régime.
Pourquoi s’octroyer un cheatmeal ?
Quand on a un rythme de vie extrêmement sain, qu’on ne mange que des aliments sains que l’on pèse et que l’on rationne, on peut avoir la sensation de ne jamais se faire plaisir. Le cheat meal apparaît donc comme le seul repas un peu gourmand et inédit, qui permet de tricher sur la diète.
Ce repas peut différer en fonction de la forme physique et des objectifs de musculation que l’on s’est fixés. Cela dépendra notamment si vous êtes en prise de masse ou en période de sèche.
Mais attention, le cheat meal a ses limites. Même si le cheatmeal est un repas où l’on se fait plaisir, sans regarder les calories, il faut quand même le contrôler pour éviter de faire tomber à l’eau tous les efforts qu’on a faits. En effet, l’idée n’est pas de faire des repas à 4000 kcal.
Quels sont les bienfaits du cheat meal ?
Lorsqu’on fait de la musculation, surveiller son alimentation est fondamental. Mais même les sportifs les plus aguerris ont le droit et ont besoin de craquer. Aussi, le cheat meal présente de véritables intérêts, notamment d’un point de vue mental et psychologique.
Rester motiver
Quand on fait du sport et que l’on veut prendre des muscles ou perdre du poids, il est indispensable de rester motivé pour ne pas craquer. Mais si on ne ressent pas de plaisir au quotidien, il est difficile voire impossible de garder la motivation. Aussi, le cheat meal apparaît comme une sorte de récompense pour tenir le cap et récompenser tous les efforts réalisés jusque là.
Ne pas se sentir privé
En tant qu’humain, personne n’aime se sentir privé. Même lorsqu’on sait que le fait de suivre des règles nutritionnelles permet d’atteindre nos objectifs, on a la fâcheuse tendance de vouloir agir en contradiction avec les règles que l’on s’est nous-même fixées. Cette envie de braver l’interdit peut occasionner des frustrations, ce qui représente un risque pour les objectifs fixés en nutrition.
En effet, quand on se prive et que l’on est frustré, cela est souvent contreproductif. On perd la motivation, on veut craquer tout le temps, on ne sait plus pourquoi on s’est fixé des objectifs.
Le cheat meal permet donc de satisfaire la frustration de manière ponctuelle et contrôlée. En évitant la privation, on évite également l’excès.
Cela semble contradictoire et pourtant, une étude (2) a permis de voir que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique progressaient plus aisément grâce au cheat meal.
Rester concentré sur ses objectifs nutritionnels
Le fait de s’octroyer un cheatmeal de temps en temps permet de se relâcher l’espace d’un repas pour mieux se reprendre et pour rester plus concentré sur ses objectifs nutritionnels. En effet, le fait d’imposer un cadre trop strict peut provoquer du stress et de la culpabilité. Or le cortisol, l’hormone du stress, peut empêcher le développement musculaire.
Ne pas tomber dans l’orthorexie
Lorsqu’on fait de la musculation et qu’on se fixe un régime strict, on fait attention à son métabolisme, on monte tous les jours sur la balance, on calcule l’impact des aliments que l’on ingère, on compte toutes les calories, si bien qu’on a peur de faire le moindre écart. Cela peut se traduire par une forme d’addiction au rythme de vie sain, à savoir, l’orthorexie. Il s’agit d’un trouble du comportement alimentaire dans lequel on a l’impression que dès le moindre écart, on risque de ruiner tous ses efforts. Le cheat meal permet donc de ne pas tomber dans cette addiction pour le 100 % healthy.
Comment réussir son cheat meal en musculation ?
Faut-il nécessairement opter pour des produits de fast food ?
Quand on pense au cheat meal, il est vrai qu’on imagine directement un burger, des frites, des pizzas issus des entreprises de fast food les plus connues. Pourtant, ce n’est pas une excellente idée. La raison est simple. Les produits issus des fast food sont généralement de mauvaise qualité, tant d’un point de vue nutritionnel que gustatif.
Pourquoi s’octroyer un repas de fast food quand on peut opter pour une bonne pizza napolitaine, un bon hamburger fait avec du vrai pain, de la vraie viande rouge, de bons légumes de saison, etc.? De même, pourquoi ne pas opter pour des aliments avec des indices glucidiques faibles comme les pâtes au sarrasin plutôt que du blé, ou des patates douces au lieu de la pomme de terre ?
De même, Il vaut mieux éviter de boire les calories avec des sodas ou des jus de fruits trop sucrés. On vous conseille donc de concentrer les calories sur les aliments solides !
L’idéal est de mettre en place des petites stratégies pour que le cheat meal ne soit pas vain.
Mais comme le cheat meal a pour vocation de vous aider et de vous rebooster, il n’y a pas de règles. L’idéal est de faire en fonction de vos vraies envies.
A quelle fréquence faire un repas de triche ?
Il n’y a pas de règles en matière de fréquence de cheat meal ou de cheat day. Cependant, il vaut mieux qu’il soit suffisamment régulier. L’idéal est de le faire toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
Certains diront qu’il vaut mieux s’octroyer un repas de triche par mois. Pourtant, cela ne laisse que 12 cheat meal par an. C’est donc extrêmement peu.
Manger nous permet de vivre et de satisfaire notre faim, mais c’est également une source de plaisir. Il faut donc savoir s’octroyer un cheat meal. Et si vous en faites un par semaine, pourquoi ne pas opter pour un repas calorique, mais sain ? À vous de jouer !
A quel moment faire son cheat meal ?
A quel moment de la semaine ?
Le cheat meal doit vous faire plaisir. Cet aspect mental est extrêmement important. Aussi, mieux vaut consacrer son cheat meal à un moment convivial, social, etc. L’idéal est donc de faire son repas de triche le week-end, ou dans la semaine si vous avez une sortie restaurant prévue.
De manière générale, il est important que la vie sociale et la rigueur sportive n’entrent pas en contradiction. Vous pouvez vous octroyer une soirée mondaine avec un bon repas et un peu d’alcool.
A quel moment de la journée ?
L’idéal est de prévoir son cheat meal riche en glucides au petit-déjeuner ou le midi. En effet, Il vaut mieux éviter de faire son cheat meal le soir, puisque cela favorise la rétention du gras dans le corps. Quand on dort, on brûle peu de calories, le métabolisme est en mode catabolisme, c’est pourquoi le corps stocke plus facilement les graisses.
Références
1 - Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30144490.
2 - Roeline G. Kuijer, Jessica A. Boyce, Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss, Appetite, Volume 74, 2014, Pages 48-54, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.11.013.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
