*Apport de Référence pour un adulte type : 8400 kJ / 2000 kcal
(1) Acides aminés à chaîne ramifiée
(2) Teneur exclusivement due à sa présence naturelle

Dans son article "Les racines d'une alimentation durable : quand les protéines végétales s'invitent à table", l’INRAE (Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement) explique avec brio les enjeux de l’accès durable aux protéines pour une population de 7 milliards d’êtres humains :

"...tant pour la préservation de l’environnement que pour notre santé, une évolution des comportements alimentaires est nécessaire. Nous devons adopter des régimes plus riches en fibres, moins gras et moins salés et qui rééquilibrent notamment la part des produits d’origine animale comme la viande avec les protéines d’origine végétale, telles que les céréales ou les légumineuses" [1].

Que sont les protéines ?

Les protéines font partie de la catégorie des macronutriments avec les glucides et les lipides. Elles contribuent de ce fait à notre apport calorique et énergétique. Elles sont constituées d’un enchaînement plus ou moins long d’unités de structure appelées acides aminés. Un grand nombre d’acides aminés existe mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour fabriquer deux types de protéines essentielles à l’organisme :

• les protéines de structure : tissus musculaires, phanères (ongles, cheveux) et peau (actine, myosine, collagène, kératine),
• les protéines impliquées dans les processus physiologiques : enzymes et hormones notamment.

Parmi ces 20 acides aminés, 9 ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, et ils sont donc dits "essentiels" : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine et histidine. Certains de ces acides aminés sont particulièrement impliqués dans la synthèse protéique musculaire et sont désignés par le terme de BCAA (Branched Chain Amino Acids) regroupant la leucine, l’isoleucine et la valine [2-4].

Quel besoin en protéines chez l’Homme ?

La valeur de référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP), établie par l’ANSES, est de 0,83 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour un individu de 70 kg, cela correspond à un apport quotidien de 58 g. Pour avoir une idée de ce que cela représente, le tableau ci-dessous indique quelques concentrations en protéines d’aliments courants.
Globalement cette valeur doit correspondre à au moins 10% de notre apport énergétique [5]. Ces valeurs sont bien sûr susceptibles d’augmenter en fonction du niveau d’activité physique et surtout sportive [6].

*La composition nutritionnelle des aliments est consultable sur le site de l'ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, l'environnement et du travail.

Sources de protéines et évolution des modes alimentaires

Si traditionnellement en Occident "protéine" rime avec viande, poisson et oeuf, aujourd’hui sources de protéine végétale viennent bousculer notre alimentation. L’intérêt scientifique des protéines vegan ne cesse de croître avec une explosion des publications les concernant, tant sur le plan nutritionnel (santé) qu’environnemental.

Les données apportées par "Our world in data" (dossier viande et produits laitiers production [7]) montrent une augmentation de la consommation (kg/habitant/an) de viande au niveau mondial entre 1961 (début de l’analyse) et 2013 (fin de l’analyse). En France plus spécifiquement, cette augmentation s’est néanmoins stabilisée au cours des dix dernières années (fin analyse en 2017).

Ce constat traduirait-il des changements de comportements alimentaires vis-à-vis de la viande ? La consommation de protéines vegan en substitution des protéines animales peut découler de plusieurs raisons, allant de l'intérêt éthique à l'intérêt santé [8,9].

Au sujet de la dimension éthique, sans alimenter le débat du végétalisme/véganisme, nous évoquerons surtout l’idée d’accompagner cette transition alimentaire en favorisant la diversification des sources de protéines avec des alternatives végétales aux méthodes agricoles plus raisonnées et plus durables.

Les "nouveaux" régimes alimentaires privilégiant le végétal dans les pays développés

Si dans certaines cultures les régimes essentiellement végétaux existent depuis toujours, pour nous autres Occidentaux, leur apparition est une pratique plus moderne. Quels sont les principaux types de régimes "végétaux" ?

• Les régimes flexitariens : quasi-végétariens, ils visent à rendre occasionnelle la consommation de viande et de poisson.
• Les régimes végétariens parmi lesquels on distingue :
  - Les pesco-ovo-lacto-végétariens : exclusion de la viande
  - Les  ovo-lacto-végétariens : exclusion de la viande et du poisson,
  - Les lacto-végétariens : exclusion de la viande, du poisson et des œufs,
  - Les végétariens exclusifs : exclusion de tous les produits animaux (très proche du végétalisme).
• Les régimes végétaliens : exclusion de tous produits d’origine animale et de ceux nécessitant l’intervention d’animaux. Le terme véganisme (ou “végétalisme intégral”) désigne l’exclusion de tous les produits d'origine animale y compris hors du champ alimentaire. Toutefois, le terme vegan est très souvent employé, de par son origine anglophone, pour le végétalisme.

Voir également notre article Végétarisme, végétalisme et véganisme.

Protéines et impact environnemental

Sous leur effet de mode, les protéines d'origine végétale s’habillent d’une bien meilleure réputation environnementale que les protéines d’origine animale. Parlons par exemple d’émissions de gaz à effet de serre. Dans l’industrie agroalimentaire, ces émissions dépendent des pratiques observées sur toute la chaîne de production (préparation des terrains agricoles et des fermes, nourriture du bétail, process de production, transport, méthodes de conservation des matières produites, packaging utilisé). Les données apportées par "Our world in data" (dossier impacts environnementaux des produits alimentaires [10]) indiquent que les produits à base de végétaux produisent 10 à 50 fois moins de kg d’équivalents CO2 par kg de produit. Par exemple, la production de pois présente une valeur de 0,9 comparativement à l’élevage de bœuf présentant une valeur de 60 kilos d’équivalents CO2 par kilo. Si on regarde plus précisément les protéines, 100 g de protéines de pois émettent simplement 0,4 kg d’équivalents CO2. Cette valeur est 90 fois supérieure pour 100 g de protéines de bœuf. S’ajoutent d’autres paramètres importants comme la notion d'épuisement des ressources liée au challenge de nourrir une population mondiale grandissante. Les surfaces et les besoins en ressources naturelles étant moins importants pour les plantes, leurs produits dérivés se positionnent comme un atout pour l’alimentation de notre futur.

Protéines et santé

L’aspect santé intervient surtout sur les composés nutritionnels associés aux différentes sources protéiques. Les viandes, œufs et produits laitiers (surtout fromages) contiennent des types de matières grasses (lipides) comme des graisses saturées et du cholestérol dont la consommation ne devrait pas excéder les recommandations de portions par semaine. En revanche, les sources végétales : légumineuses (soja, lentilles, pois...) et céréales (seigle, riz, maïs…) contiennent de bonnes fibres et très peu de lipides (et pas des “mauvais”). Les données publiées sur le sujet suggèrent une corrélation positive entre des régimes contenant des sources de protéines végétales (par remplacement dans des diètes riches en protéines animales) et la santé à long terme [11-13]. Ces constats sont toutefois toujours à nuancer car ils doivent prendre en compte la totalité du régime et tous les nutriments associés.

Les protéines en poudre : alliées des sportifs

En étant nécessaires à la formation (anabolisme) de la masse musculaire corporelle, les protéines constituent généralement un élément central de l’alimentation des sportifs. Voir à ce sujet notre article sur la relation entre protéine et musculation mais aussi en complément protéine végétale et musculation. L’image des poudres de protéines a d’ailleurs longtemps été associée aux activités de prise de masse musculaire intense et/ou rapide. Cette consommation généralement sous forme de shaker de protéine présente également un intérêt chez tout type de sportif souhaitant simplement améliorer ses performances. Sur le marché, les poudres de protéines sont majoritairement constituées de protéines de lait : caséine ou whey (lactosérum, petit-lait). Ces dernières sont très bien assimilées par l’organisme et permettent d’augmenter efficacement le taux de protéines ingérées et disponibles pour l’anabolisme musculaire.

À ce jour, les alternatives végétales aux protéines en poudre d’origine animale se développent, entraînant des interrogations, notamment chez les sportifs, sur leur équivalence ou non avec les protéines de lait et leur valeur nutritionnelle réelle. Par ailleurs, outre la volonté de diversifier notre alimentation, opter pour des protéines végétales peut résoudre des désagréments parfois observés avec une consommation importante de whey (protéines de lait) comme des troubles digestifs dus à la présence de lactose.

Protéines et acides aminés dits "limitants"

Plus haut, nous évoquions ces acides aminés essentiels que notre organisme ne peut fabriquer. Il nous faut donc les trouver dans notre alimentation ou une supplémentation pour les sportifs. Si les protéines d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité suffisante, ce n’est pas le cas des protéines végétales qui sont moins “complètes” en certains acides aminés essentiels. Ces acides aminés en teneur moindre sont dits “limitants”. Pour les protéines végétales, on observe que :

• Les protéines de légumineuses sont déficientes en acides aminés essentiels dits "soufrés" (méthionine et cystéine),
• Les protéines de céréales sont déficientes en lysine.

Deux autres notions permettent également de comparer protéines animales et végétales [14] :

• L’indice chimique : qui permet de comparer la composition et la teneur en acides aminés d’une protéine donnée à celle d’une protéine de référence à la composition optimale.
  
  Par exemple, pour déterminer cet indice chimique pour la protéine de pois, il est nécessaire de calculer pour chaque acide aminé essentiel de cette protéine le ratio suivant : "quantité de l’acide aminé" de la protéine de pois / "quantité de l’acide aminé" dans la protéine de référence
  
  Ce ratio peut être :
  - Inférieur à 100 : cela signifie que l’acide aminé dans la protéine d’intérêt est en quantité moindre versus sa teneur dans la protéine de référence.
  - Supérieur à 100 : cela signifie que l’acide aminé dans la protéine d’intérêt est en quantité supérieure versus sa teneur dans la protéine de référence.

  Une fois les ratios de chaque acide aminé calculés, l’indice chimique de la protéine correspond au ratio acide aminé le plus faible, qu’on désigne par "acide aminé limitant". Pour la protéine de pois, l’acide aminé limitant est la méthionine, et son indice chimique est de 90.

• Le PDCAAS ("Protein digestibility corrected amino acid score") : il correspond à l’indice chimique que l’on multiplie par l’indice de digestibilité de la protéine d’intérêt (celle du pois dans notre exemple). Il va donc un peu plus loin que l’indice chimique puisqu’il intègre une notion de digestibilité. Cette dernière est obtenue par une mesure physiologique (digestibilité fécale).
  
  Ce score est également basé sur une référence (comme l’indice chimique) et il est aussi indexé sur un score "idéal” de 100.  A noter que le PDCAAS est valable pour un aliment ou une protéine spécifique, et non pas pour des mix protéiques (sauf si les mesures de digestibilité fécales sont réalisées).
  
  Le PDCAAS peut être :
  - Inférieur à 100 : ce qui traduit une digestibilité médiocre par rapport à la protéine de référence.
  - Supérieur à 100 : ce qui indique une bonne digestibilité comparable à celle à la protéine de référence.

En conclusion, l’indice chimique est davantage un moyen de caractériser le profil de la protéine, notamment les acides aminés qu’elle contient. Le PDCAAS est un indice, avec une dimension physiologique, qui prend en compte les propriétés de la protéine en tant qu’aliment.

Ces deux données soulignent les principales différences entre protéines animales et protéines végétales :

• Les protéines animales ont généralement un indice chimique plus élevé que celui des protéines végétales, traduisant un profil naturellement plus équilibré en acides aminés. Les protéines végétales possèdent généralement un ou plusieurs acides aminés limitants.
• Leur PDCAAS est également supérieur à celui des protéines végétales, reflétant leur meilleure digestibilité.

Ainsi, il apparaît qu’un régime alimentaire composé essentiellement de sources de protéines animales (viandes, poissons, œufs et fromages) engage peu de risques de déficience en acides aminés indispensables, tandis que la plupart des sources végétales seules ne sont pas suffisantes pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Alors comment faire pour remplacer des protéines animales par des protéines végétales sans risquer de manquer d’acides aminés essentiels ?

Pourquoi acheter La Protéine Végétale et Bio Nutri&Co ?

Un mix qui joue la carte de la complémentarité avec un aminogramme optimisé
La consommation sur un même repas de protéines végétales ou une alimentation exclusivement composée de protéines végétales nécessite d’adopter une stratégie de complémentarité. Cela passe par l’association dans notre assiette de plusieurs sources végétales complémentaires pour réunir l’ensemble des acides aminés essentiels et garantir bonne digestibilité et assimilation [15]. Acheter notre Protéine Végétale et Bio qui réunit 4 sources de protéines (pois, riz, graines de courge et chia) permet de consommer une protéine optimale qui possède un aminogramme complet (indice chimique à 130, voir tableau ci-dessous).

*Arrêté relatif aux hydrolysats de protéines dans la fabrication des aliments destinés à une alimentation particulière
**Rapport "Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations" [14]
***Valeur de référence de l'histidine non référencée dans l’Arrêté du 21 décembre 1988

Ces calculs montrent que grâce à l’utilisation de 4 sources de protéines complémentaires, les acides aminés généralement limitants (aux plus faibles teneurs dans l’aminogramme) dans les protéines végétales (lysine, méthionine et cystéine) ne le sont plus dans notre Protéine Végétale et Bio Nutri&Co (valeurs supérieures à 100 dans le calcul de référence 2).

À noter que l’important n’est pas d’acheter une protéine végétale à l’indice chimique toujours plus élevé, mais plutôt qu’il soit supérieur ou égal à 100, reflétant ainsi l’équilibre de la protéine par rapport à la référence optimale.

Une formule à l’approche nutritionnelle complète
Notre Protéine Végétale et Bio a été pensée pour allier équilibre nutritionnel optimal et plaisir gustatif. Avec sa teneur de 60% en protéines et un profil d’acides aminés optimal. L’achat de notre mix garantit :

• Un apport de 2,6 g/portion d’acides aminés BCAA (leucine, isoleucine, valine).
• Un apport de 3,3 g/portion de fibres alimentaires. Ces fibres naturelles ajoutées à notre mix de protéines végétales permettent un apport significatif en fibres qui manquent cruellement à notre alimentation (études INCA III et NutriNet Santé) et qui ne sont pas présentes dans les sources animales de protéines. Ces fibres permettent également la texture savoureuse de notre mix.
• Un ajout de vitamine B12 à hauteur de 100% des apports recommandés : la vitamine B12 est essentielle à la reproduction cellulaire et la bonne santé du système nerveux. A noter que la vitamine B12 est essentiellement présente dans les produits animaux [16].
• Une faible teneur en sucres : la recommandation sur la limitation des sucres ajoutés dans l’alimentation n’est pas un secret en matière de santé publique. Chaque portion (25 g) de notre protéine apporte seulement 3 g de sucre.

Enfin, notre mix en poudre est à la fois une protéine bio et vegan et surtout ne comporte aucun édulcorant.

Le challenge gustatif
Les protéines d’origine végétale en poudre sont encore peu consommées et leur goût peut sembler peu “habituel”, surtout pour les amateurs de protéines de lait / whey aux goûts de type “milkshake” aromatisés chocolat ou vanille. De manière générale, il est possible d'acheter divers types de protéines en poudre végétales sur le marché :

• Les riches en certaines protéines végétales dont le goût est trop "caractéristique" (mauvais équilibre, aminogramme incomplet),
• Les riches-bis en certaines protéines végétales dont la texture est trop visqueuse ou alors au contraire, trop granuleuse (mauvais équilibre),
• Les très sucrées par la présence d’édulcorants (qui essayent de retrouver le goût des poudres de whey/caséine),
• Les aromatisées avec des arômes chimiques.

Formuler une protéine vegan gustativement appréciable uniquement à base de protéines végétales est donc un véritable challenge. C’est pourquoi, chez Nutri&Co, nous avons opté pour une composition à partir de 4 sources spécifiques. Bien que les protéines de pois et de riz soient classiquement utilisées (pour leur complémentarité protéique ; cf partie sur les acides aminés limitants), l’ajout de protéines de graines de courge et de graines de chia est absolument inédit ! Ces deux protéines ont permis d'obtenir un bon goût protéiné et une texture équilibrée. La présence de poudre de cacao et d’arômes naturels de cacao s’intègre dans cette démarche de naturalité en préservant un taux faible en sucre dans la formule finale, sans toutefois faire appel à des édulcorants.

Références

1. INRAE Dossier de PRESSE : Les Racines d’une Alimentation Durable : Quand Les Protéines Végétales s’invitent à Table; 2020; p. 28 - https://www.inrae.fr/actualites/racines-dune-alimentation-durable-quand-proteines-vegetales-sinvitent-table.
2. Wolfe, R.R. Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 30, doi:10.1186/s12970-017-0184-9.
3. Santos, C. de S.; Nascimento, F.E.L. Isolated Branched-Chain Amino Acid Intake and Muscle Protein Synthesis in Humans: A Biochemical Review. Einstein 2019, 17, 1–5, doi:10.31744/einstein_journal/2019RB4898.
4. Morse, T.; Willoughby, D.S. Efficacy of BCAA Supplementation for Exercise Performance and Recovery: A Narrative Review. J Nutr Health Food Eng 2019, 9, 128–133, doi:10.15406/jnhfe.2019.09.00337.
5. ANSES Actualisation Des Repères Du PNNS : Élaboration Des Références Nutritionnelles; 2016; p. 196 - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf.
   
6. CERIN Besoin En Protéines Des Sportifs (Aspects Quantitatif et Qualitatif) - https://www.cerin.org/actualites/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/.
7. Ritchie, H.; Roser, M. Our World in Data : Meat and Dairy Production; 2019.
8. Mariotti, F. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention; Elsevier, 2017; ISBN 978-0-12-803968-7.
9. Medawar, E.; Huhn, S.; Villringer, A.; Veronica Witte, A. The Effects of Plant-Based Diets on the Body and the Brain: A Systematic Review. Transl. Psychiatry 2019, 9, 226, doi:10.1038/s41398-019-0552-0.
10. Ritchie, H.; Roser, M. Our World in Data : Environmental Impacts of Food Production; 2020.
11. Richter, C.K.; Skulas-Ray, A.C.; Champagne, C.M.; Kris-Etherton, P.M. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? Adv. Nutr. 2015, 6, 712–728, doi:10.3945/an.115.009654.
12. Chalvon-Demersay, T.; Azzout-Marniche, D.; Arfsten, J.; Egli, L.; Gaudichon, C.; Karagounis, L.G.; Tomé, D. A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. J. Nutr. 2017, jn239574, doi:10.3945/jn.116.239574.
13. Clark, M.A.; Springmann, M.; Hill, J.; Tilman, D. Multiple Health and Environmental Impacts of Foods. Proc. Natl. Acad. Sci. 2019, 116, 23357–23362, doi:10.1073/pnas.1906908116.
14. AFSSA Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations; 2007; p. 461 - https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf.
15. Berrazaga, I.; Micard, V.; Gueugneau, M.; Walrand, S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients 2019, 11, 1825, doi:10.3390/nu11081825.
16. Obeid, R.; Heil, S.G.; Verhoeven, M.M.A.; van den Heuvel, E.G.H.M.; de Groot, L.C.P.G.M.; Eussen, S.J.P.M. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front. Nutr. 2019, 6, 93, doi:10.3389/fnut.2019.00093.

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