Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Pourquoi les protéines sont indispensables à l'organisme ?

Les protéines jouent un rôle essentiel au sein de l'organisme : elles construisent et réparent les tissus (muscles, peau, organes), assurent le renouvellement de la peau et servent à fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps et l'hémoglobine en charge du transport de l'oxygène. Les protéines sont donc des nutriments essentiels au maintien d'une bonne santé, à tout âge.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont comme des colliers de perles, dont les éléments de base sont les acides aminés. Lors de la digestion, les protéines sont découpées afin que ces acides aminés soient absorbés et passent dans le sang. Il existe 22 acides aminés protéinogènes (qui servent à la fabrication des protéines), dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, les 9 autres étant dits “indispensables” car notre organisme est incapable de les synthétiser pour répondre à nos besoins. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, via les aliments riches en acides aminés.

Notre corps va ensuite utiliser ces acides aminés pour fabriquer ses propres protéines, qui sont la base de tous nos tissus et organes. Les peptides de collagène sont par exemple les protéines les plus abondantes de notre organisme, donnant la structure et l’élasticité de tous nos tissus conjonctifs. La kératine, qui donne leur force et leur brillance à nos cheveux, est aussi une protéine qui nécessite de nombreux acides aminés pour être fabriquée.

À quoi servent les protéines dans l'organisme ?

Les protéines remplissent quatre grandes fonctions :

• elles structurent les tissus (muscles, peau, os),
• transportent des substances (l'hémoglobine assure le transport de l'oxygène dans le sang),
• catalysent les réactions chimiques (enzymes digestives)
• régulent l'organisme (hormones, anticorps).

Ce rôle clé explique pourquoi un apport suffisant est indispensable au bon fonctionnement du corps et à une bonne santé.

Les protéines servent juste à construire du muscle ?

Non. Même si les protéines sont le constituant principal des fibres musculaires, elles remplissent d'autres autres fonctions vitales importantes. Quand on entend ce mot, on imagine l'athlète bodybuildé ajoutant de la poudre protéinée à tous ses repas, en complément des trois steaks dévorés au déjeuner. Son objectif : la prise de masse. Alors oui, c’est très caricatural, mais c’est l’image qui a été malheureusement véhiculée de nombreuses années dans les médias.

La réalité est plus subtile : les protéines sont essentielles pour la croissance et le renforcement des muscles et des os, mais aussi pour la masse musculaire, le renouvellement de la peau et une multitude de fonctions internes. Que ce soit pour maintenir sa masse musculaire ou pour l'augmenter, elles sont indispensables.

Quels sont les apports en protéines nécessaires ?

Quels que soient l'âge, le sexe, le mode de vie et l'activité physique, nous avons tous besoin de protéines. La référence nutritionnelle en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, et grimpe jusqu'à 2,2 g/kg/jour chez le sportif de force.

Combien de protéines consommer par jour ?

L’insuffisance de données ne permet pas de donner une recommandation universelle de l’apport journalier recommandé en protéines.

Néanmoins, pour la population générale, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Pour une réponse détaillée selon votre profil, retrouvez notre article Combien de protéine prendre par jour.

Exemple de calcul d'apport journalier de protéines pour une personne sédentaire : Si vous pesez 65 kg, vos besoins sont de 53,95 g de protéines par jour. Nous vous laissons faire les calculs en fonction de votre morphologie. Mais il s’agit d’un minimum et non d’un idéal pour tous les profils.

Qui a des besoins en protéines plus élevés ?

Certaines personnes ont des besoins en protéines plus importants, temporairement ou sur la durée :

• les personnes âgées de plus de 60 ans, pour se protéger de la fonte des muscles ;
• les enfants et adolescents en pleine croissance ;
• les femmes enceintes et allaitantes ;
• les sportifs, en particulier ceux pratiquant des sports de force.

La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est de l’ordre de 1 g/kg/jour. Les femmes enceintes elles, doivent consommer jusqu’à 1,2 g/kg/jour. Quant aux sportifs, l'apport protéique peut monter entre 1,4 g et 2,2 g/kg/jour selon le type de sport pratiqué et le volume d’entraînement.

Les aliments protéinés aident à maigrir ?

Oui. S'ils ont été controversés pour leurs conseils déséquilibrés, les régimes hyper-protéinés ont montré que les aliments protéinés sont des alliés précieux pour un rééquilibrage alimentaire. Leurs atouts : ils rassasient, aident à préservent la masse musculaire et demandent plus d'énergie pour être digérés (le corps brûle plus de calories).

Bon à savoir : si vous suivez un régime protéiné et comptez vos calories, 1 g de protéine correspond toujours à 4 calories.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

On trouve des protéines quasiment partout : dans les produits animaux (viande, poisson, fruits de mer, œuf de poule, produits laitiers comme le lait, le yogourt nature et les fromages) comme dans les produits végétaux (légumineuses, céréales, oléagineux, graines). Dans un pays comme la France, il est très rare d'être en carence de protéines. Mais certains aliments en sont bien plus riches que d'autres. Et pas forcément ceux que l'on imagine ! 

Quels sont les avantages des protéines animales ?

Les protéines animales sont des protéines de haute qualité : elles contiennent les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante. Elles sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité.

• La viande et le poisson en apportent en moyenne 20 à 30 g pour 100 g ;
• Les fruits de mer comme les crevettes environ 19 g ;
• Un œuf de poule en contient 6 g
• Un yogourt nature moins de 4 g.

Les produits laitiers (lait, yogourt nature, skyr, fromages) restent une source pratique au quotidien.

A noter, certaines alternatives permettent d'optimiser ses apports en protéines. Retrouvez par exemple les explications de Marine sur Notre compte Instagram sur le meilleur fromage blanc protéiné

L'inconvénient : certaines sources de protéines sont riches en graisses saturées (viandes grasses par exemple). Il est conseillé de limiter la viande rouge à 500 g par semaine et d'éviter les viandes transformées et charcuteries (bresaola, jambon cru...). Côté poissons, ce sont surtout les gros prédateurs qu'il faut limiter, plus riches en métaux lourds. La solution : compléter vos apports en protéines par des protéines d'origine végétales.

Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?

Oui ! Simplement à condition de varier les sources. Seul le soja est une protéine végétale complète, mais l'association céréales + légumineuses sur la journée couvre tous les besoins en acides aminés essentiels. 

Dans un rapport publié en 2021, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) souligne que manger plus végétal réduit les risques d'insuffisance cardiaque, de diabète, d'hypertension et de certains cancers ; et c'est bon pour la planète : l'élevage industriel représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre.

Où trouve-t-on ces protéines végétales ? Dans les céréales, légumineuses, oléagineux et graines. Les champions végétaux sont la spiruline et le soja. Voir aussi : légumes riches en protéines et fruits riches en protéines.

Une nuance : aucune protéine végétale, hormis le soja, ne contient les 9 acides aminés essentiels en proportion suffisante. Les végétariens comblent ce manque avec les œufs et les produits laitiers. Les végétaliens (véganes) devront veiller à diversifier leurs sources de protéines végétales. Les céréales compenseront le manque de méthionine des légumineuses, et les légumineuses apporteront la lysine. Pour assurer cette complémentarité, inutile de se creuser les méninges à chaque repas. Il a été démontré que, pour bénéficier des bienfaits des protéines, assurer leur variété sur la journée et la semaine est ce qui compte vraiment.

Quel aliment contient le plus de protéines ?

L'aliment le plus riche en protéines est la spiruline, avec 57,5 g pour 100 g, devant la morue salée séchée (47,6 g) et la viande des grisons (38,9 g). Côté source végétale la plus concentrée après la spiruline : le soja, avec 34,5 g pour 100 g.

Tableau des protéines par aliment : teneur pour 100 g

Ce tableau des protéines par aliment présente la teneur en protéines pour 100 g, d'après la table CIQUAL de l'ANSES. Il alterne sources animales et végétales, classées de la plus riche à la moins riche, pour vous aider à composer vos repas.

Tableau des teneur en protéines pour 100 g - Données vérifiées d'après la table CIQUAL (ANSES)

Source : table CIQUAL (ANSES). Valeurs pour l'aliment cru ou sec, sauf mention contraire (cuit). Vous pouvez retrouver la teneur en protéines de tous vos aliments directement sur la table Ciqual établie par l’ANSES.

Quels sont les 10 aliments les plus riches en protéines ?

Voici le top 10 des aliments les plus riches en protéines pour 100 g, tous types confondus :

1. Spiruline : 60,4 g
2. Morue salée séchée : 47,6 g
3. Soja (graine sèche) : 40,0 g
4. Viande des grisons (bresaola) : 38,9 g
5. Escalope de porc cuite : 36,0 g
6. Graines de courge : 35,6 g
7. Parmesan : 30,5 g
8. Rôti de porc cuit : 30,5 g
9. Escalope de dinde cuite : 30,1 g
10. Poitrine de poulet cuite : 29,8 g

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Les meilleures sources de protéines combinent une teneur élevée et une bonne qualité nutritionnelle.

Côté animal : les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons (thon, saumon, sardines), les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, qui apportent les 9 acides aminés essentiels.

Côté végétal : le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, seitan), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (amandes, cacahuètes) et la spiruline. L'idéal est de combiner les deux pour un profil complet.

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