Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Protéines, glucides, lipides, même si vos cours de SVT sont loin, ou si la nutrition reste un mystère, vous connaissez certainement ces trois macronutriments. On ne sait pas pour vous, mais nous, on a longtemps cru que les glucides, c’était le sucre, les lipides, le gras et les protéines, la viande. Et c’est là que le bât blesse. La viande ? Seulement ? Il n’existe pas d’autres aliments riches en protéines ? Si, mais si vous êtes né à la fin du siècle dernier, il y a de grandes chances que protéine et viande soient longtemps restées des synonymes. Aujourd’hui on découvre la variété et la richesse des protéines végétales. De quoi diversifier les repas. D’origine animale ou végétale, découvrez les aliments les plus riches en protéines. Surprises garanties !

Les protéines, un macronutriment indispensable à notre corps

Le fortifiant des muscles

Si on vous dit protéines, vous allez probablement penser muscles. Quand on entend ce mot, on imagine l’athlète bodybuildé ajoutant de la poudre protéinée à tous ses repas, en complément des trois steaks dévorés au déjeuner. Son objectif : la prise de masse. Alors oui, c’est un peu caricatural, mais c’est l’image qui a été véhiculée de nombreuses années. La réalité est plus subtile, mais les protéines sont bien essentielles pour la croissance et le renforcement des muscles et des os.

Le carburant de l’organisme

Les protéines apportent de l’énergie. Elles sont omniprésentes dans le fonctionnement de l’organisme. De vraies petites fourmis, disciplinées, actives, efficaces.

Exemples de leurs missions méconnues et pourtant si importantes : les enzymes digestives facilitent la digestion ; l’hémoglobine, protéine transporteuse, assure le transport de l’oxygène dans le sang ; les immunoglobulines renforcent les défenses immunitaires.

Un pouvoir régénérant

Saviez-vous que la kératine et le collagène sont deux protéines ? Elles appartiennent à la famille des protéines structurales. Elles participent à réparer, régénérer et maintenir l’élasticité des tissus cellulaires. Vous rêvez de beaux cheveux, d’une belle peau et d’ongles solides ? Faites une cure de protéines.

Chouchouter les protéines dans vos menus

Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Lysine, arginine, leucine, valine, méthionine etc. De jolis noms en “ine” qui ont un point commun : ils sont impossibles à retenir !

11 de ces acides aminés sont fabriqués par l’organisme. Et les 9 autres, me direz-vous ? La réponse est nette. Non produits par le corps, il n’y a qu’une seule solution pour couvrir leurs besoins : les aliments protéinés.

Quels sont les apports en protéines nécessaires ?

Quels que soient l’âge, le sexe, le mode de vie et l’activité physique, nous avons tous besoin de protéines. Et en grandes quantités.

L’apport journalier recommandé en protéines

L’insuffisance de données ne permet pas de donner une recommandation universelle de l’apport journalier recommandé en protéines. Néanmoins l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a validé le chiffre de 0,83 g de protéines par jour multiplié par le poids de la personne. Si vous pesez 65 kg, vos besoins sont donc de 53,95 g par jour. Nous vous laissons faire les calculs en fonction de votre morphologie. Par exemple, un homme peut aller jusqu'à 1 g/kg/jour.

Un apport recommandé qui évolue avec les besoins

Certaines personnes ont des besoins plus importants, temporaires ou sur la durée : les personnes de plus de 60 ans pour se protéger de la fonte des muscles, les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes pratiquant des sports de force.

La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est de l’ordre de 1 g/kg/jour. Pour les femmes enceintes, elles doivent consommer jusqu’à 1,2 g/kg/jour. Quant aux sportifs, cela peut monter entre 1,5 g et 2,5 g/kg/jour.

Protéines et régime : une alliance gagnante ?

Les régimes hyper-protéinés ont eu leur heure de gloire. S’ils sont controversés pour leurs risques sur la santé, les aliments protéinés sont les alliés d’un rééquilibrage alimentaire. Leurs atouts ? Ils rassasient et aident à préserver la masse musculaire. Le corps brûle plus de calories pour les digérer.

Bon à savoir : si vous suivez un régime et comptez vos calories, 1 g de protéine correspond toujours à 4 calories.

Origine animale ou végétale ? Bien choisir les aliments riches en protéines

Bonne nouvelle : les protéines se dissimulent dans de nombreux produits. Dans les pays industriels comme la France, il est très rare de se retrouver en carences de protéines. On a plutôt tendance à en consommer trop. Parce qu’on ne connaît pas assez les valeurs nutritionnelles de nos menus. Certains aliments sont plus riches en protéines que d’autres. Et pas forcément ceux que l’on imagine !

La valeur sûre : les protéines animales

Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d’origine animale, mais pas en même quantité. Elles seront plus nombreuses dans les poissons gras que les poissons maigres, le jaune d’œuf que le blanc, le yaourt grec que le yaourt bulgare, le poulet que le bœuf...

L’avantage : les protéines issues de la consommation de produits animaux contiennent tous les 9 acides aminés essentiels. L’inconvénient : ils sont riches en acides gras. Une trop grande consommation peut avoir des impacts néfastes sur la santé, notamment sur le système cardiovasculaire. Il est donc conseillé de limiter la viande rouge et les charcuteries à deux repas par semaine, de privilégier les viandes maigres et de consommer au minimum une portion de poisson. Vous pouvez aussi compléter par…des protéines végétales.

La valeur montante : les protéines végétales

Dans un rapport publié en 2021, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) souligne que manger plus végétal réduit les risques d’insuffisance cardiaque, de diabète, de tension artérielle et de certains cancers; et c’est aussi bon pour la planète ! L’élevage industriel représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre.

Oui, mais où trouve-t-on ces protéines végétales ? C’est simple, quasiment partout ! Dans les céréales, légumineuses, oléagineux, graines. Les champions végétaux sont la spiruline et le soja.

Bon, dans la réalité, tout n’est pas si simple. Les protéines végétales ont un inconvénient. Aucune, à l’exception du soja, ne contient les 9 acides aminés essentiels. Les végétariens pourront combler ce manque par les œufs et les produits laitiers. Les végétaliens et véganes devront veiller à diversifier leurs sources de protéines végétales. Les céréales compenseront le manque de méthionine des légumineuses, et les légumineuses apporteront la lysine. Un bel exemple de solidarité.

Pour assurer cette complémentarité, inutile de se creuser les méninges à chaque repas. Il a été démontré que, pour bénéficier des bienfaits des protéines, assurer leur variété sur 24 heures restait efficace.

Levée du suspense : la liste des aliments les plus riches en protéines

On vous sent impatient. Où sont les surprises promises ? Et vous n’avez toujours pas la réponse à votre question. Quels sont concrètement les aliments les plus riches en protéines ? Voici un tableau pour vous guider. Il présente l’apport en protéines pour 100 g de 30 aliments :

  • Spiruline : 57,5 g
  • Morue salée sèche : 47,6 g
  • Viande de grison : 38,9 g
  • Soja : 37.8 g
  • Escalope de porc : 36 g
  • Graines de citrouille : 35,6 g
  • Rôti de porc : 30,5 g
  • Poitrine de poulet : 29,8 g
  • Escalope de dinde : 28,5 g
  • Lentilles corail : 27,7 g
  • Thon albacore au naturel : 26,6 g
  • Cacahuètes : 26,1 g
  • Fèves sèches: 26,1 g
  • Lentilles vertes : 25,1 g
  • Graines de tournesol : 25,1 g
  • Sardines à l’huile : 24,4 g
  • Graines de lin : 23,9 g
  • Bœuf haché cuit : 23,8 g (moyenne)
  • Saumon cuit : 23 g
  • Amandes : 22,6 g
  • Haricots rouges secs : 22,5 g
  • Seitan : 20,6 g
  • Pois chiches : 20,5 g
  • Graines de chia : 19,5 g
  • Crevettes : 19 g
  • Tempeh : 17,6 g
  • Noix : 15,7 g
  • Tofu : 14,7 g
  • Quinoa cru : 14,1 g
  • Œuf dur : 13,5 g

Source : https://ciqual.anses.fr

Spiruline, morue, viande des grisons, soja. Voilà les 4 champions du classement. Deux protéines animales et… deux protéines végétales ! Auriez-vous également cru que le bœuf se situerait aussi loin dans le classement, derrière le poulet et le porc ? Que les citrouilles arriveraient en 6ème position ?

Pour vérifier la teneur en protéines de vos plats, vous pouvez vous référer à la table Ciqual établie par l’ANSES.

Renforcer votre apport protéique grâce aux compléments alimentaires

Que ce soit en raison de l’âge, d’un entraînement sportif, d’une période de vie ou d’un régime, on peut tous, à un moment ou un autre, avoir besoin de se complémenter en protéines.

Complets et dosés, les compléments alimentaires couvrent les besoins en toute sécurité pour la santé. Plusieurs alternatives existent :

  • Les protéines laitières en poudre : la whey utilisée comme complément pour les sportifs pour développer la masse musculaire et optimiser la récupération ; la caséine composée de protéines à digestion lente pour retarder la sensation de faim ; l’isolat de whey, plus filtrée et concentrée.
  • Les protéines végétales en poudre, à base de spiruline, soja, pois, graines de courge ou graines de chia.

 

La Protéine Végétale et Bio
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Vous connaissez maintenant le rôle des protéines et les aliments qui en sont les plus riches. Protéines animales et/ou végétales, le choix est vaste. Quel que soit votre mode d’alimentation, vous avez toutes les cartes en main pour créer des repas protéinés, équilibrés et originaux !

Sources complémentaires :

ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines

Rapport OMS : https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

Les protéines du corps : https://www.supagro.fr/ress-tice/ue1-ue2_auto/Bases_Biologie_Moleculaire_v2/co/_gc_role_proteines.html#:~:text=Lesprotéines.remplissent.plusieurs.rôles.dans.l'organisme.des.protéines.transporteurs.comme.les.graisses.dans.le.sang

Les protéines végétales : https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2019.01.067

Voir aussi : Les aliments les plus riches en acides aminés

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.