Tout savoir sur les bienfaits de la vitamine C pour la musculation
Si la vitamine C est essentielle pour rester en bonne santé, elle est d’autant plus importante pour les personnes qui font du sport intensif et plus précisément, de la musculation. Bien connue pour être un antioxydant naturel qui protège les cellules contre le stress oxydatif, la vitamine C permet de protéger les tissus, le système nerveux, le système cardiaque ainsi que tout l’organisme durant l’effort. Mais ce n’est pas les seuls atouts de cette vitamine. Voyons donc quels sont tous les bienfaits de la vitamine C pour la musculation.
Qu'est-ce que la vitamine C ?
Une vitamine antioxydante
La vitamine C (1), connue scientifiquement sous le nom d’acide ascorbique, est un micronutriment d’origine animale et végétale qui est essentielle pour rester en bonne santé.
La vitamine C fait partie des agents antioxydants (2) qui catalysent les réactions chimiques pour protéger les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement précoce des cellules. Ces derniers sont des molécules agressives qui sont à la source du stress oxydatif, un stress oxydant qui dégrade les cellules. Il est causé par la pollution, le tabac, les UV, etc.
Face au stress oxydatif, la vitamine C libère une protection sur les membranes des cellules pour les protéger des radicaux libres et donc des risques de contracter certaines pathologies.
Les autres rôles de la vitamine C
Outre cela, la vitamine C permet de garantir le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, du système nerveux et du système immunitaire. Elle permet également de synthétiser le collagène, une protéine qui a pour rôle de structurer les tissus. Cette vitamine est donc aussi bien essentielle pour les hommes comme pour les femmes.
La vitamine C est également essentielle pour garantir la croissance des nourrissons et des enfants. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes pour garantir les besoins en vitamine C.
Mais alors, en quoi la vitamine C est indispensable pour garantir les besoins du corps et de l’organisme dans le cadre de la musculation ?
Les bienfaits de la vitamine C pour la musculation
La vitamine C est très prisée par les athlètes. Et pour cause, ce micronutriment présente de véritables bienfaits pour mieux récupérer après l’entraînement.
Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Lorsqu’on pratique une activité physique régulière, les besoins de l’organisme en vitamine C augmentent de manière significative. En effet, pendant l’exercice, le corps produit des radicaux libres qui dégradent les tissus et l’organisme. Ce stress oxydatif est notamment provoqué par :
- L’augmentation de consommation d’oxygène.
- L’augmentation de l’ischémie, un défaut d’irrigation d’un organe par le sang.
- L’auto-oxydation des catécholamines comme la dopamine.
- La libération de métaux dans l’organisme.
Les sportifs ont donc besoin d’un apport plus élevé en vitamine C pour protéger leur organisme face aux radicaux libres (3).
Contribue à réduire la fatigue
Du fait des efforts accrus réalisés dans le cadre de la musculation, on peut ressentir une forte fatigue après la séance de sport. Heureusement, il est possible de réduire naturellement la fatigue grâce à la vitamine C (4).
Cette dernière permet de synthétiser les neurotransmetteurs du système nerveux, en particulier la dopamine. Ce neurotransmetteur permet de conserver la motivation, l’attention, la prise d’action, la motricité fine, etc. En bref, la dopamine permet d’être en forme après l’effort en compensant la fatigue provoquée par les performances physiques.
De même, la vitamine C favorise la production de globules rouges, ce qui permet d’augmenter les capacités d’absorption du fer, un nutriment indispensable pour lutter contre la fatigue.
Contribue à un métabolisme énergétique normal
Le métabolisme énergétique correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui a lieu au niveau des cellules durant l’activité physique.
La vitamine C permet de contribuer au métabolisme énergétique normal en synthétisant la L-carnitine. Ce dérivé d’acide aminé est indispensable pour transporter les acides gras jusqu’aux mitochondries. Ces dernières produisent l’énergie des cellules.
On en a donc davantage besoin lorsqu’on fait un entraînement intense en musculation et que la dépense énergétique est forte.
Contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
En tant que sportif, il est indispensable de renforcer son système immunitaire. Même si le sport permet également de renforcer le système immunitaire, celui-ci peut être fragilisé après un effort physique intense.
Une supplémentation en vitamine C permet de renforcer les défenses immunitaires pendant et après l’effort (5). Mais attention, il ne faut pas prendre des doses importantes car l’organisme ne peut pas supporter un surdosage. A haute dose, la vitamine C peut présenter une toxicité pour l’organisme. Ainsi, une faible supplémentation suffit pour booster le système immunitaire.
Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
La vitamine C permet de synthétiser la tyrosine, un acide aminé qui permet de former les neurotransmetteurs indispensables pour l’équilibre nerveux tels que la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline (6).
Bien que la forme corporelle soit la plus importante pour faire de belles performances physiques en musculation, il est indispensable de prendre soin de son système nerveux. Ce dernier permet de garantir nos réflexes, notre équilibre, notre attention et d’autres capacités indispensables pour réaliser les bons gestes durant votre entraînement de musculation. Prendre soin de son système nerveux permet également de limiter les risques de blessure.
Contribue à l'entretien de la santé cardiaque et cardiovasculaire
Lorsqu’on fait des exercices de cardio durant la séance de musculation, on entraîne le cœur et tout le système cardiovasculaire. Bien que le sport permette de booster la santé cardiovasculaire, la vitamine C permet de protéger ces organes vitaux (7).
En effet, la vitamine C permet de booster la production de collagène, une molécule qui permet de protéger les tissus conjonctifs dans les parois des artères et des vaisseaux sanguins.
Durant l’effort physique, les artères sont soumises à rude épreuve à cause du stress mécanique provoqué par les battements continus du cœur. Pour éviter les détériorations du système cardiovasculaire, la vitamine C est donc un allié de choix. C’est pourquoi il est indispensable d’éviter la carence en vitamine C, même lorsqu’on ne pratique pas spécifiquement de la musculation.
Contribue à la formation normale de collagène
Lorsque l’on fait de la musculation, les muscles et les articulations sont mis à rude épreuve. En effet, les mouvements répétitifs peuvent générer des lésions dans les tendons, les articulations, les ligaments, etc. La santé de ces derniers est garantie par le collagène, naturellement produit par l’organisme. Cependant, pour améliorer notre production de collagène, la vitamine C est un allié de choix. En effet, elle booste la synthèse de collagène. La vitamine C transforme la proline et la lysine, deux acides aminés, en hydroxylamine et hydroxylysine, deux acides aminés modifiés qui forment le collagène (8). La vitamine C permet donc de réduire le risque de blessure et de dégradation des articulations.
Par ailleurs, lorsqu’on fait de la musculation, on provoque des micro-lésions dans les muscles. Ces micro-lésions sont provoquées par des traumatismes qui engendrent les courbatures. C’est grâce à ces micro-lésions que le muscle se développe. L’organisme développe une réponse inflammatoire qui va favoriser la croissance musculaire. Le collagène étant une source de protéine permettant de régénérer la fibre musculaire, la vitamine C est idéal pour garantir la cicatrisation des micro-lésions et surtout, la croissance musculaire.
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Où trouver de la vitamine C ?
Dans l’alimentation
On trouve naturellement de la vitamine C de bonne qualité et surtout, avec une bonne biodisponibilité, dans les aliments tels que les fruits et les légumes tels que le citron, l’orange, le kiwi, le poivron, etc. C’est pour cela qu’en nutrition, il est conseillé de consommer des légumes et des fruits frais.
Et non, les protéines ne sont pas les seules substances indispensables en musculation !
Prendre de la vitamine C en complément alimentaire
Pour s’assurer d’avoir un apport en vitamine C en quantité suffisante, il est tout à fait possible de prendre des compléments alimentaires. En matière de dosage, il est conseillé d’avoir un apport journalier de 120 mg.
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Voir aussi :
- Vitamine C et foie, quelle relation ?
- Vitamine C et peau, quel bénéfice ?
- Vitamine C et visage, quel bienfait ?
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Références
1 - Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412. doi: 10.3390/nu11102412. PMID: 31601028; PMCID: PMC6835439.
2 - Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
3 - Kaźmierczak-Barańska J, Boguszewska K, Adamus-Grabicka A, Karwowski BT. Two Faces of Vitamin C-Antioxidative and Pro-Oxidative Agent. Nutrients. 2020 May 21;12(5):1501. doi: 10.3390/nu12051501. PMID: 32455696; PMCID: PMC7285147.
4 - Vollbracht C, Kraft K. Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue. Nutrients. 2021 Mar 31;13(4):1154. doi: 10.3390/nu13041154. PMID: 33807280; PMCID: PMC8066596.
5 - Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
6 - May JM. Vitamin C transport and its role in the central nervous system. Subcell Biochem. 2012;56:85-103. doi: 10.1007/978-94-007-2199-9_6. PMID: 22116696; PMCID: PMC3725125.
7 - Santos RD. Vitamin C and primary prevention of cardiovascular disease: the case for Mendelian randomization. Eur J Prev Cardiol. 2022 Jan 11;28(16):1838-1839. doi: 10.1093/eurjpc/zwab089. PMID: 34057997.
8 - Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
