Lipides : aliments, bienfaits et rôles dans l'organisme

Les lipides jouent un rôle essentiel pour préserver la santé et le bon fonctionnement de notre organisme. Dans l'alimentation, on peut les retrouver sous différentes formes, qu'il s'agisse de produits animaux ou de produits végétaux.

Tout au long de cet article, apprenez-en plus au sujet du rôle des lipides dans le bon fonctionnement de l'organisme et de ses bienfaits.

Qu'est-ce que les lipides ?

Lipides : définition

Également appelés "graisses", les lipides sont des corps gras représentant une des grandes familles de macronutriments avec les glucides et les protéines. Par ailleurs, on retrouve différentes catégories de lipides telles que les phospholipides, les triglycérides, les sphingolipides et les esters de cholestérol. Pour fonctionner correctement, l'organisme a besoin d'un apport quotidien en lipides. Cet apport provient majoritairement des aliments riches en lipides par le biais d'une alimentation équilibrée. En outre, les lipides peuvent être d'origine végétale ou animale.

Le rôle des lipides dans l'organisme

Au sein de l'organisme, les lipides possèdent plusieurs rôles majeurs. Entre les protéines et les glucides, il s'agit de la famille de macronutriments les plus caloriques pour l'organisme. D'une part, les aliments lipides favorisent le stockage de l'énergie dans le corps, notamment dans les tissus adipeux. Ils sont également essentiels à la composition des membranes cellulaires. Les phospholipides permettent le maintien de l'intégrité cellulaire et assurent leur fluidité. Enfin, les lipides représentent des macronutriments indispensables pour la synthèse de la vitamine D et de certaines hormones dans le corps.

Différences entre acides gras saturés, acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

On distingue généralement les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. En raison de la nature de leurs liaisons chimiques, ils ne possèdent pas les mêmes propriétés physiques ni les mêmes effets sur l'organisme.

En ce qui concerne les acides gras saturés, on les retrouve le plus souvent dans les produits animaux comme le lait ou le fromage. Ils ne sont pas non plus absents de la composition des aliments végétaux car on les trouve dans l'huile de coco et l'huile de palme. Une consommation excessive d'acides gras saturés peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol.

Également connus sous le nom d'oméga-9, les acides gras monoinsaturés sont généralement présents dans des aliments lipides comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Ils sont bénéfiques pour la santé et aident au maintien d'une excellente santé cardiovasculaire.

Les acides gras polyinsaturés sont associés aux acides gras essentiels comme l'oméga-3 et l'oméga-6. Puisqu'ils ne sont pas synthétisés par notre organisme, ils doivent impérativement provenir de notre alimentation. Ces nutriments réduisent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires et inflammatoires.

Les bonnes raisons d'inclure les aliments riches en lipides dans son alimentation

Lipides : sources d'énergie durable

Une alimentation quotidienne riche en lipides offre un apport énergétique conséquent. Les phospholipides contenus dans les tissus adipeux représentent une source d'énergie durable ainsi qu'une réserve énergétique stable. Par ailleurs, les sportifs sont incités à consommer des aliments riches en lipides et pauvres en glucides avant la pratique d'un exercice physique ou une course d'endurance.

Soutien au système cardiovasculaire

Les aliments riches en lipides, et notamment en acides gras polyinsaturés, ont tendance à nous protéger contre les maladies cardiovasculaires. En effet, certains lipides comme les oméga-3 participent à la réduction du taux de cholestérol, à la stabilisation de la pression artérielle, mais aussi à la prévention de la formation de caillots dans le sang. En consommer régulièrement dans son alimentation est essentiel pour garantir la bonne santé de son système cardiovasculaire.

Quelle est la quantité de lipides recommandée dans une alimentation journalière ?

La quantité journalière de lipides recommandée dépend véritablement de la nature de la typologie des lipides. De manière générale, l'apport des aliments lipides dans l'alimentation doit correspondre à une moyenne de 35 à 40 %, dont environ la moitié d’acides gras monoinsaturés, moins d’un tiers de saturés, et un ratio de 4 pour 1 entre oméga 6 et 3. 

Néanmoins, les recommandations sont différentes en fonction des morphologies et des organismes de chacun. Une chose est sûre, il est essentiel de se tourner vers une alimentation riche, variée et équilibrée pour favoriser une perte de poids, avoir de l'énergie au quotidien, mais également rester en bonne santé.

Quels sont les aliments les plus riches en lipides ?

Les produits animaux

Dans la classification des lipides, il existe de nombreux produits animaux riches en lipides. Parmi ces aliments lipides, on retrouve le foie gras, les rillettes de volailles, la charcuterie et les poissons gras. Pour une alimentation à base de bonnes graisses, privilégiez les poissons gras comme le saumon et le maquereau pour un bon apport en lipides.

Les produits végétaux

Parmi les produits végétaux riches en lipides, on retrouve notamment les huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de coco et l'huile d'avocat. L'huile d'olive est particulièrement riche en acide oléique, acide gras monoinsaturés et polyphénols.

D'autre part, les oléagineux, les amandes, les noix et les noisettes représentent une source de gras riches en lipides. Riches en monoinsaturés, les noix de macadamia ou les noix de pécan sont très bonnes pour la santé. Ils apparaissent généralement dans la liste des lipides pour maigrir.

Les aliments riches en lipides à éviter

Outre les bienfaits reconnus de certains lipides comme les omégas-3 et les omégas-9, il existe des typologies de d'aliments riches en lipides qu'il est préférable d'éviter. C'est notamment le cas des aliments transformés. La forte présence de lipides dans les aliments transformés coïncide avec celle de lipides de mauvaise qualité qui n'ont pas de grand intérêt d'un point de vue nutritionnel. C'est notamment le cas des aliments frits, des viennoiseries, des viandes transformées et de certains desserts.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.