Les aliments les plus riches en potassium

Le potassium joue un rôle majeur dans la transmission des impulsions nerveuses et dans la contraction cardiaque et musculaire. Ce minéral a également d’autres bienfaits notamment pour les sportifs et les personnes régulièrement victimes de crampes. Il est heureusement présent dans de nombreux aliments faciles à intégrer dans notre alimentation quotidienne, découvrez-les !

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Associé au sodium, il participe au maintien de l’équilibre acido-basique. Ce minéral indispensable permet également au cœur de battre et à chaque muscle de se contracter. 

Dans l’organisme, le potassium se concentre à l’intérieur des cellules. En général, 100 g à 150 g de potassium sont présents dans le corps humain. Ce minéral n’est en revanche pas synthétisé par l’organisme. Ce qui signifie que les apports en potassium sont exclusivement fournis par l’alimentation.

Quels sont les bienfaits du potassium ?

L’organisme ne peut pas fonctionner correctement s’il manque de potassium. Celui-ci permet d’assurer : 

• La fonction rénale ;
• La contraction musculaire ;
• La transmission des impulsions nerveuses ;
• Le métabolisme glucidique ;
• La synthèse des protéines.

Ainsi une alimentation riche en potassium présente de nombreux bienfaits pour l’organisme et permet de prévenir certaines maladies. On retrouve parmi ces bienfaits :

• La lutte contre l’acidose chronique ;
• La prévention des calculs rénaux ;
• La réduction des risques d'infarctus et d’accident vasculaire cérébral ;
• La prévention et la réduction de l’hypertension.

Le potassium est également un excellent allié des sportifs et des personnes sujettes aux crampes. Il permet de compenser l’acide lactique produit pendant l’effort et ainsi de réduire les courbatures et crampes !

Quels sont les apports quotidiens recommandés en potassium ?

Les apports quotidiens recommandés en potassium varient en fonction du groupe de population concernée. L’Apport Satisfaisant (AS) constitue, selon l’anses, “ l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant”. Voici l’AS quotidien selon les différents groupes de population : 

• Les nourrissons de moins de 6 mois : 400 mg/j ;
• Les nourrissons de 6 mois et plus : 750 mg/j ;
• Les enfants de 1 à 3 ans : 800 mg/j ;
• Les enfants de 4 à 6 ans : 1100 mg/j ;
• Les enfants de 7 à 10 ans : 1800 mg/j ;
• Les adolescents de 11 à 14 ans : 2700 mg/j ;
• Les adolescents de 15 à 17 ans : 3500 mg/j ;
• Les adultes de 18 ans et plus : 3500 mg/j.

Ces apports recommandés peuvent varier en fonction de certaines conditions. Par exemple, l’AS en potassium des femmes allaitantes est de 4000 mg/j.

Quels sont les symptômes d’une carence en potassium ?

Une carence en potassium, désignée par le terme hypokaliémie, peut se manifester par différents symptômes. Ceux-ci peuvent se révéler particulièrement gênants et nécessiter une prise en charge médicale. Ces symptômes sont : 

• De la fatigue ; 
• Des ballonnements ;
• Des douleurs abdominales ;
• Des crampes ;
• Une constipation ;
• Un manque d’énergie ;
• Une faiblesse musculaire ;
• Des nausées ;
• Des diarrhées ;
• Des troubles du rythme cardiaque ;
• Un état dépressif ;
• Des urines abondantes ;
• Une soif intense.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé dès lors que certains de ces symptômes se manifestent. Celui-ci pourra vous prescrire un bilan sanguin et une supplémentation en potassium si cela s’avère nécessaire.

Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?

Les aliments riches en potassium ne manquent pas. C’est pourquoi une alimentation variée et équilibrée permet généralement de combler les besoins de l’organisme. Ce minéral se retrouve principalement dans les fruits séchés, les oléagineux, les légumes et les légumineuses. Il est également présent en plus faible quantité dans le poisson et la viande. En revanche, certains aliments sont particulièrement pauvres en potassium. Le beurre, la margarine, l’huile et la crème fraîche n’en contiennent pas du tout. Voici les aliments les plus riches en potassium : 

• Le café soluble : le café contient une quantité particulièrement importante de potassium. 100 g de café contiennent 3 600 mg de ce minéral ;
• Les légumineuses : ces aliments sont particulièrement riches en potassium. 100 g de légumineuses permettent en moyenne de couvrir un tiers des apports quotidiens recommandés. Parmi les légumineuses riches en potassium, on retrouve les lentilles, avec 810 mg de potassium pour 100g, ainsi que les haricots blancs (16660 mg de potassium pour 100 g) et les pois cassés (969 mg de potassium pour 100 g) ;
• Les fruits secs et à coques : pratiques à glisser dans ses poches pour une petite collation, les fruits secs et à coques sont en plus riches en potassium. La banane séchée est le fruit sec qui en contient le plus avec 1490 mg de potassium pour 100 g. L’abricot sec (1090 mg de potassium pour 100 g), la pistache grillée (1020 mg de potassium pour 100g) et la datte séchée (790 mg de potassium pour 100 g) ;
• Les poissons : tous les poissons ne sont pas riches en potassium, mais certains le sont particulièrement, surtout s’ils sont consommés crus. Les poissons riches en potassium sont principalement des poissons gras. La morue salée et séchée contient 1460 m de potassium pour 100 g, le chinchard cru contient 986 mg de potassium pour 100 g et la dorade rose crue, 690 mg pour 100 g ;
• La banane : souvent citée comme aliment riche en calcium, la banane est un excellent repère. Comme ce fruit contient environ 320 mg de potassium pour 100 g, en consommer une par jour permet de couvrir les apports quotidiens recommandés ;
• Les légumes : cuits ou crus, certains d’entre eux sont des sources de potassium importantes. On retrouve parmi ceux-ci l’avocat (650 mg de potassium pour 100 g), les épinards (662 mg de potassium pour 100 g), les champignons (520 mg de potassium pour 100 g) et le panais (505 mg de potassium pour 100 g) ;
• Les fruits : certains fruits sont également riches en potassium. Les abricots contiennent 440 mg du minéral pour 100 g.

En conclusion

Les sources de potassium sont nombreuses dans notre alimentation, à condition que celle-ci soit variée. Cependant, l’alimentation occidentale riche en sel et en viande peut provoquer des carences en potassium. Il peut alors être nécessaire de modifier son alimentation ou d’avoir recours à une supplémentation. Une alimentation trop riche en potassium n’est par contre pas non plus souhaitable. L'excès de potassium, ou hyperkaliémie, peut causer des troubles rénaux, des troubles cardiaques et des infections. Pour ces raisons, faire appel à un professionnel de santé reste la meilleure chose à faire si vous pensez être en carence de potassium.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.