Les aliments les plus riches en vitamine C
L’importance de la vitamine C a été comprise au 18e siècle, alors que le scorbut faisait des ravages sur les navires. Cette maladie due à une extrême carence en vitamine C provoque des déchaussements des dents et des hémorragies. C’est le médecin James Lind qui a trouvé un remède simple et efficace pour la soigner : manger des citrons et des oranges. La vitamine C a depuis été largement intégrée à notre alimentation, mais quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est l’une des vitamines les plus connues. Elle contribue notamment à renforcer les défenses immunitaires, à lutter contre l'accumulation de métaux lourds dans l'organisme et à ralentir le vieillissement des cellules.
Notre organisme ne peut pas synthétiser lui-même la vitamine C. Cela signifie que la seule façon de combler nos besoins en vitamine C est d’en absorber par le biais de notre alimentation.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Consommer dans l’alimentation ou en complément alimentaire, la vitamine C participe au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue notamment un rôle de cofacteur, ce qui signifie qu’elle intervient dans de multiples réactions chimiques nécessaires aux fonctionnements des organes. Les bienfaits de la vitamine C regroupent :
- Le soutien du système immunitaire : prendre de la vitamine C, particulièrement en hiver, aide à lutter contre les rhumes et les infections ;
- Des effets antioxydants : la vitamine C ralentit l’installation d’éléments qui accélèrent le vieillissement des tissus ;
- Une meilleure absorption du fer dans l’intestin ;
- La facilitation de la cicatrisation : la vitamine C participe à la synthèse du collagène et à la fabrication de la peau, des os et des ligaments ;
- L’amélioration de l’humeur et de l’énergie.
Quels sont nos besoins quotidiens en vitamine C ?
Les besoins en vitamine C varient énormément selon les individus. Le niveau d’activité physique, l’âge, la consommation de tabac et d’alcool sont autant de facteurs qui ont un impact sur les besoins en vitamine C. Par exemple, les besoins des sportifs peuvent aller jusqu’à 250 mg de vitamine C par jour, les femmes enceintes de 120 mg/j et les femmes allaitantes de 170 mg/j. Voici les besoins quotidiens en vitamine C en fonction de l’âge :
- Les nourrissons de moins de 12 mois ont besoin de 20 mg/j ;
- Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 20 mg/j ;
- Les enfants de 4 à 6 ans ont besoin de 30 mg/j ;
- Les enfants de 7 à 10 ans ont besoin de 45 mg/j ;
- Les adolescents de 11 à 14 ans ont besoin de 70 mg/j ;
- Les adolescents de 15 à 17 ans ont besoin de 100 mg/j ;
- Les adultes de 18 ans et plus ont besoin de 110 mg/j.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine C ?
Dans les cas les plus graves, une carence en vitamine C peut causer le scorbut. Cependant, cette maladie a presque totalement disparu dans les pays occidentaux. Une carence moins importante en vitamine C peut par contre être à l’origine des symptômes suivants :
- Apparition de saignements légers au niveau du nez et de la gencive ;
- Sécheresse de la peau ;
- Anémie ;
- Troubles de l’humeur ;
- Fatigue ;
- Apparition de petits hématomes ;
- Infections diverses (rhume, grippe…) ;
- Douleurs articulaires et musculaires ;
- Cicatrisation lente.
Si ces symptômes apparaissent, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra prescrire un bilan sanguin et mettre en place une supplémentation si celle-ci s’avère nécessaire.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et les légumes. Cependant, les fruits qui en contiennent le plus ne sont pas ceux auxquels nous sommes le plus habitués ! Contrairement aux idées reçues, l’orange ne fait pas partie des meilleures sources de vitamine C. En fait, le fruit le plus riche en vitamine C est la prune de kakadu. Celle-ci pousse essentiellement en Australie et contient 3200 mg de vitamine C pour 100 g. Le fruit suivant est amazonien. Il s’agit du camu-camu qui contient 2400 mg de vitamine C pour 100 g. Le troisième sur le podium provient également d’Amérique du Sud. L’acérola est une baie qui apporte 1800 mg de vitamine C pour 100 gr. Heureusement, il existe d’autres fruits et légumes plus courants qui contiennent également de la vitamine C en quantité.
Les légumes riches en vitamine C
Certains légumes sont particulièrement riches en vitamine C. Notez toutefois que la cuisson réduit la teneur en vitamine C de ces aliments. Voici les légumes les plus riches en vitamine C :
- Le poivron jaune : Peu caloriques et très intéressants du point de vue nutritionnel, les poivrons jaunes contiennent en plus beaucoup de vitamine C (120 mg pour 100 g de poivron cru) ;
- Le brocoli : ce légume très accessible contient en plus d’excellents nutriments. Le brocoli est notamment riche en calcium et en vitamine C ;
- Le persil frais : facile à ajouter à toutes sortes de plat, le persil frais contient 177 mg de vitamine pour 100 g ;
- Le raifort : ce légume oublié peut facilement se manger cru, râpé sur un plat. À la manière de la moutarde, le raifort apporte une note piquante et poivrée. Il contient 145 mg de vitamine C pour 100 g ;
- Le chou vert : consommé en salade, le chou vert apporte 69 mg de vitamine C pour 100 g.
Les fruits riches en vitamine C
Les fruits riches en vitamine C sont plus nombreux que les légumes et en contiennent davantage. Voici quelques exemples des fruits les plus riches en vitamine C :
- La goyave : ce fruit exotique acidulé est l’un des plus riches en vitamine C. la goyave contient 228 mg de vitamine C pour 100 gr. Attention toutefois, le nectar de goyave est beaucoup moins riche en vitamine C que la chaire du fruit;
- Le kiwi : frais ou en jus, le kiwi dispose d’une quantité souvent insoupçonnée de vitamines C. Un seul kiwi contient 80 à 100 mg de vitamine C ce qui suffit à combler les besoins journaliers d’un adulte ;
- L’ananas : ce fruit contient davantage de vitamine C qu’une orange. Il est en plus source de manganèse et aide à l’assimilation des acides aminés ;
- La papaye : manger 100 gr de papaye permet de couvrir 80 % des apports journaliers recommandés en vitamine C. Ce fruit exotique est également riche en antioxydants et en caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A) ;
- L’orange : souvent considérée comme le fruit riche en vitamine C par excellence, l’orange n’en contient pas tant que cela. Elle reste toutefois intéressante à consommer. 100 gr de pulpe d’orange contiennent environ 47,5 mg de vitamine C.
Les autres aliments riches en vitamine C
Même si les fruits et légumes sont les principales sources de vitamine C dans notre alimentation, il existe tout de même d’autres aliments qui peuvent fournir des apports intéressants. Si vous peinez à manger suffisamment de fruits et légumes vous pouvez vous tourner vers :
- Les céréales enrichies (80 à 100 mg de vitamine C pour 100 gr) ;
- Les ris de veau (40 à 45 mg de vitamine C pour 100 gr) ;
- Le chocolat en poudre (30 g de vitamine C pour 100 gr) ;
- Le blanc de poulet ou de dinde (25 mg pour 100 gr).
La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle soutient notamment le système immunitaire et dispose de propriétés antioxydantes. Il est important d’intégrer des sources variées de vitamine C à son alimentation pour rester en bonne santé.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
