La liste des aliments pour la musculation
Intégrez de bons nutriments dans votre alimentation est essentiel pour une croissance musculaire optimale. Bien manger est en effet fondamental pour maintenir un bon rythme de vie et c’est d’autant plus le cas si votre objectif est de développer vos muscles.
Le fait que vos muscles se développent plus ou moins dépend de trois facteurs : vos propres caractéristiques génétiques, l'entraînement que vous faites et le régime alimentaire que vous suivez. La première ne dépend pas directement de vous, mais les deux autres oui.
Travailler de la bonne manière en salle de sport et absorber les nutriments de base pour le développement musculaire sont les deux mesures fondamentales que vous devez mettre en pratique si vous voulez atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé. Voici donc quelques conseils pour adopter une bonne alimentation pour la musculation.
Ce qu’il faut retenir :
- La génétique n’est pas la seule à déterminer vos capacités à gagner de la masse musculaire
- En mettant en place un plan d'entraînement et une alimentation adaptée vous pouvez facilement prendre de la masse ou sécher selon vos objectifs
- Les protéines, les vitamines, les acides gras et autres minéraux sont indispensable pour prendre soin de votre corps et de vos muscles
- Les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler tous les besoins de votre organisme lors de votre pratique de la musculation
Pourquoi l'alimentation est essentielle en musculation ?
Nous le savons, la génétique et la constitution physique sont des facteurs déterminants lorsqu'il s'agit de se muscler. Il est vrai que l'exercice physique est un bon moyen d'augmenter la masse musculaire, mais la nutrition joue aussi un rôle clé. L'exercice seul ne vous permet pas d’atteindre tous vos objectifs de prise de masse, de perte de poids ou de sèche. Il est en effet important de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour nourrir le muscle en pleine croissance.
Pour cela, il est nécessaire de miser sur des aliments qui vont permettre aux muscles de se développer et au corps de récupérer, notamment si vous réalisez des entraînements intenses. Puisque les muscles sont composés en grande partie de protéines, il faudra donc veiller à en consommer suffisamment pour les aider à se développer. Les glucides ne sont pas à mettre de côté non plus puisqu'ils vous permettent de trouver l'énergie nécessaire à vos entraînements.
Enfin, en plus petite mesure, les lipides doivent être présents dans vos repas car ils permettent de stocker l’énergie et aident à stabiliser l’humeur (notamment les oméga-3 et 6).
En outre, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants pour la contraction musculaire, pour réduire la sensation de fatigue pendant les entraînements, pour éviter les crampes et pour renforcer le système immunitaire, en particulier ceux qui sont riches en potassium et en magnésium.
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Les meilleurs aliments à favoriser pour la musculation
Alimentation, musculation et prise de masse
Pour augmenter votre masse musculaire, il convient de mettre en place des stratégies adaptées telles que : consommer plus de calories que vous n'en dépensez, augmenter la quantité de protéines que vous consommez au cours de la journée et inclure de bonnes graisses dans votre alimentation.
Par ailleurs, si vous souhaitez perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire en même temps, il est important d'éviter la consommation de sucres raffinés et de produits industrialisés.
Il vous faudra plutôt privilégier la consommation de fruits et de légumes frais, ainsi que de céréales complètes. En plus du régime alimentaire, il est également important d'effectuer régulièrement des exercices de musculation pour favoriser l'hypertrophie musculaire. N’hésitez pas à demander conseil à un entraîneur afin de mettre en place un programme d'exercices et une alimentation de musculation adaptés à vos objectifs.
Concernant l'alimentation pour la prise de masse, privilégiez :
- Les protéines animales : viandes maigres (dinde, poulet, bœuf, jambon blanc, etc.),
- Les protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois, riz, haricots, etc.),
- Les poissons gras riches en oméga-3 : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.,
- Les fruits de mer riches en zinc et en vitamine D : moules, crevettes, huîtres, etc.,
- Les œufs riches en zinc, en protéines et en vitamines A, B, C, D et E : notamment le jaune d’oeuf,
- Les produits laitiers riches en calcium : lait entier, yaourt, fromage blanc, etc.,
- Les oléagineux riches en acides gras essentiels : avocat, noisettes, noix, amandes, pistaches, cacahuètes, huile d’olive, etc.,
- Les fruits riches en vitamines : banane, pomme, kiwi, avocat, etc.
- Les céréales riches en protéines végétales : notamment les flocons d’avoine.
Pour prendre de la masse musculaire vous allez devoir consommer au moins 5 repas par jour et augmenter la quantité de calories consommées. L'apport en liquide pendant la journée est également très important pour stimuler l'hypertrophie musculaire, car l'eau est nécessaire pour maintenir les cellules hydratées et favoriser leur croissance. Sans un apport hydrique suffisant, la prise de masse musculaire est plus lente et se fait plus difficilement.
Alimentation, musculation et sèche
La sèche en musculation consiste à perdre de la masse graisseuse afin de rendre les muscles plus visibles et mieux dessinés. Cette alimentation de musculation pour perte de poids consiste donc à réduire la quantité de calories consommées par jour en privilégiant les aliments maigres. Généralement, la phase d’attaque d’un programme de sèche consiste à réduire l’apport en calories de 400 à 600 kcal par jour par rapport à votre alimentation habituelle. Ce déficit pourra ensuite être réduit à 200 ou 300 kcal par jour.
Ce type de programme alimentaire doit également s'accompagner d’exercices physiques qui comprennent environ 60% d'entraînements de musculation et 40% d'exercices de cardio. Attention, le régime de sèche doit être réalisé sur une courte durée, entre 4 et 8 semaines maximum. Pendant votre régime de sèche, essayez de consommer environ : 60% de protéines, 30% de glucides 10% de lipides.Concernant les aliments à privilégier, vous pouvez miser sur :
- Les protéines : les œufs, les poissons blancs, les viandes maigres (dinde, poulet),
- Les glucides : les légumineuses, les légumes crus et cuit, les céréales complètes, le riz, les graines germées et les fruits secs,
- Les lipides : les poissons gras, les huiles végétales (lin, noix, avocat, noisettes, etc.), les produits laitiers et les oléagineux.
Pendant votre programme de sèche, il est important d’éviter les carences en vitamines et minéraux. Pour cela, privilégiez toujours les fruits et les légumes frais et de saison afin de combler vos besoins en vitamines, antioxydants, zinc, fer, magnésium et oméga-3.
Les pires aliments à éviter pour la musculation
Si vous pratiquez la musculation, il est également conseillé d’éviter les aliments contenant du sucre et les aliments transformés afin de ne pas stimuler l'accumulation de graisse dans le corps. C’est d'autant plus important lors d’un régime de prise de masse musculaire qui comporte déjà un excès de calories.
Par conséquent, pour prévenir la prise de poids due à la masse graisseuse, il est nécessaire d'éliminer du régime alimentaire les aliments tels que les sucreries, les biscuits, les gâteaux, les toasts, les fast-foods, les snacks, les saucisses, les saucissons, le bacon, les aliments frits, le cheddar, la mayonnaise, les sauces industrielles et les vinaigrettes. La prise d’alcool est également à éviter pour la musculation. Une consommation excessive et régulière d'alcool réduit la synthèse des protéines, diminue le métabolisme et réduit la capacité de l'organisme à brûler les graisses. La croissance musculaire se voit alors compromise. Pour cette raison, les boissons alcoolisées doivent être évitées.
Quels compléments alimentaires pour la musculation ?
Si vous adaptez votre alimentation à votre pratique de la musculation, il est important de ne pas oublier d’intégrer tous les minéraux, vitamines, acides gras et oligo-éléments essentiels à votre santé. Pour cela, vous pouvez opter pour la prise de compléments alimentaires dédiés au sport de force et d'endurance qui viendront soutenir votre alimentation et vos entraînements.
Nous vous conseillons notamment de miser sur des compléments à base de protéines, acides aminés et créatine. Les protéines végétales sont idéales pour votre pratique, il en existe de toutes sortes et notamment à base de pois, de riz, de graines de courges ou encore de chia.
Les acides aminés sont également très importants et notamment les acides aminés EAA ou BCAA que l’organisme ne peut pas synthétiser seul. Enfin, la créatine, chargée de donner de l’énergie aux cellules musculaires et de faciliter la contraction des muscles, fait partie des nutriments à retrouver dans vos compléments alimentaires.
Avant de modifier votre alimentation de musculation ou de prendre des compléments alimentaires, n'hésitez pas à demander des conseils à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pour aller plus loin
- Quelle est la consommation idéale de protéines pour le sport ?
- Quelle alimentation pour faciliter la récupération ?
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.