Faire du sport avec des courbatures : bonne ou mauvaise idée ?
Ce qu’il faut retenir :
- L’apparition de courbatures est normale après une activité sportive intense. Il s’agit de micro-lésions musculaires qui se réparent ensuite naturellement.
- Il est possible de faire du sport avec des courbatures en réduisant l'intensité de l'exercice pour favoriser la récupération sans aggraver la douleur.
- Massage, étirements, exercices physiques doux comme la marche, traitement par le froid : des astuces existent pour récupérer plus rapidement.
Après une séance particulièrement intense, il nous est tous arrivé d’avoir des courbatures. Que vous pratiquiez la musculation, la course à pied, le vélo, la danse, le football ou encore le rugby, la question se pose après un entraînement : peut-on faire du sport avec des courbatures ou vaut-il mieux laisser les muscles se reposer ? Doit-on privilégier l'activité physique ou le repos pour une meilleure récupération ? Examinons cela de plus près.
Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
Il est tout à fait possible de faire du sport avec des courbatures, à condition d'ajuster l'intensité de l'entraînement à un niveau plus modéré que la séance précédente. Par exemple, si vous courez d’habitude à un rythme de 12 km/h sur 30 minutes, faites un footing plus doux de 15 minutes à 10 km/h le jour suivant.
L'activité physique, même légère, favorise l'élimination des toxines musculaires et accélère le processus de récupération, à l'image des séances de décrassage pratiquées par les footballeurs après un match. Il est essentiel de bouger pour récupérer, mais toujours sans exacerber la douleur.
En général, on conseille d’éviter l'immobilité totale et d’opter pour des activités qui ne vont pas surcharger les muscles déjà endoloris, comme la marche. Cela peut suffire à réduire les courbatures et être en forme pour la prochaine séance d'entraînement.
S’entraîner avec des courbatures : nos conseils
Activer ses muscles en douceur
Si vous désirez faire du sport avec des courbatures, optez pour un cardio léger, comme du vélo, de la natation ou une marche rapide si la montée des escaliers devient un défi à cause des douleurs musculaires. Ces activités améliorent la circulation sanguine et favorisent l'élimination des courbatures grâce à la transpiration.
Varier les muscles sollicités
Si les courbatures vous empêchent de travailler un groupe musculaire spécifique comme prévu, concentrez-vous sur d'autres parties du corps. Remplacez par exemple une séance de jambes par un entraînement des bras ou du dos, et préférez une séance de rameur à un footing.
S’hydrater avec des BCAA
Boire suffisamment d'eau est essentiel pour votre santé, mais aussi pour prévenir les courbatures intenses. En effet, l’hydratation aide à l'élimination des toxines et soutient vos performances sportives globales. Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, jouent un rôle clé dans la synthèse protéique et la réparation musculaire. Ils contribuent à réduire les dommages musculaires et, par conséquent, l'intensité et la durée des courbatures. Ils favorisent également une récupération plus rapide, pour des entraînements plus fréquents sans baisse de performance. Rertourvez nos conseils pour bien prendre de la BCAA.
Faire des étirements en douceur
Les étirements sont bénéfiques avant un exercice physique pour préparer les muscles et prévenir le risque de blessures. Pour un sportif, faire des étirements avec des courbatures peut aussi offrir un soulagement immédiat en réduisant la tension musculaire associée à ces douleurs. Cependant, cet effet est seulement provisoire et ne traite pas directement les micro-lésions dans les muscles.
Quelle alimentation pour faire du sport avec des courbatures ?
Les aliments à privilégier en cas de courbatures
Si vous continuez à faire du sport tout en ayant des courbatures, votre alimentation peut jouer un rôle non négligeable dans la gestion de la douleur et la réparation musculaire. Voici quelques conseils sur les aliments à privilégier :
Protéines de qualité : les aliments riches en protéines (poulet, œufs, tofu, légumineuses) favorisent la réparation et la récupération musculaire.
Fruits et légumes riches en antioxydants : les baies, les épinards et les poivrons sont chargés d'antioxydants qui aident à réduire l'inflammation musculaire.
Acides gras oméga-3 : les poissons gras comme le saumon et les graines de chia diminuent l'inflammation et peuvent soulager les courbatures.
Céréales complètes : riches en fibres, elles fournissent une énergie constante qui est essentielle lorsque vous faites de l'exercice avec des courbatures.
Eau et boissons hydratantes : une bonne hydratation est cruciale pour aider à éliminer les toxines et faciliter la récupération musculaire.
Retrouvez dans notre page dédiée à la récupération sportive, toutes nos formules dédiées. Bien récupérer important à la fois pour tirer tous les bénéfices de votre séance et pour diminuer les risques de blessure.
Les aliments à éviter lorsqu'on est courbaturé
Adapter votre alimentation peut donc vous aider à vous sentir mieux plus rapidement et à améliorer votre performance globale. Mais pour faire du sport avec des courbatures, il existe aussi des aliments à éviter pour justement accompagner votre récupération :
Sucres raffinés et aliments transformés : ils peuvent augmenter l'inflammation dans le corps, et ainsi aggraver les courbatures.
Alcool : les boissons alcoolisées déshydratent le corps et peuvent entraver le processus de récupération musculaire.
Caféine en excès : bien qu'un petit coup de pouce en caféine puisse être bénéfique avant l'exercice, le café peut contribuer à la déshydratation s’il est consommé en excès.
Produits laitiers lourds : pour certaines personnes, une consommation excessive de produits laitiers peut contribuer à l'inflammation et à l'inconfort digestif, ce qui n'est pas idéal en présence de courbatures.
D’où viennent les courbatures ?
Contrairement à une idée répandue depuis des années, la douleur ressentie n'est pas due à l'acide lactique qui se répand dans le muscle, mais résulte plutôt de micro-dommages subis par les fibres musculaires lors de l'activité physique. Ces petites lésions sont cruciales pour le renforcement musculaire, car le processus de réparation et de reconstruction des fibres musculaires endommagées contribue à la croissance de nouveaux tissus musculaires.
L'intensité des courbatures peut ensuite varier d’une personne à l’autre : plus votre effort sera intense par rapport à votre niveau de forme physique, plus les courbatures seront importantes. Concernant la durée des courbatures, celles-ci ne se manifestent pas immédiatement après l'exercice, mais plutôt 10 heures à 2 jours plus tard. Les courbatures peuvent persister quelques jours, mais il est rare qu'elles se prolongent au-delà d'une semaine.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
