Manger 5 fruits et légumes par jour, pourquoi et comment ?

Que signifie réellement le slogan « manger 5 fruits et légumes par jour » et d’où vient-il ? Que vous vouliez éviter les calories ou que vous choisissiez simplement de manger sainement, cette recommandation vous permet de faire le plein d’énergie. On vous dit tout dans cet article !

D'où vient cette recommandation ?

Manger 5 fruits et légumes par jour est une recommandation du Programme National Nutrition Santé qui survient juste après l’étude SU.VI.MAX. (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) de 1994. Cette étude française avait pour but de démontrer les effets des antioxydants pour lutter contre l’apparition de cancers. En constatant les bénéficies d’un tel régime, l’Inserm [1] propose de diffuser ce slogan.

La recommandation est reprise quelques années plus tard par l’Anses [2] qui lance un programme national de nutrition santé en 2001, de nouveau renouvelé par le PNNS de 2019/2021.

Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

Les fruits et les légumes sont, de manière générale, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, mais ils ont également l’avantage d’avoir une faible densité calorique. Les glucides présents dans les fruits sont mieux assimilés que le sucre blanc industriel. En outre, ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui est indispensable pour un bon transit intestinal. Vous évitez ainsi les maux d’estomac !

Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

En réalité, « mangez 5 fruits et légumes par jour » est une formulation simplifiée qui pourrait être remplacée par « mangez 5 portions de 80 à 100 grammes de fruits et légumes au quotidien ». Précisons également qu’il s’agit de la portion adulte (homme et femme). Un enfant se contentera de 5 portions de 50 grammes environ.

Une portion de 80 à 100 grammes de fruits ou de légumes, cela équivaut environ à une grosse poignée d’aliments. Vous consommez l’équivalent d’une portion de fruits en mangeant cinq fraises, une petite banane, une poire ou trois petits abricots. Pour une même portion de légumes, vous pouvez consommer une grosse tomate, une poignée d’épinards, une moitié d’aubergine ou deux bouquets de brocolis.

Comment répartir au moins 5 fruits et légumes dans la journée ? Vous pouvez manger une à deux portions de fruits dès le petit-déjeuner, dans un bol de céréales ou avec un yaourt nature. À midi, choisissez un légume de saison pour garnir votre assiette. Les carottes apportent des caroténoïdes, la tomate des lycopène tandis que la consommation de poivrons rouges vous offrira de la vitamine C. vers 16h00, prenez un petit snack à base de votre fruit préféré et finissez votre journée avec une ou deux portions de légumes pour votre dîner.

Notons que les légumes et les fruits peuvent être mangés crus ou cuits. Pour plaire aux enfants, vous pouvez leur proposer des salades de fruits frais, des burgers végétariens ou accompagnez un bol de soupe avec quelques croutons. Bien que les jus de fruits puissent apporter des vitamines et minéraux, ils sont pauvres en fibres nutritionnelles. Mieux vaut donc ne pas dépasser une portion par jour.

Quels fruits et légumes manger tous les jours ?

Si la consommation quotidienne des fruits et légumes est essentielle, il est nécessaire de varier son alimentation pour faire le plein en nutriments. Les bienfaits des fruits et légumes varient d’une variété à l’autre. Par exemple, la teneur en potassium de la banane est excellente tandis que le kiwi vous apportera un bon taux de vitamine C. L’ail est considéré comme un très bon antioxydant alors que les légumes crucifères (choux, brocolis, navets…) contiennent généralement des vitamines du groupe B.

Pour un usage pratique, vous pouvez manger des fruits et légumes surgelés. Si la congélation s’est faite peu après la récolte, les vitamines et minéraux sont préservés. Cela permet de récolter les fruits à complète maturité, ce qui rend leur valeur nutritive des plus intéressante ! Légumes frais ou congelés, gardez en tête que ces deux manières vous permettent de faire le plein de nutriments.

[1] Institut national de la santé et de la recherche médicale

[2] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.