Tout connaître sur le CrossFit

Très populaire dans le milieu de la musculation, chez les hommes comme les femmes, le crossfit est une discipline physique qui allie renforcement musculaire et cardio-training. Pratiquée dans de nombreuses salles de sport et de fitness, cette discipline permet à la fois de sculpter son corps, de développer ses muscles et de puiser dans les calories pour perdre de la graisse. Il s’agit d’une activité physique intense et très énergivore. Alors, qu’est-ce que le crossfit ?

Qu'est-ce que le Crossfit ?

Le Crossfit (1) est une discipline de fitness qui mêle musculation et cardio. Ce sport très physique consiste en la réalisation d’un programme de renforcement musculaire et de l’ultra cardio. Il se fonde sur trois principes :

• La variété des exercices pratiqués.
• Un enchaînement de mouvements fonctionnels.
• Et surtout, des entraînements très intenses et très physiques. C’est d’ailleurs la spécificité du crossfit.

Bien qu’il soit très populaire auprès de la gent masculine, plus à même de vouloir développer ses muscles, le crossfit plaît de plus en plus aux femmes qui, elles aussi, aspirent à sculpter leur corps et à booster leurs muscles.

Ce sport est à la fois individuel, mais également collectif. En équipe, toutes les personnes doivent donner le meilleur de soi-même, mais aussi aider les autres pour les motiver à ressortir toutes leurs capacités physiques. Il s’agit d’un sport fondé sur l’entraide.

Qu'est-ce qu'un WOD ?

Bien que le vocabulaire est crucial dans le milieu du fitness et du sport, il l’est encore plus en crossfit.

Un WOD signifie littéralement workout of the day, c’est-à-dire l’entraînement du jour ou la séance du jour. Un WOD a plusieurs buts précis :

• Solliciter un maximum de muscles et booster l'endurance musculaire.
• Travailler la force, l’équilibre, l’agilité et l’endurance.
• Améliorer la souplesse.
• Devenir plus rapide.
• Faciliter la coordination des mouvements.

Chaque planning de WOD répond à tout cela en même temps, tandis qu’en musculation, on entraîne un groupe musculaire à la fois. En crossfit, tout le corps est constamment sollicité.

Qu'est-ce qu'une Box ?

Une Box est une salle totalement dédiée à la pratique de cette discipline. Si elle est nommée ainsi, c’est parce qu’elle est épurée, à l’image d’une boîte vide. Tout comme une salle de musculation, on peut prendre un abonnement. Cela coûte environ le même tarif.

Il n’y a pas d’appareils de musculation, pas de miroir, etc., contrairement à une salle traditionnelle.

En crossfit, les sportifs sont leur propre machine d’entraînement. Ils doivent fournir le meilleur d’eux-mêmes en suivant les routines d'entraînement proposées par les coachs.

Quels sont les principaux exercices ?

Bien que le crossfit semble difficile, c'est un sport ouvert à tout le monde, à tout type de niveau, même aux débutants. Voici quelques catégories d'exercices qui pourront vous donner une idée de ce en quoi consiste un fitness program pour vous donner envie de réaliser une séance d'essai.

• Le mountain Climber : le mountain climber consiste à se placer en planche, face contre terre, le dos bien droit les jambes et les bras tendus. Ensuite, on va fléchir une jambe, comme pour escalader, puis une autre, en alternant chacune des jambes.
• Le Battle Rope : le Battle Rope est très populaire, car cet exercice permet de muscler toute la silhouette. Il faut prendre l’extrémité d’une corde dans chaque main, les genoux fléchis, puis on fouette les cordes sur le sol en alternant les bras sur plusieurs minutes. Très physique, cet exercice permet de brûler les calories.
• Le Rameur : aussi nommé rowing, le rameur permet de travailler le tronc et de tester son endurance en se surpassant. Il faut cependant une machine pour effectuer le rameur.
• La position de la chaise : bien connue en musculation, il s'agit de rester le dos bien droit contre un mur, les genoux fléchis, comme en position assise, et de rester le plus longtemps possible.

Voir un exemple de programme de crossfit ici.

Quels sont les bienfaits du Crossfit ?

Le Crossfit présente de nombreux bienfaits (2), pour la santé physique comme mentale :

• C’est un sport complet qui permet d’acquérir à la fois de la puissance, de la force, mais aussi de l’endurance, de l’équilibre, de la vitesse et de la souplesse.
• Le crossfit permet d’avoir un mental d’acier.
• C’est un sport de contact au sens où l’on privilégie l’entraide et le collectif. Chacun n’est pas seul de son côté, bien au contraire ! Il y a donc un avantage convivial et social.
• Les entraînements sont courts, mais les résultats physiques sont rapides.
• On perd du gras et on gagne du muscle. C’est donc un sport idéal pour mincir et rester en bonne santé.

Quelles précautions prendre ?

Avant de vous mettre au crossfit, il vaut mieux prendre le temps de comprendre les enjeux et de choisir la bonne box.

• Il faut prendre le temps d’acquérir la technique et de connaître ses limites. Il ne faut pas se surentraîner et se surpasser. Il vaut mieux y aller petit à petit et faire en fonction de ses capacités.
• Il est indispensable de faire un bilan de santé au préalable, auprès d’un médecin traitant.
• Choisir sa salle avec précaution pour voir si vous vous entendez bien avec le coach. En effet, le coaching est déterminant. Il faut donc veiller à trouver un personnel qualifié et agréable.
• Choisir un cours avec 10 participants au maximum.

Quelle alimentation adopter ?

Comme pour toute activité sportive, il est nécessaire d’avoir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée, de qualité. L’idéal est de privilégier les protéines maigres, les légumes, les fruits et les féculents à faible indice glycémique proche d'une alimentation pour la musculation. Il faut également adopter un régime alimentaire riche en vitamines et minéraux (3) et s’hydrater régulièrement. Voir aussi notre sujet dédié aux aliments bénéfiques pour pratiquer le crossfit ici.

Pour favoriser son apport en protéines, booster sa prise de masse musculaire et sa récupération après l’effort, on peut prendre la Protéine Végétale et Bio Nutri&Co pour avoir un apport complet et suffisant en acides aminés.

Références

1 - Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2018 Feb 26;4(1):11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5. PMID: 29484512; PMCID: PMC5826907.

2 - Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017 Dec;65(12):612-618. doi: 10.1177/2165079916685568. Epub 2017 Mar 31. PMID: 28363035.

3 - Gogojewicz A, Śliwicka E, Durkalec-Michalski K. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 2;17(13):4772. doi: 10.3390/ijerph17134772. PMID: 32630749; PMCID: PMC7369802.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.