Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
Protéines, glucides, lipides, même si vos cours de SVT sont loin, vous connaissez certainement ces trois macronutriments. On ne sait pas pour vous, mais nous, on a longtemps cru que les glucides, c'était le sucre, les lipides, le gras et les protéines, la viande. Et c'est là que le bât blesse. La viande ? Seulement ? Il n'existe pas d'autres aliments riches en protéines ? Si, mais si vous êtes né à la fin du siècle dernier, il y a de grandes chances que protéine et viande soient longtemps restées synonymes. Aujourd'hui on redécouvre la variété et la richesse des protéines végétales. D'origine animale ou végétale, découvrez les aliments les plus riches en protéines. De quoi varier vos menus pour le plaisir et la santé !
Les aliments les plus riches en protéines sont :
- la spiruline (60,4 g/100 g),
- la morue séchée (47,6 g),
- le soja (40 g)
- la viande des grisons (38,9 g)
On trouve des protéines aussi bien dans les produits animaux (viande, poisson, œuf, fromage : 20 à 30 g de protéines pour 100 g en moyenne) que végétaux (légumineuses, oléagineux, graines).
Les protéines animales sont des protéines de haute qualité : elles apportent les 9 acides aminés essentiels. Côté végétal, seul le soja est complet ; varier les sources sur la journée (céréales + légumineuses) suffit à couvrir les besoins.
L'apport recommandé va de 0,83 g/kg/jour pour un adulte sédentaire à 2,2 g/kg/jour chez le sportif de force.
Rôle des protéines dans l'organisme : pourquoi sont-elles indispensables
Les protéines jouent un rôle essentiel au sein de l'organisme : elles construisent et réparent les tissus (muscles, peau, organes), assurent le renouvellement de la peau et servent à fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps et l'hémoglobine en charge du transport de l'oxygène. Les protéines sont donc des nutriments essentiels au maintien d'une bonne santé, à tout âge.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont comme des colliers de perles, dont les éléments de base sont les acides aminés. Lors de la digestion, les protéines sont découpées afin que ces acides aminés soient absorbés et passent dans le sang. Il existe 22 acides aminés protéinogènes (qui servent à la fabrication des protéines), dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, les 9 autres étant dits “indispensables” car notre organisme est incapable de les synthétiser pour répondre à nos besoins. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, via les aliments aliments riches en acides aminés.
Notre corps va ensuite utiliser ces acides aminés pour fabriquer ses propres protéines, qui sont la base de tous nos tissus et organes. Les peptides de collagène sont par exemple les protéines les plus abondantes de notre organisme, donnant la structure et l’élasticité de tous nos tissus conjonctifs. La kératine, qui donne leur force et leur brillance à nos cheveux, est aussi une protéine qui nécessite de nombreux acides aminés pour être fabriquée.
À quoi servent les protéines dans l'organisme ?
Les protéines remplissent quatre grandes fonctions :
- Elles structurent les tissus (muscles, peau, os),
- transportent des substances (l'hémoglobine assure le transport de l'oxygène dans le sang),
- catalysent les réactions chimiques (enzymes digestives),
- régulent l'organisme (hormones, anticorps).
Ce rôle clé explique pourquoi un apport suffisant est indispensable au bon fonctionnement du corps et à une bonne santé.
Les protéines servent juste à construire du muscle ?
Non. Même si les protéines sont le constituant principal des fibres musculaires, elles remplissent d'autres fonctions vitales importantes. Quand on entend ce mot, on imagine l'athlète bodybuildé ajoutant de la poudre protéinée à tous ses repas, en complément des trois steaks dévorés au déjeuner. Son objectif : la prise de masse. Alors oui, c’est très caricatural, mais c’est l’image qui a été malheureusement véhiculée pendant de nombreuses années dans les médias.
La réalité est plus subtile : les protéines sont essentielles pour la croissance et le renforcement des muscles et des os, mais aussi pour la masse musculaire, le renouvellement de la peau et une multitude de fonctions internes. Que ce soit pour maintenir sa masse musculaire ou pour l'augmenter, elles sont indispensables.
Quels sont les apports en protéines nécessaires ?
Quels que soient l'âge, le sexe, le mode de vie et l'activité physique, nous avons tous besoin de protéines. La référence nutritionnelle en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, et grimpe jusqu'à 2,2 g/kg/jour chez le sportif de force.
Combien de protéines consommer par jour ?
L’insuffisance de données ne permet pas de donner une recommandation universelle de l’apport journalier recommandé en protéines.
Néanmoins, pour la population générale, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Cette valeur est également celle retenue par l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) pour les adultes, y compris les personnes âgées. Pour une réponse détaillée selon votre profil, retrouvez notre article Combien de protéine prendre par jour.
Exemple de calcul d'apport journalier de protéines pour une personne sédentaire : Si vous pesez 65 kg, vos besoins sont de 53,95 g de protéines par jour. Nous vous laissons faire les calculs en fonction de votre morphologie. Mais il s’agit d’un minimum et non d’un idéal pour tous les profils.
Calculateur du nombre de protéines dont vous avez besoin par jour
Qui a des besoins en protéines plus élevés ?
Certaines personnes ont des besoins en protéines plus importants, temporairement ou sur la durée :
- les personnes âgées de plus de 60 ans, pour se protéger de la fonte des muscles ;
- les enfants et adolescents en pleine croissance ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les sportifs, en particulier ceux pratiquant des sports de force.
La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est de l'ordre de 1 g/kg/jour. Les femmes enceintes doivent consommer entre 1,1 et 1,2 g/kg/jour selon les recommandations de l'ANSES. Quant aux sportifs, l'apport protéique varie selon le type d'effort : de 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sports d'endurance, d'après les repères de l'INSEP, et de 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour les sports de force, avec des besoins pouvant monter jusqu'à 2,4 g/kg/jour en phase d'entraînement intensif selon la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN).
Les aliments protéinés aident à maigrir ?
Oui. S'ils ont été controversés pour leurs conseils déséquilibrés, les régimes hyper-protéinés ont montré que les aliments protéinés sont des alliés précieux pour un rééquilibrage alimentaire. Leurs atouts : ils rassasient, aident à préservent la masse musculaire et demandent plus d'énergie pour être digérés (le corps brûle plus de calories).
Bon à savoir : si vous suivez un régime protéiné et comptez vos calories, 1g de protéine correspond toujours à 4 calories.
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?
On trouve des protéines quasiment partout : dans les produits animaux (viande, poisson, fruits de mer, œuf de poule, produits laitiers comme le lait, le yaourt nature et les fromages) comme dans les produits végétaux (légumineuses, céréales, oléagineux, graines). Dans un pays comme la France, il est très rare d'être en carence de protéines. Mais certains aliments en sont bien plus riches que d'autres. Et pas forcément ceux que l'on imagine !
Quels sont les avantages des protéines animales ?
Les protéines animales sont des protéines de haute qualité : elles contiennent les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante. Elles sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité.
- Viandes : poulet, dinde, porc, bœuf, lapin (en moyenne 20 à 30 g pour 100 g)
- Charcuteries maigres : la viande des grisons (aussi appelée bresaola) et le jambon cru comptent parmi les plus concentrées.
- Poissons : thon, saumon, sardine, maquereau, cabillaud (20 à 27 g pour 100 g)
- Fruits de mer : crevette, moule (environ 17 à 20 g pour 100 g)
- Fromages à pâte dure : parmesan, comté, gruyère. Parmi les plus riches (jusqu'à ~30 g).
- Laitages : le skyr et le yaourt grec sont des sources pratiques et rassasiantes ; un œuf de poule contient environ 13 g, un yaourt nature moins de 4 g.
Les produits laitiers (lait, yogourt nature, skyr, fromages) restent une source pratique au quotidien.
A noter, certaines alternatives permettent d'optimiser ses apports en protéines. Retrouvez par exemple les explications de Marine sur Notre compte Instagram sur le meilleur fromage blanc protéiné
L'inconvénient : certaines sources de protéines sont riches en graisses saturées (viandes grasses par exemple). Il est conseillé de limiter la viande rouge à 500 g par semaine et d'éviter les viandes transformées et charcuteries (bresaola, jambon cru...). Côté poissons, ce sont surtout les gros prédateurs qu'il faut limiter, plus riches en métaux lourds. La solution : compléter vos apports en protéines par des protéines d'origine végétales.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Oui ! A condition de varier les sources. Seul le soja est une protéine végétale complète, mais l'association céréales + légumineuses sur la journée couvre tous les besoins en acides aminés essentiels.
Dans un rapport publié en 2021, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) souligne que manger plus végétal réduit les risques d'insuffisance cardiaque, de diabète, d'hypertension et de certains cancers ; et c'est bon pour la planète : l'élevage industriel représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre. (FAO, estimation de référence 2013).
Où trouve-t-on ces protéines végétales ?
- Soja et dérivés : graine de soja, tofu, tempeh, protéine de soja texturée. Les plus riches et les seuls complets.
- Légumineuses : lentilles (corail, verte), pois chiche, pois cassé, fèves, haricots rouges et haricots blancs.
- Oléagineux : cacahuète, amande, pistache, noix, noix de cajou.
- Graines : courge, tournesol, lin, chia.
- Céréales et pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, flocons d'avoine, seitan (à base de blé).
Les graines (courge, tournesol, lin) et les oléagineux sont aussi riches en minéraux : ils comptent parmi les aliments riches en magnésium. Les champions végétaux restent la spiruline et le soja.
Voir aussi : légumes riches en protéines et fruits riches en protéines.
Pour aller plus loin, découvrez notre dossier sur les aliments riches en protéines végétales.
Côté légumes du quotidien, le chou-fleur (~2 g/100 g) et les brocolis (4 g/100 g) apportent également des protéines végétales intéressantes, en complément des légumineuses.
Une nuance : aucune protéine végétale, hormis le soja, ne contient les 9 acides aminés essentiels en proportion suffisante. Les végétariens comblent ce manque avec les œufs et les produits laitiers. Les végétaliens (véganes) veilleront à diversifier leurs sources : les céréales compensent le manque de méthionine des légumineuses, et les légumineuses apportent la lysine. Il a été démontré que, pour bénéficier des bienfaits des protéines, assurer leur variété sur la journée et la semaine est ce qui compte vraiment.
Quel aliment contient le plus de protéines ?
L'aliment le plus riche en protéines sur base sèche est la spiruline, avec 60,4 g pour 100 g, devant la morue salée séchée (47,6 g), le soja (40 g) et la viande des grisons (38,9 g).
À noter : la spiruline se consomme en très petites quantités (1 à 3 g par jour), son apport réel en protéines reste donc marginal comparé à une portion de viande, de poisson ou de légumineuses.
Tableau des protéines par aliment : teneur pour 100 g
Ce tableau des protéines par aliment présente la teneur en protéines pour 100 g, d'après la table CIQUAL de l'ANSES. Il classe les aliments de la plus riche à la moins riche source, animales et végétales confondues, pour vous aider à composer vos repas.
Tableau des teneur en protéines pour 100 g - Données vérifiées d'après la table CIQUAL (ANSES)
| Origine | Aliment | Protéines / 100 g |
|---|---|---|
| Végétale | Spiruline | 60,4 g |
| Animale | Morue salée sèche | 47,6 g |
| Végétale | Soja, graine sèche | 40,0 g |
| Animale | Viande des grisons (bresaola) | 38,9 g |
| Animale | Escalope de porc (cuite) | 36,0 g |
| Végétale | Graines de courge / citrouille | 35,6 g |
| Animale | Parmesan | 30,5 g |
| Animale | Rôti de porc (cuit) | 30,5 g |
| Animale | Escalope de dinde (cuite) | 30,1 g |
| Animale | Poitrine de poulet (cuite) | 29,8 g |
| Animale | Jambon cru (sec) | 28,7 g |
| Végétale | Lentilles corail (sèches) | 27,7 g |
| Animale | Thon albacore au naturel | 26,8 g |
| Végétale | Cacahuètes (sans sel) | 26,1 g |
| Végétale | Fèves sèches | 26,1 g |
| Animale | Gruyère | 25,8 g |
| Végétale | Lentilles vertes (sèches) | 25,1 g |
| Végétale | Graines de tournesol | 25,1 g |
| Animale | Bœuf haché (cuit, moyenne) | 23,8 g |
| Végétale | Pois cassé (sec) | 23,8 g |
| Végétale | Haricots blancs (secs) | 23,4 g |
| Animale | Sardines à l'huile | 23,3 g |
| Animale | Saumon (cuit) | 23,0 g |
| Végétale | Amandes (sans sel) | 22,6 g |
| Végétale | Haricots rouges (secs) | 22,5 g |
| Végétale | Graines de lin | 22,4 g |
| Animale | Cabillaud (cuit) | 22,3 g |
| Végétale | Pistaches (sans sel) | 21,7 g |
| Animale | Maquereau (cuit) | 21,5 g |
| Végétale | Seitan | 20,6 g |
| Animale | Lapin (cuit) | 20,5 g |
| Végétale | Pois chiches (secs) | 20,5 g |
| Végétale | Noix de cajou (sans sel) | 20,5 g |
| Végétale | Protéine de soja texturée (réhydratée) | 20,4 g |
| Animale | Crevettes | 19,7 g |
| Végétale | Graines de chia | 19,5 g |
| Végétale | Tempeh | 17,6 g |
| Animale | Moule (cuite) | 17,2 g |
| Végétale | Noix | 15,7 g |
| Végétale | Tofu | 14,7 g |
| Végétale | Quinoa (cru) | 14,1 g |
| Végétale | Sarrasin | 13,3 g |
| Animale | Œuf dur | 12,8 g |
| Végétale | Flocons d'avoine | 11,4 g |
Source : table CIQUAL (ANSES). Valeurs pour l'aliment cru ou sec, sauf mention contraire (cuit). Vous pouvez retrouver la teneur en protéines de tous vos aliments directement sur la table Ciqual établie par l’ANSES.
Quels sont les 10 aliments les plus riches en protéines ?
Voici le top 10 des aliments les plus riches en protéines pour 100 g, tous types confondus :
- Spiruline : 60,4 g
- Morue salée séchée : 47,6 g
- Soja (graine sèche) : 40,0 g
- Viande des grisons (bresaola) : 38,9 g
- Escalope de porc cuite : 36,0 g
- Graines de courge : 35,6 g
- Parmesan : 30,5 g
- Rôti de porc cuit : 30,5 g
- Escalope de dinde cuite : 30,1 g
- Poitrine de poulet cuite : 29,8 g
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Les meilleures sources de protéines combinent une teneur élevée et une bonne qualité nutritionnelle.
Côté animal : les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons (thon, saumon, sardines), les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, qui apportent les 9 acides aminés essentiels.
Côté végétal : le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, seitan), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (amandes, cacahuètes) et la spiruline. L'idéal est de combiner les deux pour un profil complet.
Les super-aliments Nutri&Co pour compléter ses apports ?
Nutri&Co propose une sélection de super-aliments d'une qualité irréprochable, issus de méthodes de production respectueuses de l'environnement. Notre spiruline et nos graines de chia, cultivées dans le respect de l'agriculture durable, sont riches en protéines et en nutriments essentiels, idéales pour compléter une alimentation saine et équilibrée.
Renforcer son apport protéique grâce aux compléments alimentaires
Que ce soit en raison de l’âge, d’un entraînement sportif, d’une période de vie ou d’un régime, on peut tous, à un moment ou un autre, avoir besoin de se complémenter en protéines.
Complets et dosés, les compléments alimentaires couvrent les besoins nutritionnels en toute sécurité pour la santé. Plusieurs alternatives existent :
- Les protéines laitières en poudre : la whey protéine utilisée en particulier par les sportifs pour développer la masse musculaire et optimiser la récupération ; la caséine composée de protéines à digestion lente pour retarder la sensation de faim. Consultez notre article sur les protéines en poudre pour comparer les options selon votre profil.
- Les protéines végétales en poudre, à base de soja, pois, riz, graines de courge ou graines de chia.
Vous connaissez maintenant le rôle des protéines et les aliments qui en sont les plus riches. Protéines animales ou végétales, le choix est vaste : quel que soit votre mode d'alimentation, vous avez les cartes en main pour créer des repas protéinés, équilibrés et originaux.
Masse musculaire Récupération
- Les protéines végétales en poudre, à base de soja, pois, riz, graines de courge ou graines de chia.
Masse musculaire Récupération
Vous connaissez maintenant le rôle des protéines et les aliments qui en sont les plus riches. Protéines animales et/ou végétales, le choix est vaste. Quel que soit votre mode d’alimentation, vous avez toutes les cartes en main pour créer des repas protéinés, équilibrés et originaux !
Vos questions, nos réponses
Nos experts répondent à toutes vos questions.
L'ANSES recommande 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire en bonne santé. Ce seuil monte à 1 g/kg/jour pour les personnes de plus de 60 ans, à 1,1-1,2 g/kg/jour pour les femmes enceintes, et peut atteindre 1,4 à 2,2 g/kg/jour pour les sportifs selon l'intensité de la pratique.
Pour atteindre 100 g de protéines quotidiennes, combinez plusieurs sources : 150 g de poitrine de poulet cuite (45 g), 100 g de saumon cuit (23 g), 2 œufs durs (13 g), 50 g d'amandes (11 g) et 30 g de graines de courge (11 g). Répartissez les apports sur 3-4 repas pour optimiser l'absorption et la synthèse musculaire. Les collations protéinées facilitent l'atteinte de cet objectif.
Les champions végétaux incluent la spiruline (60,4 g/100 g), les graines de soja sèches (40 g), les graines de courge (35,6 g), les lentilles sèches (25 à 28 g selon la variété), les cacahuètes (26,1 g), les amandes (22,6 g), le tofu (14,7 g) et le quinoa (14,1 g). Les légumineuses combinées aux céréales offrent tous les acides aminés essentiels aux végétariens et véganes.
Seul le soja contient les 9 acides aminés essentiels en proportions adéquates. Les autres sources végétales sont incomplètes mais complémentaires : les céréales apportent la méthionine manquante des légumineuses, tandis que les légumineuses fournissent la lysine absente des céréales. Varier les sources sur la journée et la semaine garantit un profil protéique complet sans calculs complexes.
Les diabétiques doivent privilégier les protéines maigres à faible index glycémique : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), blancs de volaille, légumineuses (lentilles, pois chiches) et tofu. Ces aliments stabilisent la glycémie et favorisent la satiété. Évitez les viandes transformées et charcuteries riches en graisses saturées. Consultez un diététicien pour un plan personnalisé adapté à votre traitement.
Les blancs de volaille, poissons maigres, œufs, fromage blanc 0%, légumineuses et tofu combinent haute teneur protéique et faible densité calorique. Les protéines augmentent la thermogenèse (dépense calorique digestive de 25-30%), favorisent la satiété et préservent la masse musculaire pendant la perte de poids. Associez-les à des fibres (légumes, céréales complètes) pour maximiser l'effet coupe-faim.
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus (muscles, peau, organes), fabriquer les enzymes digestives, hormones et anticorps. Elles maintiennent la masse musculaire, favorisent la satiété et aident à réguler le poids. Un apport suffisant (0,83-2,2 g/kg/jour selon le profil) prévient la fonte musculaire, notamment après 60 ans, et optimise la récupération sportive.
Sources
- OMS, 2021, Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence
- FAO, 2013, Tackling climate change through livestock
- ANSES, 2025, Protéines : rôle, sources et apports recommandés
- ANSES, Table CIQUAL - Composition nutritionnelle des aliments
- CERIN/INSEP Les besoins protéiques chez le sportif d'endurance
- Journal of the International Society of Sports Nutrition International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- ANSES Protéines : rôle, sources et apports recommandés
Rédigé par l'équipe Nutri&Co et relu par Benjamin Dariouch
Benjamin Dariouch est Responsable valorisation scientifique & Expert nutraceutique chez Nutri&Co. Auteur de "L'Anti-inflammatoire décodé" (Eyrolles)
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
