Les protéines végétales : une alternative idéale ?
À quoi servent les protéines dans l’organisme ?
Fonction des protéines dans le corps
Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines sont des macromolécules indispensables pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme, tout comme les glucides, les lipides, etc. Notre alimentation doit être composée de 11 à 15 % de protéines (1). Elles jouent un rôle crucial dans notre corps, notamment au niveau des processus métaboliques. Elles permettent de :
- Renouveler les cellules et les tissus musculaires ;
- Transporter l’oxygène dans tout l’organisme ;
- Digérer et faire fonctionner les enzymes digestives ;
- Favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire.
On trouve principalement les protéines dans la viande, l’œuf, le lait, etc. On le sait généralement moins, mais on en trouve également dans les végétaux tels que les légumineuses et les céréales complètes.
Les acides aminés
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés (2). Ce sont des molécules qui permettent la synthèse des protéines par l’organisme. Ils assurent le bon fonctionnement de l’organisme.
Il existe 22 acides aminés différents qui permettent de synthétiser les protéines. Parmi eux, on retrouve 8 acides aminés dits essentiel (EAA). Ces derniers ne sont pas produits par notre organisme, il est donc indispensable de les trouver dans notre alimentation.
Si les protéines animales sont toutes complètes, puisqu’elles contiennent tous les EAA, ce n’est pas le cas de toutes les sources de protéines végétales, d'où l'intérêt d'opter pour un mix de sources variées.
Que sont les protéines végétales ?
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont issues des végétaux. Globalement moins riches en acides aminés que leurs homologues animales.
Où trouve-t-on des protéines végétales ?
Si les sources de protéines sont majoritairement animales, on en trouve aussi dans de nombreux végétaux. On en trouve dans 3 principales sources :
- Les céréales : le blé, l’avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz, le maïs, l’épeautre…
- Les légumineuses : les graines de soja, les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles…
- Les oléagineux et les graines : les amandes, cacahuètes, la noisette, les graines de chia, les graines de courge, les graines de chanvre, les noix de cajou, les graines de lin…
- D’autres catégories d’aliments : la spiruline, le fenugrec ...
Les sources de protéines végétales les plus connues
La protéine de pois
La protéine de pois est d’excellente qualité (3). Elle est riche en BCAA, c’est-à-dire des acides aminés à chaîne ramifiée, essentiels pour l’organisme, mais aussi en fer. Elle est dite complète car elle contient tous les acides aminés nécessaires que ne peut pas produire naturellement notre organisme. Voir ce sujet sur la protéine de pois pour en apprendre davantage.
La protéine de riz
La protéine de riz est également une excellente source de protéine végétale (4). Faible en calories, elle est idéale pour perdre du poids et booster la masse musculaire. Le seul défaut de cette protéine végétale est qu’elle contient tous les acides aminés essentiels, sauf la lysine. Il faut donc compléter cela avec d’autres sources de protéines. Lire ce contenu sur la protéine de riz pour en savoir plus.
La protéine de chia
Les graines de chia (5) sont très riches en protéines puisqu’elles en contiennent entre 15 et 23 % au total. C’est donc une excellente source d’acides aminés, mais aussi d’oméga 3 et 6, idéals pour la santé cardiovasculaire. Cependant, la protéine de graine de chia ne contient pas tous les acides aminés essentiels.
La protéine de courge
La protéine de courge est une excellente source d’acides aminés puisqu’elle contient 60 % de protéines au total. Avec son goût agréable et naturel, ce qui est rare, la protéine de courge contient tous les acides aminés essentiels. C’est donc une bonne alternative végétale.
La protéine de soja
Les protéines de soja (6) sont les moins chères et sont celles qu’on retrouve le plus facilement dans le commerce, que ce soit dans les plats préparés, mais aussi dans les compléments alimentaires. Les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels, avec une teneur élevée en lysine, un acide aminé que l’on trouve dans peu de végétaux. On trouve de la protéine de soja dans le tempeh, le tofu, etc.
La protéine de blé
On retrouve la protéine de blé (7) dans de nombreux produits végétariens et végans comme le seitan et les similicarnés. Le blé contient entre 9 à 15 % de protéines, ce qui en fait une source convenable. Cependant, ce n’est pas la meilleure source d’acides aminés.
La protéine de chanvre
Le chanvre est une source de protéines de haute qualité (8). Sa digestibilité est supérieure à la moyenne des protéines végétales. Elle est idéale pour les sportifs. De plus, elle présente des bienfaits anti-fatigue et protège le système immunitaire.
Peut-on trouver tous les acides aminés dans les protéines végétales ?
Les protéines végétales sont riches en acides aminés, mais ne sont généralement pas composées de tous les acides aminés essentiels. En effet, les protéines issues de céréales ne contiennent pas de lysine, tandis que les protéines issues de légumineuses ne contiennent généralement pas de méthionine.
Elles sont rarement complètes en termes d'acides aminés essentiels, il faut généralement consommer plusieurs sources différentes pour arriver à un équilibre correct, afin d'avoir un aminogramme complet et une bonne digestibilité. Cependant, il est prouvé que le fait d’avoir un régime exclusivement végétarien ou végane permet de satisfaire tous les besoins de l’organisme en acides aminés (9).
Seules les protéines de soja, de pois, de courge et de quinoa contiennent les 8 acides aminés essentiels de manière simultanée. On peut donc bénéficier d’un apport total en acides aminés en se contenant de protéines végétales. C’est donc idéal pour les personnes végétariennes et véganes.
Les bienfaits des protéines végétales
Les protéines végétales, bien qu’elles n’ont pas un profil aminogramme complet, présentent de véritables avantages comparées aux protéines d’origine animale.
Booster ses performances physiques
Tout comme les protéines d’origine animale, les protéines végétales sont excellentes pour assurer les besoins des sportifs amateurs, mais aussi des sportifs de haut niveau (10). En effet, les protéines végétales permettent de :
- Augmenter la prise de masse musculaire et la croissance des muscles ;
- Favoriser la récupération des tissus et des cellules musculaires après l’effort ;
- Augmenter les performances durant l’activité physique.
Une alimentation plus saine
Que ce soit pour les personnes végétariennes, véganes que pour les personnes qui consomment de la viande, une alimentation équilibrée doit être composée à 50 % de protéines végétales. Autrement dit, se satisfaire uniquement de protéine animale n’est pas bon pour la santé. Pourtant, l’assiette de 7 personnes sur 10 dans le monde n’est pas composée de cette manière. Même dans les pays les plus industrialisés et les plus riches, les habitudes alimentaires sont déséquilibrées puisqu’on consomme trop de protéines animales. Cela a pour conséquences de favoriser le surpoids, l’obésité, le cholestérol et les maladies cardiovasculaires.
Alors que dans le cadre d'une alimentation équilibrée, riche en fibres, en légumes, en féculents de qualité et surtout, en protéines végétales, on constate un meilleur état de santé et surtout, de meilleurs apports nutritionnels (11). En effet, contrairement aux protéines animales qui sont riches en graisses saturées, les protéines végétales contiennent peu de matières grasses et sont riches en fibres, vitamines et oligo-éléments de qualité. Elles contiennent également des graisses insaturées, meilleures pour la santé.
Des protéines écologiques
D’un point de vue écologique, il est plus intéressant de consommer des protéines végétales. En effet, l’élevage d’animaux est extrêmement polluant. En consommant de la viande et des protéines animales, on accroît notre impact carbone. Tandis que les protéines végétales sont issues de plantes qui transforment l’azote qui est dans l’air en nutriments qui permettent d’enrichir le sol. Il est donc plus écologique de consommer davantage de protéines végétales.
Un apport en protéines plus économique
Les protéines végétales sont moins chères que les protéines végétales. C’est donc un excellent argument pour manger moins de viande, moins de protéines animales et de consommer plus de produits issus des végétaux.
Comment consommer les protéines végétales ?
Des protéines à consommer au quotidien
Les nutritionnistes et les diététiciens s’accordent à dire que pour rester en bonne santé, il ne faut pas manger trop de viande. Ainsi, il ne faut pas en manger tous les jours pour rester en bonne santé. Par contre, il faut consommer des protéines tous les jours.
Les végétaux sont donc pratiques puisque, riches en protéines végétales de qualité, ils peuvent être consommés au quotidien. C’est même une nécessité, même lorsqu’on n’est pas végétarien ou végan. Dans l’idéal, il faudra consommer au moins 50 % de protéines végétales pour avoir des apports nutritionnels suffisants.
Varier les sources
Comme nous l’avons vu, toutes les sources de protéines végétales ne se valent pas. Ainsi, pour donner à son organisme tous les acides aminés essentiels, il est indispensable de varier ses sources de protéines végétales.
Quelle quantité consommer ?
De manière générale, il faut consommer 0,83 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ainsi, pour une personne qui pèse 75 kilos, il faudra compter en moyenne 60 grammes de protéines par jour.
Cependant, cette quantité peut varier en fonction des besoins. Une personne sportive aura besoin d’un apport plus grand en protéines pour assurer ses performances physiques et maintenir sa masse musculaire. Un sportif aura besoin de 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps. D’ailleurs, il est conseillé aux sportifs de consommer des protéines en poudre après l’entraînement pour booster la récupération, mais aussi tous les matins.
Pour les personnes véganes, il faut en consommer 10 à 20% de protéines en plus. En effet, les protéines végétales étant moins bien assimilées et ayant une digestibilité moindre que les protéines animales, il faut en consommer plus pour compenser.
Références
1 - Ambroise Martin. The ”apports nutritionnels conseillés (ANC)” for the French population. Reproduction Nutrition Development, 2001, 41 (2), pp.119-128. ff10.1051/rnd:2001100ff. ffhal-0090036
2 - Hou Y, Wu G. Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851. doi: 10.1093/advances/nmy054. PMID: 30239556; PMCID: PMC6247364.
3 - Shen Y, Hong S, Li Y. Pea protein composition, functionality, modification, and food applications: A review. Adv Food Nutr Res. 2022;101:71-127. doi: 10.1016/bs.afnr.2022.02.002. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35940709.
4 - Effects of protein content on the distribution and properties of rice protein. Nutr Rev. 1974 Mar;32(3):85-6. doi: 10.1111/j.1753-4887.1974.tb06282.x. PMID: 4593258.
5 - López DN, Galante M, Robson M, Boeris V, Spelzini D. Amaranth, quinoa and chia protein isolates: Physicochemical and structural properties. Int J Biol Macromol. 2018 Apr 1;109:152-159. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2017.12.080. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29247732.
6 - Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. PMID: 19145965.
7 - Johnson VA. Wheat protein. Basic Life Sci. 1976 Mar 1-7;8:371-85. doi: 10.1007/978-1-4684-2886-5_33. PMID: 1032110.
8 - El-Sohaimy SA, Androsova NV, Toshev AD, El Enshasy HA. Nutritional Quality, Chemical, and Functional Characteristics of Hemp (Cannabis sativa ssp. sativa) Protein Isolate. Plants (Basel). 2022 Oct 24;11(21):2825. doi: 10.3390/plants11212825. PMID: 36365277; PMCID: PMC9656340.
9 - Mariotti F, Gardner CD. Protéines alimentaires et acides aminés dans les régimes végétariens - Une revue. Nutriments. 2019 novembre 4;11(11):2661. doi : 10,3390/nu11112661. PMID : 31690027; PMCID : PMC6893534.
10 - Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.
11 - Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. doi: 10.1093/nutrit/nuz028. PMID: 31322670.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.