Prévenir le surentraînement : symptômes et conseils pratiques
Le surentraînement est un principe lié au dépassement des capacités de récupération physiologiques, musculaires et nerveuses de l'organisme suite à des entraînements sportifs trop intenses ou dont le volume d'exercices est trop important. Il s'agit du syndrome de surentraînement. Manque de repos, sommeil insuffisant ou alimentation inadaptée à l'effort intensif, de nombreux facteurs peuvent entraîner l'apparition de l'overtraining sur une période de temps qui peut parfois être longue avant un éventuel rétablissement sur le plan physiologique.
Quelles sont les causes du surentraînement ?
Les causes du surentraînement en musculation sont multiples. Une seule de ces causes peut entraîner l'apparition du surentraînement et de ses conséquences négatives sur l'organisme. Cette condition peut être due à un volume d'exercices trop important effectué durant plusieurs séances de musculation successives. Une intensité d'exercices trop forte peut aussi être la cause du surentraînement. Si vous abusez par exemple des supersets, trisets ou dropset sans prendre suffisamment de temps de repos, vous allez non seulement vous épuiser mais cette fatigue va s'accumuler progressivement avec les entraînements successifs. Dans certains cas d'épuisement neuromusculaire, il est probable que le repos pris entre vos séances d'entraînement ne soit pas suffisant pour contrebalancer le stress physiologique et que le surentraînement s'installe rapidement. Mais dans ce cas, comment détecter les symptômes de l'overtraining ?
Quels sont les symptômes du surentraînement sportif ?
Si le syndrome du surentraînement est en réalité assez peu fréquent, lorsqu'il apparaît, c'est aussi pour s'installer durablement, surtout si vous ne faites rien pour lutter contre. Cela dit, le meilleur moyen pour l'éviter sera d'assurer une récupération totale entre les entraînements successifs, ceci passant par le sommeil, le respect des temps de repos et d'une alimentation sportive adaptée. Les causes et les symptômes du surentraînement sont multiples. Le premier d'entre-eux se caractérise par une fatigue persistante associée à une baisse significative des performances sportives. Le stress engendré par le surentraînement peut entraîner des troubles du sommeil, des réveils intempestifs avec une fatigue toujours présente au réveil. Le stress de l'overtraining pourrait aussi jouer négativement sur l'humeur, voire entraîner une dépression. Des douleurs articulaires et musculaires seront fréquemment ressenties sur le plan physique.
Quelles sont les conséquences du surentraînement sur l'organisme ?
Les conséquences du surentraînement vont donc s'exprimer sur le plan physique et psychologique par un stress excessif. La baisse des performances, la perte de muscle et d'endurance sont fréquentes. Elles sont liées à une libération excessive de cortisol, ce qui explique la perte de masse musculaire, d'endurance et de fatigue intense. Si le sportif ne prend pas de mesures pour lutter contre le surentraînement, les conséquences vont progressivement s'aggraver, entraînant un arrêt total de la pratique sportive suite à un épuisement généralisé avec une incapacité de récupérer après l'exercice.
Comment réduire les troubles physiologiques liés au surentraînement ?
Réduire le risque ou les dommages imposés par le surentraînement nécessite des mesures appropriées, tant pour l'entraînement lui-même qu'en matière de nutrition sportive, de repos et d'adaptation à l'exercice.
Adopter une alimentation sportive rigoureuse pour réduire les risques d'épuisement
Même si la plupart des sportifs semblent l'oublier, la qualité de leur alimentation joue pour beaucoup sur la capacité du corps à récupérer après des entraînements intensifs. Des mesures alimentaires simples devront être suivies pour les apports en macro et micronutriments. L'équilibre entre les protéines, les apports en glucides et en acides gras essentiels devront être revus et améliorés. Les apports en vitamines (A, C, E, groupe B : thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, méthylcobalamine...) sont tout aussi essentiels à la récupération post-exercices qu'à la libération optimale d'énergie.
Éviter le manque de sommeil pour mieux récupérer après l'entraînement
Lorsqu'un manque de sommeil chronique s'installe en parallèle à des entraînements intenses avec un volume élevé d'exercices, cette addition aboutit tôt ou tard à un surentraînement physiologique. Dans ce cas, il s'agira d'améliorer votre sommeil en termes d'heures et de qualité. C'est précisément durant le sommeil que l'hormone de croissance est libérée. Vous n'aurez donc pas d'autre choix que de dormir plus et mieux pour vous sortir du surentraînement.
Réduire l'intensité ou le volume d'exercices pour se réadapter à l'effort physique
Afin de sortir rapidement d'une période d'overtraining, il est sage de réduire la durée et l'intensité des entraînements, à moins de prendre une à plusieurs semaines de repos forcé pour que l'organisme puisse enfin récupérer. Ensuite, il vous faudra repenser totalement vos entraînements en termes de fréquence, de volume et d'intensité d'exercices afin de repartir sur de bonnes bases. En réorganisant vos entraînements de A à Z, tout en prenant vos périodes de repos et d'alimentation avec plus de sérieux, vous finirez par vous sortir du surentraînement. Ainsi, vous retrouverez progressivement votre condition physique et vos performances sportives.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
