Les aliments les plus riches en iode

Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, il est bon de faire le plein de nutriments. Si les multivitamines peuvent vous faire le plus grand bien, il ne faut pas négliger l’utilité des minéraux. Choisissez des aliments riches en iode pour prendre soin de votre peau, de votre système nerveux et de votre thyroïde. Poissons, fromages ou crustacés, faites-vous plaisir en choisissant des repas alléchants !

Qu'est-ce que l'iode ?

L’iode est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est un oligo-élément qui est stocké au niveau de la thyroïde. Bien entendu, son stock n’est pas infini. Ce qui veut dire qu’il faudra se procurer de l’iode via une alimentation équilibrée. Mais attention toutefois à bien comprendre le métabolisme du corps humain. Si vous ingérez une certaine quantité d’iode, sachez que près de 80% seront éliminés dans vos urines et que vous ne bénéficierez en réalité que de 20% de cet apport. C’est une bonne chose à retenir…

Quels sont les bienfaits de l'iode ?

Essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes, l’iode joue un rôle fondamental sur la croissance et le développement cérébral du fœtus lors de la grossesse. Selon la Commission européenne [1], il contribue également :

• à une fonction cognitive normale
• à un métabolisme énergétique normal
• au fonctionnement normal du système nerveux
• au maintien d’une peau normale
• à une fonction thyroïdienne normale

De combien d'iode avons-nous besoin ?

Selon l’Anses [2], voici les apports satisfaisants recommandés en iode pour chacune des tranches d’âge de la population :

• nourrissons de moins de 6 mois : 90 µg/j
• nourrissons de plus de 6 mois : 70 µg/j
• enfants de 1 à 3 ans : 90 µg/j avec une limite supérieure de sécurité (LSS) de 200 µg
• enfants de 4 à 6 ans : 90 µg/j (LSS : 250 µg)
• enfants de 7 à 10 ans : 90 µg/j (LSS : 300 µg)
• adolescents de 11 à 14 ans : 120 µg/j (LSS : 450 µg)
• adolescents de 15 à 17 ans : 130 µg/j (LSS : 500 µg)
• hommes et femmes de plus de 18 ans : 150 µg/j (LSS : 600 µg)
• femmes enceintes et/ou femmes allaitantes : 200 µg/j (LSS : 600 µg)

Quels sont les symptômes d'une carence en iode ?

Si une carence en iode est plutôt rare dans les pays développés, dans certaines régions du monde il existe un réel risque. Les symptômes d'une carence en iode sont :

• un retard de croissance
• des troubles mentaux (chez l’adulte comme chez l’enfant)

La carence en iode peut engendrer un trouble de la thyroïde (comme une hypothyroïdie, par exemple). Cela peut entrainer :

• une prise de poids
• de la fatigue
• de la constipation
• un goitre (augmentation du volume de la glande thyroïde)

Quels sont les aliments les plus riches en iode ?

Profitez de la teneur en iode des aliments de notre liste pour offrir à votre organisme ce dont il a besoin. Vous trouverez de l’iode dans le poisson, mais aussi dans de nombreux types d’algues et de crustacés, dans certaines viandes et dans le fromage :

• Le kombu japonais (236 000 µg/100 g) : cette algue brune et comestible bien connue en Asie est sans doute l’aliment qui contient le plus d’iode ! À ajouter dans vos bouillons asiatiques.
• L’algue wakamé (19 100 µg/100 g) : le wakamé accompagne bien souvent les repas à base de sushis. Il possède un petit goût iodé très intéressant gustativement parlant.
• le sel iodé (1860 µg/100 g) : en grande quantité, le sel peut être néfaste, mais en l’utilisant dans des proportions raisonnables, le sel iodé vous apportera une excellente teneur en iode.
• l’huile de foie de morue (400 µg/100 g) : autrefois, les enfants bénéficiaient des bienfaits de l’huile de foie de morue dès le petit-déjeuner. Aujourd’hui, il est possible de l’utiliser sous forme de gélules.
• la langoustine (394 µg/100 g) : avec un peu de mayonnaise ou quelques asperges, cette grosse crevette pourra être consommée en entrée ou en plat principal.
• les crevettes grises (260 µg/100 g) : plus petite que sa cousine la langouste, la crevette pourra être mangée dans diverses préparations, en sauce ou avec de l’ail.
• le homard (240 µg/100 g) : idéal pour les repas de fête, le homard peut néanmoins agrémenté votre assiette le reste de l’année…
• le merlan frit (213 µg/100 g) : bien qu’il soit possible de le bouillir dans l’eau, le merlan frit sera plus riche en iode.
• les moules (197 µg/100 g) : avec des frites agrémentées de sel iodé, cela vous fait un repas à base d’iode facile à réaliser !
• le maquereau (100 µg/100 g) : en plus de l’iode, ce poisson contient de l’oméga 3, de la vitamine D, des vitamines B, du fer et du sélénium.
• les huitres (100 µg/100 g) : tout comme les moules, les huitres pourront satisfaire votre besoin en iode.
• le crabe (100 µg/100 g) : une fois débarrassé de sa carapace, le crabe partagera avec vous sa chair tendre et délicieuse.
• le parmesan (80 µg/100 g) : certains fromages comme le parmesan, la feta et le gorgonzola contiennent de l’iode en quantité intéressante.
• la sardine (80 µg/100 g) : cuite au barbecue, la sardine vous apportera également de l’oméga 3, de la vitamine D, du phosphore et du calcium.
• le yaourt au lait de brebis (70 µg/100 g) : le lait de brebis, qu’il soit utilisé soit forme de yaourt ou de fromage, contient de l’iode en bonne quantité.
• la viande des Grisons (53 µg/100 g) : si la charcuterie est souvent déconseillée, sachez toutefois qu’il est possible d’y trouver un peu d’iode, notamment dans la viande des Grisons.
• les œufs durs (50 µg/100 g) : dans l’œuf, c’est le jaune cuit qui possède la teneur en iode la plus grande. Il possède un apport nutritionnel de 192 microgrammes pour 100 grammes.

Vous pouvez déguster des sauces iodées avec certains de vos plats ou choisir des pains enrichis à l’iode. Notons également que l’algue laminaria digitata est également utilisée dans certains produits cosmétiques pour sa richesse en iode et autres minéraux.

Sources :

1 - Liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

2 - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux proposées par l’Anses

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.