Quel programme crossfit effectuer ?

S’il y a bien un sport dans lequel il n’y a pas de véritable programme à suivre, c’est bien le crossfit ! Cette discipline consiste en un entraînement physique qui se caractérise par la variété des types d’entraînements possibles, l’intensité des séances, mais aussi la fonctionnalité des exercices. Car les mouvements de crossfit imitent les actions de la vie quotidienne dans le but d’améliorer la force, la flexibilité et la mobilité. Mais alors, comment faire du crossfit et quel type de programme crossfit peut-on suivre ?

Quels sont les principes du crossfit ?

Définition

Les principes du CrossFit sont basés sur une approche holistique de la condition physique, visant à développer une aptitude physique générale plutôt que de se spécialiser dans une seule dimension :

• Privilégier la variété : Les séances d'entraînement de CrossFit intègrent une variété d'exercices provenant de diverses disciplines, notamment l'haltérophilie, la gymnastique, le cardio, l'aviron, etc. Cela vise à éviter la spécialisation excessive et à développer une polyvalence physique.

• Encourager l'intensité : Le CrossFit privilégie l'intensité élevée dans les séances d'entraînement. Les participants sont encouragés à donner le meilleur d'eux-mêmes pendant des périodes courtes mais intenses, favorisant ainsi des gains rapides en force, en endurance et en capacité cardiorespiratoire.

• Promouvoir la fonctionnalité : Les exercices sont choisis en fonction de leur fonctionnalité, c'est-à-dire qu'ils imitent des mouvements naturels et utiles dans la vie quotidienne. L'objectif est de développer une force applicable à une variété de situations réelles.

Par ailleurs, le crossfit fonde ses principes sur le travail de la force, de l’explosivité et de l’endurance.

Travail de la force

Le CrossFit intègre des exercices visant à développer la force musculaire, que ce soit à travers des mouvements d'haltérophilie, des exercices au poids du corps ou d'autres méthodes de renforcement.

Travail de l’explosivité

L'entraînement CrossFit comprend souvent des exercices qui favorisent l'explosivité musculaire, comme les sauts, les exercices plyométriques et d'autres mouvements rapides.

Travail de l’endurance musculaire

Les séances d'entraînement incluent des exercices conçus pour améliorer l'endurance musculaire, en insistant sur la capacité des muscles à effectuer des répétitions pendant des périodes prolongées.

Travail de l’endurance cardio

Le CrossFit inclut également des éléments d'entraînement cardiovasculaire, tels que la course, le rameur et d'autres exercices visant à améliorer la capacité cardiorespiratoire.

Enfin, un autre ingrédient qui joue en la faveur du Crossfit, c’est la communauté ! Cette dernière joue un rôle clef dans les séances d’entraînement, qui sont effectuées en groupe. Cette organisation favorise la camaraderie, la motivation, mais aussi la compétition saine !

Workouts of the day (WOD) de Crossfit

Il est important de comprendre qu’il n’existe pas de programme typique ou fixe en Crossfit. Il n'existe pas de routine à proprement parler dans cette discipline. Cependant, on peut lister quelques exercices en fonction de vos besoins et de vos envies, qui peuvent constituer un programme ponctuel.

Un bon échauffement

Avant de commencer le programme d'entraînement que les athlètes se sont fixés, peu importe leur niveau, qu'il s'agisse de débutants ou de confirmés, il est indispensable de réaliser un bon échauffement pour préparer le corps aux séances d'entraînement. On peut suivre cet échauffement dans l'ordre qui suit :

1. Course légère (5-10 minutes) : Commencez par une course légère pour augmenter la température corporelle et préparer le système cardiorespiratoire.

2. Mobilité articulaire (5 minutes) : Incluez des mouvements dynamiques pour chaque articulation, tels que des rotations des épaules, des cercles avec les bras, des rotations de la hanche, des flexions/extensions des genoux, et des rotations de la cheville.

3. Jumping Jacks (2 minutes) : Effectuez des Jumping Jacks pour stimuler la circulation sanguine, augmenter la fréquence cardiaque et activer les muscles du haut du corps et des jambes.

4. High Knees (2 minutes) : Levez les genoux le plus haut possible en alternance pour activer les muscles du tronc, des hanches et des cuisses.

5. Dynamic Stretching (5 minutes) : Effectuez des étirements dynamiques pour les principaux groupes musculaires impliqués dans la séance d'entraînement, tels que des fentes dynamiques, des rotations du tronc, et des mouvements d'épaule.

6. Bodyweight Movements (3 minutes) : Intégrez des mouvements au poids du corps comme des air squats (flexions), des push-ups, et des burpees à un rythme modéré pour activer les muscles et simuler certains mouvements de l'entraînement à venir.

7. Activation spécifique (2-3 minutes) : Effectuez des mouvements spécifiques à l'entraînement à venir, tels que des sauts en boîte pour un WOD (Workout of the Day) comprenant des box jumps.

Travailler l’explosivité

Quel programme pour travailler l’explosivité de mes bras ?

Pour travailler l’explosivité des bras, il est possible de mettre en place plusieurs exercices tels que :

Des exercices d’haltérophilie :

• Snatch High Pulls

• Power Cleans

• Push Press

Des exercices au poids de corps :

• Plyométrie (sauts de box, push-ups explosifs)

• Burpees

• Tractions

• Pompes (pour travailler les bras et le buste)

Quel programme pour travailler l’explosivité de mes jambes ?

Pour travailler l’explosivité des jambes, il est possible de mettre en place plusieurs exercices tels que :

Exercices d'haltérophilie :

• Clean and Jerks

• Box Jumps

• Squat Jumps

• Thrusters

Exercices au poids du corps :

• Sauts en profondeur

• Fentes sautées

• Jump Lunges

Travailler la force

Quel WOD pour travailler la force de mes bras ?

Pour travailler la force des bras, il est possible de mettre en place plusieurs exercices tels que :

Exercices de musculation :

• Bench Press

• Biceps Curl

• Triceps Dips

• Shoulders press

Exercices au poids du corps :

• Pull-ups

• Push-ups (variétés telles que diamant ou déclin)

Quel WOD pour travailler la force de mes jambes ?

Pour travailler la force des jambes, il est possible de mettre en place plusieurs exercices tels que :

Exercices de musculation :

• Squats (Back Squats, Front Squats)

• Deadlifts

• Lunges

Exercices au poids du corps :

• Pistol Squats

• Jump Squats

Travailler l’endurance musculaire

Pour travailler l’endurance musculaire, il est indispensable de réaliser son circuit d’entraînement avec les exercices précédemment cités, mais il est également nécessaire d’alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de repos modéré avec des exercices comme la course, le rameur, etc.

C'est en faisant vos exercices de la sorte que vous allez vous mener vers le progrès.

Travailler l’endurance cardio

Pour travailler l’endurance cardio, c’est-à-dire les qualités athlétiques que l’on vise en Crossfit, il est nécessaire d’alterner les périodes de cardio à intensité modérée (vélo, course à pied, rameur...) avec des périodes d’entraînements à haute intensité (entraînements fractionnés, HIIT, etc).

Il est important d'alterner les exercices à intensité modérée et à haute intensité pour favoriser la récupération. En effet, on ne peut pas faire que des exercices HIIT à la suite. Ce serait d'une brutalité sans nom pour le corps !

Idée de programme de CrossFit débutant - EMOM Brutalité :

1. Échauffement (5-10 minutes) :

• Course légère et étirements dynamiques

2. EMOM (Every Minute on the Minute) - 12 minutes :

• 10 Kettlebell Swings

• 5 Knee-to-Elbows

• Objectif : Complétez chaque série dans une minute et utilisez le reste du temps pour récupérer.

3. Circuit "Filthy Fran" (For Time) :

• 21-15-9 Reps de :

  • Thrusters (Utiliser une barre ou des dumbbells)

  • Pull-ups

• Chronométrez le temps total pour compléter le circuit.

4. Force et Technique - Deadlifts :

• 4 séries x 8-10 reps de Deadlifts

• Utilisez une charge appropriée pour maintenir une forme correcte.

5. Skill Work - Shoulder Press :

• 3 séries x 8 reps de Shoulder Press avec une barre ou des dumbbells

6. Box Jumps - Plateformes :

• 3 séries x 12 Box Jumps

• Ajustez la hauteur de la boîte en fonction du niveau de difficulté.

7. WOD "Chelsea" (Every Minute on the Minute) - 15 minutes :

• 5 Pull-ups

• 10 Push-ups

• 15 Air Squats

• Complétez chaque série à chaque minute, utilisez le reste du temps pour récupérer.

8. Cool Down (5-10 minutes) :

• Marche légère, étirements statiques, et rouleau en mousse.

En complément :

• Vidéos et Techniques : Utilisez des vidéos disponibles sur les plateformes pour maîtriser la forme des exercices.

• Difficulté : Modifiez les mouvements en fonction du niveau de difficulté.

• Nutrition : Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée pour soutenir vos performances.

• Actualité : Restez informé sur les dernières tendances en matière de CrossFit.

Références

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.