Quels sont les bienfaits de la protéine végétale pour la musculation ?
Pour un sportif végétarien, végan ou allergique au lactose ou fervent opposant à la protéine animale, une alternative végétale est tout à fait disponible. Avec la prise de confiance environnementale et animale, il n’est pas rare que de nombreux grands sportifs se laissent convaincre par les protéines végétales. Ces dernières sont disponibles pour des cures sous forme de compléments alimentaires, de poudre ou de gélules.
Notre article spécialisé vous expose les différents bienfaits des protéines végétales sur l’organisme, les aliments dans lesquels on peut en trouver et leur différence avec les protéines animales.
Tout savoir sur la protéine végétale
Pour les sportifs végétariens, végans ou intolérants, cette solution est parfaite. On peut penser que les protéines végétales sont moins riches et efficaces que les protéines animales. Cependant, les protéines végétales sont tout aussi importantes dans la nutrition de nombreux grands sportifs. Voici une petite synthèse sur leurs propriétés nutritionnelles et les aliments riches en protéines végétales.
L’essentiel sur les protéines végétales
Comme son nom l’indique, les protéines végétales sont issues des végétaux et non des produits d’origine animale. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les protéines végétales regroupent les 20 acides aminés et les 9 acides dits essentiels, dont la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. De ce fait, elles conservent une très bonne valeur nutritionnelle et peuvent parfaitement s’adapter aux besoins de croissance musculaire. Les protéines végétales ont la vertu d’être particulièrement riches en antioxydants ainsi qu’en fibres.
Toutefois, si les apports nutritionnels sont bons pour la pratique du sport et de la musculation, ils ne sont pas identiques. De ce fait, il est important de bien connaître l’utilisation et le dosage d’une portion d’aliments ou compléments alimentaires contenant des protéines végétales. L’objectif est d’optimiser au mieux les bienfaits de leur consommation. Cette dernière peut varier selon les besoins de chaque personne. Si cette dernière est bien maîtrisée, les effets des acides aminés seront bien optimisés.
Où les trouver ?
On retrouve ainsi des protéines végétales dans toutes sortes d’aliments. La viande, les œufs et les produits laitiers sont des sources riches en protéines animales reconnues. Les protéines végétales se trouvent dans les graines et les végétaux. On en trouve notamment dans le tofu qui peut en contenir environ 12 grammes pour une pièce de 100 grammes. L’alternative la plus proche de la viande. Par ailleurs, la Spiruline bio est également très concentrée en protéines végétales. L’algue peut contenir jusqu’à 70 % de protéines !
Pour les graines et oléagineux, le soja, le chanvre, le sésame et les graines de chia présentent aussi une importante concentration de protéines végétales. Une dose de 100 grammes peut regrouper jusqu’à 30 grammes de protéines. Les arachides et les fruits à coques (les noix par exemple) représentent également un apport en protéines végétales important. Entre 20 et 27 grammes par dose de 100 grammes. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…) sont également une bonne source.
Ces aliments s’intègrent très facilement dans les repas ou les assaisonnements des sportifs adeptes des protéines végétales. Ces ingrédients peuvent également se retrouver dans une collation après ou avant l’effort, sous forme d’un smoothie, d’un jus ou dans un yaourt. Il est aussi possible de compléter cette alimentation avec des compléments alimentaires, le temps d’une cure.
Masse musculaire Récupération
Les bienfaits de la protéine végétale pour la musculation
La protéine végétale est donc une alternative de choix pour maintenir une routine de musculation tout en assurant un apport de nutriment satisfaisant. Voici une synthèse des influences de la protéine végétale dans le cadre de la musculation et ses différences avec la protéine animale.
Les vertus de la protéine végétale dans la musculation
Les protéines végétales sont efficaces dans le cadre de la musculation, car elles assurent un apport en protéines qualitatif même s’il n’est pas similaire à celui de la viande. Ce sont aussi des macromolécules très bien assimilées par l’organisme. Leur grand avantage est d’être particulièrement riches en oligo-éléments, en fibres et en vitamines, en particulier la vitamine B. L’indice glycémique est bas.
Par ailleurs, elles permettent également d’éviter les maladies et certains autres effets néfastes que les graisses animales peuvent avoir sur l’organisme. Comme dit précédemment, les protéines végétales regroupent les 8 acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA. Ces derniers jouent un rôle précis sur la prise de masse, la récupération et la régénération des tissus. Ils tiennent donc une place déterminante dans la musculation. De plus, grâce à leur richesse en fibres et en glucides, le système digestif est préservé. La consommation de protéines végétales permet ainsi d’avoir une bonne maîtrise de sa perte de poids.
Enfin, les protéines végétales représentent également une solution écologique et responsable. Un sportif engagé dans la préservation de l’environnement ou la protection des animaux aura toutes les raisons d’orienter son choix vers la protéine végétale.
Les différences avec la protéine animale
Les différences entre les protéines végétales et animales sont constatées sur différents plans. En effet, les protéines végétales peuvent être considérées comme étant « incomplètes ». Les acides aminés sont présents, mais en quantité moins importante que dans les protéines animales. Le taux de lipides est également plus élevé dans les protéines animales. Leur impact peut donc être plus conséquent et complet dans le cadre d’un objectif de croissance musculaire.
Il est aussi plus recommandé de suivre une période de sèche avec des protéines animales. Pour optimiser la brûlure des graisses, la quantité ingérée de ces dernières doit être élevée. Une démarche moins évidente avec les protéines végétales. Toutefois, un surplus de protéines animales peut entraîner du cholestérol et des problèmes tels que les défaillances articulaires.
Les protéines végétales possèdent ainsi leurs avantages et leurs inconvénients. Il est important de garder à l’esprit qu’une cure dans le cadre de la musculation est parfaitement réalisable avec des protéines végétales. À condition de connaître leur utilisation ! En cas de doute, il est recommandé de consulter un pharmacien qui saura vous guider vers l’alternative la plus efficace et adaptée.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
