Fenêtre anabolique
Le bodybuilding est un sport plus complexe que la plupart des jeunes pratiquants peuvent se l'imaginer. En effet, les lois de la biologie et de l'hypertrophie musculaire répondent à des mécanismes de compensation très élaborés qui ont lieu des heures, voire des jours après votre dernière séance d'exercices. La récupération post-exercices repose sur des principes physiologiques évolués, entraînant différentes formes de compensation métabolique. Pourtant, la récupération ne peut avoir lieu sans une alimentation sportive adéquate. Parmi ces mécanismes, la question de la fenêtre anabolique revient souvent dans les discussions des pratiquants de la musculation. Mais qu'en est-il exactement ?
La fenêtre anabolique, qu'est-ce que c'est ?
La fenêtre anabolique correspondrait à une période de temps privilégiée où l'organisme fixerait les nutriments que vous lui donnez de manière plus efficace. L'assimilation des macronutriments serait facilitée durant cette période de récupération sportive. S'il est assez difficile de dire s'il s'agit d'un mythe ou d'une réalité, nous pourrions ajouter qu'il s'agit plutôt d'une réalité complexe dont il faut relativiser l'importance. Disons tout d'abord que la fenêtre anabolique est un concept du bodybuilding qui voudrait que votre corps soit plus enclin à assimiler les protéines et glucides que vous lui apportez juste après un entraînement, ainsi que les quelques heures qui suivent. Selon cette théorie de la nutrition sportive, l'assimilation des protéines serait beaucoup plus élevée durant les quatre à huit heures qui suivent votre séance de musculation. S'agit-il d'un mythe ou d'une réalité, même relative ?
La fenêtre anabolique n'est-elle qu'un mythe ou une réalité méconnue ?
Disons que cette idée de fenêtre anabolique en tant que moment d'assimilation privilégié des protéines après l'entraînement n'est pas vraiment un mythe. Cependant, elle ne fait que refléter très partiellement la réalité physiologique et métabolique du corps humain après l'exercice. Certaines études soulignent le fait que de prendre un shake de protéines juste après l'exercice favorisera la synthèse des fibres musculaires par rapport à des sujets qui ont attendu 2 heures avant de s'alimenter. Cependant, les conditions d'exécution des études, l'expérience sportive des sujets ou leur âge pourront jouer positivement ou négativement sur les résultats de ces études cliniques. En outre, la recherche scientifique ne s'avance pas formellement sur la durée de cette fenêtre anabolique.
Un shake de whey après l'entraînement va t-il stimuler l'hypertrophie musculaire ?
Que vous teniez compte de cette fameuse fenêtre anabolique ou pas, votre organisme et la masse musculaire obéissent à des règles complexes qui dépassent largement le fait de savoir si l'anabolisme musculaire est favorisé durant les premières heures qui suivent un entraînement de musculation. Cela étant, un entraînement intense de bodybuilding mettra votre corps en état catabolique avec la libération du cortisol, l'hormone catabolisante du corps humain. Ainsi, votre organisme se servira de toutes ses réserves d'énergie pour en libérer et maintenir son équilibre. L'anabolisme (et le maintien de l'intégrité des fibres musculaires) ne sera possible que lorsque vous consommerez à nouveau des glucides ou des protéines.
La recherche scientifique de la nutrition sportive a démontré qu'un apport en glucides bloquait le catabolisme en maintenant l'organisme en état d'équilibre puisqu'un apport d'énergie alimentaire était à nouveau établi. Ces glucides vont alimenter les réserves de glycogène, première étape de la récupération post-exercices. Cependant, seules les protéines vont réactiver la synthèse de vos protéines musculaires après l'entraînement, à partir de la leucine et des huit autres acides aminés essentiels. Ainsi, votre shake de whey proteine et les acides aminés qu'il contient seront essentiellement dégradés en glucose afin de refaire du glycogène, priorité absolue de votre organisme. De cette manière, votre whey va stopper le catabolisme et réactiver l'anabolisme par hypertrophie des fibres musculaires. Une partie des acides aminés participeront ensuite à la reconstruction musculaire durant les premières heures de la récupération post-exercices.
Quel est le rapport entre la fenêtre anabolique et la synthèse des protéines musculaires ?
Lorsque vos entraînements de musculation sont intenses, vos fibres musculaires vont subir des microdéchirures, entraînant un besoin de réparation et de renforcement rapide après votre séance d'exercices. Cela explique en partie le fait que vous ayez un besoin augmenté en protéines et glucides après l'entraînement. De cette manière, il n'est pas étonnant que vos apports protidiques soient assimilés plus facilement durant les heures qui suivent vos exercices. De la même manière, le retour des nutriments dans le corps va réduire la libération du cortisol, limitant ainsi la dégradation des fibres musculaires en période de post-entraînement. De l'insuline sera libérée, permettant une fixation rapide des glucides et des acides aminés dans la masse musculaire.
Le concept de fenêtre anabolique est un peu galvaudé mais il a du sens sur le plan biologique
De là, vous comprendrez très bien que le concept de fenêtre anabolique puisse être controversé mais qu'il y a du sens à s'alimenter rapidement après l'exercice puisque votre corps et vos muscles réclament une quantité élevée de nutriments afin de retrouver leur équilibre rapidement. 30 à 40 grammes de protéines pourront donc s'avérer particulièrement utiles pour stopper la perte des protéines musculaires, avant la consommation d'un repas solide. Enfin, s'il existe une fenêtre favorable à l'assimilation des nutriments plusieurs heures après un entraînement intense de bodybuilding, vous devez savoir que la reconstruction de vos fibres va se poursuivre pendant trois jours en moyenne, parfois même 5 jours dans certains cas.
Un apport régulier en protéines stimule l'hypertrophie musculaire bien au-delà des quelques heures qui suivent un entraînement de musculation
De là, vous devez bien vous dire que pour stimuler l'hypertrophie et la force, une alimentation optimale devra toujours être observée étant donné que vous serez toujours plus ou moins en phase de récupération post-entraînement. C'est aussi pour cette raison que votre alimentation quotidienne doit pouvoir apporter entre 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps afin d'assurer les apports en protéines et acides aminés qui reconstruiront vos fibres musculaires sur la durée. Comme le démontrent les études scientifiques effectuées à ce sujet, les quelques heures qui suivent un entraînement de musculation sont plus favorables à l'assimilation des nutriments mais il s'agit de relativiser cette idée étant donné que la récupération post-exercices se poursuit sur plusieurs jours.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
