Tout savoir sur le cardio-training
Il en passionne certains et en terrifie d’autres, le cardio-training a la réputation de ne pas être facile. Pourtant, il présente de nombreux bienfaits pour notre corps et notre santé. Ça vaut le coup de se lancer !
Le cardio-training est un élément non négligeable de l’entraînement. Même si notre ambition n’est pas de devenir un sportif, le cardio-training contribue à la bonne santé de notre corps et surtout de notre cœur ! L’impact du cardio-training sur la santé du cœur n’est pas son seul bienfait, ce type d’entraînement permet aussi de diminuer le stress, de brûler des calories, d’augmenter ses capacités d’absorption de l’oxygène et bien d’autres choses encore. Découvrez le cardio-training et ses bienfaits avant de débuter l’entraînement !
Le cardio-training : qu’est-ce que c’est ?
Le cardio-training est un type d’entraînement au cours duquel on réalise des efforts nécessitant de l’endurance. Ainsi, les exercices permettent de stimuler directement le cœur pour le muscler et le rendre plus performant. Le cardio-training intègre aussi régulièrement des exercices incluant des variations de rythme au cours d’efforts continus.
En faisant du cardio-training régulièrement vous permettez à votre système cardio-vasculaire de se développer. Ces entraînements ont également un impact positif sur le corps entier.
Quels sont les principaux exercices de cardio-training ?
Le cardio-training a pour avantage de proposer de nombreux exercices avec peu, ou sans, matériel. Vous pouvez ainsi vous entraîner partout et à n’importe quel moment de la journée. À la salle, vous pouvez faire du cardio-training en utilisant le vélo d’appartement, les tapis de marche et de course ou les rameurs. De célèbres activités d’extérieur permettent aussi de faire du cardio-training. C’est par exemple le cas du vélo, de la natation et de la course à pied. Voici quelques-uns des principaux exercices de cross-training, à réaliser partout.
Les burpees
Pas facile à réaliser les premières fois, le burpee est un exercice complet qui fait travailler presque tous les groupes musculaires du corps. En un seul burpee, le corps effectue une flexion de jambes, passe en position accroupie puis allongée et fait un saut ! Vous pouvez ainsi solliciter les cuisses, les fesses, les mollets, la poitrine, les épaules et les bras.
Les jumping jacks
En apparence, les jumping jacks ne semblent pas très difficiles. Pourtant, ces sauts en étoile sollicitent le corps tout entier grâce aux mouvements synchronisés des jambes et des bras. Cet exercice peut être exécuté partout, tout en étant particulièrement efficace. Ils permettent de brûler des calories et sont excellents pour les programmes de perte de poids.
Les mountain climbers
Alliant gainage, endurance et agilité, les mountain climbers n’ont plus à prouver leur efficacité. Ils ciblent particulièrement la sangle abdominale, mais sollicitent également d’autres groupes musculaires comme les épaules, les bras et les pectoraux.
La corde à sauter
La corde à sauter est sans conteste l’un des meilleurs exercices de cardio-training. Elle ne nécessite que peu d’espace et une corde à sauter pour seul équipement. Cet exercice permet de développer considérablement son endurance et permet de brûler jusqu’à 70 kcal en une heure.
Exemples de circuits
Les circuits de cardio-training n’ont pas besoin d’être longs pour être efficaces. 30 min d’entraînement suffisent amplement à développer vos muscles et votre endurance. En règle générale, les circuits peuvent durer de 10 min à 45 min. Plus le circuit effectué est court, plus vous devrez monter en intensité. Pour composer un entraînement de 30 min vous pouvez choisir 5 exercices d’une minute dont un pour le haut du corps, un pour le bas du corps, un exercice composé et un exercice de cardio. Effectuez ensuite le circuit 6 fois en intégrant 1 min de récupération à chaque fois que vous arrivez à la fin.
Exemple 1
Voici comment peut se composer votre premier circuit, à répéter 6 fois pour atteindre les 30 min d’entraînement :
Une minute de pompes ;
Une minute de squat Sumo ;
Une minute de sauts au-dessus du banc ;
Une minute de corde à sauter ;
Une minute de récupération.
Exemple 2
Voici un autre exemple de circuit, à répéter 6 fois pour atteindre les 30 min d’entraînement :
Une minute de torsion russe ;
Une minute d’élévation mollet ;
Une minute de mountain climbers ;
Une minute de rameur ;
Une minute de récupération.
Quels bienfaits peut-on attendre du cardio-training ?
Le cardio-training est un allié précieux pour développer son endurance, booster son système cardio-vasculaire et améliorer sa condition physique. Le cardio-training permet notamment de :
Tonifier son corps : le cardio-training permet de développer l’ensemble des groupes musculaires ;
Prévenir les maladies cardio-vasculaires ;
Faire fonctionner le cœur plus efficacement ;
Diminuer la tension artérielle ;
Réduire le stress ;
Améliorer la concentration ;
Réduire le risque de thrombose ;
Améliorer les apports en oxygène du corps entier ;
Perdre du poids : comme les exercices font brûler de nombreuses calories, le cardio-training peut contribuer à diminuer la masse graisseuse.
Quelles sont les précautions à prendre pour faire du cardio-training ?
Le cardio-training est accessible à tous. Cependant, il est nécessaire de prendre quelques précautions pour pouvoir s’entraîner en toute sécurité.
L’échauffement
Bien s’échauffer est primordial ! C’est ce qui permet au corps de monter progressivement en température et de préparer les muscles et les articulations aux différents exercices. Pour bien vous échauffer, vous pouvez effectuer des mouvements simples avec une intensité légère ou modérée. Des mouvements simples, mais dynamiques sont idéaux pour préparer le corps à l’effort, on retrouve parmi ceux-ci : les talons-fesses, les rotations de bras, les montées de genoux, les petits sauts…
Adapter la difficulté à son niveau
Vouloir aller trop vite n’est jamais une bonne idée lorsqu’il s’agit de sport. Une intensité trop forte alors que vous débutez pourrait mener à une blessure. L’objectif est d’évoluer progressivement, sans vous brusquer. Avec une bonne marge de progression, vous pourrez évoluer régulièrement sans vous blesser ni stagner.
Augmenter progressivement l’intensité et le rythme
Si vous débutez dans le cardio-training, il n’est pas recommandé de réaliser 5 entraînements par semaine. Commencez par vous entraîner 2 fois par semaine pendant 2 ou 3 semaines avant de passer à 3 entraînements. Si vous le souhaitez, vous pourrez, après 6 semaines, réaliser 4 entraînements par semaine ou même 5 après 2 mois d’entraînement régulier.
Quelle alimentation adopter avec un entraînement de cardio-training ?
Pour observer de façon tangible les résultats d’un entraînement sportif, il est nécessaire d’adapter son alimentation.
Bien s’hydrater tout au long de la journée
L’hydratation est primordiale ! Les entraînements de cardio-training poussent le corps à éliminer beaucoup d’eau. Pour y remédier, il est essentiel de boire tout au long de la journée pour permettre à l’organisme d’absorber l’eau correctement et de vous maintenir hydraté, même pendant un entraînement intensif.
Consommer des glucides
Les glucides donnent au corps toute son énergie. Grâce eux, vous pourrez réaliser des entraînements plus intensifs et mieux récupérer après l’effort. Privilégiez toutefois les glucides issus d’aliments naturels comme le pain, le riz ou les fruits.
Bien choisir ses sources de graisses
Les graisses ne nous font pas seulement prendre du poids, elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les bonnes graisses sont à retrouver dans l’huile d’olive, de lin, de colza, dans les poissons gras ou encore dans l’avocat.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.