Maîtrisez les Jumping Jacks : Guide complet de l'exercice

Le jumping jack est un exercice régulièrement associé aux entraînements de Crossfit ou WOD (Workout of the Day). Exercice de cardio-training, le jumping jack tient son nom d'une marionnette articulée en bois dont le mouvement des bras et des jambes peut être commandé en tirant sur des ficelles. Mouvement très connu dans le milieu du fitness, les bras s'élèvent et les jambes s'écartent avant de revenir à leur position initiale. Le jumping jack est aussi connu sous les termes de sauts écartés ou de sauts à écart latéral. Exercice d'endurance assez simple à effectuer, le jumping jack est souvent effectué avec de nombreuses répétitions au collège ou au lycée pendant le cours de sport. S'il est ensuite oublié par les sportifs, le jumping jack n'en demeure pas moins intéressant en tant qu'exercice global d'endurance, travaillant l'ensemble des muscles du corps tout en faisant travailler la coordination des mouvements. Le jumping jack ne nécessite d'ailleurs aucun appareil ou accessoire pour être effectué puisqu'il s'agit d'un exercice travaillé avec le poids du corps.

Comment effectuer le jumping jack ?

Le jumping jack est un exercice simple à exécuter à partir du moment où vous savez coordonner vos mouvements des bras et des jambes tout en restant droit. Et même si vous coordonnez mal les mouvements du haut et du bas du corps, le jumping jack vous aidera à vous améliorer sur ce point. Exercice de poids de corps par excellence, le jumping jack peut être effectué en tant qu'exercice d'échauffement de tous entraînements d'endurance, de musculation ou de Cross training. Il peut également être inclus dans un entraînement de HIIT (exercice à intensité élevée). Pour effectuer cet exercice, rien n'est plus simple. Au départ, commencez par vous tenir bien droit. Puis, placez vos jambes et vos pieds au niveau de votre largeur d'épaules. Laissez vos bras de part et d'autre du corps. En position, sautez en l'air à la verticale avec une flexion légère des genoux tout en gardant le corps droit. Durant le saut, vous allez écarter les jambes et lever les bras vers le haut, de part et d'autre du corps, de manière simultanée et synchronisée avec les jambes. Vous retrouverez ensuite votre position initiale en retombant sur le sol. Dès cet instant, vous répéterez le mouvement pour une nouvelle répétition.

Quels sont les muscles impliqués dans la pratique du Jumping jack ?

Exercice travaillant une grande majorité des muscles du corps, les Jumping jacks sollicitent fortement les muscles du bas du corps mais aussi les muscles du haut du corps. Naturellement, les quatre chefs des quadriceps seront sollicités par le Jumping jack. Les ischio-jambiers, en tant qu'antagonistes des quadriceps, seront tout aussi bien travaillés par cet exercice. Le triceps sural des mollets sera également sollicité à chaque répétition. Les adducteurs (muscles placés à l'intérieur des cuisses) ainsi que les abducteurs et les fessiers (fessiers moyens et grands fessiers) travailleront fortement avec l'écartement des jambes. Le haut du corps sera aussi stimulé par l'exercice des Jumping jacks. C'est notamment le cas pour les trois chefs des deltoïdes ainsi que le biceps brachial dans une moindre mesure. Abdominaux, obliques, lombaires contribuent à maintenir l'équilibre du haut du corps pendant l'exercice. Ils seront stimulés à chaque répétition du Jumping jack à la condition que vous restiez bien droit durant toute l'exécution de l'exercice.

Quels sont les avantages de pratiquer le Jumping jack ?

Le jumping jack est un exercice simple à effectuer a priori mais qui demande cependant une bonne synchronisation des jambes et des bras afin d'être exécuté correctement. De fait, il vous aidera aussi à mieux synchroniser vos jambes et vos bras. Le premier avantage de cet exercice effectué avec le poids de corps, c'est qu'il travaille premièrement l'endurance mais aussi la musculation pure, de par les mouvements de cuisses, de mollets et des bras qu'il impliquent. Mais durant toute l'exécution du mouvement, pensez à maintenir votre corps bien droit en assurant une contraction suffisante des abdominaux. De cette manière, vous obtiendrez de meilleurs résultats de cet exercice. Quant à la vitesse d'exécution, essayez de vous concentrer d'abord sur l'exécution correcte du mouvement en commençant par des répétitions lentes. Vous pourrez ensuite accélérer le mouvement de manière progressive. Même si le mouvement peut paraître évident, il n'en est pas moins particulièrement épuisant sur le plan cardio-vasculaire et de l'endurance ; ce n'est pas pour rien que le jumping jack fait partie de nombreux WOD du Crossfit.

Dans quel cadre sportif est-il possible de pratiquer le Jumping jack ?

Le Jumping jack est un exercice mixte d'endurance et de résistance qui trouve naturellement sa place dans les WOD du Crossfit et autres entraînements d'endurance à forte intensité. Si vous êtes endurant, rien ne vous empêche non plus de pratiquer le Jumping jack comme échauffement d'une séance de musculation ou d'endurance (running, athlétisme, tennis, football, basketball...). Disons qu'il est assez difficile de trouver des exercices plus efficaces que le Jumping jack pour obtenir un bon échauffement de l'ensemble des muscles du corps, tant sur le plan cardiovasculaire que musculaire. Exercice particulièrement efficace, les Jumping jacks se retrouvent souvent aux programme des entraînements HIIT (exercice à forte intensité sur une courte période de temps). Il n'est pas rare que les meilleurs athlètes de Cross training effectuent près d'une cinquantaine, voire une centaine de Jumping jacks d'affilée.

Existe t-il des contre-indications à l'exécution des Jumping jacks ?

Le Jumping jack est un exercice mixte endurance/résistance qui peut être effectué par n'importe quel sportif en bonne santé, hommes et femmes. Chaque athlète peut effectuer cet exercice à son rythme, même si les pratiquants les plus entraînés du Crossfit ou du HIIT auront tendance à s'imposer un rythme très élevé. Évitez cependant d'effectuer le Jumping jack si vous souffrez de douleurs articulaires au niveau des genoux, des chevilles ou des épaules. Naturellement, si vous souffrez d'une pathologie du cœur, évitez de pratiquer cet exercice avec une forte intensité sans avis médical.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.