Déterminez votre FCM
Ce qu'il faut retenir :
- La fréquence cardiaque maximale peut vous aider à progresser dans votre activité sportive.
- La méthode de Gellish & Coll « FCM = 207 - 0,7 x âge » vous aide au calcul de votre FMC.
- En réalisant un test terrain ou un test en laboratoire, vous pourrez connaitre votre FMC avec plus de précision.
Vous pratiquez un sport en équipe ou individuel ? Prenez connaissance de votre fréquence cardiaque maximale et donnez-vous à fond lors de votre entraînement, vous pourrez ainsi observer votre progression. FMC, qu’est-ce que cela veut bien dire ? On vous explique !
Qu'est-ce que la FCM ?
La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au rythme maximal de votre cœur lors d’un effort intense. Cette FMC dépend de l’âge et de la santé du cœur de chaque personne. Pour ce qui est de la fréquence cardiaque au repos, elle est de 60 à 80 battements par minute environ.
Plus ma FC maximale est élevée, meilleur je suis ?
Attention, ce n’est pas parce que vous avez une FCmax élevée que vous serez premier à l’arrivée. Ce qui vous aidera à être en tête, c’est d’avoir un bon écart entre votre fréquence cardiaque au repos et votre FMC.
Pour vous améliorer, travaillez en fonction de vos différentes zones de travail, de l’allure footing jusqu’au sprint :
· La zone 1 correspond à la récupération (<60% de votre FCmax) ;
· La zone 2 correspond à l’endurance fondamentale (60 à 70% de votre FCmax) ;
· La zone 3 correspond à l’endurance critique basse (70 à 80% de votre FCmax) ;
· La zone 4 correspond à l’endurance critique haute (80 à 90 % de votre FCmax) ;
· La zone 5 correspond à la puissance aérobie (>90% de votre FCmax).
Comment calculer la FCM ?
Plusieurs formules ont été établies par le passé pour estimer le FCM :
· FCM = 220 - âge ; 1970, formule de Haskell et Fox.
· FCM = 208,754 - 0,734 x âge ; 2002, formule de Robergs et Lanwher.
· FCM = 207 - 0,7 x âge ; 2007, formule de Gellish & Coll. (relation linéaire).
· FCM = 192 - 0,007 x âge ; 2007, formule de Gellish & Coll. (relation curvilinéaire).
Le calcul de la FMC peut également se faire avec plus de précision lors d’un test d’effort avec un cardio-fréquencemètre. Cet entraînement peut convenir à un coureur qui vise la compétition :
1. S’échauffer pendant 20 minutes environ à vitesse modérée.
2. Faire une première répétition de 3 minutes à haute intensité.
3. Profiter d’une petite récupération pendant 2 minutes en courant à vitesse modérée.
4. Faire une seconde répétition de 3 minutes en effort maximal lors de la dernière minute.
5. Utiliser un cardio-fréquencemètre et noter le chiffre le plus haut observé lors du test. Celui-ci devrait correspondre à la fréquence cardiaque maximale.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
