Comment faire du sport ?

Envie de retrouver la forme ou de perdre du poids ? La pratique d’une activité sportive régulière est indispensable pour prendre soin de sa santé. D’après les chiffres de l’OMS, près d'un adulte sur quatre et quatre adolescents sur cinq [1] ne font pas assez d'activités physiques. Il est donc temps de sortir de cette sédentarité et de se remettre en mouvement ! Mais par quoi commencer ? Comment faire du sport et rester motivé ? Suivez le guide.

Les articles des notions à connaitre pour bien se mettre au sport :

Connaitre sa VO2 max, calculer sa FCM, calcul de la VMA, comprendre l'alimentation du muscle en énergie : l'anaérobie et l'aérobie, l'importance de l'échauffement et le fonctionnement de la fibre musculaire

et nos conseils spécifiques :

• Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
• Etirements : les bienfaits du stretching 
• Faire du sport lorsqu'on est malade ?
• Faire du sport enceinte

Comment faire du sport au quotidien ? Nos conseils pour s’y (re)mettre

Booster son cardio sans courir

Le jogging est une activité physique à intensité modérée, mais elle peut être violente pour vos articulations. Heureusement, il existe une alternative efficace et largement appréciée pour booster son cardio sans courir : la danse. Créez une playlist entièrement dédiée au sport, avec des musiques qui vous donnent envie de danser, et laissez-vous aller au rythme de la mélodie ! C’est idéal pour faire une activité physique et brûler des calories tout en s’amusant.

Monter les escaliers

Envie d'une courte séance d'exercice entre deux sessions de télétravail ? Dirigez-vous vers un escalier, puis montez et descendez les étages à votre rythme. Ces allers-retours permettent de solliciter différents groupes musculaires. Vous alliez cardio et renforcement musculaire en fonction de votre rythme. Un podcast dans les oreilles et vous ne verrez pas le temps passer ! À la maison, vous pouvez aussi obtenir les mêmes bienfaits en utilisant un step.

Marcher un maximum

En moyenne, nous parcourons entre 3 000 et 4 000 pas quotidiennement. Il faudrait faire environ 10 000 pas par jour pour lutter contre la sédentarité. L'OMS recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (Vous pouvez consulter l'ensemble des recommandations de l'OMS par âge et par condition physique)

Si vous ne marchez pas assez durant la semaine, voici quelques astuces pour vous rattraper le week-end :

• Planifiez votre itinéraire pour éviter les hésitations en cours de route et les zones peu propices à la marche

• Utilisez votre téléphone pour compter vos pas grâce à une application podomètre ;

• Emportez toujours de l'eau et buvez fréquemment, particulièrement par temps chaud ;

• Utilisez de la crème solaire et portez un chapeau pour vous protéger en été

• Optez pour des baskets conçues pour absorber les chocs et ménager vos articulations.

Comment faire du sport à la maison : les 3 meilleurs exercices sans matériel

Les pompes

Oui, les pompes peuvent faire peur ! Pourtant, c’est un excellent exercice pour cibler les biceps et les pectoraux. Et vous pouvez parfaitement adapter la difficulté du mouvement à votre niveau, par exemple en commençant par des pompes sur les genoux. À vous les bras fermes et affinés !

Les squats

Impossible d’écrire un article sur comment faire du sport à la maison sans mentionner les squats. C’est un incontournable pour sculpter vos jambes, raffermir vos fessiers et vos cuisses ! À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, ou jouer sur le tempo en ralentissant la phase de descente et/ou de remontée.

Le gainage

Dans un entraînement, le gainage permet de renforcer les muscles profonds. C’est un exercice essentiel pour ceux qui éprouvent des douleurs dorsales puisque vous musclez vos abdominaux pour une meilleure stabilité. Jambes, épaules, bras, sangle abdominale : tout y passe. La position de la planche est la plus connue, mais vous pouvez pratiquer le gainage dans de nombreuses positions, comme la chaise contre un mur ou encore le superman !

Comment se motiver à faire du sport ?

Variez les activités

Course à pied, yoga, exercices de musculation avec ou sans poids, vélo, natation : n’hésitez pas à diversifier votre activité physique pour ne pas vous ennuyer ! Il sera plus facile de rester motiver sur le long terme, et vos séances d’entraînement seront plus intéressantes. De plus, en changeant régulièrement vos routines, vous pourrez solliciter l'ensemble des muscles et réduire le risque de blessures.

Adaptez vos séances à votre niveau

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps (que ce soit à cause d’une blessure, de problèmes médicaux ou après une grossesse), nous vous conseillons de reprendre avec des séances légères. Par exemple, 20 minutes de marche rapide sur un tapis ou dans la nature permettent déjà de réactiver votre cardio et d’améliorer votre endurance. En France, on recommande au moins 30 minutes de marche rapide par jour. [3] Renouez progressivement avec l’activité physique en suivant nos conseils sur le sport pour débuter , puis augmentez l'intensité de l'entraînement au fur et à mesure que vous gagnez en expérience et en confiance.

Restez à l’écoute de votre corps

Le plus important pour se remettre au sport, c’est de rester à l’écoute de votre corps. Évitez de vous surmener, assurez-vous de vous hydrater correctement, mais aussi de réaliser un bon échauffement. Si vous avez des doutes quant à votre condition physique ou votre santé, consultez en amont un médecin. Vous pouvez aussi vous faire accompagner par un coach sportif. N’oubliez pas de bien respirer et de vous étirer à la fin de chaque session pour prévenir les blessures. Et pour vous aider à récupérer, vous pouvez envisager une complémentation en BCAA.

Rejoignez des communautés de sportifs

Si vous n’avez pas les moyens de vous inscrire à une salle de sport, pas d’inquiétude : il existe une multitude d'options pour faire du sport sans matériel, directement depuis son domicile. Entraînez-vous au poids du corps, ou bien utilisez des objets courants comme des bouteilles d'eau pour ajuster la difficulté. Applications de fitness, chaînes YouTube, IGTV sur les profils Instagram : grâce à Internet, accédez à des cours gratuits en ligne pour vous motiver. Vous rejoignez ainsi des communautés de sportifs de tout niveau, qui eux aussi cherchent à se remettre en forme. Idéal pour s’encourager mutuellement !

Sources :

1. Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte, OMS
2. Activité physique, OMS
3. Activité physique et santé, Santé.gouv.fr

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopatheles bienfaits