Quand faut-il consommer ses BCAA ?
Si vous faites du sport et tout particulièrement de la musculation, vous avez sûrement entendu parler des BCAA. Entre ceux qui en consomment juste après l’entraînement, ceux qui en parlent tout le temps et les articles spécialisés, vous n’avez pas pu passer au travers. En effet, les BCAA font partie des acides aminés considérés comme les plus anabolisants, c’est-à-dire qu’il favorisent la croissance musculaire. Il sont donc indispensables dans le cadre d’une volonté d’hypertrophie musculaire. Alors, quand faut-il prendre du BCAA pour booster sa prise musculaire ?
Qu’est-ce que les BCAA ?
Le terme de BCAA est un acronyme. Il désigne les branched-chain amino acid, soit les acides aminés à chaîne ramifiée. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces derniers font partie de la catégorie des acides aminés essentiels, c’est-à-dire que notre organisme ne peut pas les produire de lui-même. On a donc besoin de les trouver dans notre alimentation pour les fournir à notre corps. On peut également les prendre sous la forme de compléments alimentaires.
Les BCAA classiques
Longtemps, les BCAA en compléments alimentaires étaient réalisés à partir de plumes d’oie, avec une méthode d’hydrolyse. Le problème est que ce procédé était trop polluant. Aujourd’hui, les BCAA sont plutôt réalisés à partir de lait. Mais le procédé actuel est très coûteux.
Les BCAA Vegan
Plus récemment, les fabricants ont choisi de réaliser des BCAA vegan pour répondre aux besoins des personnes végétariennes et véganes. De même, grâce aux BCAA vegan, on connaît la source exacte de ces compléments alimentaires.
En effet, ils sont issus des végétaux riches en protéines et en acides aminés comme le petit pois, le maïs, etc.
À quoi servent les BCAA lorsqu’on fait du sport ?
Pourquoi prendre des BCAA ?
Quand on fait un effort musculaire, nos fibres musculaires sont dégradées. C'est pourquoi on a des courbatures désagréables. Mais les lésions musculaires sont indispensables pour prendre du muscle. Ces dernières ont besoin d'être réparées par les acides aminés.
Les muscles sont majoritairement constitués de protéines, elles-mêmes constituées d’acides aminés. C’est pourquoi il est indispensable de consommer des acides aminés, surtout lorsque l’on fait du sport de manière intensive et régulière.
Il est important d’apporter à l’organisme des acides aminés et en particulier les BCAA qui favorisent l’anabolisme, c’est-à-dire la phase du métabolisme qui transforme les molécules simples en molécules complexes pour construire les tissus organiques, en particulier, les muscles. C'est le contraire du catabolisme.
Les effets réels des BCAA
Les bienfaits des BCAA sont nombreux. Pour être synthétiques, ils réduisent l’effet de dégradation pendant l’effort et favorisent la récupération, ce qui accroît le phénomène d’hypertrophie musculaire.
Quand prendre des BCAA ?
Consommer des BCAA est important pour bien récupérer et construire ses muscles, mais il ne faut pas les consommer n’importe quand. L’idéal est de le consommer autour de l’entraînement pour qu’ils soient plus efficaces. On peut choisir de les consommer à plusieurs moments.
Avant l’entraînement
Avant l’entraînement, la consommation de BCAA peut augmenter nos réserves et avoir un rôle préventif dans la dégradation musculaire.
Pendant l’effort
Durant votre séance de musculation, l'apport de BCAA permet de limiter la fatigue musculaire, surtout dans le cas des exercices d’endurance. C’est donc un bon moyen d’être plus performant durant l’entraînement et d’éviter de sentir la fatigue arriver trop rapidement.
Après l’entraînement
Après l’effort, la consommation de ces compléments alimentaires sont anti-cataboliques, c’est-à-dire qu’ils évitent les tissus musculaires de se dégrader. On peut les consommer durant une petite collation post-effort, par exemple. Les BCAA permettent ainsi de reconstruire plus rapidement et plus facilement les tissus lésés. Ils accroissent la durée de la fenêtre anabolique. On récupère donc mieux et plus longtemps.
Comment prendre des BCAA ?
Sous quelle forme les consommer ?
Bien que l'on trouve ces acides aminés dans les aliments, il est conseillé de les consommer en suppléments. Les BCAA sont commercialisés sous différentes formes. En effet, on peut les consommer sous la forme de poudres, tout comme un shaker de whey. Mais on peut également les prendre sous la forme de gélules ou de comprimés. C’est comme vous préférez. Le tout est de les consommer au bon moment.
Quel type de BCAA choisir ?
Outre le type de produit, les BCAA sont commercialisés sous différents ratios. Il existe notamment le 4.1.1, le 2.1.1 ou le 8.1.1. Mais qu’est-ce que cela signifie ?
C’est simple. Le premier chiffre représente la leucine, l’acide aminé le plus important. Le deuxième représente l’isoleucine et le troisième, la valine. Il s’agit donc des différents taux des BCAA dans le produit.
Le ratio est-il important ?
On pourrait croire que plus un produit contient de la leucine, plus on peut booster sa croissance et sa récupération musculaire. C’est notamment ce que prônent les marques. Pourtant, un ratio de bas en 2.1.1 ou 4.1.1 est suffisant. Ils contiennent assez de leucine pour combler les besoins des sportifs, quelles que soient leur régularité et leur intensité dans l’entraînement. En plus, les ratios supérieurs sont généralement plus onéreux. Alors ne tombez pas dans le piège !
Quels dosage et posologie d'une supplémentation en BCAA ?
Combien de BCAA prendre par jour ?
D’un point de vue du dosage, l’idéal est de consommer 10 à 15 g de BCAA par jour. Vous n’avez pas besoin de vider votre pot pour booster vos muscles.
On préconise de répartir la dose en 2 prises d’environ 5 grammes avant ou pendant l’effort et après l’effort.
Durant les jours de repos, vous n’avez pas besoin de prendre des BCAA, sauf si vous êtes dans une période d’entraînement intensif. Si c’est le cas, vous pouvez alors consommer 10 grammes de complément alimentaire le matin, au moment du petit déjeuner.
Lorsque vous prenez du BCAA après l’effort, vous pouvez tout à fait ajouter votre poudre dans votre boisson protéinée à base de whey ou de protéine végétale. Sinon, vous pouvez faire un shaker d’eau pour ajouter vos BCAA.
Pendant combien de temps ?
Du point de vue de la santé, les BCAA ne représentent pas de risque ou de danger pour la santé. En effet, il n'existe pas d'étude ou de recherches scientifiques qui soulignent de risques pour les organes et l’organisme de manière générale et ce, même pour des personnes qui en consomment tout au long de l’année.
On peut donc consommer ces compléments alimentaires tout au long de l’année, dès lors que l’on fait des efforts physiques. Si on en fait moins, on peut réduire ou arrêter.
Quelles sont les limites à ne pas franchir ?
Bien que les BCAA ne soient pas mauvais pour la santé, il est conseillé de ne pas dépasser la dose maximale journalière qui est de 2g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Cela permet de prévenir les problèmes de santé, notamment au niveau des reins.
Références
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.