Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
Protéines, glucides, lipides, même si vos cours de SVT sont loin, ou si la nutrition reste un mystère, vous connaissez certainement ces trois macronutriments. On ne sait pas pour vous, mais nous, on a longtemps cru que les glucides, c’était le sucre, les lipides, le gras et les protéines, la viande. Et c’est là que le bât blesse. La viande ? Seulement ? Il n’existe pas d’autres aliments riches en protéines ? Si, mais si vous êtes né à la fin du siècle dernier, il y a de grandes chances que protéine et viande soient longtemps restées synonymes. Aujourd’hui on redécouvre la variété et la richesse des protéines végétales. D’origine animale ou végétale, découvrez les aliments les plus riches en protéines. De quoi varier vos menus pour le plaisir et la santé !
Les protéines, un macronutriment indispensable à notre corps
Les briques de l’organisme
Les protéines sont comme des colliers de perles, dont les éléments de base sont les acides aminés. Lors de la digestion, les protéines sont découpées afin que ces acides aminés soient absorbés et passent dans le sang. Il existe 22 acides aminés protéinogènes (qui servent à la fabrication des protéines), dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, les 9 autres étant dits “indispensables” car notre organisme est incapable de les synthétiser pour répondre à nos besoins. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Notre corps va ensuite utiliser ces acides aminés pour fabriquer ses propres protéines, qui sont la base de tous nos tissus et organes. Le fameux collagène est par exemple la protéine la plus abondante de notre organisme, donnant la structure et l’élasticité de tous nos tissus conjonctifs. La kératine, qui donne leur force et leur brillance à nos cheveux, est aussi une protéine qui nécessite de nombreux acides aminés pour être fabriquée.
Mais les protéines servent aussi à synthétiser de nombreuses autres substances indispensables telles que les enzymes digestives, les hormones, les anticorps et l’hémoglobine.
Le constructeur de muscle
Si on vous dit protéines, vous allez probablement penser muscles. Quand on entend ce mot, on imagine l’athlète bodybuildé ajoutant de la poudre protéinée à tous ses repas, en complément des trois steaks dévorés au déjeuner. Son objectif : la prise de masse. Alors oui, c’est très caricatural, mais c’est l’image qui a été malheureusement véhiculée de nombreuses années dans les médias. La réalité est plus subtile, mais les protéines sont bien essentielles pour la croissance et le renforcement des muscles et des os. Elles sont le constituant principal des fibres musculaires. Que ce soit pour maintenir sa masse musculaire ou pour l’augmenter, elles sont donc indispensables !
Quels sont les apports en protéines nécessaires ?
Quels que soient l’âge, le sexe, le mode de vie et l’activité physique, nous avons tous besoin de protéines. Mais quels sont nos besoins réels ? Suivez le guide !
L’apport journalier recommandé en protéines
L’insuffisance de données ne permet pas de donner une recommandation universelle de l’apport journalier recommandé en protéines. Néanmoins l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande pour la population générale 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Si vous pesez 65 kg, vos besoins sont donc de 53,95 g par jour. Nous vous laissons faire les calculs en fonction de votre morphologie. Mais il s’agit en fait d’un minimum et non d’un idéal pour tous les profils.
Un apport recommandé qui évolue avec les besoins
Certaines personnes ont des besoins plus importants, temporaires ou sur la durée : les personnes de plus de 60 ans pour se protéger de la fonte des muscles, les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs en particulier ceux pratiquant des sports de force.
La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est de l’ordre de 1 g/kg/jour. Pour les femmes enceintes, elles doivent consommer jusqu’à 1,2 g/kg/jour. Quant aux sportifs, cela peut monter entre 1,4 g et 2,2 g/kg/jour selon le type de sport pratiqué et le volume d’entraînement.
Protéines et régime : une alliance gagnante ?
Les régimes hyper-protéinés ont eu leur heure de gloire. S’ils ont été controversés par rapport à leurs conseils déséquilibrés, les aliments protéinés sont des alliés précieux pour un rééquilibrage alimentaire. Leurs atouts ? Ils rassasient et aident à préserver la masse musculaire. De plus, le corps brûle plus de calories pour les digérer.
Bon à savoir : si vous suivez un régime protéiné et comptez vos calories, 1 g de protéine correspond toujours à 4 calories.
Origine animale ou végétale ? Bien choisir les aliments riches en protéines
Bonne nouvelle : les protéines se dissimulent dans de nombreux produits. Dans les pays industriels comme la France, il est très rare de se retrouver en carences de protéines. Malheureusement la plupart des gens ne connaissent pas les valeurs nutritionnelles de leurs menus. Certains aliments sont plus riches en protéines que d’autres. Et pas forcément ceux que l’on imagine !
La valeur sûre : les protéines animales
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d’origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
L’avantage : les protéines issues de la consommation de produits animaux contiennent tous les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante. L’inconvénient : Certaines sont une source importante de graisses saturées (les viandes grasses en particulier). Il faut également limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine pour diminuer les risques sur la santé, et éviter de consommer trop régulièrement des viandes transformées et des charcuteries. Du côté des poissons, ce sont surtout les gros poissons prédateurs qu’il faut limiter de par leur teneur plus élevée en métaux lourds. Mais vous pouvez aussi compléter par…des protéines végétales.
La valeur montante : les protéines végétales
Dans un rapport publié en 2021, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) souligne que manger plus végétal réduit les risques d’insuffisance cardiaque, de diabète, de tension artérielle et de certains cancers; et c’est aussi bon pour la planète ! L’élevage industriel représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre.
Oui, mais où trouve-t-on ces protéines végétales ? C’est simple, quasiment partout ! Dans les céréales, légumineuses, oléagineux, graines. Les champions végétaux sont la spiruline et le soja. Voir aussi les sujets suivants : légume riche en protéine et fruit riche en protéine.
Bon, dans la réalité, tout n’est pas si simple. Les protéines végétales ont un inconvénient. Aucune, à l’exception du soja, ne contient les 9 acides aminés essentiels en proportion suffisante. Les végétariens pourront combler ce manque par les œufs et les produits laitiers. Les végétaliens (véganes) devront veiller à diversifier leurs sources de protéines végétales. Les céréales compenseront le manque de méthionine des légumineuses, et les légumineuses apporteront la lysine. Un bel exemple de solidarité.
Pour assurer cette complémentarité, inutile de se creuser les méninges à chaque repas. Il a été démontré que, pour bénéficier des bienfaits des protéines, assurer leur variété sur la journée et la semaine est ce qui compte vraiment.
Levée du suspense : la liste des aliments les plus riches en protéines
On vous sent impatient. Où sont les surprises promises ? Et vous n’avez toujours pas la réponse à votre question. Quels sont concrètement les aliments les plus riches en protéines ? Voici un tableau pour vous guider. Il présente l’apport en protéines pour 100 g de 30 aliments :
- Spiruline : 57,5 g
- Morue salée sèche : 47,6 g
- Viande de grison : 38,9 g
- Soja : 37.8 g
- Escalope de porc : 36 g
- Graines de citrouille : 35,6 g
- Rôti de porc : 30,5 g
- Poitrine de poulet : 29,8 g
- Escalope de dinde : 28,5 g
- Lentilles corail : 27,7 g
- Thon albacore au naturel : 26,6 g
- Cacahuètes : 26,1 g
- Fèves sèches: 26,1 g
- Lentilles vertes : 25,1 g
- Graines de tournesol : 25,1 g
- Sardines à l’huile : 24,4 g
- Graines de lin : 23,9 g
- Bœuf haché cuit : 23,8 g (moyenne)
- Saumon cuit : 23 g
- Amandes : 22,6 g
- Haricots rouges secs : 22,5 g
- Seitan : 20,6 g
- Pois chiches : 20,5 g
- Graines de chia : 19,5 g
- Crevettes : 19 g
- Tempeh : 17,6 g
- Noix : 15,7 g
- Tofu : 14,7 g
- Quinoa cru : 14,1 g
- Œuf dur : 13,5 g
Source : https://ciqual.anses.fr
Spiruline, morue, viande des grisons, soja. Voilà les 4 champions du classement. Deux protéines animales et… deux protéines végétales ! Auriez-vous également cru que le bœuf se situerait aussi loin dans le classement, derrière le poulet et le porc ? Que les citrouilles arriveraient en 6ème position ?
Pour vérifier la teneur en protéines de vos plats, vous pouvez vous référer à la table Ciqual établie par l’ANSES.
Renforcer votre apport protéique grâce aux compléments alimentaires
Que ce soit en raison de l’âge, d’un entraînement sportif, d’une période de vie ou d’un régime, on peut tous, à un moment ou un autre, avoir besoin de se complémenter en protéines.
Complets et dosés, les compléments alimentaires couvrent les besoins en toute sécurité pour la santé. Plusieurs alternatives existent :
- Les protéines laitières en poudre : la whey utilisée en particulier par les sportifs pour développer la masse musculaire et optimiser la récupération ; la caséine composée de protéines à digestion lente pour retarder la sensation de faim.
- Les protéines végétales en poudre, à base de soja, pois, riz, graines de courge ou graines de chia.
Vous connaissez maintenant le rôle des protéines et les aliments qui en sont les plus riches. Protéines animales et/ou végétales, le choix est vaste. Quel que soit votre mode d’alimentation, vous avez toutes les cartes en main pour créer des repas protéinés, équilibrés et originaux !
Sources complémentaires :
ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
Rapport OMS : https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086
Les protéines du corps : https://www.supagro.fr/
Les protéines végétales : https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2019.01.067
Voir aussi : Les aliments les plus riches en acides aminés
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.